| -->
fitness eg موقع فيتنس مصر fitness eg موقع فيتنس مصر
التخسيس وحرق الدهون

أهم المقالات

التخسيس وحرق الدهون
جاري التحميل ...

20 نصيحة لتحويل شيب جسمك إلى جسم الساعة الرملية - من جسم التفاحه وجسم الكمثري و جسم شكل المستطيل

 20 نصيحة لتحويل شيب جسمك إلى جسم الساعة الرملية


لا توجد فتاة لا ترغب في تحقيق شيب جسم الساعة الرملية فقوام الساعة الرملية  هو الأكثر جاذبية وتناسق وأنوثة, والأمر ليس معقداً أو مستحيلاً ومهما كان وزنك أو شكل جسمك يمكنك تحويل مظهر جسمك إلى قوام الساعة الرملية دون اللجوء لعمليات التجميل مثل نحت القوام وشفط وحقن الدهون, ولا يوجد سبب واحد يمنعك من تحقيق هذا الهدف الرائع إلا الكسل لذلك ودعوا الخمول وتابعوا قراءة هذه المقالة التي كتبت لكم فيها 20 نصيحة سهلة وبسيطة الفهم والتطبيق للحصول على جسم الساعة الرملية سواء كان جسمك نحيف أو سمين أو جسم الكمثرى أو جسم التفاحة تابعي القراءة معنا... 

إبدئي لنفسك
في البداية وددت أن أضح لكِ أن القيام بالتمارين الرياضية والحياة الصحية متعة كبيرة لا يشعر بها إلا الشخص الذي يقدر ذاته ورغبته في تغيير مظهر جسمه للأفضل تكون نابعة من حبه لنفسه, لذلك إجعلي الحافز الأول والأخير لتغييرك لشيب جسمك إلى جسم الساعة الرملية المثالي هو حبك لذاتك ورغبةً في تطوريها وتجميلها حتى لا تفقدي متعة هذه الرحلة الشيقة وحتى لا يقل حماسك في نصف الطريق, والآن إبدئي في قراءة النصائح بإستمتاع وتركيز حتى تبدئي في تطبيقها بشكل سليم.

إعرفي نسبة الدهون في جسمك
يجب عليك معرفة أن نسبة الدهون المثالية بالنسبة للنساء هي من 21 إلى 24% وهي النسبة التي عندها يكون قوام الفتاه أكثر تناسقاً وتعتبر أفضل نسبة دهون لجسم الساعة الرملية لذلك يعتبر قياس كمية الدهون أمر في غاية الأهمية لأنه يتم وضع النظام الغذائي وتحديد كمية السعرات الحرارية بناء على نسبة الدهون, وأفضل وسيلة لقياس نسبة الدهون هو جهاز الـ In body المتواجد في الصيدليات والصالات الرياضية.

دايت جسم الساعة الرملية
الدايت الصحي محسوب السعرات الحرارية هو أهم عامل لتغيير شكل الجسم فالدايت يقع عليه 70% من النتائج والنظام الغذائي الذي سيساعدك على الوصول لقوام الساعة الرملية هو الدايت المناسب لحالتك, وسوف أذكر لكِ الآن طريقة تصميم دايت يناسب جسمك سواء كانت نسبة الدهون لديك منخفضة(نحافة) أو كانت نسبة الدهون مرتفعة, كل ما عليك الآن هو تطبيق نظام الدايت المناسب لحالة جسمك كما يلي:

الحالة الأولى:
إذا كانت كمية الدهون في جسمك منخفضة أقل من 21% يجب عليك الضغط هنا ((حاسبة السعرات الحرارية)) وبعد معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك قومي بإضافة 500 سعرة حرارية أي أنه إذا كان إحتياج الجسم هو 1100 إذا عليك تناول 1600 سعر حراري يوميا ونتيجة لذلك سوف يكتسب الجسم الكيلوات الزائدة ويصبح أكثر إمتلاءً وتناسقاً, ((يمكنك قراءة: زيادة الوزن – زيادة الوزن بسرعة)).

الحالة الثانية:
إذا كان جسمك مُمتليء وبه نسبة دهون مرتفعة وتتراكم الدهون بشكل واضح في الذراعين أو الرجل أو لديك دهون زائدة حول البطن هنا يجب عليك عمل تنشيف أي حساب سعراتك الحرارية ((إضغطي هنا: حاسبة السعرات الحرارية)) وتقليل معدل 500 سعرة حرارية ثم قومي بتناول الكمية المتبقية من مصادر صحية وبالتالي سيقوم الجسم بالتخلص من الدهون الزائدة نتيجة للتقليل السعرات الحرارية.

وفي كلا الحالتين يجب عليك عليك الحرص على تناول السعرات الحرارية المسموح لك بها وعدم تناول الطعام بطريقة عشوائية غير محسوبة لذلك إضغطي هنا ((كمية السعرات الحرارية في كل صنف غذائي)).

تحديد شكل قوامك الحالي 
قبل أن أذكر لك تمارين جسم الساعة الرملية, يجب عليك تحديد شكل جسمك الحالي فهناك ثلاثة أشكال لجسم الفتاة وهم:

  1. أولاً جسم الكمثرى: الفتاه صاحبة هذا الجسم يكون الجزء السفلي لديها ممتليء وتتراكم به الدهون بشكل واضح بينما الجزء العلوي لديها يكون نحيفاً.
  2. ثانياً جسم التفاحة: صاحبة هذا القوام يكون الجزء العلوي لديها به نسبة دهون مرتفعة فتجد أن الدهون تتراكم بوضوح في الذراعين والأكتاف والظهر ويكون الجزء السفلي نحيفاً وغير مقسم.
  3. ثالثاً الجسم المستطيل: في أغلب الأحيان تكون صاحبة هذا القوام تعاني من النحافة وجسمها ضعيفاً ونحيفاً بشكل كامل.



تحديد مناطق الضعف لديك

جسم الساعة الرملية لا توجد به مناطق ضعيفة ونجد أنه متناسق وحتى تصل لهذا القوام الجذاب يجب عليك تحديد مناطق الضعف في جسمك وتقويتها وتمرينها مرتين في الأسبوع.

أي أنه إذا كان جسمك كمثري فالمنطقة الضعيفة لديك هي الجزء العلوي فيجب عليك إستهداف الجزء العلوي بالتمارين أكثر من الجزء السفلي.

وإذا كان جسمك شكل تفاحة فالمنطقة الضعيفة هي الجزء السفلي لذلك يجب عليك تمرين عضلات الأفخاذ والمؤخرة بمعدل أكبر وعدد أيام أكثر من الجزء العلوي.

وإذا كان جسمك ضعيف بشكل عام أي شكل المستطيل فيجب عليك تمرين الجزء السفلي والعلوي بشكل متوازن وعدد أيام متساوية لتحققي التناسق.

القيام بتمارين تحويل شيب الجسم

  1. تمارين المقاومة وحدها هي القادرة على إعادة نحت وترتيب مظهر الجسم وتقسيمه بطريقة جذابة رائعة, وتمارين المقاومة هي تمارين رفع الأوزان ووضع التحميل على العضلات فينتج عنها زيادة حجم وقوة العضلات.
  2. ويجب عليك معرفة أنه عندما تحصلين على كتلة عضلة كبيرة بواسطة تمارين المقاومة سوف يحدث نحت وشد وتقسيم لقوامك بطريقة جذابة.
  3. هذه التمارين بالفعل قادرة على تحويل شيب جسمك, ويمكنك الوقوف أمام المرآة وتحديد الجزء الضعيف والنحيف لديك والبدء في إستهدافه بتمارين المقاومة وسوف تكون النتيجة هي بناء عضلات هذا الجزء وسوف يمتليء ويصبح جسمك رياضي ومثالي. 


تمارين جسم الساعة الرملية:
جسم الساعة الرملية يشبه حرف ال X  فنجد الجزء السفلي يأخذ المظهر الكيرفي المستدير والخصر يكون نحيف ومشدود أما الجزء العلوي فيكون متناسق مع نفس عرض وحجم الجزء السفلي ويعتبر هو الجسم الأنثوي المثالي, والآن إضغطي هنا ((نظام تمارين 4 أيام في الإسبوع)) هذا نظام بسيط ورائع ويحتوي على تمارين شاملة جميع أجزاء الجسم بالأداء السليم.

تمارين الكارديو – النشاط الحركي

  1. إجعلي تمارين الكارديو عنصر أساسي في روتينك اليومي, تمارين الكارديو هي أفضل نشاط بدني يرفع من حرق الدهون ويزيد من لياقتك البدنية ويجعلك في حالة نفسية هادئة وتحسن من جودة النوم.
  2. تمارين الكارديو رائعة وممتعة وأشهر أمثلة عليها الجري والقفز بالحبل والمشي يومياً بسرعة هادئة كما أن صعود وهبوط الدرج أحد تمارين الكارديو الرائعة.
  3. إذا كنت تعانين من النحافة فيمكنك أداء تمارين الكارديو مرتين فقط في الإسبوع وإذا كانت رغبتك هي التخلص من وزن زائد فيمكنك القيام بها 4 مرات في الإسبوع بجانب تمارين المقاومة, ((إضغطي هنا: الكارديو قبل أم بعد التمرين)).


تخصلي من العادات السيئة
هناك عادات سيئة سوف تمنعك من الوصول لجسم الساعة الرملية فهذه العادات الغذائية السيئة تؤثر سلبياً علي البناء العضلي وتخفض من كفاءة التمثيل الغذائي فتؤخر حرق الدهون وتجعل الجسم يكتسب الوزن بشكل بطيء جداً ومن أبرز هذه العادات السيئة التي يجب عليك التخلص منها بشكل كامل:

  1. أولاً عدم الإلتزام بسعرات الدايت اليومية وتناول الوجبات بطريقة عشوائية والذهاب إلى التمرين دون تناول وجبة قبل التمرين.
  2. ثانياً تناول الأطعمة الغير صحية والوجبات الجاهزة والأطعمة المصنعة, فهذه الأصناف الغذائية الغير صحية تؤثر على العمليات الحيوية وتؤثر على الحرق لأنها تحتوي على دهون غير صحية ومواد كيميائية فتؤخر من النتائج وتؤثر على الصحة والمناعة.

تناول إحتياج جسمك من البروتين
العضلات تكبر في الحجم وتزداد قوة بتمارين المقاومة وتناول الإحتياج اليومي الكامل من البروتين, فالتمرين يقوم بهدم وتكسير الأنسجة العضلية والبروتين يغذي العضلات ويجعلها ذات حجم كبير وحتى تجدين نتيجة فعليه من ممارستك للتمارين يجب عليك معرفة وزن جسمك وتناول ضعف وزن الجسم بروتين يومياً وأقصد بذلك إذا كان وزنك هو 65 كيلو إذا يجب عليك تناول 130 جرام بروتين يومياً, ((إضغطي هنا: مصادر البروتين الصحية)).

لا تمنع أي عنصر غذائي من نظامك الغذائي
جسمك يحتاج لكل عنصر غذائي وحرمان الجسم من أي عنصر يؤثر سلبياً على الصحة بشكل عام وعلى البناء العضلي فهناك أشخاص يمتنعون عن الكاربوهيدرات نهائياً  وآخرون يحرمون الجسم من الدهون ولكن كل هذه أفعال غير صحيحة.

فالنشويات(الكاربوهيدرات) هي أهم مصدر طاقة للجسم والمخ, ومنع الدهون يؤثر على إنتاج الهرمونات ويقلل من كميتها وبالتالي تقل هرمونات البناء وينخفض معدل البناء العضلي لذلك لا تقومين بمنع أي عنصر غذائي من الدايت بل قومي بتناول جميع العناصر من مصادر صحية وفي حدود سعراتك الحرارية. 

وفري لجسمك دهون صحية
الدهون الصحية ترفع من كفاءة عمل المخ وتحسن عملية إمتصاص الفيتامينات وتزيد من سرعة الإستشفاء العضلي, الدهون الصحية لها دور رئيسي في إنتاج هرمونات البناء وهرمونات النمو والهرمونات الجنسية وتنظيم العمليات الحيوية,  كمية الدهون الصحية المسموح لك بها يومياً هي 20% من سعراتك الحرارية, ((إضغطي هنا: أهم مصادر الدهون الصحية)).

تناول إحتياجك من الكرياتين
يعتبر الكرياتين من أحد المكملات الغذائية الضرورية للرياضيين وأنصحك بتناول إحتياجك اليومي من الكرياتين عن طريق تناول 5 جرام يومياً من مكمل الكرياتين الغذائي, ومن فوائد هذا المكمل زيادة القدرة على رفع الأوزان والقيام بالتمارين بقوة وطاقة كبيرة ويزيد من سرعة تعافي العضلات ويزيد من حجم العضلات كما أنه يحسن من إنتاج الجسم للهرمونات البنائية الأساسية, ((إضغطي هنا: مكمل الكرياتين الفوائد والجرعة والأضرار)).

سلطة الخضروات وسلطة الفواكه
الخضروات والفواكه هما أفضل المصادر الطبيعية للفيتامينات فيمكنك الإستغناء عن جميع مكملات الفيتامينات عن طريق تناول طبق متوسط من السلطة يومياً والتركيز على الخضروات الورقية مثل الجرجير والسبانخ والكزبرة وتناول الخضروات التي تحتوي على ألياف وبروتين مثل البروكلي وهذه الخضروات توفر لجسمك الفيتامينات الضرورية. 

نوم بشكل صحي
قلة النوم والنوم الغير منتظم والأرق كل هذه العوامل تخرب الدايت وتؤخر النتائج بشكل كبير جداً فمعظم العمليات الحيوية وإستجابة الجسم للتمارين وإنتاج الهرمونات وإمتصاص العناصر الغذائية وترميم العضلات يكون أثناء النوم المتواصل, كلما وفرت لجسمك الراحة والهدوء والأسترخاء كلما وجدت الجسم يستفد من التمارين. 

شرب المياه
يجب عليك شرب ما لا يقل عن 2 لتر من المياه في اليوم, المياه تنظم من ضخ الدم وتجعل مستوى الجلوكوز في الجسم مثالي وترفع حرق الدهون شرب المياه بكمية كافية يؤخر شعور الجوع ولها دور في تعافي العضلات والتركيز وزيادة كفاءة هضم الطعام, ((إضغطي هنا: رجيم الماء)).

تناول مصادر الألياف الغذائية
الألياف الغذائية توجد بكثرة في الخضروات والفواكه مثل البروكلي, الجرجير, السبانخ, الفراولة, الكنتالوب, التين, الجزر, التفاح, الكزبرة, الألياف الغذائية تغنيك تماماً عن شراء دواء لتقليل الشهية فهي تقوم بهذه الوظيفة على أكمل وجه وتزيد من حرق الدهون وتحسن من عملية الهضم وتقلل من إضطرابات القولون وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتجعله يقوم بجميع وظائفة بكفاءة كبيرة, ((إضغطي هنا: طرق سد الشهية)).


شفط الدهون ونحت الجسم
مواقع التواصل الإجتماعي والإنترنت بشكل عام أصبح ممتليء بإعلانات تجميل ونحت القوام وعمليات شفط الدهون للحصول على جسم الساعة الرملية وإذا نظرنا إلي هذه العمليات بشكل علمي وواقعي فسنجد أنها عمليات تشويه القوام وليس تجميل فهذه العمليات لها آثار جانبية ضارة.

ففي هذه العمليات يتم إزالة الأنسجة الدهنية بشكل كامل من بعض مناطق الجسم وإذا تعرض جسمك لأي زيادة في الوزن فسوف يحدث تشوه لمظهر الجسم لأنه الدهون الزائدة سيحدث لها تراكم بشكل عشوائي غير منتظم حول المناطق التي تم شفط الدهون منها, كما أن هذه العمليات ذات تكاليف مرتفعة ومن أكثر الآثار الجانبية لها ظهور السيلوليت وإنتشاره في الجسم, ((إضغطي هنا: التخلص من السيلوليت في 5 خطوات)).

فلا توجد وسيلة أفضل من الدايت الصحي والتمارين الرياضية للحصول على جسم الساعة الرملية.

زيادة الأحمال الدورية
إبدئي ممارسة تمارين المقاومة بوزن جسمك فقط حتى تصبح التمارين بسيطة وسهلة وفي هذه اللحظة يجب عليك زيادة قوة التمرين حتى تظهر النتائج بشكل أوضح وأسرع ويتم تقسيم الجسم وتشكيل قوامك بطريقة جذابة.

أي أنه يجب عليك القيام بالتمارين ولكن برفع الأوزان فعلى سبيل المثال إذا أردت تحسين شكل الجزء السفلي والحصول على نتائج سريعة فيجب عليك القيام بتمرين الـ squat بالدمبل أو البار وتمرين الـ Bridge بتثبيت وزن على الخصر أثناء التمرين بدلاً من أداء هذه التمارين بوزن جسمك فقط, ((إضغطي هنا: زيادة القدرة على رفع الأوزان)).

تجنب التوتر
التوتر والقلق والعصبية الزائدة وأي إنفعال زائد يزيد من إنتاج الجسم لهرمون التوتر (هرمون الكورتيزول) هذا الهرمون يحفز الجسم على تخزين المياه بالخلايا ويزيد من الجوع وتراكم الدهون وينشأ عنه خلل في هرمون الإنسولين وكل هذه النتائج تشكل مخاطر على صحة القلب والجسم وتمنع الجسم من الإستفادة من التمارين وتخرب الدايت.

التوتر يدمر الصحة مثله مثل الطعام الغير صحي ومثل التدخين, إمنع التوتر تصبح حياتك أفضل وأكثر إستقراراً, يمكنك تقليل التوتر بعمل جدول يومي وترتيب المهام والمسؤليات فكلما كانت حياتك منظمة وروتينك اليومي صحي كلما قل التوتر. 

  


 

ÇáÊÚáíÞÇÊ
0 ÇáÊÚáíÞÇÊ

-

موقع فتنيس مصر هو موقع متخصص في شرح المعلومات الرياضيه والتغذيه الصحيه بأبسط طريقه ممكنه , نستهدف دائما تبسيط المعلومه وتجنب المصطلحات المعقده - تابعونا وشكرا لكم

جميع الحقوق محفوظة

fitness eg موقع فيتنس مصر

2018