| -->
fitness eg موقع فيتنس مصر fitness eg موقع فيتنس مصر
التخسيس وحرق الدهون

أهم المقالات

التخسيس وحرق الدهون
جاري التحميل ...

تثبيت الوزن بعد الرجيم – والوصول إلي الوزن المثالي

تثبيت الوزن بعد الرجيم – والوصول إلي الوزن  المثالي


بعد إتباعك لدايت للتخلص من الوزن الزائد وبمجرد إقترابك من الجسم المثالي تبدأ هذه التساؤلات تراودك وهي كيف أحافظ علي وزني؟ وكيف أتفادى إكتساب الكليوات المفقودة مرة أخري؟ وهل سأنتظم علي هذا الرجيم طوال حياتي حتي لا يضيع مجهودي أم هناك حل؟, بالطبع هناك حل وسوف نتكلم في هذا المقال عن كيفية الوصول للجسم المثالي ذو القوام الرشيق, وأفضل الطرق العلمية الصحية لتثبيت الوزن بعد الرجيم بعيداً عن أعشاب وأدوية التثبيت الضارة التي ليس لها أي فائدة تذكر وينجم عنها كثير من الأضرار والآثار الجانبية.

وزن مثالي أم جسم مثالي؟

أجد الكثير من الفتيات والسيدات يرددون " كيف أصل للوزن المثالي" ولكن يجب أن ندرك أنه ليس من الصحيح أن نبحث عن وزن مثالي ولكن يجب أن نسعي للوصول لجسم مثالي أو معدل دهون مثالي والذي يكون تقريبا 10% للرجال وفي حدود 20 % للسيدات.

وذلك لأنه في أغلب الأحيان يكون الوزن المثالي ذو مظهر جسم غير مناسب أو غير جذاب فقد تجدين فتاه عندما تصل لوزنها المثالي يصبح جسمها نحيف جدا أو لديها كرش صغير أو جسمها غير متناسق.


أما الجسم المثالي فهو الجسم الذي يظهر بشكل متناسق مشدود ويكون ذو كتلة عضلية ممتازة, فقد نجد فتاتين وزن كل منهما هو 60 كيلو جرام ولكن نجد الأولي غير متناسقة القوام ولديها ترهلات والأخري قوامها جذاب وجسمها مشدود ذو مظهر رياضي رائع والفرق هنا هو.

أن الفتاه الأولي كانت تتبع رجيم للوصول للوزن المثالي أما الأخري ذات القوام الجذاب تتبع الرجيم وتمارس تمارينها الرياضية للوصول للجسم المثالي, لذلك ننصحك عزيزتي بأن يكون هدفك الأول هو جسم مثالي جيد المظهر أمام المرآة وليس وزن مثالي علي الميزان.



كيفية الوصول للجسم المثالي؟

وبعد أن عرفنا الفرق بين الجسم المثالي والوزن المثالي, سوف نتكلم عن أفضل الطرق للوصول لجسم مثالي, ويجب أولاً أن نعرف أن الجسم المثالي يكون بالحفاظ علي كتلة الجسم العضلية وتقويتها وليس بإهدارها, أي أنه قد تصلين إلي نسبة الدهون المثالية بالنسبة لك كفتاة ولكن

يحدث إهدار لعضلات الجسم أيضاً وهنا سوف تجدين نفسك تعانين من النحافة والضعف, وحتي نتجنب ذلك يجب أن نعمل علي خفض دهون الجسم وزيادة العضلات في آنٍ واحد وبهذه الطريقة سوف نحقق  أفضل النتائج ويكون ذلك بإتباع الخطوات التالية:
تمارين تحقيق الجسم المثالي:

سيحتاج الأمر إلي أداء تمارين رفع الأثقال والتحميل علي العضلات (تمارين المقاومة) ولا داعي للقلق من ممارستك سيدتي لتمارين الحديد فتمارين الحديد لن تجعل جسمك ذو عضلات بارزة وكثيرة كما تظنين بل تمارين المقاومة ورفع الأثقال ستكسب جسمك شيب رائع وستجعله يبدو مشدود جذاب خالي من أي ترهل أو كرش صغير مزعج.

فعندما تمارسين تمارين المقاومة وتبدأين بتحميل أوزان علي عضلات الجسم يحدث هايبر تروفي(تمزقات للألياف والأنسجة العضلية) فيقوم الجسم بتغذية وتقوية هذه العضلات ويحدث لها إعادة بناء ويتم تعويضها بأنسجة عضلية أكثر قوة.

ومع إستمرارك في القيام بتمارين المقاومة وتكرار هذه العملية يحدث زيادة للكتلة العضلية وتبدأ العضلات في تقسيم الجسم وتحسين مظهره وتصبحين ذات جسم مثالي, وهنا مقال تفصيلي (( أقوي برنامج تمرين في البيت للمبتديء والمحترف لتمرين جميع عضلات الجسم)).

ولكن التمارين وحدها ليس كافية لتحقيق الجسم المثالي فهناك النظام الغذائي المتبع والمتحكم بنسبة 80% تقريباً.

أفضل نظام غذائي للوصول للجسم المثالي:

عندما نتحدث عن نظام غذائي لخفض دهون الجسم والوصول لجسم مثالي فلن نقصد أبداً تلك الرجيمات القاسية قليلة السعرات الحرارية التي تؤدي للضعف وهشاشة العظام وشحوب الوجه وتساقط الشعر ولا توفر لجسمك إحتياجاته من البروتين والفيتامينات والكاربوهيدرات.

 فهذه الرجيمات تؤثر علي الحالة النفسية تأثيراً سلبياً لأنها تعتمد علي التجويع والشعور الدائم بالضغط النفسي ومقاومة الجوع طوال الوقت بشكل مبالغ فيه وهذا سبب كافي للإصابة بالإكتئاب.

ولكن النظام الغذائي المثالي الذي سيساعدك علي خسارة الوزن وخفض دهون الجسم مع توفير للجسم البروتين والطاقة والفيتامينات التي ستساعد في بناء العضلات وتحقيق أفضل إستفادة من التمارين هو النظام الغذائي الصحي المتكامل محسوب السعرات الحرارية وفيه يتم خفض نسبة معقولة من إحتياجك اليومي من السعرات أي.

تقليل من 400 إلي 500 سعر حراري فقط فأنتي بذلك تحفزين الحرق وتوفري لجسمك البروتين الكافي والدهون المفيدة والكاربوهيدرات الضرورية, ويمكنك الإطلاع علي المقالات التالية لتصميم أفضل نظام غذائي صحي بنفسك.



تثبيت الوزن بعد الرجيم

وبعد أن تكلمت عن ضرورة الوصول لجسم مثالي بدلاً من وزن مثالي وتكلمت عن أن وصولك لقوام مثالي متناسق ذو كتلة عضلية جيدة يحتاج تمارين مقاومة ونظام غذائي متكامل بعيدأ عن أنظمة التجويع والحرمان, سوف أخبرك الآن أسباب إكتساب الوزن مرة أخري, وكيفية تثبيت الوزن بعد الرجيم أي كان الرجيم المتبع ف تثبيت الوزن بعد الكيتو دايت أو تثبيت الوزن بعد الرجيم الكيميائي أوغيرها من الأنظمة لا يختلف.

أسباب إكتساب الوزن مرة أخري

يسأل الكثير من الأشخاص " لماذا يرجع الوزن بعد الرجيم؟! " والإجابة هي:


  1. إتباعك لرجيم صعب الإلتزام به يتسم بالحرمان والتجويع وغيرها من الأنظمة القاسية تجعل الجسم يكتسب الوزن المفقود مرة أخري حيث أثبتت أحد الدراسات أن نسبة 95% من مُتبعين الأنظمة الغذائية القاسية يكتسبون الوزن المفقود مرة أخري والسبب وراء ذلك.
  2.  أنه عند تناول كمية قليلة جدا من الغذاء – كما يحدث في هذه الأنظمة – يبدأ معدل الحرق في الإنخفاض والخمول إلا أن يصبح الحرق ضعيف وبمجرد التوقف عن الرجيم لعدة أيام أو أسابيع يكتسب الجسم كليوات إضافية من الوزن.
  3. الرجوع للعادات الغذائية القديمة والبدء في الإقلاع عن الطعام الصحي وتناول الحلويات والوجبات السريعة وكميات كبيرة من السعرات الحرارية سوف يؤدي لتراكم للدهون وزيادة الوزن مرة أخري .

كيفية تثبيت الوزن بعد الرجيم؟

أولاً تناولي سعرات الثبات الخاصة بكِ:
ونعني بذلك أن جسمك يحتاج يومياً معدل طاقة للقيام بالعمليات الحيوية وتقاس بوحدة تعرف بالسعرات الحرارية وتناولك لهذا المعدل بالضبط دون الزيادة فيه أو التقليل منه سوف يؤدي لتثبيت الوزن بعد الرجيم. ((إضغطي هنا: لحساب سعراتك الحرارية))

فمثلاً لو كان إحتياج الجسم اليومي من السعرات هو 2000 وقمتي بتناولهم فقط فسوف يثبت وزنك ولو تناولتي أكثر سوف تتراكم السعرات الإضافية في صورة دهون أما إذا تناولتي أقل سوف تخسرين وزن.

ولكن نجد أن مقياس السعرات غير دقيق مائة بالمائة فقد تتناولين الـ 2000 سعر حراري ومع ذلك تلاحظين إنخفاض في الوزن وهنا عليك بزيادة السعرات قليلا لتثبيت الوزن , أو قد يحدث زيادة في الوزن وهنا يجب تقليل معدل السعرات قليلا ومراقبة الوزن مرة أخري.

أنسب طريقة لتناول سعرات الثبات: هي الطريقة التدريجية أي أنه لو هناك شخص يتناول 1500 سعر حراري وأراد تثبيت الوزن بعد الرجيم وقام بحساب سعراته ووجد أن سعرات الثبات هي 2000 سعر حراري فمن الأفضل زيادة سعراته الحرارية تدريجياً يوم بعد يوم حتي يصل لسعرات الثبات ويستمر في تناولها بعد ذلك.

 وننصحك بهذه الطريقة لأنه لو تناولتي سعرات الثبات مرة واحدة قد يحدث زيادة في الوزن وهنا سوف تصابين بالذعر والضيق خاصة أن رغبتك هي تثبيت الوزن بعد الرجيم الذي بذلتي فيه مجهود كبير.


ثانياً مراقبة وزنك:


  1. نجد أن معظم الأشخاص بمجرد وصولهم لجسم مثالي أو الوزن المرغوب فيه يتجاهلوا الإهتمام بوزن الجسم بصفة أسبوعية وينسوا الميزان ويغيب الإهتمام بوزن الجسم.
  2.  انصحك عزيزتي بالرقابة الذاتية والإهتمام بالوزن الإسبوعي وبعد الإستيقاظ من النوم وتدوين وزنك وهذا يزيد من شعورك بالمسؤلية نحو جسمك والطعام المتناول وستتمكنين من تثبيت وزنك بعد الرجيم وطوال حياتك.

ثالثاً فكري دائماً في نوع ما تأكلين:

ليس من المنطقي أن تستمرين علي رجيم طوال حياتك ولكن بالتأكيد لديكِ القدرة علي تحسين نوعية طعامك والإبتعاد عن الغذاء الضار طوال حياتك, فإجعلي طعامك دائما غني بالبروتين وتناولي سلطة الخضروات وسلطة الفواكهة دائماً وإبدأي في تعلم الكثير من الوجبات اللذيذة الصحية والتي ستساعدك علي الحفاظ علي صحتك وجسمك المثالي وتثبيت وزنك بعد الرجيم.

رابعاً المواظبة علي القيام بالتمارين:

وأقصد هنا تمارين رفع الأثقال (المقاومة ) وتمارين الكارديو مثل القفز بالحبل أو المشي أو الجري أو ركوب الدراجة.

فعندما تتوقفين عن تمارين الحديد أو المقاومة سوف تقل الكتلة العضلية وذلك لأن الجسم سيتخلص منها وسيقوم بإستهلاكها في إنتاج طاقة, ولكن لن تتحول لدهون كما يظن الكثير.

أما تمارين الكارديو فهي من أحسن الوسائل التي تساعد علي تثبيت الوزن بعد الرجيم فتمارين الكارديو تنشط الدورة الدموية وتزيد من الأيض وتساعدك علي الإلتزام بالطعام الصحي.


ولكن أريد أن أخبرك بشيء في غاية الأهمية وهو أن الرياضة ليست مجرد وسيلة لخسارة الوزن أو تحسين مظهر الجسم فقط بل يجب أن تقومي بممارسة تمارينك الرياضية طوال حياتك فالرياضة تحسن الإقبال علي الحياه وتجعلك في أفضل حالة نفسية بعيداً عن الكسل أو التوتر وتجعلك أكثر تمسكاً بالوجبات الصحية وتحسن من جودة النوم وتساعدك علي أداء عملك بنشاط وكفاءة.


ÇáÊÚáíÞÇÊ
0 ÇáÊÚáíÞÇÊ

-

موقع فتنيس مصر هو موقع متخصص في شرح المعلومات الرياضيه والتغذيه الصحيه بأبسط طريقه ممكنه , نستهدف دائما تبسيط المعلومه وتجنب المصطلحات المعقده - تابعونا وشكرا لكم

جميع الحقوق محفوظة

fitness eg موقع فيتنس مصر

2018