التخطي إلى المحتوى الرئيسي
الخفسة : الحل الدائم النهائي وحقائق وخرافات عن العضلة النائمة والحل النهائي المضمون لمشكلة hip dips
الخفسة : خفسة الارداف هو مصطلح عربي يطلق علي شكل الغمازات والتجويفات الموجودة بالجسم والمقصود بالخفسة هي التجويف الموجود في الارداف من الخارج الناتج عن اسباب كثيرة سنوضحها في السطور التالية , مصطلحات الخفسة او العضله النائمه او الورك الغائر او غمازة الفخد كلها تدل علي نفس المشكلة وباللغة الإنجليزية تسمي hip dips وهي الشكل الموضح في الصورة.
الحقيقه رقم 1 : نسبة الدهون داخل الجسم ستحدد المشكلة
إذا كانت نسبة الدهون في جسمك مرتفعه ، النتيجة لن ترضيكي حتي وإن كانت جودة التمارين ممتازة وباستمرار ، لان نسبة الدهون المرتفعة داخل الجسم تتسبب في صعوبة بناء العضلات , ويجب ان نفرق هنا بين نسبة الدهون داخل الجسم ووزن الجسم , فمن الممكن ان يكون وزنك خفيف جدا , ولكن نسبة الدهون بداخل الجسم مرتفعة ، والمشكله الاكبر هنا اذا قمتي باتباع خطة للتضخيم ظنا منك ان هذا سيجعل الجزء السفلي اكثر امتلاء , ستجدين نتائج اسوء في مظهر الافخاد وتحديدا الخفسة ،لان الزيادة في هذه الحالة ستكون زيادة في الدهون وليست زيادة في العضلات وهذا سيجعل المشكلة تزيد للأسف الشديد الصورة التالية توضح لكم شكل الخفسة الناتج عن ارتفاع نسبة الدهون
والحل ببساطه في هذه الحالة ان تعرفي اولا كم نسبة الدهون داخل جسمك بفحص انبودي دقيق
وإذا وجدتي نسبة الدهون في جسمك اعلي من 18% ، فالافضل ان تبدئي في خطة للتخلص من الدهون الي أن تصلي لنسبة دهون منخفضة جدا ، واذا كان غير متاحا لكي فحص انبودي فيمكنك تحديد ذلك من خلال المظهر الخارجي للجسم فإذا كان حجم البطن كبير او توجد دهون في الخصر والاجناب بشكل واضح فهذا دليل ان نسبة الدهون داخل الجسم مرتفعة , وابدئي فورا في رحلة خسارة الدهون والحفاظ علي العضلات مع التركيز في تمارين المقاومة علي الجزء السفلي من الجسم , ويمكنك تنفيذ هذا في المنزل بسهولة من خلال موقعنا , فقد وضحت خطة تقليل نسبة الدهون داخل الجسم في موضوع منفصل يمكنك الاطلاع عليه بالضغط هنا ستجدون به كل مايخص تنزيل الدهون وتفاصيل الوجبات ومقاطع فيديو توضح التمارين
الحقيقه رقم 2 : لا يوجد عضلة تسمي الخفسة او العضلة النائمة
لايوجد عضلة معينة داخل الجسم اسمها الخفسة او العضلة النائمة حتي نقوم باستهدافها في التمارين فتزيد حجمها , لكن يوجد عضلات كثيرة موجودة بهذا المكان في الجسم منها عضلات الجلوتس الثلاثة وعضلات الافخاد الامامية والخلفية , ففي هذا المكان مجموعة من العضلات في حالة التمرين عليها تمارين مقاومة تعمل علي تكبيرها وشدها ستعطي لهذا المكان شكل افضل بكثير جدا حتي وان كانت الخفسة وراثية فعندما يصل الجسم الي نسبة دهون مقبولة وتدريبات تنمي العضلات ستجدين تجويف الخفسة تحسن كثيرا جدا حتي وان لم يختفي 100% ستجدين المظهر مقبول جدا , الصورة التالية توضح هذا
التشريح العضلي لهذا المكان في الجسم سيكون اكثر وضوحا لاظهار العضلات المحيطة بهذا المكان المسمي بالخفسة وهي العضلات التي تؤثر بشكل مباشر في شيب واستدارة هذا المكان , الصورة التالية توضح لكم التشريح الذي يظهر العضلات المؤثرة في شكل الخفسة وهي عضلات الجلوتس او المؤخرة
نعود للفكرة الاساسية ان هذا المكان في الجسم هو بداية ونهاية لمجموعة من العضلات التي اذا زادت ستجعل المظهر افضل كثيرا ، لان زيادة العضلات دائما تصحبها زيادة دهون وتعطي شكل ممتلئ ومستدير , فإذا كانت نسبة الدهون في الجسم منخفضة اتبعي نظام وخطة تدريبية تركز علي هذه العضلات التي وضحتها بالتشريح وحتي لا يكون الامر صعب عليكي يمكنك التدريب بهذه الخطة المنزلية التي تركز علي زيادة وتكبير العضلات المذكورة , لفتح الخطة اضغطي هنا
الحقيقه رقم 3 : امتلاء الخفسة يحدث بتطور جميع عضلات الجزء السفلي
لا يوجد تمارين تسمي تمارين عضلة نائمه ، يوجد تمارين لوار بدي يوجد تمارين مركزة علي الافخاد والمؤخرة والتعامل في هذه الحاله يكون بالتركيز علي تمارين الجزء السفلي كله
نعم يوجد تمارين عزل تستهدف الافخاد ويوجد تمارين عزل بتركيز اكبر علي عضلات الجلوتس او المؤخرة
ولكن في هذه الحالة مهم ان تتعاملي مع اللوار بدي ككتله واحده بمعني ان جسمك يحتاج الي re-shape
للجزء السفلي كله
مع التركيز علي عضلات المؤخرة الثلاثة المذكورة في التشريح لانها الاكثر تأثيرا في شكل الجزء السفلي
كما تشاهدين التحول الواضح في الصورة التالية "التحول يحدث بكل عضلات الجزء السفلي"
وحتي لا يكون الشرح مجرد معلومات نظرية , ستجدين في هذا الفيديو علي قناتنا في يوتيوب
اقوي التمارين الخاصة بهذا الجزء من الجسم مع شرح تفصيلي للأداء الصحيح علي هذا الرابط اضغطي هنا لفتح الفيديو
اما إذا كنتي تستهدفي التخلص من الدهون ارجعي الي الحقيقة رقم واحد ونفذي فيديو التنشيف , لا يوجد جسم رياضي جذاب بالتمرين علي عضلات المؤخرة فقط او تمارين البطن فقط او تمارين الصدر فقط , مهم جدا تدريب جميع عضلات الجسم اي كانت المشكلة واي كان الهدف لكن مع التركيز علي الهدف ، تمرين جميع عضلات الجسم لايعني انك لا تستهدفي مشكلتك علي العكس تماما سياسعدك تمرين جميع العضلات علي الحصول علي نتائج افضل واسرع سيساعدك علي رفع معدلات الجسم سيساعدك علي تقليل نسبة الدهون ،فإذا كان تركيزك علي زيادة وامتلاء اللوار بدي فعليكي بايام راحه من يومين الي ثلاثة ايام حتي تقومي بتمرين نفس الجزء مرة اخري ، فلماذا لا تقومي بتمارين باقي عضلات الجسم في هذه الفترة ؟ إذا كان تنظيم جدول تمارين يناسب حالتك صعب فيمكنك الاطلاع علي هذا الفيديو الرائع , ويمكنك تنفيذه في البيت لفتح النظام اضغطي هنا
إذا عليكي معرفة أن الامر تغيير شامل في اسلوب حياتك كلها بداية من الاستيقاظ من النوم مرورا بتفاصيل واحداث اليوم الي ان تنامي مرة أخري ، عل سبيل المثال : إذا نومك عميق ومتواصل ستلاحظين تطور في قوتك ولياقتك البدنية اثناء التمارين وتحملك لاوزان عاليه ، علي العكس إذا نومك سئ ستشعرين بخمول اثناء اليوم واحيانا دوخه و بعض الحالات لا تستطيع القيام بأداء التمارين ، حالتك النفسية ايضا لها تأثير ليس بالضعيف علي كل جسمك وحالتك البدنية خلال اليوم , تجنبي النظره الضيقه علي الموضوع و اتبعي حياة صحية جديدة في كل شئ كتغيير في اسلوب الحياة , تحدثنا في فيديو علي يوتيوب عن اهمية تغيير اليوم بالكامل وتغيير الافكار في العقل اولا , أنصحك بالاطلاع عليه الفيديو بعنوان الخفسة لن تختفي لفتح الفيديو اضغطي هنا
الحقيقه رقم 4 : مواصفات النظام الغذائي أهم من حجم الوجبة
دور النظام الغذائي المهم جدا , لن ابالغ اذا قلت ان بدون اكل صحي ستكون نتيجة جميع محاولاتك الفشل , وهناك مواصفات معينه لابد من توافرها في وجباتك سأوضحها باختصار سريع
1-عدد السعرات الحرارية او مقدار الطاقة الموجود في وجباتك او ببساطة حجم الوجبات لابد ان يكون اقل من احتياج جسمك اذا كانت نسبة الدهون مرتفعة , والعكس صحيح اذا كنتي تعاني من النحافة فعليكي بتناول وجبات حجمها اكبر او تحتوي علي طاقة وسعرات حرارية اعلي من احتياج جسمك اليومي ,
2- نظامك الغذائي يحتوي علي كمية بروتين كبيرة في كل الحالات , وقدر الامكان قومي بتقليل الكربوهيدرات ولابد من وجود بعض مصادر الدهون الصحية في وجباتك
يمكنك حساب سعرات جسمك اليومية من الحاسبة قومي بالضغط هنا
اكتبي سنك وطولك ووزنك واضغطي علي احسب وسيظهر لكي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميا
بعد حساب سعرات جسمك يمكنك معرفة السعرات الموجودة في وجباتك من خلال هذا الموضوع , اضغطي هنا لفتح سعرات الوجبات
وإذا كان الامر معقد فعليكي القيام بتناول الاصناف الموجودة في السطور التالية , فبها الحد الادني من مصادر الوجبات الصحية , انصحك بتكوين وجبات من خلالها
1- النشويات مثل الأرز والشوفان والبطاطا
2- الدهون الصحيه مثل الافوكادو والمكسرات
3 - البروتين مثل البيض واللحم والدجاج والاسماك
ولا تنسي تناول الخضروات الورقية يوميا كمصدر فيتامينات وايضا لا تنسي شرب الماء باستمرار علي مدار اليوم
الحقيقه رقم 5 : الإستشفاء مهم مثل التغذية والتمارين
الاستشفاء العضلي مرحلة اهميتها بنفس اهمية الاكل الصحي واهمية التمارين وهي مرحلة الاستشفاء اول الركفري, وهي مرحلة بناء العضلات فإذا استطاع الجسم القيام بعملية الاستشفاء بشكل جيد ستكون النتائج مبهرة , وحتي نساعد الجسم علي الاستشفاء السريع فعلينا القيام ببعض الامور التالية :
ايام الراحة بين يوم التمرين ويوم التمرين التالي هي ايام البناء والاستشفاء وليس وقت التمرين , بمعني ان الحجم الكبير الذي يظهر علي العضلات اثناء التمرين هو ليس بعضلات حقيقية بل هو مجرد ضخ دم كبير بسبب الانقباض والانبساط الذي يحدث في العضلة مما يجبر القلب لضخ دماء اكثر ويسمي بال بامب وليس عضلات جديدة , وهذا مفيد ورائع ولكنه ليس عضلات , فمرحلة البناء الاهم هي الفتره التي تبدأ بعد الانتهاء من التمرين الي ان يأتي يوم تمرين نفس العضلات مرة اخري
وحتي نعطي للجسم المناخ المناسب للقيام بعملية البناء فعلينا الاهتمام بالراحة الجيدة "للعضلة" إذا كنا سنختصر الاستشفاء والراحة في شئ فسيكون هذا الشئ هو النوم الجيد , أكثر شئ يعطي الجسم القدرة علي الاستشفاء هو النوم .
وفي نهاية هذه الفقرة لابد من التنبيه علي المبتدئين , لا يوجد نظام تمارين ينصح بتمرين نفس العضلة يوميا فهذا ارهاق للعضلة ولن يحدث تكبير لحجمها كما يعتقد بعض المبتدئين بل سيكون الامر مضر للعضلات , الاستشفاء مرحلة مهمة وبها تفاصيل كثيرة جدا كتبت عنها موضوع مفصل اذا اردتي الاطلاع عليه يمكنك الضغط هنا
الحقيقه رقم 6 : المكمل الغذائي غير أساسي
الاعتقاد بأن المكمل الغذائي هو صاحب مفعول السحر في النتائج هو اعتقاد خاطئ وليس له اساس من الصحة , المكمل الغذائي اي كان نوعه اي كان جودته ماهو الا مكمل لعناصر غذائيه معينه في نظامك
إذا كان نظامك الغذائي يحتاج بروتين أكثر وليست لديكي القدرة علي تناول اللحوم والبيض بكميات كبيرة فعليكي بالاستعانة بمكمل غذائي غني بالبروتينات, لكنه ليس المشروب السحري الذي سيحول جسمك فهذا اعتقاد خاطئ تماما لان المكمل الغذائي نفسه يتم صناعته من الطعام الطبيعي أصلا مثل الحليب . لا أقلل من فكرة تناول المكملات الغذائية ولكن علينا فهم دورها والتعامل معها مثل معاملتنا لوجباتنا الصحية فهي جزء من الوجبة وليس علاج او دواء
وإليكم أهم ثلاث مكملات قد تحتاجون تناولها
كيرياتين
واي بروتين
مالتي فيتامين
كتبت تفاصيل التفاصيل عن المكملات الغذائية يمكنكم الاطلاع علي ما تحتاجونه منها من خلال الموضوعات التالية:
الحقيقه رقم 7 والأخيرة : الحالة النفسية تؤثر علي النتائج
الحاله النفسيه السيئه لها تأثير سلبي علي كل شئ , تأثير علي جودة تمرينك وعلي جودة وجباتك وعلي جودة نومك , فإذا كنتي تعاني من أي مشاكل عاطفيه او مشاكل نفسية اواي مشاكل في الدراسه والعمل حاولي اولا التواصل مع متخصصين في حلها , الموضوع له تأثير سلبي ايضا علي هرمونات جسمك
وتعلمي وتعودي علي تقبل السلبيات والمشاكل والعقبات علي انها جزء طبيعي من الحياة , الطريق الجيد دائما به بعض المطبات, المهم ان نتخطي المطب ونستمر في الطريق
وإليكي هذا الفيديو المميز جدا الذي سيساعدك كثيرا علي تسهيل وتبسيط اللعبة وسيحررك من كل الضغوط النفسيه لفتح الفيديو اضغطي هنا
في الختام اود التذكير بأن الامر تغيير اسلوب حياة شامل , إذا اردتي تحقيق نجاح في هذه اللعبة فعليكي ان تجعليها جزء من روتينك اليومي .
تعليقات