طريقة حساب السعرات الحرارية وكل ما يتعلق بنظام السعرات الحرارية بالتفصيل.
ثبات الوزن وعدم إيجاد أي نتائج إيجابية من المشكلات التي تواجه معظم المبتدئين في نظام دايت لخسارة الوزن أو أوللتخلص من النحافة وحتي بعض من يرافق نظامهم الغذائي تمارين رياضية, وقد يصاب بعضهم بالإحباط, ولكن إذا بحثنا عن السبب الرئيسي تلك المشكلات سنجد أنه سبب بسيط قد غفلوا عنه ألا وهو حساب السعرات الحرارية, وسوف نشرح كل ما يتعلق بالسعرات الحرارية بالتفصيل في هذا المقال ونحن واثقين ونعدك عزيزتي أنه بعد إنتهاءك من قرأءة مقالنا هذا ستكونين قد وجدتي حل لجميع المعقبات التي تواجهك في نظامك الغذائي وسيرجع إليكِ الأمل مرة أخري.
ما هو سبب ثبات الوزن؟
قد يكون الدايت الخاص بك قائم علي كميات قليلة من الغذاء وتمارين شاقة جداً وتجد أن جسمك فقد بعض الكليوات ثم حدثت له حالة من الثبات بالرغم من مواصلة الدايت, ويحدث ذلك الثبات أيضاً لبعض الأشخاص الذين يرغبوا في زيادة الوزن والعضلات, وفي بعض الأحوال لا تحدث أي نتائج نهائياً, ونجد أن المتسبب في حدوث ذلك هو إهمالك أو عدم علمك بالعوامل الرئيسية المسؤلة عن نجاح الدايت ومنها السعرات الحرارية والتي لها دور يتمثل بحوالي 80% من نجاح الدايت الخاص بك.
العوامل الرئيسية المسؤلة عن نجاح نظام الدايت.
هما ثلاثة عوامل أساسية خاصة بالنظام الغذائي ونجاحه, وهما:
- السعرات الحرارية Calories.
- المغذيات الكبيرة macronutrients.
- المغذيات الصغيرة micronutrients.
وسوف نتحدث عن كل عنصر من العناصر السابقة بالتفصيل كما يلي:
أولاً السعرات الحرارية.
والمقصود بالسعرات الحرارية هي الطاقة التي نحصل عليها من الطعام المتناول ومن خلال ترجمة الغذاء لسعرات حرارية نصبح قادرين علي القيام بجميع العمليات الحيوية والبدنية علي مدار اليوم فهي الطاقة التي تمكنا من التفكير وممارسة التمارين والهضم وضخ الدم وغيرها من العمليات والوظائف.
نحصل علي السعرات الحرارية من خلال أصناف الطعام المتناول ولكل صنف ونوع غذاء معدل معين من السعرات الحرارية فمثلاً البيضة المسلوقة تمد الجسم ب 78 سعر حراري, التفاحة متوسطة الحجم التي يكون وزنها حوالي مائة جرام تمد جسمك ب 52.1 سعر حراري.
ونجد أن كل شخص يحتاج جسمه كمية ومعدل يومي من السعرات الحرارية يختلف عن غيره, والمتحكم في ذلك وزن الجسم والطول والعمر ونسبة الكتلة العضلية ومعدل النشاط الذي يقوم به في اليوم.
كيفية حساب السعرات الحرارية؟
يتم حساب السعرات الحرارية بطريقتين:
الطريقة الأولي وهي بواسطة جهاز Inbody وهذا الجهاز يخبرك بكمية السعرات الحرارية التي يقوم جسمك بإستهلاكها في اليوم ويخبرك بكمية السعرات الحرارية الواجب إضافتها أو طرحها حتي تصلي إلي الوزن المثالي, ذلك الجهاز موجود في الصالات الرياضية وعيادات التغذية وبعض الصيدليات الكبيرة.
الطريقة الثانية وهي حساب السعرات الحرارية بالمعادلة الآتية وهي:
السعرات الحرارية= معدل الأيض الأساسي* معدل النشاط .
ويتم حساب معدل الأيض الأساسي من المعادلة الآتية:
حساب معدل الأيضا الأساسي للرجال:
10* وزن الجسم + 6.25* الطول -5 * العمر+5
حساب معدل الأيضا الأساسي للنساء:
10* وزن الجسم+ 6.25* الطول -5 *العمر -161
وبعد حساب معدل الأيضا الأساسي يتم ضرب (مضاعفة) معدل الأيض الأساسي ومعدل النشاط ويكون الناتج المتحصل عليه هو معدل السعرات الحرارية المطلوب تناولها في اليوم.
كيفية معرفة معدل النشاط الخاص؟
- إذا كنتِ لا تقومين بأي نوع من التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية وتجلسين طوال اليوم في العمل أو المنزل فمعدل النشاط الخاص بكِ هو 1.2
- إذا كان مستوي نشاطك منخفض وقليل, أي تتبعين بعض التمارين الخفيفة وتذهبين للتمرين من يوم إلي ثلاثة أيام في الإسبوع فمعدل نشاطك هو 1.375
- إذا كان مستوي نشاطك اليومي متوسط ونعني بذلك أنكِ تمارسين تمارين متوسطة الشدة بمعدل من ثلاثة إلي خمسة أيام في الإسبوع, فيكون معدل نشاطك هو 1.55
- إذا كان مستوي نشاطك عالي أي تتمرنين التمارين الرياضية الشاقة ومعدل تمرينك هو ستة أيام أوكل أيام الإسبوع فسيكون حينها معدل نشاطك هو 1.725
- أما إذا كان نشاطك فائق أي تمارسين الرياضات الصعبة والشديدة جداً والتمرين شديد ومضاعف فمعدل نشاطك هو 1.9
السعرات الحرارية وخسارة الوزن.
ولخسارة الوزن من خلال معدل السعرات الحرارية يتم أولاً حساب السعرات من المعادلة السابقة ثم يتم إنقاص منها معدل حوالي 500 سعر حراري في اليوم, مثال للتبسيط إذا كانت معدل سعراتك الحرارية هو 2000 سعر حراري في اليوم فيكون المعدل الواجب تناولك له في اليوم الواحد هو 1500 سعر حراري.
السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
إذا كنتِ ترغبين في زيادة وزنك, فيتم إضافة معدل حوالي من 500 إلي 600 سعر حراري لإجمالي معدل السعرات الحرارية لجسمك في اليوم, مثال إذا كان معدل السعرات الأساسي هو 1400 سُعر حراري فيكون المعدل الواجب تناوله من خلال الغذاء في اليوم لزيادة لإكتساب الوزن هو 2000 أو 1900 سُعر حراري.
ثانياً عامل المُغذيات الكبيرة macronutrients.
والمقصود بها العناصر الغذائية الأساسية التي يتم من خلالها إكتساب الجسم للطاقة وهي البروتين والدهون والكاربوهيدرات.
ولزيادة الوزن بواسطة تلك المغذيات الكبيرة إتبعي الآتي:
- تناولي من 1.6 إلي 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك, من مصادر البروتين, اللحم الأحمر, الدجاج, البيض.
- إجعلي كمية الدهون المتناولة تمثل 20% من إجمالي سعراتك الحرارية, من مصادر الدهون صفار البيض, زيت الزيتون, الأفوكادو, السالمون.
- عدد السعرات الحرارية المتبقي يتم تناوله من خلال الكاربوهيدرات, من مصادر الكاربوهيدات الأرز, البطاطا, البطاطس, الشوفان.
ولخسارة الوزن وتقليل نسبة دهون الجسم إتبعي الآتي:
- يتم زيادة كمية البروتين المتناولة بتناول هنزود 2.5 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
- إجعلي كمية الدهون الصحية المتناولة من 20 إلي 30% من مُجمل السعرات الحرارية لجسمك.
- وما يتبقي من عدد سعرات حرارية يتم تناوله في صورة كاربوهيدرات, وعند تقليل كمية السعرات الحرارية يتم الإنقاص من كمية الكاربوهيدات.
ما هي المُغذيات الصغيرة (الدقيقة) micronutrients؟
هي عناصر يتم الحصول عليها من الغذاء ويحتاجها الجسم بشدة لدورها الهام وهي مؤثرة بشكل كبير في نجاح نظام الدايت ومن أهم المغذيات الدقيقة, البوتاسيوم, والصديوم, والماغنيسيوم, والزنك, والكالسيوم.
ويجب التأكد أن نظام الدايت الخاص بك يحتوي من تلك المغذيات علي الكميات التالية:
لا تقل كمية الصوديوم عن 2300مليجرام والصديوم موجود في ملح الطعام.
لا تقل كمية الكالسيوم عن 1200 إلي 1500 مليجرام.
كمية الزنك يجب أن تكون من 15 إلي 50 مليجرام.
ومن 3600 إلي 4200 مليجرام بوتاسيوم.
أشخاص يتطلب جسمهم نظام أكثر دقة مع حساب السعرات الحرارية.
هناك بعض الأشخاص طبيعة جسمهم تحتاج لرعاية ودقة أكثر حتي ينجح نظام الدايت أو تحقيق رغبتهم في بناء العضلات قوية وزيادة النسبة العضلية, وهذه الحالات هي:
أولاً من يعاني من زيادة سكر الدم: فيجب أن يكون النظام الغذائي المتبع لأصحاب هذه المتلازمة تحت إشراف طبيب تغذية أو مدرب رياضي ذو خبرة كبيرة حتي يكون نظامك الغذائي وبرنامج التمرين الخاص بك ناجح ومتوافق مع نظام جسمك وتحقق منه الإستفادة المطلوبة ولا تلحق الضرر بصحتك من خلال أي نظام آخر لا يناسب الزيادة في سكر الدم والعلاج الدوائي الخاص بك.
ثانياً من يعاني من إضرابات الغدة الدراقية: إذا كان هناك أي خلل في عمل الغدرة الدراقية أو يوجد إضطراب في هرمونات الغدة سواء بالخمول أو النشاط الزائد فيجب المتابعة مع الطبيب المختص حتي يحدد لك الحل الأمثل لك سواء كان تنظيم للوجبات ونوعها وكمياتها بجانب العلاجات المناسبة ونوع ووقت التمارين التي تتوافق معك.
ثالثاً حالات النقرس: من الشاق عليهم تناول كميات كبيرة من البروتين لذلك يتم تخصيص لهم نظام خاص من قبل الطبيب المختص.
رابعاً إذا كنت من متبعي الأنظمة الغذائية فقيرة الكاربوهيدرات أو التي لا تحتوي علي أي نسبة من الكاربوهيدرات فسوف تصاب في فترة معينة نتيجة تلك الأنظمة بإنخفاض شديد جداً ووتوقف في معدل الحرق(التمثيل الغذائي), وحتي تتغلب علي هذه المشكلة يجب أن يكون لك يوم فري والمقصود بذلك أن في ذلك اليوم تكسر قاعدة نظامك الغذائي وتتناول فيه كمية عالية من الكاربوهيدرات تصل ل 5 جرام من الكاربوهيدرات لكل كيلو جرام من وزنك, وذلك يعمل علي تحفيز الأيض ومعدلات الحرق وتنشيطتها مرة أخري, ويتم تكرار هذا اليوم كل 10 أو 12 يوم.
وأخيراً.
بإتباعك عزيزتي لنظام السعرات الحرارية وتناول الطعام بكميات موزونة ومحسوبة السعرات ووجبات صحية متكاملة غنية بالبروتين أنت بذلك توفرين الكثير من الوقت والجهد ووسوف تحصلي علي جسم مثالي وتحققين هذا الهدف بأسرع وقت ممكن وأفضل نتائج مضمونة علي عكس الأنظمة العشوائية التي تهدر الطاقة وتفقد الجسم عناصره ونتائجها ضعيفة وقد تكون منعدمة وتسبب الإحباط.
تعليقات