أنظمة وجداول التمارين للشباب وللبنات - training systems
كتابة : أحمد المرغني
في هذا الموضوع أوضح لحضراتكم (11) نظام تدريبي بإختصار , وأعدك عزيزي القارئ أن بعد اطلاعك علي هذا الموضوع سيكون لديك القدرة علي تحديد أنسب نظام تدريبي لك , وأعدك أيضا باحترام وقتك .سأذكر لكم النظام التدريبي ونبذة عنه في سطور مختصرة , ثم نتائج النظام التدريبي وتاثيره المباشر علي الجسم , وما هي الفئة التي يناسبها النظام "مبتدئين أم متقدمين" , وأهم النصائح الخاصة بتنفيذ هذا النظام .
أنظمة التمارين كثيرة جدا لذلك اخترت منها الأشهر والأفضل , ولكم الإختيار فيما يناسبكم من حيث - مستوي اللياقة البدنية - وشكل الجسم - والهدف من التدريب "سيدات ورجال" لا فرق بين الجنسين.
النظام الاول : نظام المجموعات - multiple set system
وهو نظام التمارين الأشهر والاكثر استخداما لأنه مناسب للمتقدمين وأيضا المبتدئين
وفيه نلعب التمرين اكثر من مجموعه لنفس التمرين كما هو شائع مقولة 3 في 10 او 4 في 10
وتعني لعب التمرين ثلاث جولات او اربعة والجولة او المجموعة عباره عن 10 تكرارات
و بعد كل 10 تكرارات راحه سلبية من ٤٥ الي ٩٠ ثانية وقد تختلف الراحة بإختلاف شدة التمرين
شدة التمرين هنا بمعني ثقل الاوزان وقوتك علي التحكم فيها ومستوي لياقة الجسم وقدرته علي التحمل
التأثير الأساسىي لنظام المجموعات - multiple set system
زيادة الكتله العضلية لانه من أفضل الانظمة التدريبية في تفتيت الخلايا العضلية
والوصول الي مرحلة الفشل العضلي والمعروف بمصطلح hypertrophy .
الفئة التي يناسبها نظام المجموعات : يناسب المبتدئين والمتقدمين .
أهم الملاحظات عن نظام المجموعات : هي اإالتزام بفترات راحة مناسبة لحالة الجسم بين المجموعات
وايضا وضع اوزان ليست بالخفيفة , فيفضل تنفيذ نظام المجموعات بأثقل وزن ممكن .
شرح مبسط لنظام تمارين المجموعات الشهير : يشتهر هذا النظام في النوادي والجيم بجملة ثلاثة في عشرة , بمعني أننا سنقوم بأداء كل تمرين ثلاثة مجموعات وفي كل مجموعة عشر تكرارات .
مثال لتوضيح النظام : اذا كان التمرين لعضلات الصدر وليكن bench press
بوزن 10كيلو جرام ومن الممكن ان تزيد العدات عن 10
فهذا الوزن ليس بوزن ثقيل , فعليك زيادة الحمل حتي تكون العدات 10 او 12 علي الاكثر .
النظام الثاني super sets system
وهو ايضا شهير جدا في الوطن العربي وهو نظام تمارين غالبا يستخدمه المتقدمين والساعيين لحرق الدهون وتنشيف العضلات وبروزها
وهو جدول تمارين السوبر سيتس super sets system
هو جدول تمارين فيه نلعب عضلتين متقابلتين - بمعني اننا سنلعب فيه تمرين لعضله ما 10 عدات
وبعدها مباشرة سنلعب العضله المقابله لهذه العضله 10 عدات وهكذا
- وفي هذا الجدول التدريبي تكون فترات الراحه بين المجموعات قليله جدا
وقد تكون منعدمه تماما لنهدف الي ان نقوم بعمل مجموعات اكثر في خلال وقت التمرين
وهذا لا يضر انبساط او راحة العضلات فعندما نلعب العضله الاولي ستكون العضله الاخري في راحه
وعندما نلعب العضله المقابله ستكون العضله الاولي في راحه وهكذا
وعلي سبيل المثال
اذا كنا سنتدرب بنظام السوبر سيتس في تمارين عضلتي البايسيبس والترايسيبس فسنلعب البايسيبس 10 عدات
ونلعب بعدها مباشرة الترايسيبس 10 عدات دون اخذ راحه بين العضلتين
فأنت لا تحتاج لتلك الراحه
لان العضله التي ستلعبها ستكون اخذت الراحه الكافيه وغابا ستزيد راحتها عن 45 ثانيه او دقيقه
ولكن هنا في هذا النظام عليك الاخذ في الاعتبار
انه ضروري جدا في جدول تمارين super sets السوبر سيت ان تكون العضلتين متقابلتين وهذا مهم جدا جدا لتجنب تشويه او تشوه القوام
فعندما تلعب عضلتين غير متقابلتين قد يحدث لك تشوه في القوام
وعلي سبيل المثال للإيضاح :
اذا افترضنا اننا سنلعب عضلة الترايسيبس مع عضلة البطن فهنا خطأ كبير لان شدة التمرين في هذا اليوم ستختلف عن شدة التمرين في الايام الاخري
وهنا قد تستفيد عضلات الترايسيبس كثيرا بينما عضلات البايسيبس خامله لا تعمل فالافضل والأمان لك في هذا النظام ان كنت ستتبعه فعليك لعب عضلتين متقابلتين بنفس الشده بنفس القوه والعدات
وهذا سوف يكون وقايه من التشوهات القواميه والوصول لأفضل النتائج
تأثير نظام تمارين سوبر سيت
( التأثير الاساسى لهذا النوع من أنظمة التمارين ) : التحمل العضلى وزيادة الكتله العضلية
( الفئه المناسبه ) يناسب هذا الجدول المستويات المتقدمه فقط وغير مناسب اطلاقا للمبتدئين
لأن شدة التمرين فيه عاليه وفترات الراحه قد تكون منعدمه وهذا سيؤثر بالسلب علي المبتدئين وممكن ان يصيبهم بالإغماء او الاصابات
( اهم النقاط اللى نراعيها ) اختيار عضلات مناسبه "متقابله كما شرحنا "
النظام الثالث : نظام تمارين الدائرة او circuit training
وهو جدول تمارين بنظام ال circuit training وهذا النظام عباره عن أننا سنلعب التمرين كامل بدون فترات راحه اطلاقا
وفيه سنلعب مجموعة مكونه من 6-5 تمارين متتاليه و تكون فيه العضلات بعيده عن بعضها
والهدف الاساسي من هذا النظام هو تشتيت الدم بشكل اكبر علي معظم عضلات الجسم , حتي يتم وضع ضغط اعلي علي "الكارديو" فستلاحظ ارتفاع ضربات القلب بشكل مضاعف في هذا النظام .
وترتفع الضربات تدريجيا مع التمرين ففي بداية التمرين قد يكون الامر عادي ويرتفع تدريجيا حتي نهاية التمارين وستلاحظ ارتفاع رهيب في ضربات القلب مما يستهلك طاقه اكبر وكلما كانت العضلات بعيده عن بعضها فهذا سيجبر القلب علي مضاعفة ضخ الدم بشكل قوي .
الفئة التي يناسبها نظام تمارين الدائرة : هذا النظام في التمرين مناسب فقط للمتقدمين
"فقط فقط فقط " ونؤكد علي ذلك حتي لا يتضرر مبتدئ من شرحنا
هذا النظام يحتاج اجسام فيت عالية المستوي واللياقة البدنية
الهدف من هذا النظام التدريبي هو حرق اكبر قدر من الدهون
ومن الممكن ان نقول ان هذا النظام يشبه كثيرا تمارين الأيروبيكس واياضا يساعد كثيرا هذا النظام في خسارة الوزن
علي سبيل المثال : لاعب انتهي من فترة البالكينج وبناء كتله عضليه مناسبه , ويرغب في نحت هذه العضلات وخسارة الدهون
اهم الملاحظات التي يجب مراعاتها في هذا النظام : هو انعدام فترات الراحه
فلا تلعب هذا النظام مع زميل حتي لا تتعطل , فإذا اخذت فترات راحه سيكون النظام تحول الي نظام تمارين اخر مختلف عن نظام circuit training
وايضا يجب ان يكون العضلات المستهدفه بعيده عن بعضهما لوضع ضغط اعلي علي عضلة القلب فكل ما تباعدت العضلات كان توزيع الدم وتشتيته اقوي بكثير من ان نلعب عضلات متقابله
لأفضل تطبيق لهذا النظام عليك بلعب عضلة من اعلي الجسم وعضلة اخري من اسفل الجسم
ومن الممكن زيادة العضلات الملعوبة اذا كانت لياقة اللاعب تسمح بذلك .
النظام الرابع : جدول تمارين الدروب سيتس Drop sets
وهو ببساطه نظام يتيح لنا ان نضع بامب قوي علي عضله معينه وفيه نلعب عشر تكرارات بوزن عالي
ثم 10 عدات اخري بوزن اقل - ثم 10 عدات اخري بوزن اقل, وهكذا حتي نصل لاعلي ضخ دم ممكن بهذا المكان المستهدف
وفي هذا التمرين يزيد التحمل ويزيد الحجم العضلي خاصة العضله المستهدفه
ولكن عليك ان تعلم شئ مهم جدا, الحجم العضلي الموجود بعد هذا التمرين مباشرة هو ليس عضلات
هو فقط ضخ دم عالي جدا في هذه المنطقه فإذا استرخيت قليلا ستتفاجأ ان العضله الملعوبه قد قل حجمها الضعف بسبب الهدوء وعودة ضخ الدم للمعدل الطبيعي فلا تنخدع وتقول ان هذا النظام هو افضل انظمة البناء
الفئة التي يناسبها نظام التمارين Drop sets الدروب سسيت
هذا النظام مناسب فقط للمتقدمين : وفيه قد تصل المجموعات فيه الي 5 اي انك ستلعب مايقارب 50 عده بتكرارات متتاليه علي العضله ولكن بتخفيف الوزن تدريجيا
من أهم الملاحظات والنقاط التي يجب عليك الاهتمام بها في هذا الجدول
هو ان ترفع الوزن الذي حقيقة لن تكون لديك قدره علي رفعه اكثر من 10 عدات
مثال للتوضيح :
اذا كنت تلعب بايسيبس بوزن 10 كيلو جرام ثم وجدت نفسك تعد 12 عده فهذا وزن خفيف لا يستحب ان تبدأ به فأنت لعبت به 12 عده !
اذا فعليك رفع اثقل وزن ممكن في بداية التمرين , والا ستكون بعدت تماما عن فكرة ال دروب سيت Drop sets
النظام الخامس : جدول تمارين النظام التصاعدى ascending system
وفي هذا النظام يكون الوزن تصاعدي والعد تنازلي
مثالا توضيحيا علي ذلك : اذا كنت تلعب بنش بريس فستبدأ اول مجموعه ب12 عده بوزن 10ك فقط
والمجموعه الثانيه بوزن 20ك وتعد 10 عدات فقط
والمجموعه الثالثه بوزن اثقل وتعد عدات اقل وهاكذا
والهدف من هذا التمرين هو زيادة الحجم العضلي والقوه العضله
وهذا النظام في التمرين يناسب جميع الفئات ولا سياما المبتدئين لان فيها تدريج في رفع الاوزان وايضا تقليل في عدد التكرارات
ولكن اذا كان المتدرب مبدئ فعليه عند زيادة الوزن ان تكون النسبه قليله بمعني انه اذا كان يبدأ التمرين ب10 كيلو فان تزيد اوزن الي 12 ك افضل من ان تزيد 5كيلو يجب مراعاة ان النيبه لاتزيد عن 20 - 30 % من الوزن المرفوع في المجموعه السابقه
النظام السادس : جدول التمارين التنازلي النظام التنازلى descending system
وهو عكس النظام السابق تماما " النظام التصاعدى ascending system " ففي هذا النظام نفعل العكس وهو رفع اوزان تقل تدريجيا ونعد تكرارات اعلي تدريجيا
والتأثير المباشر لهذا النظام التدريبي هو:
التحمل العضلي و تحسين البامب أوزيادة ضخ الدم في العضلات
وهذا الطريقه في التمرين تناسب جميع الفئات من الاعبين واللاعبات
من اهم الماحظات في هذا النظام التدريبي
ان تراعي ان تختار تمارين سهله لا تحتاج الي اتزان عالي مثلا - تمتلك القدره علي لعبها بسهوله او بمعني اصح تتجنب التمارين الصعبه اذا كنت ستختار هذا النظام التدريبي
وايضا عليك دائما باختيار اللعب علي الألات اولا فهي ستجعلك اكثر راحه وثباتا وقدره علي تأدية هذه التمارين وطريقتها واترك الاوزان الحره لأخر التمرين حيث سيكون جسمك مستعدا لهذه الاوزان المجهده
النظام السابع وهو النظام الهرمى pyramid system
جدول تمارين هرمي ويجمع بين الطريقتين السابقتين
• النظام الهرمى pyramid system : وفي هذا انوع من جداول التمرين نبدا بوزن تصاعدي ثم نلعب بشك تنازلي
بمعني انك سترفع وزن ما ثم تعد 10 عدات ثم ترفع وزن اعلي ثم تعد 10 عدات الي ان تصل الي اعلي وزن ممكن
ومن ثم تبدا في التنازل مره اخري وهو ان تقلل الوزن تدريجيا وتعد 10 عدات ثم وزن اقل وتعد 10 عدات .... الي اخره
وهذه الطريقه تتبعها اذا كنت غير مهتم بزياده او بتخسيس فهي ستكون تمرينه متوازنه جدا ستعطيك القوه العضليه المناسبه وايضا البامب المناسب المتوسط
وفي هذا النظام لا تنتظر النتائج المبهره في اي شئ من الضخامه او البامب فهي كما قلت
تمرينه متوازنه ستعطيك تطورا في كل شئ لكن في المقابل ستكون ابطء من ان تتبع نظام يستهدف شئ واحد
فجدول تمارين او النظام الهرمى pyramid system : ليس له تأثير مباشر في شئ معين واحد مركز .
وهذا الجدول التدريبي مناسب فقط للمتقدمين
لان فيه تحمل رهيب فستلعب التمرين الواحد تقريبا 5-6 مجموعات وهو نظام لا يناسب المبتدئين .
من النقاط المهمه في هذا النظام ان تقلل الزوايا قدر الامكان في هذا الجدول
- لانك ستلعب كل تمرين حوالي 5-6-7 مجموعات فلابد ان تتجنب بعض ازوايا في التمرين
النظام الثامن : عضلة واحدة blitz system
وهو جدول تمارين ال blitz system وفي هذا الجدول التدريبي نتدرب عضله واحده في اليوم تي نتمكن من لعب زوايا اكتر وتمارين اكتر
علي سبيل المثال نلعب في اليوم الاول من الاسبوع صدر واليوم الثاني ظهر والثالث كتف والرابع رجل وهكذا ... عضله وحيده نضع كل التركيز عليها
والهدف الاساسي من هذا النظام في التمرين انه يزيد من القوه العضله ويزيد من الحجم العضلي وهو نظام يناسب المتقدمين فقط وهو نظام شهير جدا بين لاعبي كمال الاجسام او البادي بيلدرز
فهو لا يناسب المبتدئين لانك اذا اردت ان تلعب واحده فقط فملوب ان تكون هذه العضله تتحمل كل هذا الضغط من الزوايا والتمارين الكثيره المختلفه
أهم مافي هذا النظام هو انك تترك العضله لتتم الاستشفاء فتره ليست بالقصيره اي انك لن تعود لهذه العضله مره اخري الا بعد 5-6 ايام علي اقل تقدير وايضا اثناء تمرين هذه العضله تكون شدة التمرين عاليه جدا
النظام مناسب جدا للاعبين المتقدمين الذين يتمتعون بارجل او عضلات رجل افضل من الابر بادي "الجزء العلوي من الجسم" وهنا تسمح لك هذه الطريقه بلعب العضلات العلويه بشكل افضل ان الرجل ستلعب مره واحده اي نصف الجسم السفلي - اما النصف العلوي من الجسم سيكون فيه اربعة ايام علي اقل تقدير
النظام التاسع : هو ال split system
وفيه يتم تقسيم الجسم الي نصفين فقط
قد يكون الجزء العلوي والجزء السلفي - قد يكون الجزء الامامي والجزء الخلفي
- قد يكون العضلات الكبيره وعضلات اخري صغيره
والهدف الاساسي من هذا النظام هو تقسيم التمرين علي يومين فقط وبالتالي خسارة وزن اكبر
( التأثير الاساسى ) tonning - losing weight - خسارة وزن وتناغم
( الفئه المناسبه ) يناسب كل المستويات مبتدئين ومتقدمين الفرق في الشده فقط فالمتقدم يمكنه زيادة شدة التمرين اما المبتدئ فعليه الحذر والتدريج يوما بعد يوم
( اهم النقاط التى نراعيها )
ان مع تقدم المستوى لابد من تغيير التمارين في هذا النظام لنقوم بعمل ضغط اعلي علي العضلات والتركيز اكثر علي اظهار شكل العضله بشكلها الجذاب
النظام العاشر : نظام ال 21 عده
وفي هذا الجدول نتمرن العضله 21 عده متواصله ولكن يكون اول 7 عدات النصف الاول من المدي الحركي و7 عدات اخري ل النصف الثاني من المدي الحركي للعبه و7 عدات اخري لكن بالمدي الحركي الكامل
ببساطه وعلي سبيل المثال للتوضيح
- اذا كنت ستتمرن تراي بنش بريس فسترفع الوزن نصف المسافه فقط وتسمر علي هذا 7 عدات - ثم تلعب 7 عدات تبدأ من نهاية الحركه التي لعبتها ثم تلعب 7 عدات كامله من بداية الصدر الي اقصي ارتفاع او المسافه كامله النصف الاول مع النصف الثاني
وهذا النظام مناسب للمستويات المتقدمه فقط
لأنه قوي جدا وشدته عاليا وتكراراته كثيره والحمل فيه عالي جدا علي العضله
والتأثير المباشر لهذا النظام من انظمة وجداول التمارين زيادة التحمل وزيادة ضخ الدم وايضا يساعد في تضخيم العضله
اهم ملاحظة يجب مراعاتها في هذا النظام
هو اخذ وضع ثابت للجسم قبل البدأ في التمرين فيمكن تنفيذه في عضلات مثل البايسيبس او التشيست وغيرها من العضلات
التي يكون فيها الجسم ثابت
وعلي العكس يجب تجنب هذا النظام في التمارين الخطيره مثل الديد ليفت والالعاب التي يكون اتزان الجسم فيها غير ثابت لانك قد تعرض نفسك لإصابه
النظام الحادي عشر: وهو الانقباض العضلي الثابت ل isometric contraction
وفيه نعد ال10 عدات ونثبت 10 عدات بمعني وعلي سبيل المثال
اذا كنت تلعب بنش بريس فعليك رفع الوزن 10 عدات ثم تنزل الي نقطة البدايه وتثبت الوزن وتعد 10 عدات بصوتك فقط بدون حركه
وفي هذا التمرين يصعب اللاعبين التمرين علي انفسهم حتي يتحسن التحمل وهناك معلومه خاطئه تقول انه يزيد الضخامه العضليه وهذا غير صحيح هو لا يزيد من القوه العضليه ولا الضخامه ولكن هدفه الاساسي هو التحمل ومشهور بين لاعبي رياضات اخري غير كمال الاجسام يتطلب فيها الثبات مل الجومباز
هذا نظام تمارين مناسب للمتقدمين فقط
ملاحظة علي هذا النظام :
هو انك عند ثبات الوزن نسبة مساهمة العضلات ستتغير كثيرا , بمعني اذا كان الكتف في تمرين بنش بريس يساهم في الرفع فسترتفع نسبته اكثر عند الثبات لانه سيقوم بعمل اتزان الوزن الثابت لمدة 10 عدات وهكذا في باقي العضلات المساهمه - فنسب مشاركة العضلات في التمارين ستتغير
تعليقات