تضخيم العضلات بدون دهون

 الضخامة العضلية BULK وعضلات من غير دهون.

الضخامة العضلية وبشكل سليم ومضمون لأكتساب عضلات بمعدل سريع دون إكتساب الدهون يحتاج إلي الألتزام بالنظام الغذائي المناسب لتلك الفترة وما يحتويه من كميات مختلفة من الدهون والكاربوهيدرات والبروتين وأيضا التمرين الرياضي المناسب لهدف التضخيم, وهناك الكثير من التساؤلات حول فترة التضخيم وما يجب ممارسته فيها من تمارين و أي المكملات تناسب التضخيم و أسئلة كثيرة أخري سوف لذلك سوف نتكلم عن التضخيم العضلي وأسراره في مقالنا.

ما هي الضخامة العضلية BULK؟
هي تلك الفترة التي يتم فيها زيادة الوزن ولكن بمعني أدق زيادة أكتساب الجسم لكتلة عضلية صافية, ويتم ذلك بزيادة كمية السعرات الحرارية عن حاجة الجسم الأساسية.

ما هي أنواع التضخيم العضلي؟
أولاُ Dirty Bulk: 
النوع الأول وهو التضخيم العضلي علي الطرق القديمة, وهي تناول كميات كبيرة من أي نوع من الطعام سواء كان صحي أو غير صحي مليئ بالدهون المهدرجة والغير صحية والكثير من الوجبات السريعة, ولكن ذلك النوع من أصبح غير متبع حالياً وغير مستحب لما له من سلبيات ومن سلبيات نظم التضخيم القديمة:

1. أكتساب دهون كثيرة
2. معدل بناء عضلي بطيئ نسبياً.
3. عمل مجهود كبير أثناء فترة التنشيف وطول فترة التنشيف.
4. الطعام الغير صحي فقير بالفيتامينات والعناصر التي يحتاجها الجسم.

هذا النظام عشوائي لا يعتمد علي السعرات الحرارية أو كمية بروتين وكمال الأجسام علم أساسه هو الحسابات والتعامل حسب حاجة وطبيعه الجسم.

ثانياً Clean BULK : 
النوع الثاني والحديث وهو التضخيم بزيادة السعرات الحرارية وتناول الطعام بإتباع نمط حياة ونظام غذائي يناسب وزن وطبيعة الجسم, والأعتماد علي طعام صحي ووجبة متكاملة ودهون مفيدة وبروتين متنوع وكاربوهيدرات نظيفة.
ذلك هو النظام المتبع والذي يتم بإتباعه الحصول علي عضلات صافية وقوية وفي زمن قياسي.
يسمح لك ذلك النظام بتناول وجبة فري كل أسبوع ويمكن فيها تناول وجبة سريعه ((وهنا لينك لمقال مفصل عن الوجبة الفري)).

أفضل وقت للتضخيم.
أنسب فترة للتضخيم هي تلك الفترة التي تكوني فيها فيها قد وصلتِ لأقل نسبة دهون, وذلك لأن الدهون الكثيرة دائما ما تعيق البناء العضلي لأنها تقلل من الهرمونات التي تحفز بناء أنسجة عضلية جديدة.

مواصفات النظام الغذائي لفترة التضخيم.
ليس من المنطقي إتباع نظام غذائي للتضخيم لشخص آخر لأنه أتبعه وأكتسب جسمه الكثير من العضلات به, لأن لكل شخص عدد سعرات معينة تتحدد حسب وزنه واحتياجه, لذلك:

1. أحسب سعراتك الحرارية.((وهنا لينك حساب السعرات الحرارية))
2. أتبع دايت يناسب سعراتك الحرارية.
3.  تناولي الكاربوهيدرات بكميات كبيرة أي من5  إلي 7 جرام كاربوهيدرات نظيفة  مقابل كل 1  كيلو من وزن الجسم, وفائدة الكاربوهيدرات في فترة التضخيم هي زيادة السعرات الحرارية المتناولة وبالتالي زيادة عمل الأنسولين والنتيجة ستكون معدل أكبر من البناء العضلي, أمثلة علي الكاربوهيدرات النظيفة (الأرز, الشوفان, البطاطا) ((و هنا لينك الكاربوهيدرات)).
4. أفضل نسبة لكمية البروتين المتناولة في فترة التضخيم هي من 2 إلي 3 جرامات من البروتينات مقابل كل 1 كيلو من وزن الجسم, ولكن يجب إكمال تلك الكمية بأي بطريقة في اليوم وتناولها من بروتينات متنوعة المصادر ونقصد بذلك عدم أستهدافك نوع واحد من البروتين فقط بل تناولي البروتين الحيواني ك اللحوم والبيض والبروتين النباتي ك العدس.
5. الدهون الصحية هامة جداً في فترة التضخيم فتناوليها من صفار البيض أو المكسرات أو زيت الزيتون والأفوكادو والحليب كامل الدسم, ولكن في إطار المسموح لك به.

ما هي مكملات التضخيم؟
إذا وجدتِ صعوبة في إكمال السعرات الحرارية الواجب تناولها ف اليوم من الغذاء فالمكملات الغذائية توفر لك عدد كبير من السعرات الحرارية في شكل جرعة سهلة التناول من البروتين أو الكاربوهيدرات أو الدهون الصحية, ومن أهم مكملات فترة التضخيم:

1.  أولاً مكمل الواي بروتين ((وهنا لينك الواي بروتين من الألف للياء))
2. ثانياً مكمل المالتي فيتامين.
3. ثالثاً مكمل الأوميجا 3 وهو مكمل للدهون المفيدة والتي يمكن تناولها من الأسماك وصفار البيض.
4. رابعاً الكيرياتين ((و هنا لينك مقال مفصل عن الكيرياتين))

وكل مكمل من تلك المكملات السابقة لا يقل أهمية عن الآخر.

إذا كان عليك تناول سعرات حرارية بكمية كبيرة, وكان ذلك شاق عليك تناوله من الوجبات فيمكنك تحضير بعض المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية والتي تمد جسمك بالكثير من السعرات ولها مذاق لذيذ وسريعه التحضير وصحية ومنها:

1. خليط اللبن والعسل الأبيض والشوفان والموز والسوداني, وهذا الخليط الرائع يحتوي علي عدد كبير من السعرات الحرارية ويمكنك تناوله مرتين في اليوم أثناء فترة التضخيم.
2. مشروب الأفوكادو واللبن وعسل النحل, ويمكنك تناوله يوميا فسوف يمد جسمك بالطاقة والسعرات الحرارية الكثير وغني ب دهون الأوميجا 3 والبروتين والكاربوهيدرات.

مواصفات نظام التمرين الرياضي في فترة التضخيم.

أولاً تمارين المقاومة: يجب عليك التركيز بشكل كبير علي الأوزان الحرة وزيادة الوزن أسبوعياً وأن تكون تكراراتك من 8 إلي 12 تكرار كحد أقصي.
يجب أن تكون الأوزان المستخدمة كبيرة ومناسبة لكِ فتكوني قادرة علي التحكم فيها وتؤدين تمرينك بقوة وطريقة سليمة تجعلك تصلي للفشل العضلي (الهايبر تروفي).

ثانياً تمرين الكارديو في فترة التضخيم: أنتظمي في تمرين الكارديو ولا تتوقفي عن ممارسته بأي حال من الأحوال ولكن بوقت لا يزيد عن الخمسة عشر دقيقة في فترة التضخيم ويكون ثلاث مرات في الأسبوع ولا يزيد عن ذلك.

فائدة تمرين الكارديو في فترة التضخيم.
يساعد علي تقليل نسبة الدهون شكل دائم.