يسعي ويرغب الكثير من الاشخاص في بناء عضلات البطن وجعلها مقسمة ذات شكل رياضي رائع, ولكن ما يعيق الكثير منهم ويجعل الامر صعب هو وجهات النظر والاراء الكثيرة المتضاربة والخاطئة أو المعلومات المتداولة والنصائح التي ليس لها اساس من الصحة والتي قد تؤدي الي نتائج عكسية وتؤدي في النهاية الي إحباط الكثير او الضرر, ولكن الامر ليس بمستحيل فاظهار عضلات البطن يعتمد بشكل كبير علي نوع الغذاء وغيرها من العوامل وهذا ما سنذكره في مقالنا.
ما هي عضلات البطن ومما تتكون؟
عضلات البطن هي في الاساس عضلة واحدة بدايتها من القفص الصدري ونهايتها عند الحوض ولكنها مقسمة للاجزاء التالية 4 اجزاء وهي كالتالي:
الجزء الاول ويعرف ب عضلات البطن العميقة الداخلية.
الجزء التالي وهو عضلات البطن الخارجية.
الجزء الثالث وهو عضلات البطن العكسية.
الجزء الرابع وهو عضلات البطن المستقيمة.
ما هي العوامل المتحكمة في بناء وظهور عضلات البطن؟
هناك عوامل رئيسية متحكمة بشكل اساسي في بناء عضلات البطن وتقسيمها وهذه العوامل مترابطة اي لا يمكن الاعتماد علي عامل واحد فقط منهم ف كل هذه العوامل تكمل بعضها البعض حتي تصل في النهاية الي نتائج مثالية وهي مرتبة كالتالي حسب اهميتها, النظام الغذائي ومحتواه, اداء التمارين الرياضية والراحة والاستشفاء, وسوف نتحدث عن كل عامل منهم بالتفصيل كما يلي:
اولا النظام الغذائي وعضلات البطن:
الدايت او النظام الغذائي المتبع, هو العامل الاكثر تحكماً والاهم وأول خطواتك التي يجب الاهتمام بها جيدا لحصولك علي عضلات بطن مثالية قوية وبشكل صحي, ف اصحاب الجسم النحيف يجب في البداية تصميم نظام غذائي هدفه زيادة الوزن وذلك بزيادة السعرات الحرارية المتناولة في اليوم وبالعكس فاصحاب الاوزان العالية عليهم اولا بعمل دايت مناسب بتقليل معدل السعرات الحرارية المتناولة في اليوم ايضاً, يجب ان يحتوي النظام الغذائي المتبع سواء لزيادة او لخسارة الوزن علي العناصر الغذائية الاساسية وهي البروتين والكارب والدهون وان تكون الوجبات صحية متكاملة والحرص علي ان يكون الغذاء غني محتواه من البروتين, ((اضغط هنا لينك حساب السعرات الحرارية))
من مصادر البروتين: اللحوم بانواعها ويجب التنويع في مصادر البروتين ف تناوله من السمك والدجاج والبيض,وهناك ايضا مكملات البروتين مثل الواي بروتين, ويجب ان تكون كمية البروتين المتناولة تكفي احتياج الجسم ومناسبة لشدة التمرين لتغذية العضلات وبناءها.((اضغط هنا لينك افضل مصادر البروتين وحساب كمية البروتين)) (( وهنا لينك الواي بروتين)) من مصادر الدهون الصحية النظيفة: زيت الزيتون, ثمار الافوكادو, صفار البيض, وغيرها من الدهون الصحية ويجب ان تتناول في حدود احتياج الجسم فقط وذلك بحساب عدد جرامات الدهون التي يتطلبها جسمك. من مصادر الكاربوهيدرات: الشوفان, الارز, الخضروات, الحبوب الكاملة, الفواكه.
ثانيا تمارين المقاومة وعضلات البطن:
وبعد تنظيم الغذاء هنا ياتي دور التمرين الرياضي الذي له دور هام لا يمكن تجاهله, ولكن ما يجب معرفته في بداية الامر انه لا يوجد تمرين معين يستهدف جزء بعينه من عضلات البطن فنجد ان عضلات البطن كلها تشارك في معظم التمارين اي ان تمارين الاسكوات
, Dead lift,
Bench press
وغيرها من التمارين تكون ذات تاثير ايضا علي عضلات البطن وتساعد في بناء هذه العضلات, ولكن اداء تمارين البطن بجانب هذه التمارين دورها هو تحسين شكل العضلات وزيادة قوتها وحجمها وتقسيمها وتمارين البطن تستهدف جميع اجزاء عضلات البطن ال4 السابق ذكرهم ولا يوجد تمرين يستهدف جزء واحد منهم دون عن باقي العضلات فهذا غير منطقي.
عضلات البطن مثل اي عضلات
وما يجب معرفته ايضا ان عضلات البطن مثل اي عضلة من عضلات الجسم فلا تختلف في نظام وقانون بناء العضلات ولا تستثني ونعني بذلك انها تحتاج فترة استشفاء وراحة كافية حتي يتم الترميم وبناء وتجديد انسجة العضلات اي قومي باداء التمرين بشكل صحيح حتي تصلِ بالعضلات للهايبر تروفي, ثم التغذية الجيدة وبعد ذلك اعطاء العضلات فترة الراحة الكافية والنوم الهادئ للاستشفاء سواء كانت هذه الفترة يوم او يومين وذلك حسب شدة التمرين وطبيعه الجسم, وبعد الشفاء التام للعضلات قومي باداء التمرين مرة ثانية وبذلك تكون النتائج ايجابية ومثالية.
نصائح محترفي كمال الاجسام لبناء عضلات بطن قويه
نصائح ذهبية من قبل لاعبي كمال الاجسام المحترفين لبناء عضلات بطن رائعة ولتصحيح المعلومات المنتشرة والأراء الخاطئة. يعتقد بعض الاشخاص انه اذا قمت باداء تمرين البطن يوميا وبشدة فسيعمل ذلك علي حرق دهون البطن وتكوين عضلات مقسمة وبارزة ولكن هذا إعتقاد خاطئ جدا وقد يؤدي الي نتائج عكسية, فلا يوجد تمرين معين يعمل علي حرق جزء معين من دهون الجسم اي كان التمرين وشدته ولكن الصحيح هو اتباع دايت مناسب وبجانب الدايت يتم ممارسة تمارين المقاومة لزيادة الكتلة العضلية وبناء العضلات.
هناك معلومة خاطئة متداولة انه يجب منع الكاربوهيدرات لانها تعيق وتمنع بناء عضلات البطن وظهورها, وهذا خطأ ف من الضروري تناول يكون غذائك متكامل به معدل الكاربوهيدرات التي يحتاجها الجسم والتي تمد جسمك بالطاقة ولا يوجد ضرر منها علي عضلات البطن.
نجد ان عضلات البطن تختلف في شكل التقسيم والحجم من شخص لاخر وذلك حسب طبيعه الجسم وجيناتك الوراثية, لذلك لا تجهدين نفسك في اداء التمرين للوصول لشكل معين او حجم ما فقد يؤدي ذلك الي ارهاق العضلات وتتعرضين للاصابات. عضلات البطن لا تدوم للابد, فهي مثل بقية عضلات الجسم بمجرد الوصول الي بناءها واظهاراها يجب الانتظام علي الغذاء المناسب والتمرين المستمر حتي تحتفظ بحجمها وشكلها ومعدل نموها.
لا يوجد هناك مكمل غذائي معين او مشروب يمكن الاعتماد عليه حتي تظهر عضلات البطن او يعمل علي اذابة وحرق الدهون الزائدة, ف كما سبق ذكرنا ان العامل الرئيسي هو اتباع نظام غذائي مبني علي معدل السعرات الحرارية وهذه المكملات ما هي الا مجرد عوامل مساعدة وقد لا يستجب جسمك لها.
يمكن ممارسة تمارين الكارديو لحرق الدهون ولكن يجب ممارستها بعد تمرين المقاومة, ولا يمكن الاعتماد عليها بشكل كامل, لان الاهم هو تمرين المقاومة بجانب الغذاء المثالي فتمرين المقاومة يعمل علي زيادة الكتلة العضلية وزيادة معدل الايض, ومن ثم استهلاك الدهون وعمل شيب للجسم وجعله متناسق واعطاءه مظهر رياضي جذاب ورائع.
ابتعدي عن الغذاء الغير الصحي المحتوي علي الدهون السامة والسعرات الكثيرة التي تفوق احتياج جسمك والكاربوهيدرات الضارة مثل الوجبات السريعه والمشروبات الغازية واللحوم المصنعة وغيرها.
تعليقات