التمارين الرياضيه ونظام التغذيه وخطوات البدايه للحصول علي الجسم المثالي change your body shape

ودعي الماضي وابدئي رحلة الجسم المثالي من اليوم 




 حتي تصلين الي الجسم المثالي , لا تحتاجين في البداية للمكمل الغذائي ولا تحتاجين للإشتراك في الصالات الرياضية المشهوره, ولا تحتاجين اتباع نظام الزبادي بالليمون لكي تخسرين من الوزن أربعة كجم  يوم السبت من كل اسبوع! ولا تحتاجين أيضاً دفع مبلغ ما للاشتراك في المتابعة على الانترنت.

فقط تحتاجين ادراكك لتغير مسار حياتك بشكل دائم وليس مؤقت حتى يكون مناسب لك بشكل صحيح , حتي تتجنبين انتهاء اشتراكك في الصالات الرياضية بدون افاده  و الرجوع الي الطعام الغير مناسب  مثل البقيه! منعاً للملل من الطعام و الضغط النفسي الذي تتعرضين له بسبب التمرين و النظام الصحي!!

الأمر أبسط من ذلك :
جميع الأشخاص اللذين تشاهدينهم وصلوا الي الجسم المثالي و المتناسق بسبب النظام الذي أصبح جزء لا يتجزء من يومهم الطبيعي بدون عبئ عليهم او ملل بل بكل حب سواء كان  سبب في مصدر دخل لهم أو وسيلة ترفيه,
فضلاً أن ما تحملينه من هم لا يفيدك بشئ علي الاطلاق بعيدا عن اي قواعد علمية تثبت أن ذلك يُفرز "هرمون" يساعد في "عدم حرق الدهون " !

اذاً لابد من السعادة الداخليه بدون أي هموم أو أعباء ناتجة عن هذا النظام , آياً يكن ما وصلوا اليه بسبب تغير مسار حياتهم بشكل دائم " و ليس مؤقت " كما سبق.

السؤال هنا : ماذا يجب أن أفعل؟ حتي و ان كنت مبتدئه ! و كيف يتم تغير هذا المسار بشكل صحيح؟

الجواب باختصار أن " التفكير في النتيجة سبب الضغط النفسي الذي تصلين  اليه "
تبحثين هنا و هناك في صفحات الفيس بوك و التعليقات و القنوات الرياضية " وتسألين دوماً عن الوقت الكاف للحصول علي هذة النتيجة؟ "
غالباً لا تحصلين علي نتيجة ايجابيه بل تحصلين علي النتائج السلبية  و الاحباط ولا تصلين الي جسم مثالي كما تريدين!!
اذاً تجنبِ هوس المواقع الاِجتماعية و الانترنت و كلام هذا و ذاك و اِنتظار نتيجةً ما في وقتٍ ما! يجب ان تؤمني بأن النظام الصحي و التمارين الرياضية لابد ان تُمارس بشكل دائم غير مؤقتّ!

الحل الجذري لتحويل هذا المسار و تحويل الحياة الغير صحية لحياة صحية

  1.  استهداف الطعام بشكل صحيح ولنفرض انك تتسوقين الان , بدلاً من أن تشتري بعض الحلوي و المياة الغازية , يُمكنك شراء اثنان كيلو جرام من الفاكهة الناضجة واللبن و استخدامهم ك عصائر أو حلوى  في المنزل " الأرز بلبن " كمثال.
  2. بدلاً من استخدام السكر الأبيض يمكنك استخدام سكر دايت في التحليه أيضاً و تقليل كمية النشويات بالطبع.
  3. أثناء التسوق لابد من شراء الطعام الصحي بدلاً من شراء الطعام الغير صحي المهدرج ستلاحظين الفرق بدون ضغط أو جهد.

" ملحوظة مهمة "
ما نفعله يتم داخل اٍطار قدرتنا المادية و شكل حياتنا الشخصية,الهدف لابد ان يكون سببه تغير الحياة وليس تصغير أو تكبير مكان مُحدد من الجسم , وإليك طريقه عمليه للبدايه بنظام غذائي مناسب لكي ونظام تمارين ...

في مجال الفيتنس بشكل عام علي الجميع الاطلاع علي المعلومات ولكن , عند التطبيق يتم التطبيق بما يتناسب مع الشخص فقط , بمعني : إذا كانت تمارين الكارديو هي رفع ضربات القلب عن طريق الحركه السريعه وضرب مثل بنط الحبل , فعند التطبيق ليس بالضروري ان يكون نط الحبل هو الكارديو المناسب للجميع فإذا كان هناك شخص ضربات القلب عنده ترتفع عن المعدل الطبيعي بالمشي فقط , فهذا يعد تمارين كارديو مناسبه له ولكن قد تكون غير مناسبه لغيره , فعليكي الاخذ بالمعلومه ولكن طبقيها في حدود قدرتك الشخصيه .

وإليكي أفضل خمس تمارين للتركيز علي النصف الاسفل من الجسم

يمكنك أن تلعبيها في البيت لشد ورسم شكل الجزء السفلي من جسمك , التمارين ليست للافخاد فقط او للمؤخره فقط , التمارين شامله اللوار بدي بالكامل



التمرين الأول تمرين squat exercise سكوات

قفي وظهرك مستقيم وارفعي ذراعيكي امامك او ضميها الي الصدر حتي يتوازن الجسم ويكون ثابت وقومي بالنزول والصعود مره اخري كما تشاهدين


التمرين  الثاني وهو تمرين الجسر - bridge exercise

قومي بالنوم علي الظهر مفرودا ومددي الزراعين بجانبك , مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين جيدا وقومي بالصعود والنزول كما تشاهدين 


التمرين الثالث : وهو تمرين الركله الخلفيه kick back  

 ثبتي الركبتين وقومي بوضع الذراعين بشكل مستقيم وارفعي رجلك بهذا الشكل 



التمرين الرابع : وهو تمرين ديد ليفت deadlift workout 

 تمرين ممتاز وفوائده كثيره جدا لكل عضلات اللوار بدي
ويضغط علي عضلات افخاد خلفيه ومؤخره ويمكنك تطبيقه بدون وزن وممكن بأي وزن  في البيت


التمرين الخامس وهو تمرين سكوات جامبينج - jumping squats

مشابه لتمرين الاسكوات لكن بالفز لأعلي بالشكل التالي


أفضل ثلاثة تمارين منزليه للظهر - back exercises at home



التمرين الاول / ال back  row أو bent over row

انحنى بظهرك بزاوية تقريبا ٤٥ درجه بحيث يكون ظهرك ورقبتك بنفس الخط المستقيم تقريبا , قومي بثني الركبتين بشكل بسيط كما موضح امامك فى هذا الفيديو , يمكنك اداء هذا التمرين بأوزان مختلفه ، تاره مثلا أو دامبل أو بار أو حتى زجاجات الماء , ولتتجنبي اى إصابات حافظى على ضهرك مستقيم أثناء التمرين , يستهدف هذا التمرين (عضلات الضهر وعضلات الكتف وعضلات الذراع باي سيبس ) .


التمرين الثاني / renegade row

قومي بالاستلقاء علي الارض كما وضعيه الضغط وبعدها اسحبي الذراع لاعلي بداية من المرفق فى اتجاه الظهر، ثم عودي مره اخري الي نقطه البدايه.
هذا التمرين يستهدف  (عضلات  الضهر - عضلات الكتف - وعضلات الصدر  والتراى سيبس )


التمرين الثالث / mad cat أو angry cat

 هذا التمرين يعتبر استرتشات لعضلات الضهر, استلقي علي الارض ب وضع القطه على رجليكي وذراعيكي ،وقومي برفع محيط البطن و الوسط لأعلى نقطه وبعدها ارجعي ببطء الي نقطة البدايه وحافظي علي مرونة الرقبه حتي تتجنبي اي الم  .


افضل اربعة تمارين بطن منزليه - abs exercises at home


اول تمرين من تمارين البطن - تمرين crunches 

من اقوى وأشهر التمارين التي تقوى وتشد عضلات البطن , استلقي على  الارض وظهرك مستقيم , قومي بوضع اليدين تحت راسك او فوق صدرك ثم ابدئي برفع اكتافك لأعلى اتجاه السقف وإضغطى على عضلات بطنك وارجعي ببطء الي حد ما , الحركه هنا ستكون كلها معتمده على عضلات البطن، وعند رفع الاكتاف مع الصدر ببطء تنفسي للداخل وحاولي الثبات لثانيه في هذا الوضع قبل الرجوع  لنقطه البدايه وقومي باخراج النفس وكرردي مره اخري .

ثاني تمرين من تمارين البطن \ تمرين V_up

استلقي علي الارض في وضح نوم بظهرك مستقيم , وارفعى ذراعيكي لاعلي  مع الجزء العلوى من جسمك , حاولي قدر الامكان ان تلامس اليد رجلك  , التمرين يركز علي البطن بالكامل عضلات بطنك العلويه والسفليه وعند النزول لا تلامسي الراض بل حافظي علي وضع البطن المشدوده كما هي لا تجعليها تسترخي بالنوم علي الارض , ولأفضل استفاده قومي بالاداء البطئ للتمرين .


ثالث تمرين للبطن هو تمرين \ jumping  Jack plank

تمارين البلانك عموماً يقوم بتشغيل كل عضلات الجسم , ولكن بتأثير اكبر على عضلات البطن , طبقي وضعيه البلانك العاديه مع القفز برجلك بإنك تفتحيها ثم تضميها.. وأهم نقطه هي ان  تحافظى على بطنك مشدوده أثناء التمرين .


التمرين الرابع والاخير للبطن هو \ mountain  climbers

يعتبر هذا التمرين نوع من انواع تمارين البلانك , الفارق بسيط وهو تحريك الرجل بالتبادل مع الرجل الثانيه إتجاه صدرك ، في وضع يسمي تمرين تسلق الجبل , وحافظى على بطنك مشدوده ورقبتك فى وضع مستقيم ومريح دائما , هذا التمرين متعدد الفوائد فهو يؤثر علي ضربات القلب فيستهلك دهون كبيره كطاقه كنوع من الكارديو وايضا التمرين سيؤثر علي عضلات البطن وعضلات الافخاد.