مكمل الكرياتين– فوائد وأضرار مكمل الكرياتين – طريقة الأستخدام والجرعة

 مكمل الكرياتين– فوائد وأضرار مكمل الكرياتين – طريقة الأستخدام والجرعة

مكمل الكرياتين هو أشهر المكملات الغذائية التي يُنصح بتناوها نظراً لدوره الفعال وفوائده التي لا غنى عنها, ومن الأسئلة الواردة والمتكررة حول مكمل الكرياتين, ما هو مكمل الكرياتين وما هو دوره الأساسي؟, ما هي طريقة إستخدام الكرياتين للمبتدئين؟, ما هي مصادر الكرياتين من الغذاء؟, ما هي فوائد مكمل الكرياتين للتخسيس ؟, أريد معرفة أضرار مكمل الكرياتين؟, وغيرها من التساؤلات حول ضرورة تناوله و الجرعة المناسبة والتي سأوضح جميعها بالتفصيل في هذا المقال الذي سيعرفك كل شيء عن مكمل الكرياتين من الألف للياء وسأذكر لكِ أفضل الأنواع أيضاً لذلك تابعي القراءه معنا...

مكمل الكرياتين

في البداية يجب عليكِ معرفة ما هو مركب الكرياتين ومكوناته وحتي يصبح الأمر أكثر وضوحاً فالكرياتين هو مركب يتكون داخل أجسامنا ويعتبر الكبد هو المصنع الذي ينتج الكرياتين وذلك من خلال ثلاثة أحماض أمينية (حمض الميثيونين, حمض الأرجنين, حمض الجليسين) لينتج لنا في نهاية الأمر حامض نيتروجيني يعرف بالكرياتين.

ثم يتم نقل الكرياتين إلي جميع أعضاء وأجهزة الجسم عن طريق الدورة الدموية وذلك لإعطائهم الطاقة, ونجد أن أكثر أجزاء الجسم إستفادة من الكرياتين هما العضلات والمخ, حيث أن الجسم يقوم بتخزين أكبر نسبة من الكرياتين والتي تصل إلي 95% في العضلات وفي صورة تعرف بالفوسفوكرياتين.

وأثبتت الدراسات أن الجسم ينتج 50% فقط من إحتياجه من الكرياتين  وباقي إحتياجاته يجب أن نوفرها له من مصادر خارجيه, لذلك يجب علينا تناول من 3 : 5 جرام كرياتين يومياً سواء من مصادر غذائية أو من خلال مكمل الكرياتين.

ما هي مصادر الكرياتين؟

تعتبر اللحوم الحمراء الصحية من المصادر الغذائية التي تحتوي علي نسب من الكرياتين ولحوم الدجاج أيضاً توفر الكرياتين للجسم ولكن كما ذكرت لكِ أنه يجب علينا إمداد الجسم ب خمسة جرامات من الكرياتين يوميا وهذه الكمية تتطلب منك تناول نسبة عالية من اللحوم قد تصل لكيلو جرام من اللحم الأحمر في اليوم للحصول علي 5 جرامات كرياتين,  وبالطبع هذه الكمية كبيرة جداً وهنا يأتي دور مكمل الكرياتين الذي يوفر لك الخمس جرامات في صورة جرعة واحدة فقط.

ولعلك تسألين ما هو دور الكرياتين في الجسم ولماذا هو هام لهذه الدرجة, دعيني أوضح لك دور الكرياتين بكل بساطة.

ما هو دور مكمل الكرياتين؟

لفهم وإستيعاب دور الكيرياتين يجب معرفة أنه يوجد داخل أجسامنا ثلاث أنظمة للطاقة وأحد هذه الأنظمة يعرف بالATP والذي يلجأ إليه الجسم في حالة بذل مجهود فجائي علي سبيل المثال رفع أثقال أو جري بسرعة فائقة وهنا يكون من الصعب جدأ أن يستمد الجسم الطاقة من الدهون فيلجأ إلي الATP كمصدر للطاقة ولكن هذا المصدر ينفذ بسرعة وهنا يأتي الدور الفعال والقوي للكرياتين الذي يحفز إنتاج الكثير من مركبات الطاقة ويزيد من قوة تحمل وأداء المتدرب لفترة كافية.

كما أن مكمل الكرياتين يُهيء للعضلات المناخ المثالي الذي يمكنها من الزيادة في الحجم عن طريق إمدادها بكميات كافيه من المياه وترطيبها, بالإضافة إلي فوائد الكرياتين الأخري التي لا تتوقف علي الرياضيين والبناء العضلي فقط فمكمل الكرياتين له دور في للتخسيس وبناء العضلات وعلاج بعض الأمراض وسوف أذكر لكم كل ذلك الآن.

فوائد مكمل الكرياتين
يعتبر مكمل الكرياتين مُنتج آمن تماماً وطبيعي ومصرح بتناوله ولا توجد أي تحذيرات منه, ومن الفوائد العظيمة لمكمل الكرياتين:

أولاً مكمل الكرياتين وتحسين معدل بناء العضلات:
تناول مكمل الكرياتين يزيد من الكتلة العضلية الصافية بنسبة كبيرة فأثبتت أحد الدراسات أن الإستمرار في تناول مكمل الكرياتين لمدة إثني عشر إسبوعاً مع القيام بتمارين رفع الأثقال ينتج عنه زيادة الكتلة العضلية الصافية بنسبة 6.3% LBM, ((إضغطي هنا للإطلاع علي الدراسة)).

ثانياً مكمل الكرياتين وزيادة الطاقة:
مكمل الكرياتين يحسن من الأداء التدريبي  بمعدل 15% وذلك من خلال زيادة طاقة وقوة التحمل وبالتالي يمكنك القيام بالتمرين بجودة وكفاءة عالية والقيام بعدد تكرارات أكثر من المعتاد ويساعدك علي زيادة حجم الأوزان المستخدمة في أداء التمرين بشكل تدريجي وبالتالي زيادة التحميل علي العضلات وهذا يعني بناء عضلي أكثر ونتائج أفضل وأسرع.

ثالثاً مكمل الكرياتين ومكافحة الأمراض:
الكرياتين يساهم بنسبة كبيرة في نجاح البرامج العلاجية من مرض ضمور العضلات.

رابعاً تحسين الذاكرة وتحفيز الهرمونات: 
يزيد من كفاءة وعمل المخ ويحسن من أداء الذاكرة, كما أن مكمل الكرياتين يحفز من تخليق وإفراز الهرمونات المنشطة  وتعرف بالهرمونات الأيضية ومثال عليها هرمون IGF 1, والهرمونات البنائية مثل هرمون التيستوسيترون.

ما هي فوائد الكرياتين للتخسيس؟

توجد معلومة خاطئة ومنتشرة وهي أن مكمل الكرياتين خاص بهدف الضخامة العضلية وإكتساب الوزن فقط ولكن هذا غير سليم والعلم يثبت العكس تماماً, والدليل علي ذلك أن مكمل الكرياتين يحفز بناء وزيادة عضلات الجسم مع القيام بتمارين الحديد وكما نعرف أن زيادة العضلات يرفع من معدل الحرق لأن العضلات تستهلك سعرات حرارية طوال الوقت.

وتلخيص ما سبق أن مكمل الكرياتين مفيد ومناسب لهدف التخسيس وحرق الدهون فسوف يوفر لك الطاقة التي تمكنك من أداء التمرين بكفاء عالية وبالتالي الحصول على كتلة عضلية جيدة تساعدك علي حرق الدهون أثناء الدايت وعمل شيب ممتاز.

طريقة إستخدام الكرياتين للمبتدئين والجرعة المناسبة
يوجد طريقتين لتناول مكمل الكرياتين سوف أوضح لك كل طريقة وأذكر لك أفضلهم:

طريقة التحميل:
وفيها يتم تناول مكمل الكرياتين بكمية 25 جرام في اليوم لمدة سبعة أيام متواصلين, وبعد ذلك يتم تناول خمسة جرامات كرياتين فقط في اليوم والإستمرار علي هذه الكمية.

الطريقة الثانية لتناول مكمل الكرياتين:
وفيها يتم تناول الكمية التي يحتاجها جسمك فقط أي تقومين بتناول خمسة جرامات من الكرياتين يومياً والإستمرار علي ذلك, وهذه الطريقة هي الأفضل والأسهل ويتم تناول مكمل الكرياتين بخلطه مع الطعام أو في الماء أو مع أي نوع عصير.

أفضل أنواع مكمل الكرياتين
يوجد الكثير من الأنواع من مكمل الكرياتين الطبيعي ولكن أفضل هذه الأنواع هو كرياتين مونوهيدرات Creatine Micronized)) وذلك لفاعليته العالية ولأنه سريع الأمتصاص وأكثر أماناً.

أضرار مكمل الكرياتين

أثبتت جميع الدراسات أن مكمل الكرياتين آمن تماماً ولا ينتج عنه أي أضرار علي المدى البعيد أو القريب طالما تلتزمين بالجرعة المحددة لك وهي خمسة جرامات فقط في اليوم.

هناك معلومة خاطئة تقول أن مكمل الكرياتين ينتج عنه تخزين للمياه تحت الجلد ويتسبب في تورم الجسم ولكن هذه مجرد إشاعة ومعلومة خاطئة, فمكمل الكرياتين يقوم بتخزين المياه بالعضلات وليس تحت الجلد والأمر يختلف فعندما يتم تخزين المياه بالعضلات سوف يحدث إطالة وزيادة في حجم العضلات وبالتالي تحسين قوة الإنقباض العضلي وترطيب العضلة, لذلك يجب شرب كميات إضافية من الماء مع تناول مكمل الكرياتين.

مكمل الكرياتين للنساء
يعتبر مكمل الكرياتين مكمل غذائي طبيعي لا يختلف عن المصادر الطبيعية ويمكن للنساء تناوله مثلما يتناولن اللحم الاحمر أو لحوم الدجاج ولكن يجب علي السيدات الحوامل والمرضعات إستشارة الطبيب المختص اولاً قبل تناول مكمل الكرياتين.

الخلاصة:
إذا كنت ترغبين في تحسين الأداء التدريبي والحصول علي قوة وطاقة أثناء أداء التمارين الرياضية وزيادة الحجم العضلي أو بناء عضلات وخسارة وزن في نفس الوقت فمكمل الكرياتين هو أفضل مكمل غذائي أنصحك بتناوله وإعطاءه الأولويه لأنه يمكنك الحصول علي إحتياجك من البروتين أو الفيتامينات أو الكاربوهيدرات من الغذاء بينما الكرياتين يختلف فأنت بالفعل تحتاجين إلي هذا المكمل.