كارب سايكل : نظام كارب سيكل ( Carb Cycling) كيفية تنفيذ دايت تدوير النشويات يوم كربوهيدرات وعدة ايام بدون كربوهيدرات
كتابة : أحمد المرغني
جميع الانظمة الغذائية تتشارك في اساس واحد في حالة التنحيف وهي ان يدخل الجسم طاقة اقل من الطاقة التي يحتاجها , وفي حالات علاج النحافة والتضخيم او تكبير العضلات ان يدخل الجسم طاقة اكبر مما يحتاج , هذا بعيدا عن مسمي النظام الغذائي , وكارب سايكل بالتأكيد هو من افضل الانماط الغذائية التي يمكن اتباعها لما فيه من كسر الملل وايضا تلاعب مهم في مستويات الطاقه داخل الجسم علي مدار الاسبوع ولكن كما ذكرنا اذا كان الهدف التنحيف او تقليل نسبة الدهون في الجسم فأي كان النمط الغذائي الذي نتبعه لابد ان نتناول وجبات خلال اليوم اقل مما يحتاجه الجسم خلال اليوم , في الفقرة التالية توضيح مختصر لنظام كارب سايكل :
كارب سايكل مصطلح انجليزي (Carb Cycling) يعني تدوير النشويات ، وهو ببساطة تلاعب في كمية النشويات داخل الوجبة , وفيه نقوم بتقليل النشويات الي الحد الادني لمدة يوم , واليوم التالي نقوم بتناول اكبر كمية متاحة من النشويات وثم نعود من جديد لنتناول اقل كمية من النشويات لمدة يوم وهكذا ,
وهناك بعض الاراء التي تنادي بمنع النشويات تماما في يوم النشويات المنخفضة لكن لا أنصح بهذا , دعونا من التطرف والحرمان عموما , لان سلبياته اكثر من ايجابياته ,
أفضل طريقة عملية ومناسبة لتنفيذ كارب سايكل هي تقليل الكربوهيدرات في يوم ورفع الكربوهيدرات يوم أخر , high carb day low carb day يوم عالي ويوم منخفض , ولا ضرر اذا جعلنا اليوم منخفض النشويات يومان او ثلاثة أيام , ونتحدث هنا عن التقليل وليس المنع التام ,
ولكن السؤال الأهم هو كيف سنحدد نسبة او كمية النشويات داخل النظام الغذائي الخاص بنا ؟ تابعوا معي في الفقرة التالية توضيح مبسط لذلك
تحديد نسبة أو كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي , من خلال عوامل كثيرة :
1- هدفك : إذا كان هدفك الحالي هو تقليل نسبة الدهون داخل الجسم ونحت ونزول الوزن .
2- ايام التدريب وايام الراحه : يفضل زيادة الكاربوهيدات في ايام التمرين وتقليل الكاربوهيدرات في ايام الراحه .
3- نسبه الدهون داخل الجسم : إذا كانت نسبة الدهون في الجسم مرتفعة فلابد من تقليل الكربوهيدرات عموما .
وحتي تضح اللفكرة أكثر هذا مثال لجسم يحتاج 1500 سعر حراري في اليوم كيف يتبع نظام كارب سايكل
أولا كمية البروتين داخل النظام ستكون ثابته : وكما هو متعارف عليه نحدد عدد جرامات البروتين بالطريقة الاسهل وهو 2جرام لك كيلو من الوزن فإذا افترضنا ان هذا الجسم وزنه 70كيلو جرام فكمية البروتين المناسبة يوميا ستكون 140جرام وهذا يعني ان البروتين سيأخذ من النظام 600سعر حراري تقريبا.
ثانيا كمية الدهون الصحية : ستكون 30% من سعرت النظام الغذائي بمعني ان الدهون الصحية ستأخذ من مجموع السعرات 500 سعر حراري تقريبا.
ثالثا تحديد كمية الكربوهيدرات او النشويات : فقد ظهرت تلقائيا بعد تحديد البروتين والدهون وستمثل النشويات ماتبقي من السعرات وهو 400 سعر حراري وهذا يعني 100جرام كربوهيدرات وقد يزيد العدد او يقل فهذه ارقام ستختلف من جسم الي اخر , مايعنينا الان هو كيفية تنفيذ نظام كارب سايكل علي هذه الحاله :
اولا يوم السبت : نتناول اقل من عدد جرامات النشويات المذكور وهو 100 فسنقلل الرقم الي 30 او 20 جراما .
ثانيا يوم الاحد : نقوم بتكرار نفس النسبة وهي 30 او 20 جرام كربوهيدرات.
ثالثا يوم الاثنين : سنقوم بتناول 100 جرام كربوهيدرات وهو اعلي كمية ممكنة في هذه الحالة .
رابعا يوم الثلثاء : نعود لتكرار يوم السبت ونتناول كربوهيدرات منخفضه , ونكرر يوم الاربعاء كذلك ونعود يوم الخميس لنتناول اكبر قدر ممكن من النشويات وبناء علي المثال المطروح ستكون 100 جرام , وهكذا نستمر داخل الدائرة .
ملاحظات سريعة عن نظام كارب سايكل :
نظام كارب سيكل لا يفضل للمبتدئين ويستخدمه المتقدمين لكسر الروتين المتبع منذ فترات طويلة ويلاحظون نتائج سريعة مبهرة.
نظام كارب سايكل مؤثر في تحسين الاداء الرياضي : هناك العديد من الادله العلميه تقول,في ايام الكارب العالي تزيد الطاقة في الجسم وهذا يزود العضلات ب الجلايكوجين وطبعا يحسن الاداء الرياضي ويقلل انهيار العضلات .
نظام كارب سايكل يساعد في تقليل الشهية : تقليل انهيار العضلات يزيد من افراز هرمون ليبتين الذي له تأثير قوي علي تقليل الشهيه .
نظام كارب سايكل يحسن حساسية الانسولين: ايام الكارب المنخفض تساعد كثيرا في تحسين حساسيه الانسولين وبالطبع كما وضحنا ان ايام الكارب المنخفض ستكون اكثر وحتي يوم الكارب العالي لن نتناول اكثر من الحد الاقصي المسموح لنا فلن يضر في حساسية الانسولين بالعكس سيقلل من حساسية الانسولين كثيرا وبالتالي يساعد في زياده حرق الدهون .
(complex carbohydrates )
مثل, الشوفان والبطاطا والبطاطس والارز ونتجنب النشويات البسيطة
(simple carbohydrates)
مثل المعجنات المصنوعة من الدقيق الابيض والبيتسا والكيك والحلويات وما شبه .
يمكنك الاطلاع علي مصدر المعلومات بالضغط هنا
تعليقات