كل ما تحتاجون معرفته عن تمارين الكارديو cardio workout
تمارين الكارديو أفضل التمارين التي من الواجب عليكِ ممارستها دائما وطوال حياتك, ف لهذ التمارين فوائد هامة جدا لكل من صحتك الجسدية والنفسية, ولا يوجد اي سبب يمنعك من ممارسة الكارديو فيمكن ممارسته اذا كان هدفك هو الرشاقة واللياقة البدنية أو خسارة الوزن ويمكن ممارسة الكارديو مع تمارين الحديد لعمل شيب للجسم فتمارين الكارديو تمد جسمك بالطاقة والأوكسجين وراحة نفسية ونوم جيد, لذا تابعي القراءة فهذا بمثابة دليل شامل عن الكارديو.
ما هي تمارين الكارديو؟
تمرين الكارديو هو وبكل بساطة عمل نشاط بدني الهدف منه زيادة ضربات عضلة القلب ووصولها للمعدل المطلوب, وباختلاف مدة التمرين يختلف الهدف منه, وتعتبر هذه التمارين هي الاكثر أهمية لقلب اكثر صحة وتحفز الجهاز التفسي علي القيام بوظائفه علي اكمل وجه.
ما هي فوائد تمارين الكارديو؟
يعتبر الكارديو من التمارين السهلة والهامة جدا والتي من الممكن ممارستك لها في المنزل, وبمجرد ذكرنا لفوائدها لك سوف تجدين نفسك تريدين القيام بها في الحال, ومن أشهر فوائد الكارديو:
من خلال ممارسة الكارديو يحدث زيادة في ضربات قلبك وبالتالي يزيدضخ الدم في الاوعية الدموية وبذلك يصل الدم الي جميع انحاء الجسم بما فيها العضلات بشكل افضل.
تحسن من كفاءة وقدرة عمل الرئتين, والجهاز الدوري التنفسي الذي هو أهم جهاز حيوي في جسمك.
تساهم بشكل كبير في زيادة الأوكسجين في العضلات, مما ينتج عنه زيادة معدل الاستشفاء وبالتالي بناء عضلي اقوي واكبر.
تعمل علي زيادة نسبة الأوكسجين التي يستهلكها الجسم في الدقيقة.
من اهم فوائد تمارين الكارديو cardio workout زيادةعدد الميتوكوندريا الموجودة في خلايا الجسم والتي تعتبر مصانع الطاقة للجسم ووظيفتها هي استهلاك دهون الجسم وتحويلها الي طاقة.
تحسين حساسية الانسولين أي يكون معدل حرق الدهون أعلي من معدل تخزين الدهون في الجسم.
اثبتت الدراسات أن تمرين الكارديو يحفز الجسم علي نخليق وافراز هرمون السعادة مما يجعلك تشعرين بالرضا وتتخلصين من التوتر والاكتئاب والافكار السلبية.
يقي القلب من اي نوبات او امراض ويعزز كفاءة الدورة الدموية.
يقلل من خطر ارتفاع السكر في الدم او ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.
يساعدك عليالنوم الجيدوالهادئ وللتخلص من الارق او النوم المتقطع.
يساعد بشكل كبير فيرفع معدل الايض وخسارة الدهون الزائدة, اذا قومت بأداء الكارديو بجانب الدايت.
أمثلة علي تمرين الكارديو.
الجري
المشي بهرولة.
القفز بالحبل.
ركوب الدراجة.
السباحة.
كيف اختيار الكارديو المناسب؟
يجب معرفة انه ليس هناك أفضل كارديو او اسوأ كارديو, ف اختيارك لنوع تمرين الكارديو يكن علي حسب المتاح فقد يكون المشي السريع او قفز الحبل هو المتاح لكي وقد يكون ركوب الدراجة مناسب لوقتك وامكانياتك, لذلك قومي باداء التمرين الانسب لكِ ولوقتك وايضا لهدفك من التمرين ف هناك نوعين من الكارديو هما:
اولا كارديو عالي الشدة:
وفيه يكون معدل ضربات القلب من 100:140 أو اكثر من ذلك وتكون مدته من عشرة إلي عشرون دقيقة تقريبا, وهذا النوع من الكارديو يساعد علي زيادة معدل التمثيل الغذائي بشكل كبير وايضا يتم من خلاله انتاج أوكسجين بكميات كبيرة ويساهم في زيادة إنتاج مركبات الطاقة ال ATP التي تعمل علي حمض اللاكتيك الذي يتكون داخل الانسجة العضلية نتيجة التمرين الشديد, ويساهم هذا النوع من الكارديو في زيادة سرعه الاستشفاء.
ثانيا كارديو منخفض الشدة:
وفيه تكون معدل ضربات القلب حوالي من 100:120 ومن الامثلة عليه المشي او الجري في مكان محدد اوالقفز.
ألعب الكارديو كم مرة في الاسبوع؟
بعد أختيارك لتمرين الكارديو المناسب ليكِ ولوقتك هنا يتم تحديد عدد مرات تكرار التمرين بناء علي هدفك منه ف إذا كنت في فترة التضخيم وبناء عضلات ولعمل شيب لجسمك فيمكنك ممارسة الكارديو من مرتين الي ثلاث مرات ك حد اقصي في الاسبوع وتكون مدة التمرين في المرة الواحدة لا تتعدي ال 15 دقيقة.
أما ذا كنتِ في فترة التنشيف فيمكنك ممارسة الكارديو حتي 5 مرات في الاسبوع وقد تصل مدة التمرين في المرة الواحدة الي 45 دقيقة.
ما هو افضل وقت لممارسة الكارديو؟
ينصح لاعبي كمال الاجسام والمحترفين بممارسة الكارديو بعد اداء تمرين حمل الاثقال (المقاومة) حتي لايؤثر تؤدي تمرين المقاومة بكامل قوتك وطاقتك ويكون اداءك للتمرين بالشدة الكافية.
تمارين الكارديو وحرق دهون الجسم الزائدة.
يجب عليكِ معرفة ان العامل الرئيسي والمتحكم في حرق او تخزين جسمك للدهون هو كمية السعرات الحرارية التي تتناوليها في اليوم الواحد, ف إذا كنتِ تتناولي كمية سعرات حرارية اعلي من احتياج جسمك فسيقوم الجسم بتخزين الدهون ويزداد الوزن واذا كنت تتناولين سعرات اقل فسيحدث تحفيز للجسم لاستهلاك الدهون وتقليل الوزن, لذا اذا كانت رغبتك هي تقليل وزنك ف قومي اولا بمعرفة عدد السعرات الحرارية لجسمك ثم قومي بوضع نظام غذائي بحيث يكون معدل تناولك للسعرات الحرارية في اليوم اقل من احتياج الجسم ب حوالي من 500 الي 600 سعر حراري.((اضغطي هنا لينك حساب السعرات الحرارية))
يمكنك ممارسة تمارين الكارديو بجانب الدايت حيث انها مجرد عامل مساعد في زيادة الايض, وايضا لزيادة اللياقة البدنية. اذا كنتِ تحلمين بجسم متناسق وممشوق وجذاب فيجب عليك القيام بممارسة تمارين الاوزان مع الدايت لعمل شيب, فتلك التمارين تعمل علي شد الجسم واعطاءه مظهر جميل من خلال زيادة الكتلة العضلية.((وهنا لينك عمل شيب للجسم))
لا تفرطين في اداء التمرين حتي لا تؤذين الاربطة والاوتار فقومي باداء التمرين حسب مقدرتك ومجهودك ويجب ان يكون هناك يوم راحة, ف اداءك للتمرين بشكل جيد وصحيح في وقت قليل افضل بكثير من تمرين مدته كبيرة ولكن غير صحيح وسوف يلحق الاذي بك.
تعليقات