التخطي إلى المحتوى الرئيسي
تنحيف ونزول الوزن مع شد لجسم بدون ترهلات - نظام التمارين بالفيديو والنظام الغذائي
التنحيف وحرق الدهون – إنقاص الوزن بدون ترهلات
نسبة كبيرة من السيدات ما يمنعهن عن البدء في إنقاص وزنهم الزائد هو الخوف من ظهور الترهلات بعد إنقاص الوزن لرؤيتهم للأشخاص الذين يعانون من الترهلات نتيجة لتخلصهم من الوزن الزائد ولكن نرى سيدات وفتيات تمكنوا من إنقاص 10 و 20 كيلو جرام من وزنهن وأصبح لديهن قوام جذاب مشدود ومتناسق, فإذا أردت تحقيق هذا الهدف الرائع والتخلص من الوزن الزائد الذي يزعجك دون الخوف من ظهور أي ترهل للجلد فتابعي قراءة هذه المقالة التي أعددنا لك بها برنامج متكامل من تغذية وتمارين لإنقاص الوزن وعمل شيب جذاب.
أسباب ظهور الترهلات بعد إنقاص الوزن
يعتقد الكثير من الأشخاص أن سبب ظهور الترهلات هو كمية الدهون الكبيرة التي تخلص الجسم منها ولكن دعونا نوضح الأمر ببساطة.
فهناك عامل أقوى من كمية الكيلوات المفقودة فهناك أشخاص يتخلصون بالفعل من عدد كبير من كيلوات الدهون المتراكمة في الجسم ولا يظهر لديهم أي ترهل بل ونجد أنهم تمكنوا من تشكيل أجسامهم بشكل جذاب وقوام متناسق ورائع وأصبحوا فيتنس موديل وأبطال كمال أجسام.
ما أريد أن أقوله هو أن الأمر لا يتعلق بكمية الدهون المفقودة بل يتعلق بطريقة التي تم إتباعها, وقبل أن أذكر لكم برنامج إنقاص الوزن يجب أن أوضح لكم الأسباب الخاطئة التي تجعل الجسم يفقد الوزن بعشوائية وتحفز ظهور الترهلات والسليوليت وهي:
خفض كمية الوجبات المتناولة يومياً بمعدل كبير جداً رغبة في إنقاص الوزن بسرعة وهذا ما يعرف بالتخسيس السريع أو الأنظمة القاسية التي ينتج عنها ترهل الجسم. ((إضغطي هنا: ثلاث خطوات للتخلص من الترهلات)).
التخلص من الدهون الزائدة مع عدم زيادة الحجم العضلي, فقد تتبعين دايت صحي متوازن ومع ذلك تظهر الترهلات والسبب هنا يكون فقدان الجسم لكمية الدهون الكبيرة المتراكمة تحت الجلد فيصبح الجلد مترهل وفارغ.
الإعتماد على تمارين الكارديو فقط مثل المشي أو رقص الزومبا أو الجري أو القفز بالحبل.
إنقاص الوزن بدون ترهلات
عزيزتي إليك أقوى برنامج لخفض وزن الجسم مع جعل الجسم ذو مظهر أنثوي رياضي بطريقة علمية مدروسة مضمونة النتائج 100% كل ما عليك هو الإبتعاد عن إنقاص الوزن بالأعشاب وتناول الزنجبيل والليمون والقرفة وغيرها من الوصفات سيئة المذاق.
إبتعدي تماماً عن الطرق السريعة التي تخدع الفتيات مثل رجيم إنقاص الوزن في يومين وإنقاص 10 كيلو في أسبوع فكل هذه السُبل تهدر الوقت وينتج عنها طاقة سلبية وإحباط ولن تستطيعين الإستمرار عليها.
البرنامج الذي أعددته لكِ يتكون من دايت ومجموعة من التمارين ويجب عليك تطبيق الخطوتين معاً فالدايت يحفز جسمك على حرق الدهون وإنقاص الوزن ويمد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة بينما التمارين تحفز بناء العضلات التي تحل محل الدهون المستهلكة وتشد الجسم وتجعله مقسم جيداً.
كما أن التمارين تزيد فاعلية حرق الدهون وتمنع ظهور أي ترهل أو سيلوليت, إذا الدايت والتمارين كل منهما يكمل بعضه البعض ويجب البدء فيهما كطريق واحد حتى تحققين إنقاص الوزن بدون ترهلات.
أولاً خطوات دايت إنقاص الوزن:
((إضغطي هنا: لمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية)), بإدخال العمر ووزن الجسم والطول ومعدل النشاط سوف يظهر لديك معدل السعرات الحرارية اليومية.
قومي بعمل عجز 500 سعر حراري حتى يقوم جسمك بحرق هذا العجز من مخازن الدهون المتراكمة في الجسم, هذا الرجيم مرن وبسيط التطبيق ولن تشعرين بالجوع فيه.
كمية السعرات المتبقية بعد العجز قومي بتناولها من مصادر صحية وإليك مقال شامل جميع الأطعمة بكمية السعرات في كل طعام وهذا يتيح لك أختيار الأصناف التي تروق لكِ والتنويع في الوجبات ((إضغطي هنا: جدول السعرات الحرارية في الأطعمة)).
يحتاج الجسم 2 جرام بروتين من الطعام لكل واحد كيلو من صافي وزن الجسم فالشخص الذي يكون وزن جسمه 70 كيلو عليه تناول 140 جرام بروتين حتى يستجب جسمك للتمارين والدايت, ويمكنك الحصول عليهم من البيض, اللبن, الدجاج, اللحوم, البقوليات, الجبن القريش ((إضغطي هنا: مصادر البروتين الغذائية)).
يحتاج جسمك للدهون المفيدة لما لها من دور رئيسي في إنتاج الهرمونات وإمتصاص الفيتامينات وتحسين عملية حرق الدهون فعليك بتناول زيت الزيتون, المكسرات, الأسماك, ((إضغطي هنا: الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة)).
الإبتعاد عن النشويات الغير صحية والبدء في تناول الكاربوهيدرات الصحية التي تمد الجسم والعضلات بالطاقة مثل البطاطا, الشوفان, القمح, البطاطس, الأرز ((إضغطي هنا: أغذية غنية بالكاربوهيدرات المفيدة)).
تناول سلطة الخضروات أو الفواكهه يومياً والتي تعد مصدر غني بالألياف الغذائية والفيتامينات الضرورية للجسم, كما أن تناولها وشرب كميات كافية من الماء يحافظ على نضارة البشرة طوال فترة الدايت.
يجب عليك إعداد وجبة متكاملة من كل العناصر السابق ذكرها وتناولها قبل القيام بالتمارين بساعتين, ووجبة أخرى محتواها من البروتين مرتفع ويتم تناولها بعد الإنتهاء من التمرين مباشرة.
أي كمية طعام تتناوليها يجب حسابها والحرص على عدم تناول أي كمية سعرات حرارية تتعدي الكمية المسموح لك بها.
ثانياً الجدول التدريبي الإسبوعي:
إليك أقوى التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل أو الجيم (النادي), ويجب عليك إدراك أن الإنتظام على أداء هذه التمارين مع إتباع الدايت الذي وصفته في الجزء السابق سوف يجعلك تحصلين على قوام كيرفي جذاب.
كل تمرين سوف تقومين به 4:3 جولات وكل جولة 12:8 تكرار.
يتم أخذ 60 ثانية راحة بين الجولات.
يتم أخذ 3 دقائق راحة بين كل تمرين وآخر.
يجب البدء بـ 10 دقائق من تمارين الكارديو مثل الجري في نفس المكان أو صعود الدرج قبل القيام بالتمارين وذلك لإحماء العضلات وتقليل فرص الشد العضلي, ((إضغطي هنا: أفضل نوع كارديو)).
اليوم الأول:
تمرين Chest dumbbell flat bench, لتقوية عضلات الصدر ومنع ظهور أي ترهلات.
تمرين Overhead triceps.
تمرين Shoulder press بالدمبل أو زجاجتين مملؤتين بالرمل والمياه هذا التمرين رائع لتقوية وبناء عضلات الكتف الأمامية.
تمرين Lateral raise لزيادة قوة وتحفيز بناء عضلة الكتف الجانبية.
اليوم الثاني:
تمرين Rear lateral raise بواسطة الدمبل إذا كان متوفر لديك أو بإستعمال الزجاجات المعبأة بالمياه والرمل ويجب أن تكون الزجاجتين من نفس الحجم, هذا التمرين للكتف الخلفي.
تمرين Hammer curl.
تمرين عضلات الظهر Single arm row.
اليوم الثالث:
تمرين Bridge, للأفخاذ الخلفية والمؤخرة.
تمرين Flat reverse crunch, لشد وتقوية البطن.
تمرين Bicycle maneuver, لعضلات البطن.
ثالثاً تحفيز الجسم للإستجابة للدايت والتمارين:
هناك عامل قوي ومؤثر في معدل إستجابة جسمك للدايت وأستجابة العضلات للتمارين وهو عامل الراحة وتنظيم ساعات النوم, فهناك بعض الأشخاص الذين ينتظموا على مثل هذه البرامج الرائعة المثالية ولكن يجدوا أن النتائج بطيئة أو أن ألم العضلات يستمر لفترة طويلة.
والسبب يكون إهمال عامل الراحة أو أن هؤلاء الأشخاص يعانون من الأرق والتوتر والضغط العصبي طوال الوقت والحل هو:
يجب أن لا تقل ساعات نومك عن 6 ساعات.
ساعات النوم يجب أن تكون أثناء الليل لأن النوم المنتظم والمتواصل ليلاً يحسن من عمل التمثيل الغذائي وإنتاج هرمونات الجسم بكفاءة وإتمام عمليات البناء العضلي وحرق الدهون وإستشفاء العضلات.
تعليقات