يحتاج الكثيرين للتمرين بالمنزل بسبب الانشغال وضيق الوقت اليكم حل ممتاز وهو نظام تمارين يمكن تطبيقه في المنزل بدون ادوات ويجمع بين تمارين المقاومه وتمارين الكارديو وتمارين الاستريتشات مع نظام غذائي حسب الهدف اي ان كان حرق الدهون او التضخيم وزيادة العضل وفي الحالتين ستكون النتائج راءعه لانها ستكون بعمل شيب للجسم.
في هذا الموضوع نقدم لكم نظام تمارين منزلي بدون اي ادوات وللجنسين للرجال وللنساء وسنوضح لكم التمارين والاداء الصحيح بالفيديو وليس الصور فقط
التمرين سيكون كالاتي : ثلاثة ايام بالاسبوع اي اننا سنقوم بأداء التمارين يوم ونترك يوم
السبت : النصف الاسفل من الجسم " lower body workout "
الاحد : راحه
الاثنين : النصف الاعلي من الجسم "upper body workout "
الثلثاء : راحه
الاربعاء : كامل الجسم " full body workout "
الخميس : راحه
الجمعه : كارديو خفيف " steady cardio workout "
ثم نقوم بتكرار التمارين مره اخري مدة اربعة اسابيع كما ساشرح لكم بالفيديوهات القصيره في الفقرات التاليه :
يوم السبت النصف الاسفل من الجسم " lower body workout "
نقوم بأداء تمارين الاطاله او الاستريتشات وهي عباره عن ثبات علي اوضاع معينه تجعل العضله تمتد لابعد مدي ممكن فبالتالي تكون مؤهله لاداء تمارين المقاومه ومن اهم فوائدها قبل التمرين هي الحمايه من الشد العضلي . وفي هذا الفيديو القصير اطلات للجسم بالكامل ولكن بطريقة " dynamic stretching" ستريتشات حركيه وليث ثابته فيفضل اداء الاستريتشات الحركيه قبل التمرين وليس بعده
dynamic stretching
بعد ذلك نقوم بأداء 5 دقائق كارديو للاحماء ويمكننا ممارسة الكارديو بالمنزل بمنتهي البساطه مثل هذا الفيديو
تمارين المقاومه
التمرين الاول وهو تمرين ديد ليفت ويمكننا تطبيقه بدون ادوات
التكرار 10 والمجموعات 3
التمرين الثاني وهو تمرين سكوات التكرار 10 المجموعات 4
التمرين الثالث وهو تمرين بريدج التكرارات 15 والمجموعات 3
التمرين الرابع وهو كيك باك التكرارات 10 والمجموعات 3
التمرين الاخير وهو تمرين هيل تاتش التكرار 15 لكل مجموعه - المجموعات 3
ستريتشات ثابته نقوم بختام التمارين ب
ستريتشات ثابته لكل وضع 30 ثانيه
كما سنشاهد في الفيديو
وبهذا نكون قد انتهينا من التمرين يوم السبت وسنرتاح يوم الاحد ونواصل يوم الاثنين كما سنشاهد في السطور التاليه
يوم الاثنين النصف الاعلي من الجسم " upper body workout "
نبدأ كما شرحنا سابقا بالاحماء واداء الاستريتشات الحركيه
تمارين الكارديو
تمرين بوش اب او تمرين الضغط push up 10 تكرارات 5مجموعات
تمرين باي سيبس بزجاجتين ماء
المجموعات 3
التكرارات 10 لكل مجموعه
تمرين تراي سيبس باستخدام زجاجة ماء
المجموعات 3
التكرارات 10 لكل مجموعه
تمرين بول اب او تمرين العقله
3 مجموعات
10 تكرارات لكل مجموعه
تمرين كرانش او تمرين البطن
3 مجموعات
10 تكرارات لكل مجموعه
ونختتم التمرين بالاستريتشات مره اخري ولكن هذا اليوم سنركز علي النصف العلوي
يوم الاربعاء : كامل الجسم " full body workout "
وهذا اليوم هو عباره عن خلط بين تمارين النصف العلوي وتمارين النصف السفلي كما ساشرح في السطور التاليه
كالعاده نبدأ بالاستريتشات الحركيه كما شرحت في بداية المقال
نلعب تمارين الكارديو ايضا كما سبق في اليومين السابقين
تمرين سكوات 3 مجموعات
لكل مجموعه 10 تكرارات
تمرين بوش اب او تمرين الضغط
3 مجموعات, لكل مجموعه 10 تكرارات
تمرين بول اب او تمرين العقله
3 مجموعات
10 تكرارات لكل مجموعه
تمرين بريدج 3 مجموعات ولكل مجموعه 10 تكرارات
تمرين هيل تاتش 3 مجموعات لكل مجموعه 10 تكرارات
تمرين كرانش 3 مجموعات ولكل مجموعه 10 تكرارات
ونختتم التمرين بالاطلات كما تعودنا ولكن في هذا اليوم سنجمع بين ستريتشات النصف العلوي وستريتشات النصف السفلي
لكل حركه 30 ثانيه علي الاقل كما تعلمنا
نأتي للجزء الاهم الذي سياسعدنا للحصول علي نتائج مبهره لن تصدقو انها حدثت بالتمرين في المنزل
لابد ان تكون وجباتكم من مصادر صحيه وتكون الكميه مناسبه للهدف الذي تسعون الي تحقيقه وسنشرح هذا بالتفصيل في السطور التاليه
أريد أن الفت نظركم سريعا الي العامل الأهم في تحقيق اهدافكم من التمرين , الا وهو النظام الغذائي وسأستخدم العاميه ومصطلحات بسيطه في هذا الجزء حتي يكون الامر سهل وبسيط
طبعا كلنا بنسعي للوصول لاقل نسبة دهون ممكنه مع اكتساب اكبر كميه من الخلايا العضليه - سواء كنا في فترة التنشيف او بنسعي لتكبير وتضخيم اماكن معينه
فيه أربع حجات هما أساس اللعبه دي لو طبقناها هنبني جسم جميل وجذاب لو أهملنا واحده منهم , النتائج مش هترضينا
أولا التغذيه
معظم أبطال العالم في لعبة كمال الاجسام اختذلو اللعبه في( التغذيه ) لأن اهم عامل من عوامل بناء الجسم عامة هو التغذيه ,أكلك لازم يكون فيه بروتينات حيوانيه ونباتيه زي صدور الفراخ واللحوم والعدس
- وكاربوهيدراتس معقده زي ال حبوب
- ودهون صحيه زي المكسرات والافوكادو
- بالاضافه الي المكملات الغذائيه حسب الاحتياج و شرب الماء علي مدار اليوم
ثانياالراحه النفسيه
ماتفضلش تفكر في البعيد والقريب وجسمك هايبقي شكله ازاي وتفضل تجهد ذهنك طول اليوم في افكار مش هتاخد منها غير انك عزيمتك هاتقل وهاتروح التمرين وانت كسلان ومحبط
خلي تفكيرك فقط في اكلت ايه النهردا ؟ عندك تمرين ايه ؟ هتنام الساعه كام وسيب النتيجه علي ربنا
ثالثا الراحه الجسديه
وأهم شئ في راحة الجسد هو النوم ,ودا كفيل إنه يريح جسمك ويعمل ريكافري لعضلاتك ويفرز كل الهرمونات اللي انت محتاجها للبناء خاصة هرمون التيستوستيرون وهو هرمون الذكوره الاهم في البناء وكمان كل الخلايا العضليه اللي اتهدمت اثناء التمرين ممكن يعاد بنائها كلها اثناء نومك .
رابعا تمرينك
وهنا بيجي دور المدرب خد رأيه في كل شئ واشرحله كويس أوي هدفك من اللعب قول له انا عاوز اعمل كذا وكذاعاوز جسمي يبقي بالشكل كذا عشان كل هدف وليه طريقه واكلك وتمارينك بتتغير علي حسب هدفك فتعرف بالظبط ايه التمارين المناسبه ليك لأن التمارين المناسبه ليك ممكن تكون مش مناسبه لغيرك
دا كان أهم الأساسيات لو حابب تفهم أكتر إقرأ الموضوع للأخروممكن تحتفظ بيه ككتيب صغير كل اما تحب تقرأ إرجع له
أي مبتدئ عايز يبني أساس جسمه صح ويعمل فورمة قوية جدا انا طبقت الكلام ده بنفسي ومع ناس كتير عندي في الجيم وفعلا جاب معاهم نتايج ممتازة جدا
..شوف حالتك الصحيه أولا هل عندك مشاكل صحيه حاليا او مرض معين من زمان زي مثلا ( عمليات جراحيه أو إصابه قديمه أو أمراض مزمنه زي - السكر - الضغط - ..الخ ..؟؟؟
لازم تفحص نفسك أولا وتأكد من سلامتك لممارسة هذه اللعبه
إذا كنت مريض فممكن تتعرض للمخاطر و تدهور صحتك نتيجه الضغط الكبير الواقع على جسمك .قبل متاخد خطوه في طريقك للجيم لازم تسأل نفسك شويه أسئله
هل انا هقدر امشى على نظام غذائى متكامل كلاعب كمال اجسام ؟
وده هو أهم جزء في طريقك للوصول لزيادة حجم العضله وهو ده الجزء اللى بتقصر فيه ناس كتيره اوووووى بشوفهم أدامي في الجيم بيتمرنو كويس جدا لكن النتيجه مفيش
لو جيت تسال واحد تقول له التغذيه عامله معاك ايه يقولك أنا أكلتى قليله و بسيطه و ده طبعا (( مينفعش))
تسأل لاعب تاني تقول له لو سمحت إيه الاكل الكويس ليا يقول لك :دوس فى الاكل وكل اللي يقابلك ..و ده غلط ((مينفعش ))
و عشان ماتبطلش تمرين أوتقف في بداية الطريق فى بدايتك لازم تحط اهداف ((( واقعيه ))) و صغيره أهداف تقدر تنجزها
"السلم بنطلعه درجه رجه"
"خليك في جسمك متبصش لحد" المهم انك كل شهر تشوف نتيجه بتظهر عليك وحاسب نفسك كل شهر لو مقصر في اكل او تمرين
نصائح هامه جدا
لو كل همك عضلات البطن يبقي لازم تعرف ان عضلات البطن زي أي عضله عندك محتاجه تمرين واستشفاء
بخلاف ان لازم جسمك يكون مافيهوش دهون اكتر من نسبة 15%
فانت لازم تقلل الدهون الموجوده بالجسم عن 15% ودا بالأكل مش بس التمارين او الكارديو وخلي بالك لو زادت نسبة الدهون في جسمك عن النسبه دي فعضلات بطنك مش هتظهر
حتي لو حجمها كبير وقويه وبتتمرنها بقوه فالموضوع مرتبط بنسبة الدهون في جسمك عارف ليه؟
لان الدهون هتغطى الشكل الحقيقي للعضله
لو بتدور على عضلات بطن قويه فعلا الحل قدامك بسيط إلعب تمارين (الكارديو ) + الدايت وتمارين بطن بوزن لو لسه بتبنيها
فىه مقوله بتقول Remmeber abs are built in the kitchen not in the GYM
عضلات البطن بتتعمل في المطبخ مش في الجيم
أنا عارف إنك زهقت من الموضوع لأنه طويل
عشان كدا هختصر واقول لك
ادخل علي الرابط دا احسبو سعراتكم اليوميه ولو هتخسو قللو 500 ولو هتزيدو زودو 500 وفيه شرح مفسر عن حساب سعرات جسمنا وحساب سعرات وجباتنا , لحساب السعرات اضغطو هناافضل مصادر البروتين اضغط هنا افضل مصادر الدهون اضغط هنا افضل مصادر النشويات اضغط هنا
تعليقات