ثلاثة تمارين فقط قادره علي تحويل كل عضلات الأرجل Quads و Glutes - احصلي علي افضل ساقين في المنزل

إذا كانت عضلات رجلك ضعيفة إليكي الحل 






لو عضلات رجلك ضعيفة أو قوية ، لازم تتمرني الـ 3 تمارين التاليه في يوم تمرين الرجل :

1- إسكوات خلفي بالبار Barbell Back Squat


2- اسكوات أمامي بالبار Barbell Front Squat


3- ديدلفت روماني Romanian Deadlift

 أفضل تمرين لعضلات الرجل الأمامية Quads هو الاسكوات الأمامي بالبار
 Barbell Front Squat 
لأن ببساطة البار الأمامي بيكون على الكتف من الأمام ودا بيخلي زاوية الظهر الي حد ما رأسية فمش بيستهدف أبداً عضلات المؤخرة Glutes وبيركز على عضلات الرجل الأمامية أكتر.




 وبالتأكيد تمرين الاسكوات العادي Barbell Back Squat هو أفضل تمرين للرجل كلها 
لأنه يستهدف العضلات الأمامية والخلفية للرجل وعضلات المؤخرة وعضلات السمانة بنفس التوقيت ، بالإضافه الي انه يستهدف عضلات أسفل الظهر. 

تمرين الاسكوات العادي بالبار يفضل أن يكون فى بداية التمرين واجعلي هدفك ان تتمرني ب 70%-80% من أعلي وزن ممكن تتمرني بيه تكرار واحد
 أو أعلي وزن من الممكن ان تتمرني به 8-10 تكررات في كل المجموعات.


 أما عضلات الرجل الخلفية أقوي تمرين ليها هو الديدلفت الرماني Romanian Deadlift
 لأن المدي الحركى بيبدأ من مفصل الفخد الي مفصل الركبة
 عكس تمرين الرجل الخلفي Leg Curl اللى بتبدأ من مفصل الركبة ولا تستهدف كل عضلات الرجل الخلفية مثل تمرين ديدلفت.. 

لذلك يفضل ان تثبتي الثلاثة تمارين في نظامك ، ابدئي تمرين عضلات الرجل الخلفية بالديدلفت الروماني والتزمي ب 8-12 تكرار.

 وبالرغم من أن هذه التمارين أفضل التمارين من وجهة نظر البحث العلمي، لكن 
كل شخص له تجربته الخاصة فى اختيار التمارين التي تناسب حالته , فلابد من معرفة مستوي الشخص قبل اداء التمارين الصعبه فربما يحتاج الي تمارين اقل صعوبه فى تطور الجسم بشكل ملحوظ.

وإذا كنتي تريدين التمرين بالمنزل بنظام تمارين للجسم بالكامل , أنصحك بمشاهدة هذا الفيديو علي قناتنا في يوتيوب 

المصادر العلميه للمقال

مصدر 1
مصدر 2
مصدر 3

كتابة : ك ميسره مجدي