نظام غذائي لبناء العضلات غير مُكلف – ارخص نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين

نظام غذائي لبناء العضلات غير مُكلف – ارخص نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين  

بناء العضلات والحصول علي قوام رياضي مثالي يتطلب نظام غذائي صحي غني بالبروتين ويمد الجسم بجميع العناصر الغذائية والطاقة الازمة لأداء التمرين ولتحقيق التضخيم العضلي السليم, وكثيرا ما تُشكل الأنظمة الغذائية عائق كبير عند معظم الأشخاص بسبب أرتفاع تكلفة الأصناف الغذائية الصحية والمكملات الغذائية, فالبعض يجد أن النظام الغذائي السليم بمثابة إلتزام مادي وميزانية, خاصةً أن البناء العضلي يعتمد علي النظام الغذائي بنسبة 70% ولكن دعونا من تعقيد الأمر والإحباط فلكل مشكلة حل وسوف نذكر لكم في هذا المقال ارخص برنامج غذائي للتضخيم ونظام غذائي لبناء العضلات للنساء والرجال وتحقيق بناء عضلي قوي بتكاليف منخفضة جداً.

مواصفات النظام الغذائي الصحي لبناء العضلات

1.  يجب عليك عزيزتي معرفة شيء في غاية الأهمية وهو أن رغبتك في الحصول علي جسم كيرفي وقوام مثالي أو التخلص من السيلوليت والترهلات وتقسيم الجسم وجعله مشدود ومتناسق يحتاج إلي زيادة النسبة العضلية, والبناء العضلي يعتمد بشكل أساسي علي ثلاثة عوامل رئيسية وكل عامل منهم يعتمد علي الآخر وهما النظام الغذائي وتمارين المقاومة وفترة الراحة (الإستشفاء).
2.  نجد أن أهم هذه العوامل وأكثرهم تأثيراً في عملية البناء العضلي هو النظام الغذائي فلو قمت بأداء التمارين بشكل ممتاز وأقصي إهتمام وإلتزام وأهملت النظام الغذائي فلن تحققين أي بناء عضلي ولن تحصلي علي أي نتيجة ومواصفات النظام الغذائي الصحي لبناء العضلات هي:

أولاً يكون نظام محسوب السعرات الحرارية ومتوافق مع هدفك ومعدل نشاطك ووزنك وسنك وطولك فعلي سبيل المثال لو كان هدفك هو حرق دهون وبناء عضلات في نفس الوقت هنا يجب عليك تناول سعراتك الحرارية اليومية بعد خفض كمية 300 سعر حراري منها, ولكن إذا كان هدفك هو التخلص من النحافة وبناء العضلات فيجب عليك إضافة 400 سعر حراري علي سعراتك الحرارية اليومية, ((إضغطي هنا: لحساب سعراك الحرارية اليومية)).

ثانياً يجب أن يكون نظامك الغذائي صحي وتكون جميع العناصر المكونه له من مصادر طبيعية صحية خالية من أي دهون سامة مهدرجة أو لحوم مصنعة أو كاربوهيدرات غير مفيدة, فالطعام الغير صحي يؤدي إلي الخلل الهرموني مثل زيادة هرمون الإنسولين وهرمون الكورتيزول وهرمون الإستروجين وهذا الخلل ينتج عنه أضرار بالغة وتأثير سلبي علي البناء العضلي ومعدل الحرق.
وينتج عن تناول الأطعمة الغير صحية زيادة معدل الإلتهاب وتحفيز إكتساب الدهون وخمول التمثيل الغذائي وتأخير الإستشفاء العضلي أي أن الغذاء الغير صحي لا يتناسب بأي شكل من الأشكال مع هدف بناء العضلات فالبناء العضلي يتحقق بنمط حياة صحي.

ثالثا يجب أن يكون نظام متكامل متوازن يوفر للجسم جميع إحتياجاته من العناصر والمكونات الغذائية الأساسية وهي:

البروتين

البروتين: وهو حجر الأساس لبناء العضلة فلا يوجد أي بناء أو زيادة عضلية بدون تناول كمية كافية من البروتين يومياً ومن مصادر غذائية طبيعية غنية بالبروتين مثل اللحوم البيضاء كلحم الدجاج أو اللحوم الحمراء مثل لحم الأبقار الصافي أو البيض أو منتجات الألبان ((إضغطي هنا للإطلاع علي أفضل مصادر البروتين)).

الكاربوهيدرات

الكاربوهيدرات: وهي العنصر الغذائي الذي يمد الجسم بالطاقة أو الوقود الذي يجعل الجسم مهيأ للقيام بجميع العمليات الحيوية, فيجب أن يحتوي نظامك الغذائي علي الكاربوهيدرات المفيدة وفي حدود إحتياج الجسم ومن مصادر طبيعية مفيدة.(( إضغطي هنا لمعرفة مصادر الكاربوهيدرات المفيدة)).

الدهون الصحية

الدهون الصحية: التي لها دور رئيسي في إنتاج الهرمونات والحفاظ علي نسبة الهرمونات المثالية في الجسم كما أن الجسم لا يستفيد من معظم الفيتامينات إلا في وجود الدهون الصحية, ومن فوائد هذه الدهون أيضاً أنها تحفز معدل الحرق الأساسي ومن أهمها دهون الأوميجا 3 التي توجد بوفرة في المكسرات والمأكولات البحرية وصفار البيض ((إضغطي هنا لمعرفة مصادر الدهون الصحية المفيدة)).

عناصر أخري: الحديد, الكالسيوم, البوتاسيوم, الفيتامينات.

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن غير مُكلف

وبعد أن ذكرت لكِ أهم المواصفات التي يجب أن تتوفر في أي نظام غذائي لبناء العضلات سوف نستعرض أصناف غذائية رخيصة الثمن وصحية يمكن الإعتماد عليها حيث أنها ستمكنك من توفير المال وتوفير للجسم إحتياجاته من البروتين والكاربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات وهذه المصادر هي:

أرخص مصدر بروتين:

1. بياض البيض وهو مصدر بروتين حيواني صحي غير مُكلف ويساعد علي بناء وترميم العضلات, ونجد أن كل 100 جرام من بياض البيض يحتوي علي 11 جرام من البروتين, فيمكنك إدراج البيض إلي نظامك الغذائي لتقليل كمية صدور الدجاج والسمك واللحوم ذات التكلفة العالية.
2. الجبن القريش تحتوي علي نسبة رائعة من بروتين الكازين بطيء الإمتصاص, فيحتوي كل 100 جرام منها علي 11 جرام من البروتين. 

أرخص مصدر للكاربوهيدرات:

البطاطا الحلوة والبطاطس مصادر سهل الحصول عليها وذات ثمن رخيص وتكفي إحتياجك من الكاربوهيدرات المفيدة ويمكنك الإعتماد عليها كبديل للشوفان.

مصدر للدهون المفيدة غير مكلف:

الفول السوداني أفضل مصدر للدهون الصحية الغير مشبعة التي يحتاجها الجسم لإنتاج الهرمونات وكمصدر للطاقة بعد النشويات ولإمتصاص الفيتامينات.

مصدر للفيتامينات والمعادن بديل للمكملات الغذائية:

يمكنك الحصول علي إحتياجك من الفيتامينات والمعادن دون الحاجة إلي شراء مكملات الفيتامينات وذلك بتناول الفواكه والخضروات الورقية مثل السبانخ والكزبرة والبقدونس والتي تحتوي علي نسب كافية من الفيتامينات والحديد والألياف.

ومن ما سبق تجدين أنه يمكنك تكوين نظام غذائي للضخامة غير مُكلف وهذا يتطلب بعض الذكاء فبدلا من تناول كل احتياجك من البروتين من صدور الدجاج والأسماك وهذا أمر مُلكف يمكن تناول نصف الكمية من مصدر رخيص مثل البيض والجبن القريش والنصف الآخر من اللحوم وبهذه الطريقة سوف توفرين المال وتحققين بناء عضلي جيد.

وفي السطور التالية سوف أذكر لك نموذج لنظام غذائي لبناء العضلات وعمل شيب جيد للجسم وغير مكلف.

نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين

يجب عليكِ تغيير كمية الأطعمة المذكورة حتي تتوافق مع إحتياجك من السعرات الحرارية,
 ((إضغطي هنا للإطلاع علي نسبة السعرات الحرارية في جميع الأطعمة الغذائية)).

وجبة الإفطار:

1. ثلاث بيضات (مصدر للبروتين الحيواني ويحتوي صفار البيض علي دهون الأوميجا3).
2. 250  جرام حليب.
3. سلطة خضروات.
4. خبز أسمر.

الوجبة الثانية (بعد الإفطار بساعتين):

1. مائة جرام من الفول السوداني.
2. ثمرة فاكهة.
3. وجبة الغداء:
4. 200 جرام من صدور الدجاج أو الأسماك أو اللحم الأحمر.
5. سلطة خضروات.
6. 200 جرام من الأرز.

قبل التمرين بنصف ساعة:

1. كوب من القهوة.(مصدر غني بالكافيين)

وجبة بعد التمرين:

1. ثمرة موز (كاربوهيدرات سريعة الإمتصاص).
2. عبوة تونة منزوعة الزيت.
3. بطاطس مسلوقة أو أرز.

وجبة العشاء:

1. ثمرة فاكهة.
2. زبادي أو جبن قريش.
3. بيض.

الخلاصة:

يمكنك بالفعل إيجاد الحلول وتوفير المال وتصميم نظام غذائي مناسب لإمكانيتك المادية فقط كل ما عليك هو البحث عن بدائل رخيصة الثمن فبدلاً من شراء عبوات التونة يمكنك شراء سمك السردين أو السالمون وبدلاً من تناول الشوفان يمكنك تناول البطاطا أو جنين القمح وبدلاً من البحث عن مكملات البروتين بطيء الإمتصاص يمكن الحصول عليه من الجبن القريش, وبدل من أداء التمرين في أماكن ذات إشتراك وحجز عالي يمكنك التدرب في صالة عادية ذات ثمن منخفض, ف سر بناء العضلات هو الإرادة والتمسك بالهدف والبحث عن بدائل وحلول وليس الإمكانيات.