المشي لمدة ساعة يومياً

لماذا المشي لمدة ساعة هو أفضل طريقة لحرق الدهون وانقاص الوزن

المشي لمدة ساعة يومياً هو أفضل وسيلة فعالة لحرق الدهون ويعتبر من أحسن من تمارين الكارديو التي تجبر جسمك علي اللجوء إلي الدهون المخزنة كمصدر للطاقة, وقد يندهش البعض من ذلك ولكن دعونا نوضح لكم فوائد المشي للتنحيف ولماذا المشي ساعة بالتحديد هو الأفضل والأكثر فاعلية في إستهلاك السعرات الحرارية من الدهون وفي مقالنا هذا سوف نذكر لكم أفضل خطة لحرق الدهون بالمشي, لذلك تابعي القراءة معنا...

المشي للتنحيف

المشي هو أحد تمارين الكارديو ذات الشدة المنخفضة والتي ينتج عنها زيادة في معدل ضربات القلب ولكن بدرجة منخفضة علي عكس تمارين الكارديو التي ينتج عنها زيادة كبيرة في معدل ضربات القلب قد تتعدي الـ 140,وهنا مقال شامل عن أنواع تمارين الكارديو (( إضغطي هنا : أفضل نوع كارديو لحرق الدهون))

وبالرغم من أن المشي رياضة بسيطة جداً ومن التمارين التي تسمح لك بالتنفس وإلتقاط أنفاسك بشكل طبيعي أثناء القيام بها إلا أنها أفضل أنوع تمارين الكارديو التي تحقق خسارة فعلية لدهون الجسم المخزنة ولكن بشرط القيام بالمشي لمدة ساعة كاملة متواصلة, ولعلك تسألين لماذا المشي بالتحديد؟ وكيف يحرق الجسم السعرات الحرارية بالرغم من القيام بهذا المجهود المنخفض الشدة؟.

ولكن دعيني أوضح لك الأمر وهو أنه يوجد في جسم الإنسان أكثر من مصدر طاقة وتعرف بأنظمة الطاقة وتعتبر الدهون المتراكمة في الكرش أو الذراعين أو الظهر أو دهون الأفخاذ والتي تريدين التخلص منها هي أحد مصادر الطاقة في جسمك بالإضافة إلي عدة أنظمة أخري وفي السطور التالية سوف أذكر لك هذه المصادر ومتي يلجأ الجسم للدهون كمصدر طاقة ويبدأ في التخلص منها..

أنظمة الطاقة في الجسم وكيفية عملها

من الواجب عليكِ عزيزتي معرفة أنظمة الطاقة في جسمك ومتي يأتي دور إستهلاك الدهون كمصدر طاقة وبمجرد معرفتك لهذه الأنظمة وكيفية عملها سوف تجدين نفسك تقومين بالتمارين الرياضية بنظام سليم يحقق خسارة فعلية لوزن الجسم دون تضييع للوقت والجهد, وأنظمة الطاقة هي:

أولا نظام  Phosphagen System :

يعرف بنظام الفوسفو كرياتين وفي هذا النظام يلجأ الجسم لإستهلاك مركبات تعرف بالفوسفات كيرياتين كمصدر للطاقة وهذه المركبات توجد في الخلايا العضلية ولكن بمعدل ضئيل جداً ولكن يلجأ الجسم إليها في حالة القيام بمجهود بدني عنيف أو القيام بطاقة عالية جداً في مدة زمنية صغيرة وفي حالة عدم توافر الأكسجين.

 فعلي سبيل المثال عند القيام بالجري السريع جداً لقطع مسافة طويلة في مدة زمنية صغيرة لا تتعدي ال10 ثوانٍ يكون مصدر الطاقة هنا هو الفوسفو كرياتين, وبعد 10 ثواني بالضبط يحدث إنخفاض شديد وملحوظ لمستوي الكرياتين في الجسم, وهنا يلجأ الجسم لثاني نظام طاقة.

ثانياً نظام Anaerobic Glycolysis :

ويعرف بنظام حمض اللاكتيك وفي هذا النظام يلجأ جسمك إلي تكسير الجلايكوجين المخزن في عضلات الجسم, ومن الجدير بالذكر أن الجلايكوجين هو عبارة كاربوهيدرات مخزنة في العضلات والكبد وعندما تقومين بعمل مجهود بدني عالي الشدة لمدة زمنية تكون أكثر من ال10 ثواني وتقل عن الـ 90 ثانية يستمد جسمك الطاقة من هذا الجلايكوجين.

 ويعمل هذا النظام في حالة عدم توافر الأوكسجين أي في حالة عدم مقدرة المتدرب علي التنفس بصورة جيدة نظراً للمجهود العالي العنيف الذي يقوم به, وبإستمرارك في القيام بهذا المجهود لأكثر من 90 ثانية هنا يقوم جسمك بالإنتقال إلي إستهلاك الطاقة من نظام الطاقة الثالث.

ثالثاً النظام الهوائي Aerobic Glycolysis  :

يطلق عليه النظام الهوائي لأنه يعمل في حالة التنفس بشكل طبيعي سليم وتوفير للجسم الأوكسجين بمعدل كافي ويعرف أيضاً بنظام التمثيل الغذائي وفيه يقوم جسمك بإنتاج الطاقة عن طريق إستهلاك العناصر الغذائية التي يتم تناولها ومن تكسير الدهون والكاربوهيدرات.

 أي أنه يحدث أكسدة (تحليل ) للدهون المخزنة في الجسم في صورة سكر الجلوكوز يسير في الدم وبعد ذلك يتم حرقه في وجود الأوكسجين لإنتاج طاقة, ونعني بذلك أنه إذا قمت بالإستمرار في التمرين لأكثر من 90 ثانية هنا تكون الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة ويبدأ الجسم في إستهلاكها والتخلص منها.

ولأن هدفك الأساسي من القيام بالتمارين هو حرق الدهون إذا أنتي تريدين أن يستمر جسمك في إنتاج الطاقة من النظام الثالث الذي يحرق الدهون وللإستمرار في هذا النظام يجب عليك المشي المتواصل بسرعة متوسطة لمدة ساعة ويجب عليك الإنتباه والتركيز علي المشي المتواصل, أي لا تتوقفي نهائياً خلال الساعة وذلك لأن بمجرد وقوفك لعدة ثواني سوف يقوم الجسم بإستهلاك الطاقة من النظام الأول والثاني مرة أخري.

ويجب أن يكون المشي بمعدل متوسط السرعة ويجب أن تقومين بالتنفس بطريقة طبيعية وجيدة.

الخلاصة:

1. التمارين الرياضية عالية الشدة والعنيفة مثل الجري السريع جدا تحرق بالفعل كمية مرتفعة من السعرات الحرارية ولكن ليست من الدهون المخزنة بل من نظام الطاقة الأول والثاني السابق ذكرهم.
2. إذا أردت بالفعل التخلص من الدهون الزائدة بتمارين الكارديو إذا عليك بالمشي بسرعة متوسطة ولمدة ساعة متواصلة دون الوقوف نهائياً وبذلك أنت تجعلين جسمك يستغل الدهون كمصدر طاقة وهو ما يحدث في نظام الطاقة الثالث.
3.  جسمك يستهلك الدهون طوال الوقت وعند قيامك بأي مجهود يتم حرق دهون ويحدث أيضاً حرق للدهون أثناء الجري السريع ولكن بنسب صغيرة جداً, ويكون حرق الدهون بأعلي مستوي وأكثر كمية عند المشي المتواصل ولمدة ساعة كاملة دون التوقف أو الراحة كما ذكرنا لك.

طرق إستخدام المشي للتنحيف

أولاً :
الإستمرار في المشي ذو السرعة المتوسطة لمدة ساعة وهو ما تم شرحهه في السطور السابقة.

ثانياً:
 طريقة HITS وتكون كما يلي:
الجري بأقصي سرعة لمدة 10 ثواني يتبعه مشي بطيء لمدة 3 دقائق وتكرار هذه الطريقة من جري ومشي دون الوقوف نهايئاً ولمدة نصف ساعة متواصلة.
وهي بالفعل طريقة جيدة في حرق السعرات الحرارية ولكنها تؤثر علي مفصل الركبة فإذا كنت تعانين من أعراض خشونة الركبة أو ضعف في مفصل الركبة فيفضل القيام بطريقة المشي لمدة ساعة والتي ستكون آمنة بالنسبة لك.

الإعتماد علي المشي للتنحيف

هل يمكن الإعتماد علي المشي فقط في التخلص من الوزن الزائد؟, بالطبع لا وحتي لو قمت بالمشي ساعة يوميا لمدة إسبوع فهذه ليست طريقة يمكن الإعتماد عليها لخسارة كيلوات الوزن الزائدة التي تزعجك ولن تحقق لك الجسم المثالي الشدود المتناسق.

المشي وباقي التمارين ما هي إلا وسائل مساعدة وفرعية والاساس الذي يجب أن تعتمدي عليه في التنحيف هو الدايت الصحي.

أي أنه يجب عليك إتباع نظام غذائي للتخسيس ويجب أن يكون هذا الرجيم مصمم لك ومتوافق مع سعراتك الحرارية ووزنك وطولك وعمرك ومعدل نشاطك, وسوف أذكر لك الآن الخطوات البسيطة التي ستمكنك من تصميم أفضل نظام غذائي لنفسك لهدف التخسيس والتخلص من الدهون المزعجة وهي:

1. إحسبي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من هذا المقال((إضغطي هنا: لحساب السعرات الحرارية)) ثم قومي بتخفيض سعراتك الحرارية وذلك بإنقاص منها كمية من 400 إلي 500 سعر حراري في اليوم.
2.  ثم كوني نظام غذائي متكامل صحي يشمل جميع العناصر والمكونات الغذائية ويجب أن تقومي بحساب السعرات الحرارية لجميع الأصناف الغذائية التي تتناولينها علي مدار اليوم ((إضغطي هنا: جدول السعرات الحرارية في جميع الأطعمة))
3. يجب أن تكون وجباتك غنية بالبروتين فكل كيلو جرام من وزنك يحتاج إلي من 1.6 إلي 2 جرام بروتين أي أنه إذا كان  وزنك هو 75 كيلو جرام إذا عليك تناول 150 جرام بروتين في اليوم ومن أطعمة صحية مفيدة مثل اللحوم والألبان ((إضغطي هنا لمعرفة مصادر البروتين المفيدة))
4.  لا تمتنعي عن تناول الكاربوهيدرات والدهون أثناء الرجيم فجسمك يحتاج لجميع العناصر الغذائية والكاربوهيدرات والدهون لن يجعلوا الجسم يكتسب الدهون بشرط أن تتناوليهم في حدود سعراتك الحرارية وإحتياج جسمك فقط (( إضغطي هنا لمعرفة أفضل مصادر الكاربوهيدرات )), ((إضغطي هنا لمعرفة أفضل مصادر الدهون المفيدة))