الكربوهيدرات وتدويرها Carb cycling, نظام الكارب سايكل هو نظام غذائي له فوائد كثيرة يعتمد علي تقليل نسبة الكربوهيدرات التي تتناولها بدرجة كبيرة خلال عدة ايام, وايام اخري يكون غذائك فيها عالي المحتوي من الكاربوهيدرات, ويعمل هذا النظام علي الانسولين وهرمون اللبتين, ويجب ايضا عمل حساب لسعراتك الحرارية, وبرنامج للتمرين الرياضي, وسوف نطرح كل هذا بسهولة ووضوح اكثر في مقالنا.
المتحكم الاول والاخير في نجاح اي نظام غذائي وحرق الدهون.
في بداية الامر كان يجب علينا ان نخبرك عزيزي القارئ ان العامل الاساسي والاهم لنجاح نظامك الغذائي اي كان هو السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم الواحد, ف اذا اراد شخص تقليل وزنه وتحفيز الجسم علي حرق الدهون الزائدة يجب عليه تقليل معدل السعرات التي يتناولها في اليوم ف لو كان هذا الشخص معدل احتياج جسمه من السعرات الحرارية في اليوم هو 2185 سعرة حرارية فيجب عليه طرح منهم 500 او 600 سعر حراري فيكون مجمل السعرات الحرارية التي عليه تناولها هي 1685 سعر حراري.
ما هو نظام كارب سايكل؟
هو طريقة او نظام غذائي يعتمد في الاصل علي ضبط معدل تناول عنصر واحد فقط وهو الكاربوهيدرات ونجد ان الكاربوهيدرات تتضمن كل من السكر وجميع النشويات والحبوب الكاملة وبعض انواع الخضار والفاكهة, ويكون تطبيق هذا النظام ب ان تترك يوم كامل دون تناول اي نوع كاربوهيدرات ثم يليه ثلاثة ايام يكون معدل تناولك للكاربوهيدرات فيهم قليل, ثم بعد ذلك ثلاثة ايام الباقين من الاسبوع يكون تناولك للكاربوهيدرات فيهم عالي وذلك كما يلي:
اولا اليوم الذي يكون معدوم الكاربوهيدرات:
في ذلك اليوم تمتنع نهائيا عن الكاربوهيدرات وايضا اجعله يوم راحة من اي نشاط بدني وتمرين رياضي قوي, وفي ذلك اليوم تناول الاطعمه الغذائية التي تكون محتواها عالي وغني بالالياف مثل الخضروات الورقية مثال علي ذلك السبانخ, البروكلي, القرنبيط, وتناول ايضا كميات مناسبة من الغذاء الغني بالبروتين مثل الدجاج, واللحوم الحمراء, والسمك بانواعه, ولكن انتبه ان لا تتعدي احتياج جسمك من السعرات اي تناول كل ما ذكرناه ولكن في حدود المسموح.
ثانيا ايام الكاربوهيدرات القليلة:
ويكون عددهم هو ثلاثة ايام تتناول فيهم كميات قليلة جدا من الكاربوهيدرات ويكون التمرين الرياضي في تلك الايام اختياري اما تذهب وتتمرن ولكن بمستوي متوسط الشدة او لا تتمرن, وفي تلك الايام الثلاث تناول الكاربوهيدرات مثل الارز والمكرونة والبطاطا وايضا اللبن والبطاطس ويكون كمية الكاربوهيدرات في حدود من سبعين الي خمسة وسبعين جرام في اليوم ولكن هذه ليست كمية ثابته فيمكنك زيادتها او التقليل منها بحساب عدد جرامات الكاربوهيدرات التي تحتاجها حسب سعراتك الحرارية.
ثالثا ايام تناولك للكاربوهيدرات العالية:
ايام تناولك للكاربوهيدرات بنسبة عالية وعددهم ثلاثة ايام ويكون فيهم معدل تمرينك الرياضي وكثافته شديدة وبقوة كبيرة, وتستطيع في هذه الايام تناول كل من المكرونة والارز والبطاطس والقمح والبطاطا واللبن, وتصل كمية الكاربوهيدرات في تلك الايام الي من 150 الي 300 جرامات من الكاربوهيدرات وتختلف هذه الكمية علي حسب سعراتك الحرارية كما سبق ذكرنا وايضا علي حسب شدة وقوة تمرينك ونشاطك.
ما هي فوائد ومميزات نظام كارب سايكل؟
اولا التحكم في وتنظيم معدل الانسولين في الدم:
من خلال ذلك النظام يتم التحكم في معدل افراز الانسولين بشكل افضل وتنظيم معدله في الدم.
ثانيا تنظيم هرمون اللبتين:
نجد ان الجسم في الايام التي يكون فيها الكاربوهيدرات قليلة يقل معدل هرمون اللبتين وبالتالي يؤذلك علي مستوي التمثيل الغذائي واستهلاك الدهون اي يكون اقل, ثم عند معاودة تناول الكاربوهيدرات بكميات عالية مع التمرين بكثافة عالية يرجع هرمون اللبتين الي معدله ومستواه الطبيعي وينتج عن ذلك حرق افضل وزيادة معدل الايض.
ثالثا الراحة النفسية:
يحب البعض تناول الكاربوهيدرات لذلك يبحثوا عن نظام مثل الكارب سايكل حتي يتمكنوا من تناول الكاربوهيدرات في بعض الايام دون حرج وايضا دون التاثير علي الدايت, وذلك يشعرهم بالرضا والراحة النفسية.
كيف تنجح في تطبيق نظام كارب سايكل؟
احسب سعراتك كما سبق ذكرنا.
قم باتباع برنامج تمرين رياضي بجانب نظامك الغذائي وذلك يعمل علي الحفاظ علي صحة الجسم العامة وايضا ضبط وزيادة معدل الايض لانه بزيادة الكتلة العضلية يزداد التمثيل الغذائي بشكل افضل وايضا بزيادة العضلات يصبح الجسم رياضي ومتناسق ويعطي تمرين المقاومة عضلات قوية ومقسمة عند الرجل وللسيدات يجعل الجسم مشدود ومثالي جذاب (اي عمل شيب للجسم).
قسم سعراتك علي العناصر الاساسية وتناول الغذاء االصحي.
تناول الغذاء الغني بالبروتين سواء كان بروتين حيواني او نباتي مثل الدجاج والعدس والجبن القريش والبيض واللحوم الغير مصنعه.
من افضل مصادر الكاربوهيدرات هو الارز والبطاطا والبطاطس والقمح والشوفان.
تناول الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم مثل زيت الزيتون والمكسرات بانواعها والافوكادو وزيت السمك والسلمون.
النوم الجيد واعطاء الجسم الراحة والحرص علي النوم اثناء الليل لتنظيم الايض.
اشرب الماء الكثير وذلك بشكل متواصل طوال اليوم, بعد الاستيقاظ اشرب الماء وقبل الوجبات بنصف ساعه وقبل النوم ايضا.
اجعل تمارينك الرياضية والغذاء الصحي نظام حياة وليست كمجرد فترة وتنتظر انقضاءها, وذلك لتحافظ دائما علي جسمك مثالي وصحي ويكون اكثر وقاية من الاصابة بالامراض ولتصبح صحتك النفسية دائما في تحسن.
- ((هنا لينك حساب السعرات الحرارية))
- ((هنا لينك عمل شيب للجسم))
- ((لينك افضل مصادر اللعناصر الغذائية مثل البروتين والكارب والدهون الصحية))
- (( واذا كان نظام كارب سايكل لا يناسبك فهنا لينك لانظمة غذائية اخري))
تعليقات