كل ما يخص الكاربوهيدرات بالتفصيل
بمجرد إتباعك لنظام غذائي سواء لهدف خسارة وزنك أو زيادة الكتلة العضلية تبدأين في تقليل كمية الكاربوهيدرات وبعض الاشخاص يقوموا بإستبعادها كلياً ظناً منهم بأنها ستخرب نظام الدايت, وقد تشعرين بالأنزعاج وتأنيب الضمير الشديد لمجرد تناولك بعض معالق الأرز أو إضافة ملعقة من السكر لمشروبك المفضل وتناولك مكعب من الشيكولاتة يجعلك تفكرين كثيراً وتتسألين هل بذلك فشل الدايت أم لا؟ ولكن ما لا تعرفينه عزيزتي أن الكاربوهيدرات لا تقل في الأهمية عن البروتين والفيتامينات والدهون بل بالعكس ف جسمك دائما في حاجة ماسة إليها وسوف نخبرك كل شيئ عن الكاربوهيدرات في مقالنا هذا وهو دليل لكِ ترجعين إليه دائما.
ما هي الكاربوهيدرات او النشويات ؟
الكاربوهيدرات أو النشويات أو السكريات, هي الأغذية التي ينتج عن عملية هضمها إنتاج الجلوكوز الذي يُعد أساس الطاقة للجسم كله, وتقوم الكاربوهيدرات بصفة دورية بملئ مخازن الطاقة الموجودة في عضلات الجسم والكبد وبتخزين هذه الطاقة يصبح الجسم مؤهل وقادر علي القيام بأي عملية حيوية وأي مجهود بدني مثل الذهاب للتمرين أو عقلي مثل التفكير والتركيز الجيد.
ما هي أهم مصادر وأنواع الكاربوهيدرات؟
الكاربوهيدرات تنقسم إلي نوعين أساسيين وكل نوع يندرج تحته مصادره كما يلي:
أولا الكاربوهيدرات المعقدة (بطيئة الأمتصاص):
وتعتبر الكاربوهيدرات المعقدة هي التي تتكون من النشويات والألياف معاً ويطلق عليها بطيئة الأمتصاص لانها تطلب الوقت الطويل في عملية الهضم وتحويلها إلي جلوكوز, وقدرتها علي زيادة نسبة هرمون الأنسولين في الدم بطيئ عن المعدل الطبيعي والمعتاد مما يجعل قدرة الجسم علي تكوين الدهون أقل بكثير.
فائدة الكاربوهيدرات المعقدة:
- إمداد الجسم بالطاقة والقوة لفترات طويلة.
- تعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة أيضاً.
- توفر للجسم الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها جسمك بشكل كبير.
- إمداد الجسم بالطاقة والقوة لفترات طويلة.
- تعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة أيضاً.
- توفر للجسم الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها جسمك بشكل كبير.
أمثلة علي الكاربوهيدرات المعقدة (بطيئة الامتصاص):
- الشوفان وال مائة جرام منه تحتوي علي 347 سعر حراري.
- القمح و ال مائة جرام منه تحتوي علي 332 سعر حراري.
- البطاطس ال مائة جرام منها تحتوي علي 103 سعر حراري.
- البطاطا ال مائة جرام منها تحتوي علي 76 سعر حراري.
- المكرونات بأنواعها ال مائة جرام منها تحتوي علي 371 سعر حراري.
ثانياً الكاربوهيدرات البسيطة (سريعة الأمتصاص):
وهي الكاربوهيدرات التي تحتوي علي سكريات فقط, ونجد أنها سريعة في الهضم وأيضاً تعمل علي زيادة معدل الانسولين بسرعة وأيضا تحفز تكوين الدهون.
نجد أن الكاربوهيدرات البسيطة توفر لك من خلال تناولها الطاقة بشكل سريع جداً ولكن الطاقة المكتسبة منها تفقد بنفس السرعة أي أنها لا تدوم طويلاً.
أمثلة علي الكاربوهيدرات البسيطة:
الفواكه مثل الموز, العنب, التفاح, والتمر.
السكريات كلها مثل الحلاوة الطحينية, الشيكولاته وغيرها من السكريات.
ما هو أفضل نوع كاربوهيدرات أتناوله كمصدر للطاقة قبل التمرين الرياضي؟
ولعلك تسألين عن أفضل نوع كاربوهيدرات تتناوليه حتي يمد جسمك بالطاقة التي تساعدك علي الذهاب للتمرين بحيوية واداء التمرين بنفس القوة والشدة المتواصلة دون فقد الجهد أثناء التمرين ف نجد أنه:
الكاربوهيدرات المعقدة هو أفضل نوع كاربوهيدرات عليكِ تناولها في وجبة قبل التمرين لأنه سيمد جسمك بالطاقة وسيظل الجسم محتفظ بنفس معدل الطاقة وقوة التحمل أطول فترة ممكنة وبذلك ستؤدين تمرينك الرياضي بصورة أفضل وبالشدة المطلوبة وتحققين الهايبر تروفي, لذلك تناولي الأرز أو الشوفان أو حتي البطاطا المسلوقة ضمن وجبة قبل التمرين.
ونجد أنه عند أعتمادك علي الكاربوهيدرات البسيطة كمصدر للطاقة قبل التمرين, فسوف تمد جسمك بالطاقة بسرعة وكمية كبيرة ولكن هذه الكمية من الطاقة لن تدوم طويلا وفجأة وأثناء أداءك التمرين سوف تفقدين كل قواك وقدرتك علي التحمل ولن تستطيعين تكملة ومواصلة التمرين الرياضي بسبب نفاذ الطاقة, لذلك ينصح لاعبي كمال الاجسام بتناول الكارب المعقد كمصدر للطاقة قبل التمرين كما سبق ذكرنا.
ما هي فوائد الكاربوهيدرات في بناء العضلات؟
- تعتبر الكاربوهيدرات هي الوقود الذي يدفع الجسم للقيام بجميع وظائفة بشكل سليم وتحافظ علي صحة الدماغ والقلب والعضلات والكلي وجميع اجزاء الجسم ف أثبتت الدراسات والأبحاث أنها:
- تعتبر أساس في بناء وتكوين العضلات وزيادة حجم الكتلة العضلية, حيث أنها تعمل علي تنشيط هرمون الأنسولين في الدم والذي بدوره يقوم ب زيادة وصول وأمتصاص الأنسجة العضلية للمواد الغذائية, وأيضاً تغذية باقي أجزاء الجسم المختلفة.
- تعتبر من العوامل التي ترفع من معدل التعافي وتسريع عملية الاستشفاء للانسجة العضلية في فترة الراحة.
- عند تحول الكاربوهيدرات لجلوكوز يصل الجلوكوز لخلايا المخ لتغذيتها وبالتالي يقوم المخ بالنشاط واداء وظائفه علي أكمل وجه.
- تحتوي مصادر الكاربوهيدرات مثل القمح والبقوليات والحبوب الكاملة والخضروات وبعض أنواع الفاكهة علي الألياف وهذه الألياف لها كثير من الفوائد التي لا غني عنها ومنها ضبط معدل السكر والكوليسترول في الدم وتساعد علي زيادة معدل الأيض والواقاية من كثير من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
ما هي أضرار الكاربوهيدرات؟
يجب عليكي أن تعرفي أنه كل شئ إذا زاد عن حده أصبح ضده, ونعني بتلك المقولة السابقة أنه إذا تناولتي الكاربوهيدرات أو النشويات بالكمية المسموح لكِ بها في اليوم فقط فلن يحدث أي تأثير سلبي منها, ف مثلاً لو كان أحتياجك من الكاربوهيدرات في اليوم هو 150 جرام وتناولتي هذه الجرامات ف لن يحدث أي ضرر أو زيادة في الوزن نهائياً.
أما إذا قمتي بتناول كميات كبيرة منها بحيث يفوق أحتياجك اليومي والجرامات المسموح لك بها فهنا سوف يقوم الجسم بتخزين الفائض عن حاجته في صورة دهون ومياه وتتراكم في منطاق الجسم المختلفة.
لذلك قومي سيدتي بحساب كمية الكاربوهيدرات بالجرامات التي يتطلبها جسمك في اليوم ثم قومي بتقسيمها علي الوجبات علي مدار اليوم وأحرصي علي تناول الكاربوهيدرات الصحية والنظيفة مثل الأرز والشوفان والبطاطا وغيرها من الكاربوهيدرات المفيدة والصحية.
أفضل وقت لتناول الكاربوهيدرات.
عزيزتي لا يوجد هناك وقت محدد من اليوم ومخصص لتناول الكاربوهيدرات فيمكنك تناولها في أي وقت من يومك سواء في الأفطار أو الغداء أو العشاء وحتي قبل النوم مباشرة, ولا تصدقين الأشاعات التي تحرمك وتحذرك بشدة من تناول الكاربوهيدرات في المساء.
ف طالما تتناولين الكمية في حدود سعراتك الحرارية دون الأفراط فلا قلق من التناول في أي وقت, أما تناولك لكميات كبيرة وغير محسوبة فسوف يحدث تخزين لها في صورة دهون زائدة ولو كان تناولك لها في الصباح, والخلاصة هي ألتزامك بالمعدل المحسوب وفي حدود المسموح فقط.
ما هو إحتياج الجسم من الكاربوهيدرات في اليوم ؟
يتم تحديد هذه الكمية علي حسب هدفك الأساسي وطبيعة الجسم ونظام الدايت المتبع, ففي حالة الاشخاص الذين يستهدفون بناء عضلات والتضخيم فيكون معدل تناولهم للكارب عالي قد يصل من 45 إلي 65% من سعراتهم الحرارية, وذلك علي عكس فترة التنشيف فيكون محتوي الغذاء من الكاربوهيدرات قليل جداً.
ويمكن حساب إحتياج جسمك من الكاربوهيدرات في اليوم بالجرمات من هنا ((وهنا لينك حساب أحتياجي من الكاربوهيدرات))
هل يمكنني بناء عضلات بدون كاربوهيدرات؟
بالطبع نعم ف يمكنك عمل شيب للجسم وبناء كتلة عضلية وأداء التمرين الرياضي دون تناول الكاربوهيدرات, وهناك أنظمة غذائية معدومة الكاربوهيدرات مثل نظام (الكيتو دايت), والاشخاص الذين يتبعوا ذلك النظام يمكنهم بناء عضلات.
ولكن نجد أن عملية بناء العضلات في حالة الأمتناع عن تناول الكاربوهيدرات ستكون أكثر صعوبة وبطء وأيضا كمية ووزن الكتلة العضلية المبنية تكون قليلة ومحدودة جدا علي عكس الاشخاص الذين يتبعوا انظمة غذائية متوزانة ومتكاملة العناصر الغذائية فتكون كمية العضلات أكبر وأسرع في التكوين والاستشفاء العضلي أسرع وقوة العضلات أكثر أيضاً.
خلاصة الأمر:
لو تناولتي أي نوع طعام حتي ولو كان صحي مائة بالمائة ولكن بكميات كبيرة أكثر من المسموح لكي بها وتفوق أحتياج الجسم من السعرات الحرارية فسوف يتم تخزين الفائض في صورة دهون زائدة وهذا يحدث مع جميع العناصر الغذائية سواء كانت كاربوهيدرات أو دهون وحتي البروتين الصحي المفيد لو تم تناوله بإفراط واكثر من الجرامات المسموح لك بها سوف ينتج عن ذلك تراكم الدهون والزيادة في الوزن.
تعليقات