نظام غذائي لشهر رمضان

نظام غذائي في رمضان

أفضل نظام غذائي في رمضان لخسارة الوزن هو النظام المتكامل المتزن محسوب السعرات الحرارية, أنت لا تحتاج إلي تجويع نفسك والهروب من زيارات الأهل والعزومات في رمضان حتي تخسر الوزن ولا مجبر علي تناول أربعة معالق من الأرز و100 جرام من الدجاج علي الإفطار وخبز عيش السن والسلطة علي السحور فهذا نظام قاسي فاشل كل فيه هو تعقيد وتعجيز وبعيد كل البعد عن العلم, وفي هذه المقالة سوف نذكر لكم أفضل نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن وأضرار الرجيم القاسي في رمضان.
أضرار ومخاطر الأنظمة الغذائية القاسية في رمضان.

النظام الغذائي القاسي والشاق هو الذي نجده منتشراً علي مواقع التواصل الأجتماعي وتجد مكوناته هي كمية سعرات حرارية قليلة جداً مثل الإفطار علي ستة معالق أرز مسلوق وسلطة خضراء وقطع من اللحم في حجم علبة الكبريت أو السحور علي كوب زبادي باليمون وسلطة الخضروات فهذا أمر سخيف جداً ولن تجد أحد مطلقاً يستطيع الإلتزام بهذه الأنظمة لمده ثلاثة أيام لأنها حميات لا تتوافق مع المجهود والنشاط البدني لأي شخص ومن أضرارها:

1.  تآكل عضلات الجسم وفقدان القوة وتساقط الشعر وتفقد البشرة حيويتها وتظهر الهالات السوداء وتجاعيد الوجه.
2.  يفقد الجسم الفيتامينات والمعادن والتي تعويضها يحتاج لشهور طويلة من تناول المكملات الغذائية.
3.  مع الإستمرار في إتباع هذه الحميات يحدث خمول في معدل الأيض ويصل لمرحلة عدم التوقف فلا يحدث أي فقدان أو زيادة في الوزن.
4.  الضعف العام للجسم والإرهاق الدائم والزهايمر في بعض الأحيان وفقدان القدرة علي التركيز.

نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان بدون حرمان أو تجويع.

وكما ذكرنا أن الأنظمة التي تجبر الفرد علي تعذيب نفسه والشعور الدائم بالجوع هي أنظمة فاشلة, وأنه يمكنك عزيزي القاريء خسارة وزنك الزائد بيسر وعلي مدار الثلاثون يوم والإستمتاع بقوام أقل وزناً وأكثر لياقة وجمالاً بالنظام الغذائي الصحي التالي فقط إلتزم به وثق تماماً في قدرتك علي تحقيق حلمك.

في بداية سيكون الصيام في رمضان علي جزئين الجزء الأول وهو الصيام الطبيعي من الفجر وحتي إذان المغرب, أما الجزء الثاني وهو صيام يبدأ بعد وجبة الإفطار وينتهي بتناول وجبة السحور ولكن سيكون صيام عن الأطعمة فقط أي يمكنك فيه شرب الماء والعصائر الطبيعية والمشروبات الدافئة.
وفائدة هذه الحمية هي توزيع السعرات الحرارية علي وجبتين وهما الفطور والسحور.

أولاً إحسب سعراتك الحرارية من هنا وإطرح منها 500-400 سعر حراري((وهنا لينك حساب السعرات الحرارية))
وإليك النظام محسوب السعرات الحرارية بإجمالي 2000 سعر حراري في اليوم ويجب التقليل وضبط نسبة وكميات الطعام المتناول في كل وجبة حتي يتوافق مع سعراتك الحرارية وطبيعة جسمك فلو كان هدفك هو تناول 1500 سعر حراري في اليوم فقم بتجنب بعض الأصناف أو التقليل من الكمية حتي تصل لهذا المعدل ولقد قمنا بكتابة نسبة السعرات بجانب كل صنف لهذا الغرض.

أولاً وجبة الإفطار:

 أهم عنصر في هذا البرنامج والذي سيدعمك ويقوي من أرادتك هو المياه, تناولي من نصف لتر ماء إلي واحد لتر مياه بعد أذان المغرب لملء أكبر جزء من المعدة ولا تخافي ف الماء لا يزيد من حجم الكرش كما يعتقد البعض فكيف سيتحول الماء إلي أنسجة دهنية حول البطن, الماء يقلل الشهية ويزيد من نجاح أي رجيم.

 إجعلي أول شيء بعد الماء هو السلطة الخضراء المتنوعة بحجم طبق كبير.
(كمية السعرات به 50 سعرة حرارية تقريباً).
 طبق من الأرز كبير وهو مصدر للكاربوهيدرات النظيفة بطيئة الإمتصاص, وهذه هذا الطبق يساوي 400 جرام ويمكنك التأكد إذا كان لديك ميزان طعام.
(معدل السعرات في هذه الكمية 520 سعر حراري).
 بجانب الأرز والسلطة يجب أن يوجد من 200 إلي 300 جرام للبروتين فيمكنك تناوله من الأسماك أو الدجاج أو اللحم البقري ويفضل طهي أي صنف منهم بالشوي أو السلق. 

1. (300 جرام فراخ يحتوي علي 495 سعر حراري)
2. (200 جرام لحم بقري صافي يحتوي علي 430 سعر حراري)
3. (200 جرام سمك ماكريل يحتوي علي 440 سعر حراري)
4.  تناول  الفاكهة مثل البطيخ أو التفاح أو ما تحب من الفاكهة.
5.  (نصف كيلو بطيخ به 150 سعر حراري).
6.  تناول مكمل الأوميجا 3 (زيت السمك) بمقدار 2 كبسولة, وقرص من مكمل الفيتامينات المتعددة.

ثانياً وجبة السحور:

 أبدأي سحورك بالمياه فإشربي حوالي لتر وهو يساوي زجاجتين صغيرتين.
 فول مدمس به ملعقة واحدة كبيرة من زيت الزيتون المفيد.
 (300 جرامات من الفول بها 450 سعرة حرارية).
 تناولي الخبز الأبيض.
(الرغيف الواحد وزنه 60 جرام به 165 سعر حراري).
 علبة أو أثنين من الزبادي خالي الدسم أو فاكهة كما ترغبي.
(2 كوب زبادي بهما 180 سعر حراري).
  مكملات الأوميجا ثري والفيتامينات كما في وجبة الإفطار.

تعليمات لنجاح هذا الرجيم الرائع لإنقاص الوزن

أولاً عليكِ الحرص علي إستبدال الأغذية والأصناف الموجودة في كل وجبة بأصناف أخري بهدف التنويع حتي لا تصابين بالسأم والشعور بالروتين فيمكنك تناول في اليوم الأول أرز واليوم الثاني إستبدليه بالبطاطس وفي اليوم الثالث تناولي المكرونة وهكذا ونفس الشيء مع اللحوم, ولكن تناولي البدائل بنفس نسبة وكمية السعرات الحرارية حتي لا يخرب الرجيم.((و هنا لينكات مقالات مصادرالبروتين والFAT والكارب))

ثانياً فترة الصيام الثانية التي يتم فيها تناول مشروبات فقط, فيها يمكنك تناول المياة الكثيرة وشرب أي أنواع عصائر شرط أن تكون طبيعية ويتم تحليتها بسكر دايت وإبتعدي قدر الإمكان عن القهوة والشاي بعد الساعة السابعة حتي لا تصابين بالأرق.

ثالثاً في حالة رغبتك الشديدة في تناول الحلويات الرمضانية مثل القطايف أو الكنافة أو غيرها من الأصناف فتناوليها بمقدار قطعة واحدة فقط بدلاً من تناول الفاكهة فهذا لن يسبب أي ضرر ولكنه قرار غير سليم فهذه القطعة كمية السعرات الحرارية بها تساوي نفس كمية السعرات في طبق متنوع من الفاكهة المفيدة.

رابعاً لا قلق أو ضرر من النوم مباشرة بعد وجبة السحور حتي لو كانت كبيرة فالنوم لا يحول الطعام لدهون فهذه خرافة ومعتقدات خاطئة وقديمة, ما يؤدي إلي زيادة الوزن وزيادة دهون الجسم هو تناول سعرات الحرارية كثيرة أعلي من إحتياج الجسم.
وأخيراً 

عند الإلتزام بالنظام السابق ذكره في هذا المقال يمكنك تحقيق نجاح عظيم من خسارة وزن في رمضان دون تعذيب النفس وتجويعها ومقاطعة الحلويات, فهدفنا دائماً هو نظام غذائي سليم يحقق هدفك ,يعزز صحتك ويزيد من حبك للطعام الصحي والحياة السليمة.