التنشيف في البيت | نظام 30 يوما بزجاجات الماء , خطة حرق دهون مع الحفاظ علي العضلات لمدة 30 يوم في البيت بزجاجتين ماء

حرق الدهون هو اهم هدف بالنسبة لاي شخص رياضي ولكي نصل الي نسبة دهون قليله مع رسم شكل الجسم بمعني ان يأخذ الجسم shap او رسمه وشكل جذاب وجميل فيجب علينا القيام بثلاثة اشياء الدايت عالي البروتين , التمرين خاصة تمارين المقاومه , والاستشفاء العضلي  , الموضوع سيكون طويل بعض الشئ لكن نعدكم بأن تجدو به كل صغيره وكبيره ستحتاجونها عن موضوع حرق الدهون وهو افضل كثيرا من ان ننشر اكثر من مقال عن حرق الدهون ويحدث تشتيت لتفكيركم , فالافضل هو الشرح الشامل في موضوع يحتوي كل شئ يمكنكم تطبيقه في البيت حتي يكون مرجع لكم به كل ماستحتاجوه .

وسنوضح في هذا الموضوع شرح مبسط جدا لكيفية تطبيق خطة تنشيف وحرق دهون لمدة 30 يوم مع الحفاظ علي العضلات في البيت وهو مانسعي له وننصح به الجميع

الموضوع به كل الفيديوهات والتمارين المطلوب تطبيقها في البيت بالطريقه الصحيحه ومدعم بكل الصور والتجارب التي ستجعلنا نتشجع للتطبيق بالمنزل

تم ترتيب الموضوع علي النحو التالي لأجزاء مفصله وستكون مشروحه علي التوالي

- تمارين المقاومه التي يمكننا تطبيقها  في البيت بسهوله وبأدوات من داخل البيت

- تمارين الكارديو وهو امر متاح للجميع تطبيقه

- النظام الغذائي واهم الوجبات التي يجب الاستعانه بها اثناء فترة حرق الدهون

- الاستشفاء العضلي وهو مرحله مهمه جدا لا تقل عن اهمية التمرين واهمية الدايت

- اهم النصائح التي ستعجل بالنتائج والوصول لأفضل شيب لجسمك سواء كنت شاب او بنت

أولا :

تمارين المقاومه

تمارين المقاومه هي اهم تمارين لشد ورسم الجسم اعطاء شيب او شكل منحني وجميل , وظيفتها بمنتهي البساطه هو تفتيت خلايا عضليه لاعادة بنائها مره اخري وتأثيرها تاثير اقل مايقول عليه تاثير سحري فحتي لا نطيل عليكم فهيا بنا نبدأ التطبيق العملي

بمقاطعه فيديو قصيره يمكن للجميع تطبيقها

نبدأ بتمارين الإطاله او الاستريتشات حيث نقوم بتأهيل الجسم لأداء التمارين ولكي نتجنب الشد العضلي والاصابات

يمكنك تطبيقها من الصور لكل صوره 30 ثانيه كوضع ثابت

وإذا كان الأمر صعبا فيمكنكم مشاهدة ها الفيديو والتطبيق مثله " تمارين ستريتشات للجزء العلوي وللنصف السفلي من الجسم "

الفيديو لا يحتاج لاي شرح "مفسر بالثواني ومدة ثبات الوضع "

أما بعد الانتهاء من الاستريتشات فنقوم بالإحماء لمدة دقائق معدوده وليكن 5 دقائق كارديو للمبتدئيين واذا كانت لياقتكم تسمح بأكثر من ذلك فيمكنكم اداء الكارديو مده اطول وليكن من 15 الي 20 دقيقه
تمارين الكارديو وهذا الفيديو هو مثال لخمس دقائق من الكارديو البسيط الذي يمكننا تطبيقه في المنزل او في اي مكان

بعد الانتهاء من تمارين الاستريتشات وتمارين الكارديو نقوم بتطبيق تمارين المقاومه وهي أهم تمارين علي الاطلاق فتمارين المقاومه هي الحل الطبيعي والاكثر فاعليه في شد الجسم واعطاء الشكل المناسب لجسم الشاب او جسم البنت
سنقوم بأداء تمارين المقاومه علي النحو التالي
1- تمرين بوش اب او " الضغط "
2- تمرين سكوات " تمرين القرفصاء"
3 - تمرين ال بوول اب " العقله "
4 - تمرين ديد ليفت " تمرين الرفعه الميته "
5 - تمرين بريدج " تمرين الجسر "
6 - تمرين باي سيبس " ترين الذراع من الأمام "
7 - تمرين تراي سيبس " تمرين الذراع من الخلف "
8 - تمارين الاستريتشات " تمارين استطالة العضلات للجسم بالكامل"
9 - تمارين كارديو بشكل اطول من البدايه " نط الحبل او الجري - او الرقص - او صعود الدرج - او الحركه بالمكان "
فهيا بنا الي التطبيق العملي بالفيديوهات القصيره 

التمرين الأول من تمارين المقاومه : تمرين بوش أب

2- تمرين سكوات " تمرين القرفصاء"
للمبتديين

تمرين سكوات " تمرين القرفصاء" للمتقدمين

3 - تمرين بول اب او العقله وهو تمرين صعب الي حد ما لكن يمكننا ان نبدأ في المنزل بمساندة احد الاصدقاء
ويمكنكم تطبيق التمرين بهذه الطريقه

4 - تمرين ديد ليفت " تمرين الرفعه الميته "

5 - تمرين بريدج " تمرين الجسر "

6 - تمرين باي سيبس " تمرين الذراع من الأمام "

7 - تمرين تراي سيبس " تمرين الذراع من الخلف "

وبأداء هذه التمارين نكون قد انهينا الجزء الاهم من التمرين والان نعود مره اخري الي الاستريتشات

تمارين الاستريتشات مهمه جدا قبل التمرين ومهمه جدا بعد التمرين ايضا 

وايضا تمارين الكارديو سنقوم بختام التمارين بكارديو مفتوح الوقت 

بمعني ان نقوم بأداء اي تمارين كارديو لمده غير محدده حيث نقوم بتطبيقها قدر الامكان حسب لياقة كل شخص 

-

تمارين القاومه نلعبها كل تمرين 3 مجموعات وفي كل مجموعه 10 تكرارات وناخذ راحه بين كل مجموعه والاخري من 10 الي 20 ثانيه 

وراحه بين كل تمرين والاخر من 30 ثانيه الي دقيقه 

ونقوم بأداء التمارين ثلاثة ايام خلال الاسبوع كله ولكن متفرقيتن 

علي هذا الشكل 

السب - الاثنين - الاربعاء

الاحد - الثلاثاء - الخميس

------------------------------------------------------

وبهذا نكون قد انتهينا من التمارين الرياضيه واعلم جيدا ان الكثيرن الان يتسائلون من اين اشتري هذه الادوات الموجوده بالفيديوهات 

كما وعدتكم ان هذا النظام لمدة 30 يوما للتمرين في البيت باستخدام زجاجات الماء وهي ببساطه 

اتنين زجاجه 1 لتر بداخلها رمل 

واتنين زجاجه لتر ونصف , بداخلها رمل ايضا

ولن نحتاج شئ اخر وهو امر ليس بجديد او صعب .

الجزء الثاني والاهم من خطة ال 30 يوم وهو النظام الغذائي 

اول حاجة هتحتاج نظام غذائي صحي محسوب السعرات الحرارية هتقلل منها 500 سعر حراري من سعراتك اليومية

لازم الابتعاد عن المقليات والحلويات والاكل الغير صحي

وغلط كتير من البنات والسيدات بتقع فيه انك توقفي استخدام الخبز والمكرونة والارز ودة مش صحيح لانهم كاربوهيدرات وجسمك محتاجهم  بصورة اساسية وعشان تمدك بالطاقة ولكن يفضل استخدام خبز الحبوب الكاملة او الخبز البني

تاني حاجة اهتمي بنسبة البروتين في كل وجبه من اكلك
  طب ايه هي كمية البروتين اللي المفروض اخدها ؟
لو انتي مش بتلعبي رياضة زي الجيم والحديد او السباحة وغيره .. يبقي تقدري تكتفي ب 1 جرام بروتين الى 1.2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمك

اما لو بتمارسي رياضة يبقي نسبة البروتين من 1.6 جرام الى 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمك ودا مقال منفصل لافضل الوجبات اللي فيها بروتين عالي الجوده سواء بروتين نباتي او بروتين حيواني ولمعرفة الفرق بين البروتين النباتي والبروتين الحيوان وايضا افضل مصادر للبروتين من الاكل الطبيعي بشرح وافي اقرئي هذا المقال , أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني من هنا

طيب ايه هي أفضل  مصادر البروتين اللي اقدر اجمع منها الكمية الكبيره اللي هحتاجها في يومي من البروتين ؟
خديهم بالترتيب علي التولي دول افضل مصادر بروتين اسعارها في متناول الجميع ونقدر نستخدمها في اكلنا ببساطه
 - صدور الدجاج
 - اللحم البقري الصافي
 - الكبدة
 - البيض
 - اللبن
 - الجبن القريش
 - الفاصوليا البيضاء
 - العدس
 - الترمس

تالت حاجة الخضروات والفاكهة
لازم يكونوا عنصر اساسي بنظامك الغذائي لانهم هيدوكي المعادن والفيتامينات اللي جسمك محتاجها
مفيش نوع فاكهة ممنوع المهم يكون محسوب سعراته

خامس حاجة النوم والراحة النفسيةبما ان الصحة النفسية والقلق والتوتر بيأثر بصورة كبيرة على النوم وجودته يبقى لازم ابعد نفسي عن مصادر القلق والتوتر لان النوم لا يقل اهمية عن التمرين والتغذيةمتستعجليش النتائج المهم الالتزام وممكن تبدأي تلاحظي فرق كبير بعد 3 شهور من التمرين والالتزام بالتغذية الصحيحةلو واجهتك مشكله في معرفة كم يحتاج جسمك من السعرات الحراريه يوميا تقدري تشوفي المقال دا شرحنا فيه ازاي تحسبي سعرات جسمك و سعرات وجباتك وكمان فيه وجبات صحيه واي نوع غذاء موجود لكل 100جرام منه هيديكي كام سعر حراري فهتقدري تعرفي الوجبه بتاتك فيها كام سعر حراري ومتتلغبطيش - كمان حساب سعرات جسمك سهل جدا عندنا هتدخلي بس طولك ووزنك وسنك ونشاطك البدني وتضغطي احسب هايطلعلك كمية السعرات الحراريه التي يحتاجها جسمك يوميا - لمقال حساب سعرات الاكل والجسم اضغطي هنااحسب سعراتك الحراريه بمنتهي البساطه باللغه العربيه وبدون تعقيد 

لو محتاجين تفهمو اكتر وتشوفو فيديوهات اكتر تقدرو تشوفو الفيديو دا مشروح بالصوت والصوره 

كاتب المقال