أفضل مصادر الدهون الصحية من الطعام الطبيعي - the healthy fat foods

أفضل مصادر الدهون النظيفة الصحية.




النظام الغذائي السليم هو الذي  يكون متكامل به جميع العناصر ومنها الدهون الصحية, والدهون الصحية الجسم في حاجة ضرورية وماسة لها لذلك أنت مطالب بتناول نسبة الدهون التي تكفي جسمك ومن مصادرها الطبيعية الغير ضارة وعليك إمداد جسمك بكلا النوعين من الدهون المشبعة والغير مشبعة ولا تعطي إهتمام للتحذيرات من الدهون لأنها لا تقل في الأهمية عن بقية العناصر الغذائية ولهذا السبب سوف نذكر لك في هذا المقال أنواع الدهون وأفضل مصادر الدهون المفيدة, وأيضا فوائدها ونسبة السعرات الحرارية في الأغذية الغنية بالدهون.



ضرورة وجود الدهون في أي نظام غذائي.

يجب أن يشمل نظامك الغذائي كل من الدهون المشبعة والغير مشبعة ويوجد تحذيرات كثيرة من الدهون أنها تزيد الوزن وتسبب السمنة المفرطة وتعيق الحرق والكثير من تلك التحذيرات التي نحفظها ونرددها, ولكن في الواقع ما يسبب السمنة ويزيد تراكم الدهون في الظهر والأفخاذ والسبب في ظهور الكرش هو تناولك لكمية سعرات حرارية كبيرة تفوق أحتياجك في اليوم وليس الدهون.


 بدون تناول الدهون سوف يفقد جسمك القدرة علي الإستفادة من بعض الفيتامينات الهامة والتي لا يمكن إمتصاصها غير في وجود الدهون وتسمي بالفيتامينات الذائبة في الدهون وهي (A-E-D-K).



تنقسم الدهون إلي نوعين أساسيين هما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة ولكل نوع منهم فوائد لا غني عنها وأيضاً كل نوع منهم يحفز ويحسن من وظيفة ضرورية معينة في جسمك وإمتناعك عن تناول الدهون يساوي توقف وظيفة معينة في الجسم لذلك سوف نتحدث عن كل نوع دهون بالتفصيل وأهميته وأفضل مصادره من الطبيعة كما يلي:


أولاً الدهون المشبعة:

الدهون المشبعة لاقت الكثير من التحذيرات منها والتخويف من الإقتراب من إدخالها في الطعام وقيل إنها تسبب أمراض القلب وتسبب تصلب الشرايين ولكن نجد أن هناك دراسات علمية أثبتت أن الدهون المشبعة بتناولها من مصادرها الطبيعية مفيدة بدرجة كبيرة للجسم وللأسف الكثير يجهل فوائد الدهون المشبعة ويسمع لهذه التحذيرات الغير مثبتة.


 ومن وظائف وفوائد الدهون المشبعة:

  1. الدهون المشبعة تزيد من معدل البناء العضلي وترميم الأنسجة العضلية ومعدل نمو الجسم وذلك لأن الدهون المشبعة تحفز من زيادة إنتاج وإفراز هرمون التستوستيرون(هرمون الذكورة) المسؤل بصفة بصفة كبيرة عن البناء العضلي والنمو السليم.
  2. الدهون المشبعة تحافظ علي صحة ووظائف الكبد لأنها تقوم تشجع تخلص الكبد من ما به من أنسجة دهنية مُخزنة ونتيجة لذلك يحدث تحسين لأداء عمل الكبد.
  3. الدهون المشبعة ضرورية لحماية الجسم من خطر الإصابة بالعدوي والأمراض الفيروسية لأنها تزيد من إنتاج الجسم لمزيد من الخلايا المناعية التي تقاوم وتهاجم المسببات المرضية بعد التعرف عليها.

ومن مصادر الدهون المشبعة:

  1. منتجات الألبان ومنها الجبن والقشدة والزبد وغيرها من منتجات الألبان.
  2. اللحوم الحمراء الغير مصنعة مثل لحوم المواشي والأغنام.
  3. يحتوي جلد الدجاج علي نسبة عالية من الدهون المشبعة.
  4. صفار البيض مصدر للدهون المشبعة.
  5. زيت جوز الهند.

ثانياً الدهون الغير مشبعة:

الدهون الغير مشبعة تضم الدهون الأساسية وهذه الدهون الجسم غير مؤهل ولا يقدر علي إنتاجها وهي في نفس الوقت ضرورية للجسم ولتحسين وظائفه والعديد من العمليات الحيوية تطلبها وبشدة لذلك الجسم يستمد هذه الدهون من مصادر خارجية والسبب وراء ضرورة الدهون الغير مشبعة هي فوائدها.


 ونجد أن فوائد الدهون الغير مشبعة هي:

الأوميجا 3 من الدهون الغير مشبعة ونجد أن فوائد الأوميجا 3 تتلخص في:

  1. تحفيز العضلات علي التعافي والتسريع من الإستشفاء العضلي بنسبة كبيرة جداً.
  2. الحد من إلتهابات التمزق العضلي وبالتالي تخفيف ألم العضلات.
  3. تزيد من الشعور بالإمتلاء والشبع لمدة طويلة.
  4. تحسن من معدل الحرق.
  5. من مصادر الأوميجا3 زيت السمك وصفار البيض والأسماك الدهنية مثل السالمون.
  6. من فوائد الدهون الغير مشبعة أيضاً خفض معدل الكوليسترول الضار ومنع وصوله لنسبة عالية بالجسم.
  7. هذا النوع من الدهون يحافظ علي معدل ضغط الدم منخفض ويحسن من أداء المخ ووظائفه.
  8. تدخل الدهون الغير مشبعة في إنتاج العديد من الهرمونات ومنها الهرمونات المسؤلة عن نمو الجسم والبناء العضلي ولها دور في وقاية الجسم من الإصابة بالأورام السرطانية.

مصادر الدهون الغير مشبعة:

  1. زيت السمك.
  2. الأفوكادو.
  3. الزيوت الطبيعية من الثمار والبذور: مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت الصويا.
  4. زبدة المكسرات: مثل زبدة اللوز, زبدة فول السوداني.
  5. المكسرات مثل: الكاجو, عين الجمل, السوداني وغيرها.

وأخيراً.

عليك أنت تحرص علي تناول الدهون بنسبة من 20% إلي 35% من إجمالي سعراتك الحرارية في اليوم وهذه النسبة لن تؤدي بك إلي السمنة وزيادة الوزن طالما أنت ملتزم بكمية السعرات الحرارية المطالب بها في اليوم ولم تقوم بتناول كميات كبيرة من الطعام الغير موزون والغير محسوب.
 وبعد أن عرفنا أهمية وضرورة إحتواء وجباتنا علي نسب من الدهون و عرفنا فوائد الدهون المشبعة والغير مشبعة بالتفصيل إليكم جدول بأفضل مصادر الدهون من الطعام وكمية السعرات الحرارية بها:



المصدر الغذائي الغني بالدهون الصحية.


الكمية      معدل السعرات الحرارية

  1. الأفوكادو 100 جرام 196 سعر حراري
  2. زيت الزيتون 100 جرام 900 سعر حراري
  3. زيت الذرة 100 جرام 900 سعر حراري
  4. زيت فول الصويا 100 جرام 900 سعر حراري
  5. زيت السمسم 100 جرام 900 سعر حراري
  6. البط 100 جرام 338 سعر حراري
  7. الفول السوداني 100 جرام 90 سعر حراري
  8. اللوز 100 جرام 643 سعر حراري
  9. الجوز 100 جرام 639 سعر حراري
  10. الفستق 100 جرام 30 سعر حراري
  11. البندق 100 جرام 656 سعر حراري
  12. الزبدة 100 جرام 738 سعر حراري
  13. القشدة 100 جرام 339 سعر حراري
  14. حليب مجفف كامل الدسم 100 جرام 512 سعر حراري
  15. حليب سائل كامل الدسم 100 جرام 68 سعر حراري
  16. لحم ضاني 100 جرام 234 سعر حراري
  17. سمك ماكريل 100 جرام 220 سعر حراري
  18. سمك السردين 100 جرام 214 سعر حراري
  19. سمك السالمون 100 جرام 180 سعر حراري
  20. زيت السمك (الأوميجا3) 100 جرام 902 سعر حراري
  21. صفار البيض 1 بيضة 59 سعر حراري
  22. سمك التونة معلب بالزيت 85 جرام 169 سعر حراري
  23. سمك سردين معلب بالزيت 28 جرام 58 سعر حراري
  24. زبدة الفول السوداني 100 جرام 588.4 سعر حراري
  25. زبدة اللوز 100 جرام 613.8 سعر حراري