| -->
fitness eg موقع فيتنس مصر fitness eg موقع فيتنس مصر
التخسيس وحرق الدهون

أهم المقالات

التخسيس وحرق الدهون
جاري التحميل ...

بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت Body Recomposition

بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت Body Recomposition


هل ممكن أبني عضل وأخسر دهون في نفس الوقت؟ , كيف أنشف جسمي من الدهون وأبني عضل؟ أريد تنزيل الوزن وبناء العضلات في خطوة واحدة.... هذا الهدف يسعي إليه الكثير من المتدربين ألا وهو التخلص من نسبة الدهون الزائدة المزعجة وزيادة الكتلة العضلية للجسم وتقويتها وقت واحد ولكن التضخيم العضلي وتنشيف الدهون عمليتان متناقضتان تماماً وقد يبدو هذا الهدف مستحيلا بالنسبة للبعض وبالرغم من ذلك سوف نخبرك بالخطوات التي ستمكنك من فعل الأمرين في نفس الوقت وتحقيق هذا الهدف الرائع من عمل شيب ممتاز لجسمك وحرق الدهون في مرحلة واحدة لذلك تابعي القراءة معنا..


تنزيل الوزن وبناء العضلات 

في بداية الأمر يجب توضيح أن بناء العضلات وزيادة الحجم العضلي هي عملية تتناقض تماما مع حرق الدهون, ومن المتعارف عليه في كمال الأجسام أن المتدرب يقوم بالعمل علي بناء العضلات في مرحلة تعرف بالتضخيم العضلي وبعدها يبدأ في مرحلة أخري تعرف بالتنشيف ويكون الهدف منها التخلص من الدهون الزائدة وحتي يبدو الأمر أكثر وضوحاً:

فالبناء العضلي أو التضخيم: هو زيادة الكتلة العضلية للجسم عن طريق إتباع نظام غذائي مرتفع السعرات الحرارية والقيام بتمارين المقاومة.


بينما حرق الدهون أو التنشيف: فهو التخلص من نسبة الدهون الزائدة عن طريق إتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع القيام بتمارين المقاومة وتمارين الكارديو.


ومن ما سبق نجد أن كل عملية تختلف عن الأخري ومع ذلك يمكنك تحقيق ذلك بالفعل ولكن ما يجب معرفته أن هذا الهدف سيكون أكثر فاعلية وسيتحقق بأفضل النتائج وأسرعها مع الأشخاص المبتدئين, وأصحاب الأوزان المرتفعة الذين يمتلكوا نسبة دهون عالية بينما سيكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لأصحاب المستوي المتقدم أو المحترفين ويفضل لهؤلاء الأشخاص القيام بكل مرحلة علي حدى.

وسوف أذكر لك خطوات تنزيل الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت.



خطوات بناء العضلات وتنشيف الدهون  Body Recomposition

في هذه المرحلة هدفك هو إعادة ضبط مكونات الجسم أي خفض نسبة الدهون ورفع نسبة العضلات لذلك يجب عليك في بداية الأمر عمل تحليل أو قياس دقيق تعرفين من خلاله نسبة الدهون ونسبة العضلات في جسمك وذلك عن طريق تحليل يعرف بالـ In body ويوجد في الصالات الرياضية أو الصيدليات الكبيرة.


وننصحك بالإعتماد علي هذا التحليل بدلاً من مراقبة وزن جسمك العام, وذلك لأنه سيمكنك من معرفة مدي تقدمك في المستوى وهل بالفعل نظامك الغذائي سليم ويساعدك علي فقد الوزن من الدهون أم أنه نظام غير صحي ويؤدي إلي هدم العضلات بدلا من زيادتها, كما أنه يجب إدراك أن تنزيل الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت لن يؤدي إلي فقدان سريع في وزن الجسم لأنك تعوضين هذه الخسارة في الوزن بزيادة المساحة العضلية.

وإليك الخطوات التي تحقق بناء عضلي وحرق دهون في نفس الوقت ويجب الإهتمام بكل خطوة من الخطوات التالية وعدم إهمال أي منهما لأن لكل عملية منهم أهمية وضرروة لا تقل عن أختها وأي خلل سوف ينتج عنه تأخر النتائج وتضييع الوقت والجهد وتلك المراحل هي:



أولاً النظام الغذائي لبناء العضلات وحرق الدهون:

النظام الغذائي المثالي المناسب لهذا الهدف يجب أن يكون دايت متوازن متكامل يحقق بناء العضلات وخسارة الدهون أي أنه سيكون نظام غذائي بعيد كل البعد عن الدايت التقليدي لحرق الدهون بل سيكون منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين ويجب أن يكون هذا الدايت مناسب لوزن جسمك وعمرك وطولك ومعدل نشاطك أي أنه يجب عليك إتباع الآتي:

 قياس إحتياج جسمك اليومي من السعرات الحرارية ثم يتم تقليل منها 20% أو خصم منها 200 أو 300 سعر حراري فقط, فعلي سبيل المثال لو كانت السعرات الحرارية هي 2000 إذا يجب عليك تناول 1700 أو 1800 سعر حراري في اليوم وتقسيم هذه السعرات الحرارية علي شكل وجبات صحية علي مدار اليوم.

((إضغطي هنا لقياس سعراتك الحرارية))



 يجب أن يكون العنصر الغذائي المسيطر علي جميع وجباتك هو البروتين فالبروتين هو غذاء العضلات, لا يوجد بناء عضلي جيد بدون تناول كميات كافية من البروتين حسب إحتياج جسمك فكل كيلو جرام من وزنك يتطلب منك تناول 2 جرام من البروتين فإذا كان وزنك هو 80 كيلو جرام إذا عليك تناول 160 جرام بروتين في اليوم ومن المصادر الصحية له مثل : 


  1. اللحم الأحمر الصافي, 
  2. لحم صدور الدجاج, 
  3. الجبن القريش,
  4.  اللبن الحليب,
  5.  البيض

 ((إضغطي هنا: لمعرفة أحسن مصادر البروتين)),

 وإذا وجدت صع,بة في تناول  كل إحتياجك من البروتين من الطعام فيمكنك إكمال إحتياجك من مكمل البروتين الطبيعي وأفضل مكمل بروتين هو الواي بروتين

 ((إضغطي هنا: لمعرفة كل شيء عن الواي بروتين والجرعة المناسبة وطريقة الإستعمال)).



 تناولي الخضروات والفواكه والتي ستوفر لجسمك وعضلاتك المعادن الضرورية والفيتامينات , والألياف.
 يجب أن تحتوي وجباتك علي الكاربوهيدرات(النشويات) ولكن بنسبة منخفضة وفي حدود إحتياجك من السعرات الحرارية وذلك لأن الكاربوهيدرات ضرورية لتوفير الطاقة للعضلات والمخ, 

((إضغطي هنا: لمعرفة الأطعمة الصحية الغنية بالكاربوهيدرات))

 لا تهملي تناول الدهون بكمية قليلة في نطاق إحتياج جسمك من السعرات الحرارة فالدهون هي الوسيلة التي تسمح للجسم بالإستفادة من الفيتامينات وإنتاج الهرمونات وأفضل الدهون الصحية هي دهون الأوميجا3 والتي تحسن الحرق وتحسن جميع وظائف الجسم وتوجد في السمك والمكسرات مثل الكاجو, السوداني, اللوز, صفار البيض

 ((إضغطي هنا: لمعرفة مصادر الدهون المفيدة)).


وتلخيص هذه الخطوة هو الإنتظام علي دايت صحي يتوافق مع التضخيم العضلي وحرق الدهون ويجب أن يتحقق فيه جميع النقاط السابق ذكرها.



ثانياً بناء العضلات:

ولأن هدفنا هو تعزيز عملية بناء العضلات إذاً يجب التركيز علي التمارين الرياضية التي تزيد من الحمل علي العضلات وبالتالي تحفز زيادة الكتلة العضلية و نحن نتكلم هناعن تمارين المقاومة أو رفع الأثقال والتي سيتم القيام بها 4 أو 6 مرات في الإسبوع بجانب الإلتزام بالنظام الغذائي السابق ذكره, وسوف تحصلي علي نسبة عضلية ممتازة تغير شكل جسمك بإتباع التالي:

 يجب معرفة أن أهم عامل يحث العضلات علي الزيادة والبناء والمستمر ووصولها لأفضل حجم هو Progressive Overload أو الزيادة التدريجية أي أنه يجب عليك زيادة الحمل علي العضلة كل إسبوع حتي تحققي الشيب والفورمة التي تحلمين بها, فالبناء العضلي مبني علي أساس هذه المعادلة 

( الأوزان * عدد التكرارات * عدد المجموعات)



 ولن تزيد العضلات إلا بالزيادة التدريجية سواء كانت بزيادة عدد التكرارت أو زيادة المجموعات أو الأوزان ولكن أفضل طريقة هي زيادة الأوزان بصفة أسبوعية ولو كانت هذه الزيادة هي نصف كيلو جرام حديد فقط كل أسبوع.

التركيز علي القيام بالتمارين المركبة والتي تعتبر الطريق المختصر للوصول لأفضل معدل بناء عضلي لأنها تستهدف أكثر من عضلة أساسية كما أنها تساعدك علي حرق نسبة جيدة من السعرات الحرارية أثناء التمرين, ومنها:

تمرين الـSquat .


تمرين الـ Deadlift.


تمرين الـ bench press.



ثالثاً النوم الصحي:

  1. يعتبر النوم الصحي وفترات الراحة أهم عامل يجب الحرص عليه وعدم الإهمال فيه للوصول لهدفك, فالبناء العضلي لا يتم إلا في فترة الراحة وتعرف فترة الراحة بمرحلة الإستشفاء العضلي وسوف أوضح لكِ الأمر بكل بساطة.
  2. وهو انه أثناء أداءك لرفع الأثقال والقيام بالتمرين يحدث تكسير وتمزق للألياف العضلية نتيجة لمقاومة العضلة للوزن الذي تقومين بالإستعانة به أثناء التمرين وبعد الإنتهاء من تمرينك وتناولك لوجبة ما بعد التمرين التي تحتوي علي البروتين الكثير والكاربوهيدرات والفيتامينات والدهون المفيدة يقوم جسمك بإمداد العضلات التي تم تمرينها بجميع العناصر السابقة عن طريق الدم وذلك لمساعدة العضلة علي إصلاح الألياف والأنسجة التي تم إتلافها والتأثير عليها أثناء التمرين.
  3. ولكن العضلة لا تستطيع الإستفادة من تلك العناصر المُغذية إلا أثناء النوم والراحة والسبب وراء ذلك هو أنه أثناء النوم يرتفع معدل هرمون النمو وهرمونات البناء العضلي ويعمل التمثيل الغذائي بأعلي كفاءة وبالتالي يحدث ترميم لعضلاتك وتزيد الكتلة العضلية وتحققين إستفادة حقيقية ونتائج ممتازة من تمرينك.




ÇáÊÚáíÞÇÊ
0 ÇáÊÚáíÞÇÊ

-

موقع فتنيس مصر هو موقع متخصص في شرح المعلومات الرياضيه والتغذيه الصحيه بأبسط طريقه ممكنه , نستهدف دائما تبسيط المعلومه وتجنب المصطلحات المعقده - تابعونا وشكرا لكم

جميع الحقوق محفوظة

fitness eg موقع فيتنس مصر

2018