بعد التمرين يجب فعل هذه الأشياء - post workout

بعد التمرين مرحلة مهمة ومؤثرة في الحصول علي هدفك من التمارين , ولن نبالغ اذا قلنا انها المرحلة الاهم لانها مرحلة بناء الخلايا العضلية , أما مرحلة التمرين فتسمي مرحلة هدم وليس بناء , لذلك علينا الاهتمام بهذه الفترة وسأشرح في السطورالتالية مايجب فعله بعد التمرين للحصول علي النتائج المرغوبة من الحصة التدريبية .

بعد انتهاء التمرين مباشرة , علينا مساعدة العضلات للعودة مرة اخري إلي حجمها الطبيعي وهذا يحدث بعمل اطالات ثابتة تجعل العضلة تمتد لابعد نقطة لمدة لا تقل عن 20 ثانية , وفي حالة عدم توافر الوقت لتنفيذ الإطالات لكل عضلات الجسم , يجب ان نلعب تمارين الاطالات للعضلات المستهدفة علي الأقل , لان هناك عضلات تتأثر جدا بإنقباضها اثناء التمرين لمدة طويلة وبالتأكيد اذا كانت التمارين تستهدف ضغط العضلة بأوزان عالية, فهذا يجعل العضلات منقبضة مدة طويلة تؤثر علي نموها والإستفادة من التمارين .

يكفي ان نلعب تمرين اطالة واحد للعضلة ويفضل أن يستمر الثبات اكثر من 30 ثانية فلا داعي من تنوع الحركات للعضلة الواحدة  في تمارين الاستريتشات واهم تمارين الإطالات او الإستريتشات stretching exercises , داخل الصورة التالية 

بعد اداء تمارين المقاومة (الحديد) تحدث بعض التمزقات داخل الالياف العضلية ، وهذا امر رائع وحدوثه يعني نجاح التمرين ، ولكن من المهم هو جعل هذه التمزقات يحدث لها عملية استشفاء كامل قبل الدخول في تمارين نفس العضلة مرة اخري ، فعلينا تنفيذ التالي:

*شرب الماء بعد التمرين ويفضل شرب الماء اثناء التمرين وبعده  .

*المساج له مفعول قوي علي زيادة سرعة استشفاء الالياف العضلية ، المساج بعد التمرين ينشط الدورة الدمية داخل العضلة المستهدفه ، وبالتالي مواد الإلتهاب الموجوده في العضلة الممزقة سيحدث لها توزيع وبالتالي سترتاح العضلات وستشعرون بهذا الأمر بعد المساج مباشرة وايضا من نتائج المساج تقليل الألم الناتج عن التمارين والتهابات العضلات والمفاصل ،، ويمكنك فعل هذا بنفسك في حالة عدم توافر مساج فهناك ادوات كهربائية كثيرة ومتنوعة ستساعدكم كثيرا وتأثيرها افضل من المساج اليدوي 

مث مسدس المساج او مايسمي ب Massage Gun

الموضح في الصورة التالية : 

*شاور بماء بارد بعد التمرين يعتبر مضاد للإلتهابات ، فالماء الساقع من اقوي مضادات الإلتهابات الطبيعية ، ان استطعت الإستحمام مرتين في اليوم بماء بارد سيخفف عنك الم العضلات وسيجعل عملية الاستشفاء أسرع .

أما عن أهم عامل مؤثر في هذا الموضوع فهو تفاصيل التغذية وسأشرح هذه النقطة بشكل مفصل أكثر لأنها الأهم علي الإطلاق ، تابع القراءة في السطور التالية :

أولا : أفضل وقت لتناول الطعام بعد التمرين

* نوع الأكل وتوقيته بعد التمرين له تأثير كبير علي تطور الجسم ومهم جداً لعملية الإستشفاء 
, خاصة بعد التمرين اليومي المستمر أكثر من ساعة  
فلابد من تناول وجبة بعد التمرين , ويجب تناولها في خلال ساعتين بعد التمرين و الافضل خلال 30 الى 45 دقيقة بعد التمرين اذا كان هذا الاختيار متاح للاعبين .

ثانيا : أفضل وجبة  بعد التمرين

1-بعد التمرين مباشرة : يفضل فى خلال ربع ساعه قبل الوجبه الاساسيه تناول كارب سريع الامتصاص ويكون عصير طبيعي فريش وليس معلبات جاهزة ويمكن تناول ثمرة فاكهة  (موزه ) ستساعد على مد الجسم بالطاقة والجليكوجين المفقود أثناء التمرين كمان ان الموز يحتوى على البوتاسيوم وبعض العناص التى تساعد فى الإستشفاء العضلى.

2-عند العودة الي المنزل : يفضل تناول وجبة متكاملة العناصر الغذائية , بمعني ان تحتوي الوجبة علي  مصدر صريح للبروتين وبها بعض الكاربوهيدرات  ولابد من وجود الخضروات فيها أو السلطات المكونة من خضروات ورقية , للحصول علي الفيتامينات , وفي حالة عدم توافر الخضروات يمكن تناول ثمرة فواكه.

أما عن الكميات او حجم الوجبه فهذا متروك لحالة وهدف اللاعبه او اللاعب , بحيث تكون الوجبات مناسبه لعدد السعرات الحراريه المطلوب خلال اليوم 
فإذا كان الهدف التضخيم وزيادة الوزن ستكون بالطبع الكميات اكثر بكثير من حالة التنحيف وحرق الدهون .

ثالثا : أمثلة لمكونات ومصادر الوجبة 

البروتين مثل ( بياض البيض أو صدور الدجاج واللحم الأحمر، والأسماك ,
الكاربوهيدرات مثل ( الشوفان .. البطاطس .. البطاطا .. الارز المسلوق )
الخضار مثل ( كوسه .. بسله .. سلطه خضراء .. سبانخ  )

هناك إشاعات كثيرة جدا حول تناول الكربوهيدرات بعد التمرين والبعض يدعي ان تناول البروتين افضل لان الكربوهيدرات تزيد من افراز هرمون الانسولين , وهذه معلومة صحيحة لكن البروتين ايضا يزيد من افراز الانسولين , فهي امور سطحية لا تلتفت لها .

فالتغذية اسلوب طويل المدي ايام واسابيع وليست دقائق 

اما عن افضل طريقة لتناول اي عناصر غذائية فهي توافرها في الجسم علي مدار اليوم وليست ساعة محددة , التغيرات الوقتية في الهرمونات تأثيرها طفيف جداً.

أتمني ان ينال الشرح اعجابكم 

يمكنكم كتابة التعليقات في اي منصه تخص Fitness Egypt علي فيسبوك ويوتيوب وانستجرام وتويتر وسيتم الرد علي جميع التعليقات , واليكم جميع حساباتنا علي السوشيال ميديا 

صفحتنا علي فيسبوك اضغط هنا

قناتنا علي يوتيوب اضغط هنا

انستجرام فيتنس ايجبت اضغط هنا

تويتر فيتنس ايجبت اضغط هنا

للمتابعه الشخصيه معنا اضغط هنا

إذا كان لديكم اي استفسار يمكنكم كتابته في صفحتنا علي فيسبوك او قناتنا علي يوتيوب وسنقوم بالرد علي جميع استفساراتكم 
وللاستفسار عن تفاصيل المتابعة الشخصية معنا يمكنكم ارسال رسالة علي واتساب الخاص بنا المذكور داخل هذا الموضوع , لمعرفة التفاصيل ورقم واتساب اضغطوا هنا .