التمرين في البيت للمبتدئات من الألف إلي الياء - ادوات التدريب - نظام التمارين الاسبوعي - النظام الغذائي والوجبات اليومية
في هذا الموضوع شرح بسيط للمبتدئين عن كيفية التمرين في المنزل من الالف الي الياء بداية من الادوات المطلوبة,ومن اين تشتريها حتي نظام التغذية وتفاصيل نظامك الغذائي وايام الراحه والعدات
فإذا كنتي مبتدئه فهذا الموضوع مهم جدا لحالتك وانصحك بالاطلاع حتي آخر فقرة .
اذا تصورنا ان الحياة الرياضية عبارة عن دائرة سنقسمها الي ثلاثة اجزاء , وعليكي اللإلتزام بالثلاثة اجزاء بالتساوي , واذا قمتي بالتقصير في جزء منهم ستتأثر النتائج او قد تلاحظين ان النتيجة بطيئة جدا.
الدائره الثلاثة اجزاء عباره عن
جزء التمرينات الرياضية
وجزء ريكفري او الاستشفاء العضلي
وجزء التغذية والوجبات اليومية
وسأوضحلك كل جزء بالتفاصيل في الفقرات التالية .
نبدأ بالادوات المطلوبه وماذا تحتاجين لأداء التمارين بالمنزل بجودة عالية
الأداة رقم 1 "barbell " - بار
موجود أنواع كثيرة من البارات اذا اردتي شراء بار بسعر في المتناول ستجدينه في محلات الادوات الرياضية والاسواق الكبيرة مثل التوحيد والنور وكارفور وغيرها وهو مناسب جدا للتدريب بالمنزل لانه سيتحمل الاوزان الخفيفة الموجودة بالبيت - انصح بمواصفات البار ان لا يقل طوله عن 150 سنتيمتر حتي تستطيعين اداء كل التمارين باستخدامه - هناك بارات اخري مخصصة للجيم وسعرها عالي جدا لن تحتاجيها
اما عن اشكار البار المختلفة فهي فقط مجرد اختلافات للتركيز علي بعض الفنيات في اداء التمرين لاداعي لذكرها حاليا يكفيكي بار مستقيم طوله لا يقل عن 150 سنتيمتر وهذه صورة توضيحية حتي يسهل عليكي الشراء
- الاداة رقم 2 dumbbells - دمبلز
(الدمبلز الوزن الصغير ) معروف بأسعاره الغاليه جدا لكن يوجد منه انواع مصنوعه من الكاوتش سعرها رخيص ومتوفره بكل مكان ولن نحتاج في البيوت اكثر من ذلك , كمبتدئه يكفيكي دمبلز 3 كيلو ودمبلز 5 كيلو ودمبلز 7كيلو
يوجد تصميمات مختلفة من الدمبلز مثل الدمبلز القابلة للفك والتركيب ولا انصح بها , أثناء التمرين ستحتاجي دمبلز جاهز بوزن ثابت لان الفك والتركيب سيأخذ وقت طويل وسيكون التمرين ممل وهادئ
أشكال الدمبلز في الصورة التالية
- الأداة رقم 3 "طارات" weight for barbell
وهي الاوزان الخاصة بالبار الطويل وتسمي بلاطات او طارات او اوزان واي كان المسمي ببلدك هي اوزان تأخذ شكل الدائرة مصنوعة للتركيب بالبار
سيكفيكي شراء زوج 3 كيلو وزوج 5 كيلو وزوج 10 كيلو كبداية ومع تطور جسمك وزيادة قوتك البدنية يمكنك شراء طارات اثقل لتطوير مستواكي دائما
- الأداة رقم 4 " أساتك او مطاط " (Resistance band)
مجموعة من المطاط متوفرة بكل مكان وسعرها مقبول جدا وستمكنك من أداء تمارين كثيرة جدا خاصة التمارين التي تستهدف الهيبس والمؤخرة
أنصح فقط باختيار جودة عالية لان يوجد الكثير من المطاط بجودة سيئة ويتم تمزقه بالتمرين , وانصح بالمجموعة كاملة هناك مطاط فردي وهناك مجموعة من المطاط متفاوت المقاومة انصحك بالمجموعة لان كل لون منهم له مقاومة مختلفة فستتمكني من تقليل او زيادة شدة التمرين من خلال التبديل بين الالوان
هذه الادوات البسيطة تكفيكي لتمارين جميع عضلات الجسم في المنزل وهذا ما سأوضحه في الفقرات التالية
الجزء الأول من الدائرة وهو : نظام التمارين
النظام التدريبي في المنزل سيكون بطريقة يوم جزء علوي ويوم جزء سفلي لانه نظام يناسب الجميع وخاصة اذا كنتي تستهدفين تكبير جزء معين من الجزء فهذا النظام سيساعدك كثيرا وسأوضح لكي بالايام والمجموعات والتكرارات والتمارن بالمقاطع القصيرة :
تنبيه مهم : لا تندفعي تأدية اي تمارين في البداية فرحا بوجود ادوات التدريب , الجسم يحتاج الي التأهيل تدريجيا حتي يكون الالم مقبول بعد اداء التمارين ومن الممكن زيادة الاوزان والتدريب بقوة خلال اسابيع , لكن اياكي والاندفاع في البداية فقد يتسبب في كرهك للرياضة
عليكي فقط بتنفيذ ما اقوله وستحبي الرياضة وتستمري في ممارسة اللعبه وستري نتائج مبهرك علي شكل الجسم وقوتك ولياقتك البدنية
النظام التدريبي سيبدأ من بداية الاسبوع كالتالي:
يوم السبت - تمارين "lower body" الجزء السفلي من الجسم
تمارين المؤخرة - تمارين الخفسة او العضلة النائمة - تمارين الافخاد - تمارين بطة الساق.
نبدأ التمارين دائما بالاحماء بإطالات حركية خفيفة
"dynamic stretching exercises"
وهي مجرد حركات بسيطة لتحريك المفاصل وتسخين للجسم
قومي بأداء الإحماء لمدة 5 دقائق كما تشاهدين في هذا المقطع
كل المطلوب في فترة الاحماء هو رفع درجة حرارة الجسم وتشغيل العضلات وتحريك المفاصل ويمكنك معرفة ذلك من ارتفاع ضربات القلب وسرعة التنفس "اشدد علي الاحماء جيدا لانه حماية كبيرة من الاصابات"
بعد الانتهاء من الإحماء وقد اصبح جسمك مؤهلا للتمرين
قومي بشرب القليل من الماء وضعي الماء دائما بجوارك قبل وبعد واثناء التمرين يمكنك شرب المياه "لا تستمعي لمن يقولون ان شرب الماء يسبب الكرش " هذه خرافات الماء مفيد جدا اثناء التمارين واثناء الاكل وعلي مدار اليوم
بعد شرب الماء والهدوء نسبيا قومي بأداء التمارين التالية :
التمرين الاول: standing outer thigh lifts تمرين الخفسة الافخاد من الخارج
المجموعات = 3
التكرارات = 12
التمرين الثاني: hip thrust exercise "تمرين المؤخرة"
المجموعات = 3
التكرارات = 12
التمرين الثالث: sumo squat سومو سكوات تمرين مؤخرة وأفخاد
المجموعات = 3
التكرارات = 12
التمرين الرابع : deadlift تمرين مركب يستهدف الجزء السفلي بالكامل
المجموعات = 3
التكرارات = 8
التمرين الخامس: basic squat "تمرين مركب يستهدف الجزء السفلي"
المجموعات = 3
التكرارات = 8
التمرين السادس : calf raises - تمرين بطة الساق "السمانة"
المجموعات = 3
التكرارات = 12
يوم الأحد : راحة من تمارين المقاومة تمارين "الاوزان"
من الممكن لعب تمارين كارديو خلال ايام الراحة اذا كان هدفك تقليل نسبة الدهون في الجسم
هذا الامر سيفيدك كثيرا من الممكن ان تقومي بالمشي وسط الطبيعة او الجري اذا كانت لياقتك البدنية تسمح
ويمكنك اختيار المستوي المتوسط وهي الهرولة بمعني "المشي السريع"
واذا كان الامر صعبا ولن تستطيعي الخروج من المنزل يمكنك تنفيذ احد التمارين التالية في المنزل او كلاهما
تمرين كارديو - 1
تمرين كارديو - 2
تمارين الكارديو يمكنك ممارستها بشكل مفتوح غير محدد بزمن او تكرارات ومجموعات محددة
يوم الإثنين : تمارين upper body workout - النصف العلوي من الجسم
تمارين الصدر - تمارين الظهر - تمارين البطن - تمارين الاكتاف - تمارين الذراعين
نقوم بالإحماء كما شرحت في البداية ثم نبدأ التمارين الخاصة بالجزء العلوي ستكون المجموعات 3 في جميع التمارين والتكرارات 10 وهي كالتالي:
التمرين الأول :abs set up تمرين البطن
التمرين الثاني : تمرين البطن flutter kicks
التمرين الثالث تمرين الصدر : dumbbell bench press
التمرين الخامس تمرين الظهر : bent over barbell row
التمرين السادس تمرين الاكتاف : shoulder lateral raise
التمرين السابع تمرين الذراعين : triceps extension
ونختتم تمارين يوم النصف العلوي بإطالات ثابته
upper body stretches
مركزه علي عضلات الجزء العلوي التي تم استهدافها بالاوزان كما بالمقطع التالي
يوم الثلثاء مثل يوم الاحد : راحة من تمارين المقاومة وفي حالات خسارة الوزن يمكن ممارسة تمارين الكارديو
----
يوم الأربعاء : اعادة ليوم السبت بالتفاصيل سنكرر تمارين يوم الجزء السفلي lower body
----
يوم الخميس ويوم الجمعة : راحة من تمارين المقاومة ويمكن ممارسة تمارين كارديو لاصحاب الوزن الزائد والراغبات في تقليل نسبة الدهون في الجسم
سؤال مهم
هل بنظام التمارين فقط سأصل الي النتيجة التي اتمناها ؟
الإجابة لا بالطبع والبقطع
التمرين هو الخطوة الاولي او الجزء الاول من الدائرة كماذكرت في بداية الموضوع
فلابد ان تكون وجباتك من مصادر اكل صحية , لا اتحدث الان عن حجم الوجبات او عددها
الاساس في الاكل الصحي هو مصادر الوجبات وهذا ثاب معنا في جميع الاحوال
اذا كان الهدف تضخيم وتكبير او كان التنحيف وتقليل الدهون او كان الثبات وتغيير الشيب
مامعني ان تكون جميع الوجبات من مصادر صحية ؟
تعني اذا كان من مكونات الوجبة دهون مثل الزيت او السمن تكون الدهون من مصدر صحي مثل زيت الزيتون او سمن طبيعي غير مهدرج وتجنب الزيوت النباتية والمهدرجة
واذا كان من مكونات الوجبة نشويات فتكون من مصادر صحية مثل البطاطا والبطاطس والشوفان والقمح ونتجنب المعجنات وامثالها
وحتي لا يكون الامر صعبا فقد نظمت لكي كل شئ ببساطة ويسر
الاكل عامة يتكون من ثلاثة اشياء - البروتين - والدهون - والكربوهيدرات
وبمنتهي السهولة يمكنك معرفة جميع مصادر الدهون الصحية
وافضل مصادر النشويات بالضغط هنا
وافضل مصادر البروتين البروتين النباتي و البروتين الحيواني بالضغط هنا
منعا للتشتيت , في نهاية الموضوع يمكنك الرجوع الي هذه الفقرة وقومي بالدخول علي كل مصدر واختاري بهدوء مايحلو لكي فستجدين جميع اصناف الوجبات الصحية يمكنك الاختيار منها لتكوين وجباتك
وهذه كانت الخطوة الاولي والاهم في تكوين وجبات صحية تغذي عضلاتك وتساعد في تقليل نسبة الدهون , بهذا قد نفذتي 50% من نظامك الغذائي اما النصف الاخر من النظام فسيختلف باختلاف هدفك من الرياضة وهذا ما أوضحة في الفقرة التالية
هناك طريقتان طريقة احترافية وطريقة بسيطة
الطريقة البسيطة : اذا كان هدفك التضخيم قومي بتناول كميات كبيرة من الاكل بمعني زيدي وجبة علي وجباتك المعتادة وكلما توقف جسمك عن الزيادة قومي بتزويد وجبة اخري , واذا كان هدفك التنحيف وتقليل نسبة الدهون , فعليكي بالعكس وهو التقليل في حجم الوجبات وعددها تدريجيا وهذه الطريقة البسيطة ,
اما الطريقة الاحترافية : قومي بالدخول علي حاسبة سعرات الجسم بالضغط هنا
وقومي بكتابة سنك وطولك واضغطي زر احسب ستظهرلك عدد السعرات التي يحتاجها جسمك يوميا ,اذا كان هدفك التضخيم زيدي 500 سعره
اذا كان هدفك التنحيف قللي 500 سعره
وبعد تحديد عدد سعرات جسمك اليومية يمكنك بسهولة معرفة عدد السعرات في وجباتك اليومية
بالضغط هنا ستجدين قائمة بجميع اصناف الاكل في العالم وكل صنف مكتوب بجواره الوزن وعدد السعرات الموجودة بداخلة
يمكنك معرفة سعرات الوجبات بالضغط هنا
لا تنسي اثناء تحضير وجبتك , ان تضيفي ثمرة فاكهة او بعض الخضروات خاصة الخضروات الورقية او طبق سلاطة خضروات كبير .
وهنا نكون قد وصلنا الي الجزء الاخير من الدائرة وهو الاستشفاء العضلي
الاستشفاء ببساطه هو اعادة عضلاتك بعد التمرين الي طبيعتها
وهذا يحدث بالاتي :
لن اشرح الاستشفاء بين ايام التمارين لان لدينا نظام تمارين منظم قمت بمراعاة الاستشفاء اثناء تنظيمة , ستلاحظين اننا نتدرب ايام ونمنع التمرين بعض الايام للراحة وهذه الراحة مخصصة للاستشفاء العضلي او اعادة بناء العضلات بصورة افضل
- ايضا لن اشرح وجبات تساعد في الاستشفاء لانك بالطبع من المفترض انكي ستلتزمين بالنظام الغذائي المذكور وهذا يكفي لتسريع عملية استشفاء العضلات كعناصر غذائية
- اريد فقط التنبيه علي جودة النوم فهو المرحلة الاهم في عملية الاستشفاء العضلي كلها
فعليكي بتثبيت ميعاد يومي للاستيقاظ حتي يتاقلم جسمك بعد ايام علي ميعاد نوم ثابت - النوم الروتيني العميق هو افضل وسيلة للاستشفاء العضلي .
ويمكنك الاطلاع علي بعض الاشياء التي تخفف الالم وتسرع عملية الاستشفاء العضلي , وجبات ومساج واشياء مفيدة بعد التمرين اعرفيها بالضغط هنا
تعليقات