التخطي إلى المحتوى الرئيسي
سكوات : الطريقه الصحيحه لاداء تمارين السكوات – جميع انواع تمرين سكوات في المنزل وفي الجيم
تمارين السكوات – طريقة أداء تمارين السكوات الصحيحه
تمارين السكوات واحدة من أهم التمارين المركبة التي تنشط عدد كبير من العضلات أثناء القيام بها فتمارين السكوات تقوي عضلات الفخذ الأمامي Quadriceps والمؤخرةGluteus Maximus و Gluteus medius وأوتار مفصل الركبة في المقام الأول وأيضاً تنشط العضلات السفلية للظهر Lumbar musclesوعضلة السمانة والفخذ الخلفي Abductors and Thigh flexorsكعضلات مساعدة كما أنها تقوي عضلات البطن, ومن حسن الحظ أن تمارين السكوات يمكن القيام بها في المنزل فإذا أردت معرفة طريقة أداء تمارين السكوات في المنزل وأنواع تمارين السكوات وهل هي تمارين تضخيم أم تمارين تنشيف تابعي قراءة المقال....
طريقة تمارين السكوات في المنزل
هناك أكثر من 10 أنواع لتمارين السكوات وكل نوع له طريقة أداء مختلفة وتعليمات يجب الإلتزام بها حتى يتم إستهداف العضلات المراد تطوريها وتقويتها بشكل سليم فهناك أنواع تستهدف عضلات الرجل بشكل كبير وأخرى تؤثر على عضلة المؤخرة والأرداف بنسبة أكبر وهناك نوع يقوي عضلات الجذع وبالتالي لكل نوع طريقة مختلفة.
القاعدة الأولى والأساسية في تمارين السكوات وجميع التمارين هي: ضع كل تركيزك على التكنيك والأداء السليم قبل التفكير في رفع أوزان أو معدل التعرق أو عدد الجولات فخطأ واحد قد يعرضك للإصابة أو يجعل التمرين بلا فائدة, وإليك طريقة القيام بتمارين السكوات وهذه الخطوات سوف تساعدك على القيام بالتمرين بالشكل الصحيح وبعد ذلك سوف أتكلم عن كل نوع على حدى.
أولاً الوقوف بشكل مستقيم وترك مسافة بين قدميك مثل التي بين الكتفين أو أوسع قليلاً, هذه المسافة تساعدك على أداء التمرين ببساطة وبطريقة مريحة.
ثانياً إتجاه مشط القدم يكون للأمام والمسافة بين القدمين في حدود محيط الكتف فقط في حالة أداء التمرين بهدف التركيز على عضلات الفخذ, بينما يكون أتجاه مشط القدم للخارج مع زيادة المسافة بين القدمين أكثر من محيط الكتف ليكون التمرين أكثر تأثيراً على عضلات المؤخرة, ويجب ملاحظة أنني أتحدث عن مشط القدم فقط وليست القدم بالكامل.
ثالثاً يجب أن تكون باطن القدم ملتصقة بالأرض وثابتة تماماً أثناء الهبوط والوقوف, وسوف يساعدك على ذلك إرتداء حذاء رياضي مسطح غير مرن لأن إرتفاع كعب القدم أو مشط القدم أثناء تمارين السكوات سوف يجعلك تفقدين توازنك, فمعظم إصابات تمرين السكوات تأتي من إرتفاع كعب القدم عند إعادة الوقوف مرة أخرى من السكوات.
رابعاً بعد تحديد المسافة بين القدم وإرتكاز بطن القدم على الأرض, تبدأ حركة الهبوط أو النزول بدفع الجزء السفلي من الجسم للخلف والصدر للأمام.
خامساً إجعلي إتجاه مفصل الركبة للخارج بنسبة قليلة جداً فيجب أن يكون في إتجاه مشط القدم.
سادساً يجب أن يكون مستوى نظرك للأمام مع الحفاظ على إستقامة كل من الرقبة والظهر, هذا الوضع السليم يحقق الهدف من التمرين ويخلق التناغم بين عضلات الجزء السفلي والعلوي للجسم ويساعدك على الحفاظ على توازنك أثناء التمرين.
سابعاً سوف تبدئين الآن في النزول لذلك حافظي على إتزانك ويجب شد عضلات البطن ووضع وزن الجسم على كعب القدم حتى يكون تأثير التمرين على عضلات الأفخاذ والمؤخرة وليس مفصل الركبة, ويفضل النزول حتى يصبح الفخذ موزاي للأرض أو أقل من مستوى الركبة وهذا يجعل التأثير على العضلات المستهدفة أكبر ما يمكن.
ثامناً الوقوف يكون بدفع الجسم لأعلى من كعب القدم وعضلات الفخذ مع إستقامة الظهر والرقبة.
تاسعاً التنفس أثناء تمارين السكوات يكون بأخذ شهيق من الفم ثم النزول مع الإحتفاظ بهذا الهواء في الرئتين, وعند الوقوف يتم إخراخ هذا الهواء, التنفس من أهم النقاط التي يجب الإهتمام بها وتطبيقها بالشكل السليم أثناء تمارين السكوات فالتنفس السليم يجعلك تحافظين على توازن الجسم وحمل أوزان عالية ويقلل فرص الإصابة كما أنه يقلل من الضغط على فقرات الظهر وينقل الوزن إلى العضلات.
وللتأكد من أنك تقومين بتمارين السكوات بالشكل السليم يفضل الإستعانة بشخص ليقوم بتصويرك من جميع الإتجاهات اثناء أداء التمرين.
أنواع تمارين السكوات
لتمارين السكوات أنواع كثيرة جداً ويمكنك التنويع بينها للحصول على فوائد أكثر وتطوير عضلات الجزء السفلي وزيادة الكتلة العضلية لجسمك.
ولكن يجب عليك إدراك أنه إذا قمت بأداء تمارين السكوات بوزن جسمك فقط فلن تحصلي على فائدة من التمارين فبناء العضلات يبدأ عندما تقومين بوضع الحمل والضغط على العضلات, وأقصد بذلك أنه يمكنك القيام بتمارين السكوات بوزن جسمك في الإسبوع الأول فقط وحتى تعتادين على أداء التمرين بعد ذلك يجب عليك رفع الأوزان أثناء التمرين لزيادة البناء العضلي وبالتالي زيادة قوتك, وروؤية تغير حقيقي في مظهر الجسم, ((إضغطي هنا لقراءة: زيادة القدرة على رفع الأوزان)).
وإليك أنواع تمارين السكوات وسوف أذكر لك فائدة كل نوع والأنواع المناسبة للمبتدئين...
تمرين Body weight squat : وهو الشكل التقليدي بتمارين السكوات وهو الأنسب للمبتدئين ويتم القيام به بإتباع الشرح السابق.
تمرين Prisoner squat: يتم القيام به بنفس طريقة أداء السكوات التقليدي ولكن يتم وضع اليدين على مؤخرة الرأس أثناء النزول والوقوف وهذا التمرين أصعب من التقليدي ويحتاج إتزان أكثر.
تمرين Plie Squat: هذا النوع يركز بنسبة كبيرة على عضلات الفخذ الخارجي وعضلات المؤخرة بشكل ثانوي.
طريقة الأداء:
- إتباع الطريقة السابقة ولكن تكون المسافة بين القدمين واسعة أبعد من محيط الكتف.
- مشط القدم يكون نحو الخارج.
- يتم وضع اليدين عند الخصر.
تمرين Single leg Squat: هذا النوع رائع جداً ومفيد لكل الأشخاص الذين يلاحظون وجود رجل أكثر قوة من الأخرى فيتم القيام بهذا التمرين مع التركيز على القدم الضعيفة وتمرينها بعدد تكرارات أكثر, كما أن هذا النوع يزيد من التوازن.
الأداء السليم:
- تكون المسافة بين القدمين ضيقة أقل من محيط الكتف.
- يتم رفع القدم الأكثر قوة قليلاً أثناء النزول حتى يكون وزن الجسم والحمل الأكبر على الرجل الضعيفة.
- يجب الحفاظ على إلتصاق باطن القدم بالأرض ومراعاة جميع التعليمات السابق ذكرها.
تمرين Back squat: يعتبر هذا النوع ملك تمارين السكوات والتمارين المركبة فهو يقوي وينشط عضلات الجسم بالكامل تقريباً, هذا النوع يستهدف عضلات الأكتاف والذراع والظهر وعضلات البطن والأفخاذ والمؤخرة والسمانة, وأنصحك بالقيام به بعد التدريب والتعود على السكوات التقليدي.
الأداء السليم:
- قف بالوضع السليم للسكوات التقليدي.
- يتم وضع البار على عضلات الكتف الخلفي وعضلة trapezius.
- يجب مسك البار بحيث يكون وضع قبضة اليد أبعد من الكتف بنسبة قليلة.
وأخيراً يتم حمل البار والإبتعاد عن الحامل, إبدئي في النزول مع أخذ شهيق وشد البطن وظهرك مستقيم تماماً وأيضاً وضع الضغط على الأفخاذ والمؤخرة وكعب القدم ويتم النزول لأقل من الركبتين, ثم الوقوف مع الحفاظ على الوضع المستقيم لجسمك وطرد الهواء من الرئتين.
تمرين Bulgarian Split Squat: مثل النوع السابق ولكنه يركز على رجل واحدة فقط ويتم القيام به في حالة وجود رجل أضعف من الأخرى.
الأداء السليم:
أنصحك بالتدريب عليه أولاً بحمل البار دون وضع أي أوزان فيه حتى تتمكني من القيام به بشكل سليم 100% ثم إبدئي بوضع الأوزان في البار.
- في البداية ضع مقعد خلفك أو دكة تمرين بمسافة مناسبة لكِ.
- يتم رفع الرجل على المقعد أو الدكة وتثبيت الرجل الأخرى على الأرض.
- إبدئي في النزول مع إتباع نفس خطوات التمرين السابق.
تمرين Zercher Squat: وهو تمرين السكوات الذي ينشط ويركز بنسبة عالية جدا على عضلات محيط الخصر (عضلة البطن بالكامل – عضلات الأجناب) مع عضلات الرجل بالكامل.
الأداء السليم:
- يتم وضع المرفقين أسفل البار بحيث يكون وضع البار أسفل الصدر.
- يتم الإحكام على البار بالمرفقين, أي يتم إحتضان البار والضغط عليه جيداً عند منطقة المرفق (الكوع).
- يتم القيام بالتمرين بنفس القواعد السابق ذكرها, يكون النزول حتى يصبح مرفقيك بين الركبتين, ثم الوقوف مرة أخرى.
هل تمارين السكوات للتضخيم أم للتنشيف؟
من أكثر الأسئلة الشائعة حول تمارين السكوات والتي تأتي من الفتيات بنسبة أكبر "هل تمارين السكوات للتنحيف أم تمارين السكوات لتكبير العضلات؟" والإجابة هي:
لا يوجد تمارين خاصة بالتضخيم وزيادة الوزن وتمارين خاصة بالتنشيف وحرق الدهون, فتمارين السكوات وغيرها من تمارين المقاومة هي تمارين ينتج عن القيام بها وضع حمل وضغط على العضلات وفي هذه اللحظة تبدأ العضلات بمقاومة هذا المجهود الواقع عليها فيحدث بها تمزقات ضئيلة وبذلك يحدث تحفيز عالي من الجسم لتغذية هذه العضلات وإصلاح ما حدث بها فيوفر لها الغذاء والأوكسجين وتبدأ العضلة في الإستشفاء وتعويض الأنسجة التالفة وبناء أنسجة أكثر قوة وأكبر في الحجم.
أي أنها تمارين لتقوية وزيادة الكتلة العضلية, ويجب عليك القيام بهذه التمارين أثناء رحتلك لخسارة أو زيادة الوزن فتمارين السكوات والمقاومة هي تمارين تنشط العضلات وتقويها بينما العامل الأساسي المتحكم في التضخيم والتكبير أو التنشيف وحرق الدهون هو نسبة السعرات الحرارية والنظام الغذائي وليس التمرين..
الخلاصة:
إذا أردت زيادة الوزن والحصول على قوام كيرفي مقسم وجذاب وزيادة الكتلة العضلية للجزء السفلي يجب عليك إتباع نظام غذائي مرتفع السعرات مع القيام بتمارين السكوات, ((إضغطي هنا: 10 طرق لعلاج النحافة والحصول على قوام مثالي)).
وإذا كان هدفك هو حرق دهون الجسم الزائدة وشد الترهلات والتخلص من السيلوليت وحرق دهون المؤخرة والأفخاذ مع عمل شيب للجزء السفلي فيجب عليك إتباع رجيم منخفض السعرات الحرارية مع القيام بتمارين السكوات, ((إضغطي هنا: 10 خطوات لحرق دهون الكرش)),((إضغطي هنا: تخلصي من الترهلات في 3 خطوات فقط)).
تعليقات