| -->
fitness eg موقع فيتنس مصر fitness eg موقع فيتنس مصر
التخسيس وحرق الدهون

أهم المقالات

التخسيس وحرق الدهون
جاري التحميل ...

تمارين شد الارداف بالفيديو : خمس تمارين بدون ادوات للمبتدئين لشد اسفل الجسم وعمل شيب بالمنزل

 تمارين شد الساقين والمؤخره للمبتدئات في المنزل


هذه مجموعه سهله جدا من تمارين شد الفخذين من الممكن تطبيقها في البيت لشد ورسم شكل الجزء السفلي من جسمك بدون أي ادوات
هذه التمارين ليست فقط للافخاد او للمؤخره فقط
  التمارين شامله اللوار بدي lower body  بالكامل وهي جميع عضلات النصف الاسفل من الجسم ومكتوب علي كل تمرين عدد التكرارات والمجموعات للتسهيل
تمارين النصف الاسفل من الجسم من الممكن ان تستخدميها للتكبير وللتخسيس’ لكن الفرق سيكون فقط في النظام الغذائي وسنشرح ذلك في نهاية المقال  


-

التمرين الأول سكوات 

 تمرين ال سكوات العادي عليكي الوقوف بظهر مستقيم وقومي برفع الذراعين الي الامام حتي يحدث توازن لجسمك وهذا مهم جدا للمبتدئات لان من الممكن ان تسقطي علي الارض فالتزمي البطء والتركيز في كل التعليمات
ثم قومي بالنزول لاسف بثني الركبتين والظهر مستقيم "حافظي علي استقامة ظهرك دائما حتي لا تحدث اي اصابات, في بداية تطبيقك للاداء الصحيح من الممكن ان يميل الجسم قليلا الي الامام هذا امر طبيعي لا تقلقي , فكلنا بدأنا من تحت الصفر وقمنا بعمل اخطاء كثيره , الاهم هو ان تبدئي ولا يمتلكك الكسل فالبدايه هي اهم عقبه تواجه الجميع, المهم ان تبدئي , واذا كنتي غير قادره علي القيام باداء تمرين ال سكوات بهذا الشكل فيمكنك الاستعانه بكرسي او مقعده من المنزل كما يوضح لكي هذا الفيديو القصير 



تمرين سكوات علي كرسي للمبتدئين How to Do Chair Squats  


ولا تنزعجي ابدا من عدم قدرتك علي القيام باداء التمرين بشكل ممتاز , فكما ذكرت لكي الكل بدأ من هنا ابدئي وبالتاكيد ستلعبي تمرين سكوات مع رفع اوزان لن تصدقي انك تقومين برفعها
أما اذا كانت لديكي القوه الكافيه لاداء تمرين سكوات بشكل جيد فقومي باداء تمرين سكوات بالشكل الموضح بهذا الفيديو القصير المجموعات 4 - التكرارات 10 

تمرين سكوات للمتقدمين Barbell Squat - Thighs Exercise



التمرين  التاني وهو تمرين البريدج Butt Lift Bridge - Thighs Exercise

تمرين البريدج هو واحد من اقوي تمارين شد ورفع المؤخره فهو تمرين تركيزه الاول والاخير علي المؤخره ويسمي تمرين عزل فيقوم بعزل عضلات المؤخره بشكل رائع وفعال
قومي بالتسطح علي ظهرك بشكل مستوي ملامس للارض وثبتي القدمين جيدا, ثم ارفعي وسطك الي اعلي وحاولي الثبات عند نقطة النهايه في اعلي وليكن لمدة ثانيه او نصف ثانيه
وعند النزول لا تتركي جسمك ينزل لملامسة الارض ولكن تحكمي تماما في حركة النزول ببطء نسبيا فهذه تمري الحركهالسلبيه في اداء التمارين ولها فوائد كبيره فقومي بالنزول ابطأ من حركة الصعود الي الاعلي حتي تقوم عضلات المؤخره بالاستفاده القصوي من هذا التمرين الرائع
شاهدي الفيديو القصير هذا واتبعي التعليمات السابقه
المجموعات 4 التكرارات 10



التمرين الثالث تمرين كيك باك Glute Kickback - Thighs Exercise

قومي بتطبيق وضع تمرين البلانك وهو ثني المرفقين والركبتين مع استقامة الظهر ولا تنسي ابدا هذه الملاحظه الهامه لحماية الظهر من الاصابه " ظهرك مستقيم "
قومي برفع قدم وثبتي الاخري وحاولي النزول ببطء والصعود ثم الثبات الي حد ما في اعلي نقطه
المجموعات 4
التكرارات 10
شاهدي هذا الفيديوالقصير وقومي بالتطبيق مثل ماتشاهدين 



التمرين الرابع وهو تمرين ديد ليفت Stiff Legged Dumbbell Deadlift - Thighs Exercise

 وهو تمرين ممتاز وفوائده كثيره جدا لكل عضلات اللوار بدي
ويركز تمرين ديد ليفت علي الافخاد الخلفيه و المؤخره ويمكنك ممارسته  بدون وزن وممكن بأي وزن خفيف موجود في البيت مثل اي شنطه اوزجاجات ماء ثقيله تمسكيها في يدك
في هذا التمريناذا قمتي بفرد الساقين بشكل مستقيم  100 % التركيز بيكون اكتر علي الافخاد الخلفيه
واذا كانت الركبتين منحيتين الي حد ما فالتركيز يكون اكتر علي عضلة القطنيه - "العضله اسفل الظهر"
شاهدي الفيديو القصير هذا وقومي بالتطبيق مثله تماما واذا كنتي اول تجربه لهذا التمرين فلا تحملي اي وزن
المجموعات 3
التكرارات 8



التمرين الخامس والاخير وهو تمرين طعن بالارتكاز علي شئ ثابت 

وهو تمرين عزل للافخاد الاماميه وفعال جدا بوزن الجسم قومي بتطبيقه في المنزل بوضع قدم علي كرسي والاخري امامها وظهرك مستقيم ثم قومي بالصعود لاعلي والنزول ببطء واشعري بعضلة الفخد وكانك تقومين بعصرها
شاهدي الفيديو القصير فهو اسهل طريقه للتطبيق العملي
المجموعات 4 والتكرارات 10 لكل رجل



كيف نجعل هذه التمارين للتضخيم والتكبير - وكيف نجعلها للتنحيف والشد ؟

أولا اذا كنتي تريدين التكبير والضخامه 

اكيد سمعتي كتير وصفات ومشروبات وغيره عشان تزيدي وزنك وجربتيها ولا توجد نتيجه
لابد ان تعلمي جيدا اذا كنتي تريدين وزنك يزيد لابد جسمك يدخل له عدد سعرات اكبر من عدد السعرات التي يحتاجها يوميا
علي سبيل المثال  لو عدد سعرات ثبات جسمك  2000 سعر ابدئي بأنك تأكلي 2500 سعر
لكن لا يوجد  وصفة معينة من الممكن ان تكون حل لزيادة الحجم كما يشاع
 لكن هناك بعض الاكلات عالية السعرات ستساعدك في نظامك الغذائي , مثلا المكسرات سواء فول سوداني او لوز او فستق بتكون عالية السعرات والدهون الصحية بالتالي هي اختيار جيد جدا لنظامك الغذائي واهتمي بالكربوهيدرات او النشويات مثل الارز والمكرونة والشوفان والخبز وغيره
 ويفضل البعد عن المقليات والحلويات والسكرياتلكي تقومني ببناء  جسم صحي ومن الممكن ايضا ان تستبدلي السكر بعسل نحل والشوكلاتات العادية بشوكلاتة دارك والخبز الابيض تستبدليه بخبز حبوب كاملة وتجنبي الوجبات السريعة غير معلومة المصدر  والاكل المسبك بزيوت او سمن كثير
 اكتفي بأنك تستخدمي زيوت صحية  مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والسمن البلدي
ولا تنسي ان عليكي يوميا اكل كميه كافيه من البروتينات وحتي لا يصعب الامر عليكي
فيمكنك معرفة كم يحتاج جسمك من البروتين يوميا وكيف تجمعي جرامات البروتين التي يحتاجها جسمك من الوجبات الطبيعيه من خلال هذه الروابط التاليه
الة حساب السعرات الحراريه باللغه العربيه ووبدون تعقيد هناافضل مصادر الكربوهيدرات هناافضل مصادر ادهون هناافضل مصادر البروتين وكم يحتاج الجسم يوميا هنا 



ثانيا اذا كان الهدف هو تنحيف وشد 

القاعده الأولي وهي
 " تقليل كمية السعرات الحراريه " ببساطه تقليل مجمل وجباتك علي مدار اليوم ,
بمعني
اذا كنا نتناول 10 معالق ارز سنقوم بتناول 7 او 6 فقط واذا كنا ناكل يوميا اتنين رغيف خبز سنأكل رغيف واحد فقط وهكذا هذه هلي القاعده الأولي التي لا خلاف عليها
واذا كنا نريد تطبيق القاعده اي حساب السعرات الحراريه وتقليلها ونقوم بعمل احترافي فبمنتهي السهوله نقوم بالدخول علي هذه الأله الحاسبه ونكتب السن والوزن والطول ونضغط احسب فسيظهر لنا رقم هذا الرقم هو متوسط مايحتاجه جسمنا من السعرات الحراريه يوميا ليكون الوزن ثابت فمثلا اذا ظهر لنا رقم 2000 سعر حراري نطرح منه 500 ويكون لنا 1500 سعر
اذا
كيف سأعرف السعرات الموجوده في الوجبه حتي لا اعتدي 1500 سعر حراري خلال اليوم ؟
ببساطه كتبت لكم السعرات الحراريه الموجوده في جميع الوجبات لكل 100 جرام وزن بمعني ان ال ذ00 جرام ارز = كذا سعر حراري وهكذا وللدخول علي الة حساب السعرات للجسم اضغطو هنا  ولمعرفة السعرات الموجوده في كل وجبه لكل 100 جرام من الاكل اضغطو هنا  او اضغطو هنا حساب سعرات الاكل 

ÇáÊÚáíÞÇÊ
0 ÇáÊÚáíÞÇÊ

-

موقع فتنيس مصر هو موقع متخصص في شرح المعلومات الرياضيه والتغذيه الصحيه بأبسط طريقه ممكنه , نستهدف دائما تبسيط المعلومه وتجنب المصطلحات المعقده - تابعونا وشكرا لكم

جميع الحقوق محفوظة

fitness eg موقع فيتنس مصر

2018