التخطي إلى المحتوى الرئيسي
كيفية التضخيم في رمضان
التضخيم في شهر رمضان ليس بأمر شاق أو مستحيل كما يظن البعض بل يمكنك التضخيم وإكتساب كتلة عضلية تغير من مظهر جسمك ويصبح رياضي جذاب في رمضان شرط أن نضع في تفكيرنا أنه أمر طبيعي ونثق في إرادتنا مع الإلتزام بكمية السعرات الحرارية وعدد الوجبات المناسبة لعملية التضخيم ثم الأداء السليم لتمارين المقاومة وإعطاء أوقات الراحة والإستشفاء الإهتمام اللازم, وللتضخيم بشكل سليم ومضمون في رمضان تابعي قراءة هذا المقال الذي يتحدث عن كل ما يخص التخضيم في رمضان من سعرات حرارية ومكملات غذائية وتمارين.
كيفية التضخيم في رمضان؟
قبل أي شيء يجب أن تؤمن بأن شهر رمضان مثل باقي شهور السنة ولا يوجد فيه ما يتطلب الكسل وعدم الذهاب للتمرين وعند تثبيت هذه الفكرة في رأسك فسوف تنجح في تحقيق هدفك سواء كان ضخامة عضلية BULK أو تنشيف, ف لو كان هدفك هو التخسيس فيتم ذلك عن طريق عجز لمعدل السعرات الحرارية وإذا كان تضخيم وزيادة مساحة عضلية فيجب مضاعفة معدل السعرات الحرارية وتناول جميع المكونات الغذائية من بروتين وكارب ودهون.
وهناك الكثير من لاعبي كمال الأجسام حققوا أفضل بناء عضلي وكتلة عضلية صافية في رمضان إستعداداً لبطولات فقط يعتمد الأمر علي عدة عوامل وهي ذكاء في توزيع السعرات الحرارية, تناول وجبات متكاملة صحية, التمرين بطريقة سليمة وكفاءة لا تقل عن الأيام العادية, وسوف نتحدث عن كل عامل بالتفصيل كما يلي.
أولاً توزيع السعرات الحرارية.
ولأن التضخيم يتطلب تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية قد تصل مع بعض الأشخاص إلي 4000 سعر حراري في اليوم ونجد أن المدة المسموح فيها بالأكل في شهر رمضان قصيرة لتناول كل هذه الكمية من السعرات.
مما دفعنا لحل سليم وذكي وهو توزيع السعرات الحرارية علي أربعة وجبات بحيث تحتوي كل وجبة علي كمية مناسبة وغير كبيرة من الطعام وتستطيع وضع في كل وجبة أصناف غذائية عالية السعرات الحرارية حتي تحقق تناول أحتياجك كاملا في نهاية اليوم.
أولاً يجب حساب السعرات الحرارية من هنا ((و هنا لينك حساب السعرات الحرارية)), ثم يتم إضافة معدل السعرات الحرارية الذي يحقق لكِ هدف الضخامة العضلية, ثم قسمي إحتياجك من السعرات الحرارية بعد الإضافة كما يلي:
- وجبة الإفطار وبها نسبة 35% من سعراتك الحرارية.
- وجبة قبل التمرين وفيها يتم تناول 15% من سعراتك الحرارية.
- وجبة بعد التمرين وفيها يتم تناول 15% أيضاً من السعرات الحرارية.
- وجبة السحور وهي مثل النسبة في وجبة الإفطار أي 35% من سعراتك الحرارية.
ثانياً أفضل نظام غذائي للتضخيم في رمضان.
وبعد أن قمنا بتقسيم السعرات الحرارية علي 4 وجبات هنا جاء الوقت لتحديد نوع العناصر الغذائية التي يتم تناولها في كل وجبة حتي تصبح وجباتك متكاملة وتمد جسمك بالبروتين والدهون والكاربوهيدرات ويفضل أن تكون:
وجبة الإفطار:
غنية بالبروتين بها أحد مصادر البروتين الحيواني مثل صدور الدجاج أو أحد أنواع الأسماك أو اللحم الأحمر, وبها أيضاً الكاربوهيدرات سريعة الأمتصاص مثل التمر وفائدة الكاربوهيدرات سريعة الإمتصاص أو البسيطة هو ملء مخازن الجليكوجين بشكل سريع وذلك لتعويض ما فقده الجسم من طاقة طوال فترة الصيام, بالإضافة للدهون الصحية مثل الأوميجا ثري من السمك أو الزيوت الطبيعية والألياف من الخضروات.
وجبة قبل التمرين:
التي يجب أن تكون متكاملة شاملة بها جميع المكونات الغذائية (دهون مفيدة, نشويات, بروتين) ويفضل أن يكون نوع الكاربوهيدرات في هذه الوجبة هو الكاربوهيدرات بطيئة الإمتصاص (المعقدة) مثل القمح أو الشوفان أو الأرز أو البطاطا.
وذلك لأن هذا النوع من الكارب يمد جسمك بالطاقة التي تدوم لفترة طويلة فلن تفقدي طاقتك ولن تقل قوتك أثناء أداءك للتمرين.
وجبة بعد التمرين
لا تختلف كثيرا عن وجبة الإفطار, أي إحرصي أن تحتوي هذه الوجبة علي الكاربوهيدرات البسيطة سريعة الأمتصاص (السكريات) لإستعادة العضلات لطاقتها التي تم فقدها في التمرين الرياضي وأيضاً يجب أن يكون البروتين سريع الهضم والأمتصاص, حتي يتم تغذية الأنسجة العضلية بشكل سريع بعد المجهود الكبير المبذول في أداء التمرين وبذلك يتم شفاء وإصلاح التمزقات العضلية.
وجبة السحور:
يجب أن تحتوي علي كاربوهيدرات معقدة مثل الشوفان والبطاطا والخبز الأبيض(من القمح) لأن الكاربوهيدرات المعقدة ستقوم بإمداد الجسم بالطاقة لوقت طويل قد تستمر طوال الصيام, وأن يكون البروتين بطيء الامتصاص مثل الجبن القريش لأنه يعمل علي توفير للجسمك البروتين والتغذية أطول فترة ممكنة وبالتالي تحسين شعور الشبع.
ثالثاً المكملات الغذائية في رمضان.
لا تختلف المكملات الغذائية في شهر رمضان فيمكنك إستعمال نفس مكملات التضخيم التي يتم تناولها في الأيام العادية والتي تكون:
مكملات الواي بروتين وهي مصدر للبروتين سريع الهضم ((وهنا لينك مكمل الواي بروتين)), ومكمل بروتين الكازين بمختلف أنواعه وهو مصدر للبروتينات بطيئة الأمتصاص الذي يتم تناوله في وجبة السحور.
مكمل زيت السمك أو الدهون الثلاثية(أوميجا 3) وهو مصدر مفيد جدا وهام للدهون النظيفة المفيدة.
مكملات الفيتامينات المتعددة أو المالتي فيتامين الهامة التي توفر لكِ أنواع كثيرة ومفيدة من الفيتامينات الضرورية للجسم ويمكن الحصول عليها أيضاً من الخضروات الورقية والفواكه والحبوب الكاملة ((وهنا لينك مقال أهم فيتامينات الرياضيين)).
مكمل الكرياتين والذي يمكن تناوله في رمضان ومع الحرص علي شرب المياه الوفيرة بعد تناوله,((وهنا لينك مكمل الكرياتين)).
رابعاً نظام التمارين للتضخيم في رمضان.
- يجب أن تذهبي إلي التمرين في الوقت الذي يكون فيه الجسم رطب والخلايا مشبعة بالعناصر الغذائية والطاقة وهذا الوقت يكون بعد الإفطار وبالتحديد بعد تناول وجبة قبل التمرين.
- يجب الإلتزام بالبرنامج التدريبي الخاص بك الذي يتوافق مع هدف التضخيم وإذا كنت تتبع بالفعل جدول تدريبي للتضخيم قبل شهر رمضان فإستمر عليه في رمضان دون تغييره.
- إحرص أن يكون تمرينك أغلب الوقت بالأوزان الحرة لأنها تعمل علي إستهداف معظم عضلات الجسم وبذلك تتمكن من تمرين أكثر من عضلة في نفس الوقت مما يحقق أكبر معدل بناء عضلي علي عكس الأجهزة التي تعزل العضلة المستهدفة عن بقية الجسم. ((وهنا لينك مقال الفرق بين التمرين بالوزان الحرة والأجهزة ووزن الجسم)).
- يجب أن يكون أداءك للتمرين قوي وشديد وبتركيز وإحرص أن تتمرن بشكل سليم يحقق الفشل العضلي(الهايبر تروفي) للعضلة المستهدفة.
- ويجب تعرف أن العضلة التي يتم تمرينها جيداً وتصل للهايبر تروفي يدعمها الجسم ويوجه لها أكبر نسبة من الدم المحمل بالأوكسجين والغذاء مما يؤدي إلي إصلاح أنسجة هذه العضلية وتكون الأنسجة الجديدة أكثر قوة وأكبر في الحجم وبالتالي يزيد حجم العضلة.
زيادة معدل الإستشفاء العضلي في رمضان.
يجب أن تحرصي كل الحرص علي توفير للجسم أكبر قسط من الراحة والنوم في رمضان وذلك لأنه قد يكون العائق الوحيد للبناء العضلي وإستجابة العضلات للتمرين هو النوم القليل وعدم راحة الجسم وإرهاقه.
كما نعرف أن شهر رمضان يحدث فيه تغيير كبير لنظام النوم والسهر, ونجد أن قلة النوم تؤثر علي الإستشفاء العضلي وتؤخر منه, لذلك يجب النوم لمدة 6 ساعات متواصلين علي الأقل لأن الجسم أثناء النوم يزيد من معدلات الهدم والبناء وإفراز هرمون النمو الأساسي وتنظيم عمليات الجسم الحيوية وتغذية العضلات مما ينتج عنه شفاء العضلات وبناء عضلي سليم.
تعليقات