خمسة تمارين فعّالة لعلاج الانفصال العضلي للبطن (Diastasis Recti)
1. Pelvic Tilt (إمالة الحوض)
يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات البطن العميقة وخاصة العضلة المستعرضة للبطن دون الضغط على الجدار الأمامي للبطن. يعمل على تحسين التناسق بين عضلات الحوض والعمود الفقري ويقلل من الفجوة العضلية تدريجياً عند المداومة عليه.
2. Heel Slide (انزلاق الكعب)
يُعد من التمارين اللطيفة التي تُقوّي العضلات العميقة في البطن دون زيادة الضغط داخل التجويف البطني. يساعد على استقرار منطقة الحوض وتحسين تحكم العضلات الأساسية أثناء الحركة، مما يساهم في التقليل من الانفصال العضلي.
3. Toe Tap (لمس أصابع القدم للأرض)
يركز على تقوية العضلات المستعرضة والمائلة للبطن بطريقة آمنة. يُنفذ أثناء الاستلقاء مع تحريك الساقين بالتبادل نحو الأرض، ما يساعد على تحسين استقرار الجذع ودعم عضلات البطن من الداخل.
4. Bridge (تمرين الجسر)
يعزز هذا التمرين من قوة عضلات الحوض والظهر السفلي والبطن في آن واحد. يساعد على إعادة تنشيط العضلات الأساسية وتحسين توازن الجسم دون إجهاد البطن، مما يجعله مناسباً لمرحلة التعافي من الانفصال العضلي.
5. Stomach Vacuum (الفراغ البطني)
يُنفَّذ بحبس النفس بعد الزفير الكامل، ثم سحب البطن بقوة لأعلى وللداخل، كأنك تحاول “لصق السُرّة بالعمود الفقري” والبقاء هكذا لبضع ثوانٍ قبل التنفس مجدداً يعمل علي زيادة قوة العضلة المستعرضة للبطن وتحسين شكل الخصر (“waist control”) وإبراز عضلات البطن في برامج اللياقة المتقدمة.
تعليقات