التمرين في رمضان + خطة التنشيف.
التنشيف في رمضان وخسارة الوزن في رمضان هو رغبة الكثير وحقا شهر رمضان فرصة مناسبة بشكل كبير لتحقيق هدف تنزيل الوزن والتنشيف وخسارة نسبة كبيرة من الدهون إذا تم إستغلالها بأسلوب سليم, لذلك قمنا بإعداد لكم هذا المقال الذي سيحقق لكم حلم التخسيس في رمضان من خلال نظام دايت يناسب رمضان وأهم نصائح للتمرين الرياضي في شهر الصوم وذكرنا لكم الأخطاء التي تخرب الدايت في رمضان حتي لا تقعوا فيها وخطورة التمرين قبل الإفطار, وحتي لا نطيل عليكم تابعوا القراءة وسوف تجدوا في نهاية المقال جدول تمارين هدية من Fitness Egypt.
كيفية تنزيل الوزن والتنشيف في رمضان؟
أول خطوة بديهية لتنزيل الوزن هي العجز(التقليل) في معدل سعراتك الحرارية اليومية ثم تقسيم هذه السعرات الحرارية بشكل إحترافي وسليم علي عدد الوجبات المتناولة بداية من الإفطار وحتي السحور وهذا يضمن لك خسارة وزن بفاعلية أو تنشيف.
أفضل الدايت في رمضان هو الذي يتسم بالبساطة واليسر ويكون فيه شيء من الحرية ويخلوا من الحرمان أو التعقيدات التي تشعرك بالعجز.
وهذا ما سيتم تطبيقه الآن من تصميم نظام غذائي بسيط وبمجرد الألتزام به وتطبيقه سوف تحققين أفضل معدل خسارة وزن وتنشيف في خلال الثلاثون يوم وهذا النظام مناسب جداً لجميع دول الوطن العربي التي تصوم لمدة 14 أو16 ساعة وهو كما يلي:
أولاً كل ما يخص وجبة الإفطار:
- أجعلي أول شيء يدخل معدتك بعد أذان المغرب هو نصف لتر من الماء العادي الفاتر فلا تتناولي الماء البارد الذي قد يصبك بالتقلصات ولا الماء الدافيء الذي يشعرك بالجزع ويؤدي للقيء.
- تناولي بعد الماء التمر بمعدل من ثلاث إلي سبعة تمرات.
- ثم تناول طبق متوسط الحجم من الشوربة(مرقة) سواء كانت شوربة لحم أو دجاج.
- بعد ذلك إنتظري مدة عشرون دقيقة, ثم تناولي وجبة الإفطار بصورة طبيعية جداً ومن الطعام الذي تم تحضيره فأنت لست بحاجة لأصناف معينة تناولي ما تشائين من مكرونة أو كبسة أو أرز أو مشويات مع إستبعاد صنفين فقط هم الأطعمة المقلية والسكريات.
ملحوظة: عندما نخبرك بتناول ما تشائين علي الفطور فهذا لأنك تناولتي الماء الكثير والتمر الذي أدي إلي رفع الإنسولين والشوربة وبذلك فقد تم ملء نصف المعدة تقريباً, ونتيجة لذلك عند جلوسك علي مائدة الإفطار فمهما تناولتي من طعام متنوع لن تصلي لمرحلة إفساد الدايت أو كمية الطعام التي تحفز إكتساب دهون.
ثانياً وجبة ما قبل التمرين في رمضان:
وهنا نأتي للوجبة الثانية والتي تلي الإفطار بفترة زمنية طويلة نسبياً قد تقضيها في مشاهدة البرامج الرمضانية أو المسلسلات, وهي وجبة قبل التمرين وتتكون من:
- بطاطا مسلوقة كمصدر للكاربوهيدرات.
- 2 سكوب من البروتين.
- يُنصح بتناول كوب من القهوة.
- وبعد الإنتهاء من هذه الوجبة إذهبي لأداء تمرينك الرياضي.
ثالثاً وجبة ما بعد التمرين:
وكما نعرف أن وجبة ما بعد التمرين هامة جداً لأنها تساعد العضلات علي إصلاح أنسجتها التالفة بتوفير لها بروتين وتعيد للجسم الطاقة التي فقدها أثناء التمرين بتوفير له الكاربوهيدرات لذلك هذه الوجبة يجب أن تكون متكاملة من البروتين والدهون والكاربوهيدرات كما يلي:
- لحم دجاج ويفضل أن يكون صدور دجاج أو تونة.
- سلطة من الخضروات والتي تكون غنية بالخضروات الورقية والطماطم والجزر وتكون كمية السلطة حسب الرغبة.
- 2سكوب من مكمل البروتين.((وهنا لينك الواي بروتين))
ملحوظة: إذا راودك الشعور بالجوع بعد هذه الوجبة بفترة قصيرة فيمكنك تناول أحد مصادر الكاربوهيدرات النظيفة ويفضل أن يكون من الفاكهة وبمعدل ثمرة فاكهة مثل التفاح أو الموز أو الرمان أو غيرها من أنواع الفاكهة.((وهنا لينك افضل مصادر الكارب النظيف))
أفضل سحور للدايت.
سحور سليم يساوي دايت ناجح, يجب أن تدركي عزيزتي أن ما يخرب الدايت في رمضان هو الخلل في وجبة السحور وتناول الطعام فيها بعشوائية وكميات هائلة من الطعام الذي يكون مصيره هو تخلص الجسم منه في صورة فضلات وجزء آخر يخزن في شكل دهون بعد ما يأخذ الجسم كفايته والتي تكون في الأغلب نسبة بسيطة جداً.
أفضل سحور للريجيم والذي ينصح به الكثير من خبراء التغذية ولاعبي كمال الأجسام هو:
- الجبن القريش والذي يحتوي علي نسبة كبيرة من البروتين بطيء الإمتصاص ويمكن تناول هذا الجبن بأكثر من أسلوب وله مذاق جيد.
- الخيار والحليب.
- في حالة تناولك لمكملات البروتين فيفضل إستعمال مكمل الكازين لأنه بروتين بطيء الإمتصاص.
ما هو أفضل نظام التمارين في شهر رمضان؟
لتنزيل الوزن في رمضان والتنشيف الجيد بتقليل دهون الجسم يتم نظام تمارين جيد بجانب تنظيم الوجبات كما سبق ذكرنا, وأفضل نظام تمارين للتنشيف والتخسيس في رمضان هو التالي:
ثلاثة أيام لممارسة تمارين المقاومة(رفع الأثقال) (( وهنا لينك لمقال شامل عن تمارين المقاومه )).
أربعة أريام ممارسة تمارين الكارديو ويفضل في رمضان أن يكون الكارديو خفيف وبالأخص رياضة المشي.((وهنا لينك تمارين الكارديو بالتفصيل)).
التمرين قبل الافطار في رمضان.
- في رمضان يكون موعد ممارسة تمارين المقاومة (الحديد ورفع الأثقال) بعد الإفطار ولا مجال للمجازفة والمخاطرة في هذا الأمر, فكري قليلا عزيزتي كيف سيكون شكل تمرينك وانتي تشعرين بالعطش والجوع وعدم التركيز والجسم طاقته منعدمة تقريباً.
- التمرين حتي يُحسب تمرين ويسمي تمرين مقاومة بالفعل يجب أن يتم أداؤه بأوزان مناسبة وقوة وتركيز وطاقة وكل هذه العوامل لا تتوفر في الصيام لذلك ستكون النتيجة هي تمرين ضعيف بأوزان قليلة يتم رفعها بدون طاقة وبدون قوة ولن تحققي الفشل العضلي من التمرين ولا فائدة من التمرين ولن تحصدي سوي ضياع الوقت وإرهاق الجسم فقط.
- ما يمكنك ممارسته في فترة الصيام وقبل الإفطار هو نصف ساعة فقط من ممارسة تمارين الكارديو ويكون كارديو المشي الخفيف ولمدة لا تزيد عن الثلاثون دقيقة.
أخطاء تخرب الدايت في رمضان.
شُرب الماء الكثير جداً في وقت السحور, يقوم الجميع تقريباً بتناول ثلاث لترات من الماء في فترة السحور مع العصائر وهذا غير سليم وسيؤدي إلي عسر الهضم وإضطرابات المعدة وينتج عن ذلك الأرق الشديد, تناولي الماء الذي يشبع عطشك فقط لأن الجسم سيأخذ ما يحتاجه فقط من الماء وستم طرد الكمية المتبقية في صورة بول.
الطعام الكثير الغير منظم في السحور لن يمنع الجوع عنك في فترة الصيام بل سيتم تخزينه في صورة دهون مع المعاناة من مشاكل الهضم والجوع أثناء الصيام, إتبعي ما ذكرناه عن وجبة السحور وبذلك تضمنين دايت سليم مناسب لتنزيل الوزن في رمضان وسحور مثالي وصحي.
جدول تمارين شهر رمضان.
اليوم الأول: صدر+ ترايسبس
1- بنج أعلي بالدامبل 4*10
2- بنج بريس بار مستوي 4*10
3- كروس أوفر كيبل 4*15
4- رفرفة دامبل أسفل 4*15
5- بش داون بالحبل 4*15
6- ترايسبس Z ضيق خلف الرأس جالس 4*10
اليوم الثاني: راحة أو ممارسة كارديو فقط.
اليوم الثالث: تمرين رجل كامل
1 سيقان ماكنة أمامي Leg Extension 4*20
2 دفع ماكنة Leg press 4*20
3 سيقان ماكنة خلفي 4*15
4 لانج بالدامبل 4*15
5 كولف واقف 4*15
6 كولف جالس 4*1
اليوم الرابع راحة أو تمارين كارديو فقط.
اليوم الخامس: ظهر+ بايسبس
1 سحب بار منحني باتجاه السرة. 4*12-10
2 سحب بكرة من الأعلي قبضة مقلوب 4*12-10
3 سحب دامبل منحني . 4*12-10
4 ديدليفت بار 4*10-8
5 كيرل دامبل واقف مترادف 4*12-8
6 كيرل Z لاري 3*10-8
7 كيرل دامبل همر 4*12-10
اليوم السادس: تمرين بطن فقط أو راحة.
اليوم السابع: كتف+ مثلثات
1 رفرفة دامبلز جانبي 3*15
2 بريس دامبلز جالس متكأ 4*10
3 نشر أمامي بالدامبل اليدين معاً 3*15
4 فراشة خلفي بالجهاز 3*20
5 هز أكتاف بالدامبلز 3*15
6 هز أكتاف بالبار خلفي 3*15
تعليقات