| -->
fitness eg موقع فيتنس مصر fitness eg موقع فيتنس مصر
التخسيس وحرق الدهون

أهم المقالات

التخسيس وحرق الدهون
جاري التحميل ...

تمارين منزليه للجسم بالكامل للحفاظ علي الحجم العضلي

الضخامه العضليه والتمرين فى المنزل


نظرا للظروف المؤسفه التى يمر بها العالم حاليا ومما ترتب عليه من الحجر بالمنازل واغلاق صالات التدريب مما انعكس بشكل سلبى على اللاعبين سواء من الجانب النفسي او الجسمانى.
مع محاوله الكثير للتمرين بالمنزل ولكن تترد الكثير من الاسئله التى بسببها يترك الناس التمرين نهائيا مثل :


  1. ماهى التمارين التى ستغنينى عن الاجهزه والمعدات الموجوده بالصالات الرياضيه؟
  2. كيف ساقوم بزياده اوزانى اذا كان المتوفر مجرد دمبل او احبال مقاومه؟
  3. كيف سوف احافظ على الحجم التدريبى فى المنزل؟


فى هذا المقال سنجاوب عن هذه الاسئله ونتعرف الى الطرق المثاليه للتدريب فىى المنزل للحفاظ على الاقل على المكتسبات العضليه.




كيف سوف احافظ على الحجم التدريبى فى غياب المعدات والاوزان؟


1-الوصول للفشل العضلى :-

عند التدريب باوزان ثقيله فاننا لا نحبذ الوصول للفشل العضلى والوصول قبل الفشل ب عدتين او ثلاثه لما فيها من مخاطره ولأن الوصول للفشل سيزيد من معدلات الارهاق ومعدلات الاستشفاء.
ولكن عند غياب الاوزان يكون الوصول للفشل العضلى بديل جيد لتحفيز أكبر عدد من الالياف العضليه فيجب الوصول فى كل مجموعه لمرحله الفشل العضلى اى إنك لن تقدر على اداء عده اضافيه وبما اننا نستخدم وزن الجسم وبعض الاوزان الخفيفه فسيكون الموضوع امن.



2- تقليل فترات الراحه:-

من المعروف ان افضل زمن للراحه بين المجموعات فى حاله التمرين على مبدأ الضخامه العضليه هو من 1 : 2 دقيقة.
ولكننا هنا سنستخدم وزن الجسم واوزان خفيفه فلن يحدث الارهاق الناتج عن الاوزان الثقيله فسنقوم بتعويض هذا المبدآ عن طريق بعض الطرق منها تقليل فترات الراحه.
فتكمله اللطريقه السابقه وهى الوصول للفشل العضلى فعند دمجها مع تقليل زمن الراحه هذا سيضمن دخولك افضل فى مرحله الفشل العضلى وهناك بعض الادله ايضا تؤكد ان وصولك للفشل العضلى يحفز المزيد من الالياف العضليه ويحفز الجسم لزياده الكتله العضليه.
فهذا يعنى انك مجرد ان تلتقط أنفاسك واحساس الحرقه فى العضلات يزول تقوم مباشره باداء المجموعه التاليه.



3- زياده عدد المجموعات والعدات :-

من المعروف ان الحجم التدريبى هو الوزن*العدات*المجاميع
حاصل ناتج ضرب الثلاث عناصر هو حجمك التدريبى (الفوليوم).
فإذا كان فى زياده مع الوقت اذن ستزيد الكتله العضليه واذا ثبت لفتره من الزمن ستثبت مكتسباتك العضليه.
بالطبع هذا بشكل نظرى لان هناك عوامل اخرى تتحكم فى الموضوع.
فمن المهم ان نحافظ على هذا العدد او نزيد عنه حتى نطبق أهم مبدأ من مبادئ التدريب لاكتساب الكتله العضليه والقوه وهو (الزياده الدوريه للاحمال).
فهنا عند غياب عنصر زياده الوزن المستخدم سنقوم بزياده العدات والمجموعات لتحقيق هذا المبدأ.
فاذا كنت تتمرن فى حدود من 2 : 4 مجموعات قم زيادتها تدريجيا حتى 8 مجموعات مثلا.
واذا كنت تتمرن فى حدود 8 : 12 عده قم بزيادتها تدريجيا من 25 : 50 عده مثلا.



4- استخدام بعض طرق التدريب المختلفه:-

من الطرق الممكن استخدامها فى المنزل والتى ستؤدى الى تقليل وقت التمرين وايضا ستساعدك لتطبيق الخطوات السابقه هى طريقه سوبر سيت للعضلات المتقابله.
كمثال :- قم باداء مجموعه للصدر وبعدها مباشره قم باداء مجموعه للظهر وارتاح قليلا ثم كرر.
او للباى والتراى- كتف امامى كتف خلفى وهكذا...



5- زياده عدد مرات التمرين :-

فى حاله التدريب فى المنزل فستستخدم اوزان خفيفه فى الغالب ستؤدى الى تنشيط او استهداف الالياف العضليه بطيئه الانقباض وهذه الالياف استشفائها اسرع ايضا الضغط على المفاصل والاربطه سيكون اقل من الاوزان الثقيله ففتره الاستشفاء ستكون اقل من تدريبك فى الصاله فيمكن زياده عدد ايام التدريب.
حسنا.. هذه هى الطرق المتبعه لتحقيق الضخامة العضليه والتمرين فى المنزل
ماذا عن التمارين المستخدمهوفى حين غياب الالات والمعدات ؟



 بعض التمارين التى يمكنك استخدامها بوزن الجسم او بدمبل او بحبل مقاومه :-



تمارين منزليه للصدر :-


Feet elevated push up


Dumbbell or resistance band flyes


Push up


Dumbbell chest press



تمارين منزليه للاكتاف

Dumbbell shoulder press


Pike push up


Lateral raise


Front raise


Bent over rear flyes




تمارين منزليه للظهر


Rack rows


Pull up


Dumbbell or resistance band bent row


Shrugs


Dumbbell seal row on chair



تمارين منزليه للرجل

Squat


Jump squat


Dumbbell Lunges 


Single leg squat


Nordic curls


Stiff leg Deadlift


Calf raise


Bridge


Hip thrust


Sumo squat


Goblet squat



تمارين منزليه للباى

Dumbbell curls


Hummer curls


Supinated culs


Concentration curls





تمارين منزليه للتراى

Dumbbell skull crusher


Inverted skull crusher push up


Triceps extension


Diamond push up




تمارين منزليه للبطن

Crunch


Reverse crunch


Plank


Side plank.



من الممكن زياده وقت العده السلبيه لتحقيق استفاده افضل.
وفى الختام لا ننسي انه لتحقيق ما سبق يجب المحافظه على النظام الغذائي. 


ÇáÊÚáíÞÇÊ
0 ÇáÊÚáíÞÇÊ

-

موقع فتنيس مصر هو موقع متخصص في شرح المعلومات الرياضيه والتغذيه الصحيه بأبسط طريقه ممكنه , نستهدف دائما تبسيط المعلومه وتجنب المصطلحات المعقده - تابعونا وشكرا لكم

جميع الحقوق محفوظة

fitness eg موقع فيتنس مصر

2018