أقوي تمرين لعضلات Glutes " المؤخره "

 أقوي تمرين لعضلات المؤخرة

تخسيس الأرداف أو المؤخرة وتقوية عضلات المؤخرة هو الهدف الذي يسعي إليه الكثير من السيدات والرجال أيضاً وذلك لأنه حتي يكون جسمك متناسق يجب تقوية جميع عضلات الجسم دون إهمال أي منطقة غير أنه هناك ضرورة لتقوية وشد عضلات الأرداف وذلك لأنها أحد العضلات الأساسية وفي هذه المقالة سوف نمكنك من تخسيس الأرداف والمؤخرة بأسرع الطرق وأيضاً سنذكر لك أفضل تمارين لشد المؤخرة وتقوية عضلات الأرداف حتي تحققي أنسب شيب يكون فيه الجسم العلوي متناسق مع الجزء السلفي لذلك تابعي القراءة معنا.

أسباب تراكم وزيادة دهون المؤخرة والجزء السفلي
نجد أن تخزين الجسم للدهون الزائدة في هذه المنطقة ينتج عنه تحول مظهر الجسم عند النساء إلي الشكل الكمثري ولعلك تسألين لماذا يختار الجسم هذه المنطقة بالتحديد ليراكم الدهون بها دوناً عن الجزء العلوي؟ ولماذا تنتشر هذه الظاهرة في السيدات والفتيات عن الرجال؟ وتفسير ذلك عزيزتي هو أحد العوامل الآتية:

أولاً هرمون الأنوثة:

هرمون الإنوثة يوجد عند كل من النساء والرجال ولكن بإختلاف النسب والفاعلية ونعني بذلك أنه يوجد عند السيدات بمعدل أعلي كثيراً من الرجال, والزيادة في نسبة هذا الهرمون عند كلا الجنسين يؤدي إلي زيادة تراكم الدهون وبالتحديد في الجزء السفلي من الجسم.

 والسبب وراء زيادة معدلات هرمون الإنوثة عن المعدل الطبيعي هو إما نتيجة لتغيرات فسيولوجية مثل الحمل وهذا يحدث عند النساء أو عامل خارجي مثل تناول أطعمة غير صحية ضارة أو دواء أدي إلي هذا الخلل الهرموني عند الرجال والنساء. 

ثانياً نمط الحياة الغير صحي:

ونمط الحياة الغير صحي هو الذي يكون فيه نظامك الغذائي مرتفع السعرات الحرارية ويغيب فيه ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية ونتيجة لذلك يحدث تحول للسعرات الحرارية الزائدة في صورة أنسجة دهنية تخزن في المنطقة السفلية من الجسم.

التوتر والقلق والحالة النفسية السيئة تؤدي بك لتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية وينتج عن ذلك زيادة دهون الجسم.

عدم ممارسة أي تمارين رياضية أو الخمول والجلوس والنوم أغلب الوقت يخفض من كفاءة التمثيل الغذائي وبالتالي يزداد معدل تخزين الدهون وأثبتت الدراسات أن الدهون المتراكمة تزيد من هرمون الإنوثة وبالتالي زيادة تخزين الدهون والماء بالجسم.

ويمكنك تنحيف المؤخرة وتقوية عضلاتها كما سنذكر لك ولكن تعالي أولاً نلقي نظرة سريعة علي تشريح عضلة المؤخرة وفائدة تقويتها وأضرار ضعف تلك العضلة قبل أن نذكر أفضل تمارين لشد المؤخرة وأسرع طريقة لتخسيس الأرداف...

الوصف التشريحي لعضة المؤخرة Gluteus 

عضلات المؤخرة من أقوي وأهم العضلات في جسم الإنسان وهي ليست عضلة واحدة بل ثلاث عضلات هما:

1. عضلة Gluteus Maximus: وهي أكبر العضلات الثلاث حجماً وظهوراً والوظيفة الأساسية لتلك العضلة هي حركة مفصل الفخذ للأمام والخلف وحركة الحوض وأيضاً مسؤلة عن الحركة الدورانية للفخذ.
2. عضلة Gluteus medius: وهذه العضلة ذات حجم صغير وغير ظاهرة أي أن عضلة  Gluteus Maximusتقع فوقها فتخفيها ووظيفتها هي المساهمة في حركة ودوران مفصل الفخذ بشكل سليم.
3. عضلة Gluteus Minimus : وتلك العضلة الأصغر حجماً في الثلاث عضلات المكونة للمؤخرة ولكنها لها دور كبير في حركة مفصل الفخذ.

ما هي نتائج  ضعف عضلة المؤخرة؟

عضلة المؤخرة هي من العضلات الدعامية للجسم واليت عند حدوث ضعف بها أو خلل فإن تأثيرها يكون سلبياً علي الجزء العلوي والسفلي من الجسم فتؤثر علي مستوي العمود الفقري كله ومستوي مفصل الفخذ ومفصل الركبة.

ما هي فوائد تمارين عضلات المؤخرة؟

من فوائد تقوية عضلات المؤخرة:

1. أولاً الحفاظ علي إستقامة الجسم وبالأخص تحسين فقرات أسفل الظهر وإستقامتها والحوض.
2. ثانياً عند تقوية عضلات المؤخرة فأنت بذلك تحافظ علي العضلات الخلفية للفخذ من خطر التمزق وحماية مفصل الركبتين والجزء السفلي من الظهر من أي أصابات أثناء التمرين.
3. ثالثاً تحسين كفاءة وجودة أداءك الرياضي في التمارين الرياضية التي تعتمد علي الحركة الكثيرة مثل الجري أو القفز.
4. رابعاً تحسين مظهر الجسم كثيراً وتنساقه.

وقبل أن نشرح لكم أفضل تمارين لشد المؤخرة والتخلص من الترهلات وتقوية عضلة المؤخرة, وودت أن أذكر لكم كيفية تخسيس الأرداف والمؤخرة والأفخاذ...

تمارين للتخلص من الأرادف

هناك خرافة تقول أن تمارين شد المؤخرة تعمل علي حرق دهون الأرداف وهذه واحدة ضمن مجموعة من الأراء والمعلومات الخاطئة حول تخسيس الأرداف, ولكن يجب أن تدركي عزيزتي أنه لا يوجد تمرين رياضي واحد يحرق دهون الأرداف التمارين ليست لحرق الدهون سواء كان تمرين البطن أو الظهر, التمرين يقوي العضلات.

 وليس هناك دايت معين لتخسيس الأرادف بالتحديد دون عن باقي الجسم, وليس هناك أيضاً أعشاب لتخسيس الأرداف أو خلطة أو مستحضر طبي أو مشروب كل هذه إشاعات ومجرد أراء ووجهات نظر خاطئة مائة بالمائة وللأسف تنتشر علي نطاق واسع.
ولكن أفضل حل لتخسيس الأرداف والمؤخرة 

هو إتباع رجيم  يكون بخفض نسبة السعرات الحرارية اليومية عن المعدل الأساسي ويكون بعجز من 400 إلي 500 سعرة حرارية وإستبعاد أي مصدر غذائي غير صحي, وعندما تقوم بذلك سوف يلجأ الجسم بتعويض ما تم إنقاصه من سعراتك الحرارية بحرق وإستهلاك الدهون الزائدة .((أضغط هنا لحساب سعرات الحرارية))

ويجب معرفة أن جسمك لا يخسر الدهون حسب رغبتك أي أن نظام حرق الدهون في الجسم يكون حسب الجينات الوراثية فتجدين أنه يتم إستهلاك دهون الوجه اولاً ويترك جسمك دهون الأرادف ليتخلص منها كآخر جزء, لذلك يجب عليك الصبر والإستمرار في الإنتظام علي الرجيم حتي يتم تخسيس جميع الدهون الزائدة ويجد جسمك أنه مجبر علي حرق دهون الأرداف لأنها آخر مصدر طاقة متبقي.

أفضل تمارين لشد المؤخرة وتقوية عضلة المؤخرة

تمارين المقاومة لتقوية العضلات وشد الجسم هي أحسن التمارين علي الإطلاق وذلك لقدرتها علي تحسين مظهر الجسم وجعله جذاب وتخلصك من الترهلات عن طريق زيادة عضلات الجسم كما أن زيادة العضلات تعني زيادة معدل الحرق وبالتالي المساهمة في التخسيس وإنقاص الوزن بجانب الدايت.

وسوف أذكر لكٍ تمارين لشد المؤخرة بالمنزل وللمبتدئات وأيضاً تمارين تناسب المحترفين ويمكنك ممارستها كلما تقدمتِ في المستوي وهذه التمارين هي:

تمرين السكوات أو القرفصاء وهو الأنسب للمبتدئين ويفضل ممارسته بالدمبل لأفضل وأسرع نتائج وحتي تتقدم في المستوي بشكل أسرع ويستهدف عضلات الأفخاذ بصفة أساسية ثم عضلات المؤخرة.

تمرين Wide stance smith machine squats وتكون ممارسته بعدد 4 مجموعات في 15 تكرار, وهو نفس تمرين السكوات ولكن الإختلاف أنه بالبار مع وجود مسافة كبيرة بين الساقين.

تمرين Bulgarian Split squats  وهو أحد التمارين القوية ويجب التدريب علي أداؤه بوزن الجسم في بداية الأمر حتي التأكد من ممارسته بشكل سليم وبعد ذلك يمكنك القيام به بالدمبل, 4 مجموعات في 12 تكرار.

تمرين Sumo squats  يعتبر من التمارين المتقدمة لشد المؤخرة وعضلات الأرجل, 4 مجموعات في 15 تكرار.
 

تمرين Hip thrusts من تمارين المستوي المتقدم أيضاً ويعد من أفضل التمارين لشد المؤخرة, 4جولات 15 تكرار.

تمرين Walking Lunges ويكون بإداء أربعة جولات منه.

تمارين منزلية لتقوية عضلات المؤخرة

هذه باقة من أقوي تمارين شد المؤخرة والتي يمكن ممارستها في البيت دون الحاجة لأي أدوات رياضية فقط بوزن جسمك وهي:

تمرين Glutes Bridges

تمرين   Glutes Kickbacks

تمرين hip extensions

الخلاصة:

إذا أردت تخسيس الأرادف والمؤخرة أو تخسيس الكرش أو أي منطقة في جسمك تشكل إزعاج لكِ كل ما عليك هو الإبتعاد عن أي أفكار خاطئة ونصائح ليس لها أساس من الصحة وتوقفي عن أي طعام غير صحي ثم إبدأي في الإلتزام بنظام غذائي قليل السعرات مما يحفز جسمك علي الإنتباه لإستهلاك الدهون المخزنة كمصدر طاقة وفي نفس الوقت إبدأي في ممارسة تمارينك الرياضية الرائعة والتي ستزيد من إلتزامك بهدفك بالإضافة إلي تحسين لياقتك البدنية ومظهر جسمك وتقسيمه عن طريق زيادة الكتلة العضلية فيبدو أكثر تناسقاً وجاذبية.