التمرين في البيت للمبتدئين من الألف إلي الياء - ادوات التدريب - نظام التمارين الاسبوعي - النظام الغذائي

في المقال دا هشرحلك بطريقه مبسطه ازاي تتمرني في البيت من الالف الي الياء بداية من الادوات اللي هتشتريها وتشتريها منين حتي نظام اكلك وتفاصيل نظامك الغذائي وايام الراحه والعدات





لو كنتي مبتدئه من الزيرو فالموضوع  دا مهم جدا ليكي وانصحك تقريه لاخر كلمه لان الموضوع مش موضوع تمرين وبس
 لا التمرين لوحده مش كفايه
هي دايره متقسمه لتلاته اجزاء بيكملو بعض لو قصرتي في واحده فيهم هاتأثر علي النتيجه بشكل سلبي وممكن جدا تقصيرك في جزء منهم يخلي مافيش نتيجه اساسا
الدايره الثلاثة اجزاء دول عباره عن
 جزء التمرين
وجز الريكفري
 وجزء التغذيه
 فحاولي قدر الامكان تطبقي من كل جزء اللي تقدري عليه
-
نبدأ بالادوات المطلوبه وهتحتاجي ايه عشان تتمرني في البيت




الادوات 

هترجع لحالتك الماديه فيه ناس تقدر تشتري مالتي جيم ب 5 الاف وناس تقدر تشتري دمبل وبار بس فكلامي هنا هيكون علي اقل الامكانيات اللي اي واحده فينا تقدر تشتريها بسهوله حتي الطلبه يقدرو يشتروها بمصروفهم

- رقم 1 هتجيبي بار
 (البار دا اسم الحديده الطويله دي ) وتمنه بيبدأ من 80 ج ودا موجود في محلات الادوات الرياضيه هو صيني اه بس مش هايتني منك لانك اكيد مش هتشيلي 100 كيلو وفيه بار صلب ب الف ج ويزيد دا فكينا منه معمول للجيمات



-


- رقم 2 هتشتري دمبلز
(الدمبلز دا الوزن الصغير اللي ادامك علي الشاشه دا) هو اسعاره عاليه بس فيه منه كاوتش سعرها رخيص ومتوفره برضو في كل حته هتجيبي دمبلين وزنهم من اتنين كيلو لتلاته كيلو ودمبلينمن خمسه ل 7 كيلو دول هيكفوكي كمبتدئه

-

- رقم 3 هتجيبي طارات
 او بلاطات اي ان كان المسمي بس هي الاوزان اللي بتتحط في البار - هاتي اتنين 3 كيلو واتنين 5 كيلو واتنين 10 كيلو هايكفوكي لحد ماتشدي حيلك وتحتاجي اوزان عاليه ربنا يفرجها



- رقم 4 ودا سهل جدا وموجود منه انواع كتيره حبل المقاومه وسعره بسيط جدا وهتقدري تعملي بيه تمارين كتيره اوي


بس كدا دي الادوات اللي هتحتاجيها
ولو عاوزه محل قريب من منطقتك بيبيع الحاجه دي اكتبيلي منطقتك في تعليق وهارد عليكي بالمحل اللي ممكن تشتري منه



------ دا كان بالنسبه للجزء الخاص بالادوات اللي هنتمرن بيها ---------
-
ندخل بقي علي الجزء الاول من الدايره وهو نظام التمرين
-
اكتر نظام بشوفه مناسب للمبتدئين هو نظام اللوار بدي والابر بدي لانه بيشغل عدد عضلات كتيره جدا في يوم واحد ودا بيحتاجه المبتدئين عشان مش هاينفع التركيز علي عضله واخده من البدايه كدا - هايحصل شد جامد وممكن اصابات وممكن تكرهي اللعبه نفسها وتعرضي الادوات اللي اشترتيها في بداية المقال دي للبيع
-
فطولي بالك كدا وماتدخليش علي تمارين السكوات وتركزي علي عضله تفرميها لا دا مش هاينفع في البدايه

- طبقي اللي هقولك عليه دا هتتبسطي جدا وهتحبي اللعبه وهتشوفي نتائج انتي هتنبهري بيها




هشرحلك كل شئ بالكتابه وفي اخر المقال فيديو شوفيه شرحنا فيه التمارين بالتفصيل وكيفية الاداء الصحيح

- هنلعب اول يوم من الاسبوع يوم السبت - لوار بدي اللي هو الجزء السفلي من الجسم
هانلعب فيه
استريتشات للجزء دا بالكامل طبقي الاوضاع اللي ادامك دي لكل حركه من 30 ثانيه لدقيقه وبرضو حسب قدرتك اعملي اللي تقدري عليه طريق الالف ميل بيبدأ بخطوه وكلنا بدأنا من تحت الصفر
-
بعد ماتخلصي استريتشات ارفعي درجة حرارة جسمك شويه باي كارديو وليكن خمس دقايق رقص او نط حبل او جري في المحل او حطي اي حاجه ادامك كدا واطلعي وانزلي بصي الفكره كلها انك تعلي ضربات القلب جسمك يبدأ يسخن وتكوني مؤهله للتمرين
بعدها خدي نفسك وجمبك ديما ازازة الميه بتاعتك اشربي وقت ماتحبي ماتقلقيش الميه مفيده في التمرين مش زي مابتسمعي انها غلط او انها بتعمل كرش
-



هنبدأ نلعب التمارين اللي هنستخدم فيها الادوات اللي المفروض انك اشترتيها
هناخد
تمرينين مركزين للمؤخره
وتمرين مركز للخفسه او العضله النائمه
وتمرين مركز علي الافخاد الاماميه والخلفيه
وتمرين مركز علي السمانه او بطة الساق
وتمرينين مجمعين بنسميها تمارين كامباوند بيكون شامل لكل عضلات الجزء السفلي
-



 ولما تيجي تلعبي شوفي الأداء تاني وتالت ورابع قبل ماتطبقي عشان اهم حاجه تلعبي مظبوط فيديو التمارين في اخر المقال ماتقلقيش مشروح بالصوت والصوره
-

طيب يوم الحد بقي هنعمل ايه ؟
هنرتاح مش هنتمرن لكن بالنسبه للناس اللي بتخس ممكن ترقص شويه او تجري عادي
نيجي ليوم الاتنين
نلعب تمارين الابر بدي
هناخد تمرينين للصدر
وتمرينين للكتف
وتمرينين للظهر
وتمرين لكل من البطن والتراي والباي
وهنرتاح يوم التلات زي الحد بالظبط
وهنتمرن يوم الاربع لوار بدي تاني
ونرتاح خميس وجمعه ونبدأ نعيد من السبت مره تانيه
-
- شرحتلك تمارين اللوار بدي "الجزء الاسفل من الجسم"  بالتفصيل عشان الاسئله الكتيره اللي بتيجي عنها
ماشرحتش تمارين الابر بدي لان كدا الفيديو هايكون طويل جدا وانا عارفه انكو بتزهقو من الفيديوهات الطويله فبختصر اد ماقدر
وعامة نظام التمارين شارح نفسه ومكتوب عليه مجموعاته وعداته
--------------------------------------------------------------------



وبكدا انتي معاكي نظام تمارين وجيم في البيت ممتاز
طيب كدا خلاص هاشوف نتيجه علي جسمي تبسطني ؟

الاجابه طبعا لاه
لازم تظبطي اكلك رقم واحد اذا كنتي هتضخمي او كنتي هتحرقي دهون لازم الاكل يكون من مصادر صحيه
دا ثابت معانا اي ان كان هدفك
طب ايه يعني المصادر الصحيه دي ؟ يعني الاكل لو كان دهون تبقي دهون صحيه لو كان نشويات تبقي نشويات صحيه لو كان بروتين يبقي بروتين عالي الجوده
بصي عشان ماتصعبيهاش علي نفسك الاكل عندنا تلت حجات
بروتين
ودهون
وكربوهيدرات

-
تقدري تعرفيهم بسهوله من هنا بالضغط علي الرابط
 افضل مصادر الدهون


وافضل مصادر النشويات

وافضل مصادر البروتين

هتدخلي علي الموضوع  هايفتحلك الصفحه جوا موقعنا
مشروحه بمنتهي البساطه تقدري تختاري الاصناف اللي بتحبيها من كل نوع
وبكدا تكوني عديتي نص طريق النظام الغذائي
-



طب انا عاوزه اضخم يبقي هتزودي اكلك
طب انا عاوزه احرق دهون يبقي هتقللي اكلك
ودا بمنتهي البساطه بنفس الطريقه حطالك هنا اسهل طريقه ل حساب السعرات بطريقه سهله جدا هتدخلي وزنك وسنك وطولك وتضغطي احسب هتطلعلك السعرات اللي تناسب جسمك فلو عاوزه تضخمي زودي عليها 500 سعره
لو عاوزه تحرقي دهون قللي 500 سعره
طب ازاي هنعرف السعرات الموجوده جوا الوجبه عشان اعرف انا اكلت كام سعر




في نفس الموضوع بتاع حساب السعرات عملالك قايمه بكل الاكلات اللي في الدنيا
لكل 100 جرام من الصنف دا كام سعر حراري
يعني هتلاقي مثلا 100 جرام لحمه فيهم كام سعر فلو اكلتي ربع كيلو مثلا هتبقي عارفه انتي اكلتي كام سعر من الوجبه دي
بس ماتنسيش ركزي ديما ان اكلك يبقي غني بالفيتامينات سلطات وخضروات وخدي ثمرة فاكهه في اليوم
وعامة دا كله كتباهولك داخل الموضوع بتاع حساب السعرات
وبكدا تبقي ماشيه مظبوط وتماما ومش ناقصك غير حاجه واحده وهو الجزء الاخير من الدايره
وهو
-------------

الاستشفاءببساطه كدا الاستشفاء دا معناه ان جسمك بعد تعب التمارين وتفتيت خلايا العضله يرجع لحالته الطبيعيه مره تانيه ودا بيحصل بعد الراحه ولو هنختصر الراحه في شئ هايبقي النوم




جودة نومك عليها عامل مهم جدا جدا لان جسمك بيفرز الهرمونات في الوقت دا وبيعمل ريكفري للعضلات في الوقت دا
فلازم تنامي نوم عميق هادئ وعامة التعب في التمرين هايساعدك علي كدا جدا حتي لو ماحستيش بفرق النوم اول يومين تلاته هتحسي بنومك بيتحسن بعد فتره معينه من التمرين المتواصل
وبكدا اكون عملتلك موضوع شامل ان شاء الله مش هتحتاجي حاجه تانيه خارج محتوي الفيديو يلا شوفي الفيديو وطبقي