| -->
fitness eg موقع فيتنس مصر fitness eg موقع فيتنس مصر
التخسيس وحرق الدهون

أهم المقالات

التخسيس وحرق الدهون
جاري التحميل ...

أسرع نظام غذائي للتخسيس : مقارنه وشرح جميع رجيمات تنحيف الجسم و خسارة الوزن من الدهون

 ما هو أقوى نظام غذائي للتخسيس السريع




التخسيس السريع بدون رجيم, عزيزتي أنتي تستطيعين خسارة الكيلوات الزائدة التي تزعجك ويمكنك التمتع بقوام مثالي دون إقحام نفسك في فكرة الرجيم والجوع والحرمان أنا أعرف جيداً أن مصطلح رجيم أو دايت وفكرة التخسيس دائما ما ترتبط في ذهنك بالمعاناة ولكن دعيني أساعدك على التخلص من الوزن الزائد والقضاء على الدهون العنيدة المتركزة في بعض أجزاء الجسم بأقوى نظام غذائي للتخسيس, فسوف أتكلم في هذا المقال عن أقوى أنظمة التخسيس بالتفصيل ولكِ الحرية المطلقة في إختيار النظام الذي يناسب حياتك ويومك وتجدين فيه الراحة...

نظام غذائي للتخسيس السريع

هناك سبب قوي يجعل العديد من الفتيات والسيدات يتراجعن عن البدء في رجيم أو الصمود أمام قرار التخسيس فأجد فتيات يردن بالفعل الوصول للقوام الأنثوي المثالي ذو نسبة الدهون المنخفضة.

ولكن السبب الذي يمنعهن هو حب تناول جميع الأطعمة بحرية وأن الرجيم سوف يجبرهن على تناول كميات قليلة جداً من الوجبات وتناول الأعشاب سيئة المذاق وتحريم تناول الطعام في المساء وشرب ماء دافيء صباحاً وغيرها من القواعد والطرق المعقدة للتخسيس.

ولكننا نجد أن كل هذه الوسائل ليس لها أي فائدة وليست طرق علمية إنها مجرد طرق تقليدية وخرافات, فيمكنك التخلص من 10 و 20 كيلو جرام من وزنك مع تناولك لأصناف الطعام بحرية فالتخسيس متعلق بكمية السعرات الحرارية التي تتناولينها فقط.

فالجسم طوال اليوم يعمل على حرق الطاقة لتقوم الأعضاء بوظائفها وحتى تتم العمليات الحيوية مثل التنفس والتفكير وضخ الدم والهضم...الخ ويقدر إحتياج جسمك من الطاقة في اليوم بالسعرات الحرارية ويحصل جسمك عليها من الطعام الذي يتم تناوله يومياً فكل صنف غذائي وكل نوع طعام يمد الجسم بكمية معينة من السعرات الحرارية.

وحتى تحققي هدف التخسيس يجب عليك تقديم للجسم معدل سعرات حرارية أقل من المعدل الأساسي لجسمك, ليقوم الجسم بحرق الدهون المخزنة ليعوض ما تم خفضه من السعرات وبالتالي تفقدين الوزن الزائد, ((إضغطي هنا لمعرفة إحتياج جسمك من السعرات الحرارية)).

وبعد أن وضحت لكِ أهم عامل متحكم في عملية حرق الدهون سوف أذكر لك الآن أقوى 5 أنظمة غذائية للتخسيس السريع بدون حرمان أو رجيم كل ما عليك هو خفض 500 سعر حراري فقط من إحتياج جسمك اليومي من الطاقة ثم إختيار النظام الغذائي الذي يناسبك من الأنظمة التالية.  

أولاً نظام الصيام المتقطع

حمية الصيام المتقطع هي إستراتيجية تم إعدادها بواسطة خبراء التغذية وهي ليست بالنظام السحري الذي يحرق الدهون في إسبوع.

فدايت الصيام المتقطع يتلخص في خفض السعرات الحرارية ثم تحديد عدد ساعات معينة يتم فيهم تناول سعراتك الحرارية والإمتناع عن تناول أي طعام في الساعات الباقية من اليوم وهي ساعات الصيام والمسموح بتناوله أثناء الصيام هو الماء والأعشاب الغير مُحلاه فقط وإليك طرق إتباع الصيام المتقطع:

الطريقة الأولى (12:12): 

وفيها تقومين بالصيام 12 ساعه متواصلين وتناول سعراتك الحرارية في الـ 12 الساعه الباقين من اليوم, وهذه الطريقة هي الأنسب لك إذا كنت من المبتدئين في إتباع هذا النظام.

الطريقة الثانية (16:8): 
وفيها تقومين بالصيام لمدة 16 ساعه ثم تناول وجباتك الصحية محسوبة السعرات خلال 8 ساعات, وتعتبر هذه هي الطريقة الأكثر شهرة.

الطريقة الثالثة (5:2):
فيها يتم الإمتناع عن تناول أي سعرات حرارية والإعتماد على الماء فقط لمدة يومين ثم تناول الطعام في الخمسة أيام الباقية من الإسبوع, ولكن اليومين غير متتاليين أي يفصلهم يوم تتناولين فيه الطعام, لا أنصحك بهذه الهيئة لأنها قد تعرضك للأعياء والضعف العام.

الطريقة الرابعة (يوم بعد يوم): 
وهذه الهيئة من حمية الصيام المتقطع هي الأكثر صعوبة وطريقة شاقة وفيها تصومين يوم عن الطعام واليوم الذي يليه تتناولين سعراتك بشكل طبيعي ثم تكررين هذه الطريقة بشكل مستمر وهناك أشخاص يطبقونها بتناول 500 أو 600 سعر حراري فقط في يوم الصيام.

أشخاص لا تناسبهم حمية الصيام المتقطع:

  1. الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم منخفض بصفة مستمرة.
  2. السيدات في مرحلة الحمل والإعداد للحمل وفي فترة الرضاعة.
  3. الصيام المتقطع لا يناسبك إذا كنتِ غير قادرة على مقاومة الجوع.
  4. نظام الصيام المتقطع لا يناسبك إذا كنت تعانين من خلل في معدل سكر الجلوكوز في الدم.



ثانياً نظام الكيتو دايت Low carb High fat diet

الكيتو دايت صاحب الشهرة الكبيرة في الأونة الأخيرة وتدور حوله ملايين الأراء وإذا نظرنا سنجد أن الأمر في غاية البساطة.

فرجيم الكيتو دايت أو كيتوجينك دايت هو نظام غذائي مبني على أساس خفض النشويات أو الكاربوهيدرات وتجنبها تماماً أو تناولها بكمية ضئيلة جداً لا تتعدى ال50 جرام في اليوم وتناول النسبة الأكبر من السعرات من الدهون.

أي أنه في حمية الكيتو يتم تناول 70% من السعرات الحرارية دهون و25% من السعرات الحرارية بروتين و5% فقط كاربوهيدرات.

ويزعم أصحاب الكيتو دايت أن عدم تناول الكاربوهيدرات يجعل مستوى هرمون الإنسولين منخفض دائماً في الجسم وفي هذه الحالة يلجأ الجسم لإستهلاك الدهون كمصدر أساسي للطاقة وبالتالي يتم حرق الدهون العنيدة.

وحتى تخسرين وزنك على هذا النظام يجب عليك خفض معد 20% من سعراتك الحرارية اليومية ثم تناول باقي السعرات من الأطعمة المسموح بها في الكيتودايت وهي أطعمة محتواها من الدهون مرتفع.

وجبات الكيتو دايت:

  1. الأسماك التي تحتوي على نسبة شحم عالية مثل: السردين, الماكريل, الإنشوجة.
  2. البيض المقلي.
  3. منتجات الألبان التي محتواها الدهني مرتفع مثل الجبن الشيدر, جبن البارميزان, القشدة, الكريمة كاملة الدسم.
  4. السمن البلدي, الزبد, زبدة اللوز , زبدة الفول السوداني.
  5. الزيوت الصحية مثل زيت اللوز, وزيت جوز الهند, زيت الكتان, زيت الزيتون.
  6. فاكهة الأفوكادو.
  7. تناول المشروبات مثل القهوة والشاي ولكن دون إضافة السكر ويفضل البعض إضافة الزبد والكريمة كاملة الدسم إلي هذه المشروبات.

هل الكيتو دايت يناسب جميع الأشخاص؟

الكيتو دايت حمية غذائية مثالية للأشخاص الذين يعانون من متلازمة الصرع, ومرضى السكري من النوع الثاني والذين يعانون من مقاومة الأنسولين.

ولكن الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من أي مرض فحمية الكيتو لا تناسبهم فيمكنك الوصول بنفس الوزن الذي ترغبين فيه دون حرمان جسمك من الكاربوهيدرات, كما أنه عليك المتابعة مع أحد المختصين في التغذية بإستمرار عند إتباعك للكيتو دايت.

ثالثاً دايت الهرم الغذائي 

  1. رجيم الهرم الغذائي يعتبر أفضل نظام غذائي للتخسيس فهو نظام صحي وآمن للسيدات والأطفال والمراهقين وكبار السن والرياضيين.
  2. هذا النظام يتيح لك ِالفرصة لتناول جميع الأطعمة الغذائية ففيه يمكنك تناول الدهون والكاربوهيدرات والبروتين وتقسيم الوجبات بالعدد الذي ترغبين فيه.
  3. نظام الهرم الغذائي مبني على أساس خفض السعرات الحرارية وتناول باقي إحتياج الجسم من الطعام من مصادر صحية حسب هذا الترتيب الهرمي وهو:

قاعدة الهرم: 

وتحتوي على أهم عنصر غذائي الذي يمد الجسم بالطاقة والفيتامينات والمعادن والألياف وهذا العنصر هو النشويات والتي يمكنك تناول نصف كمية سعراتك اليومية منها ومن أهم مصادرها :: الأرز – الشوفان – القمح ومنتجاته – البطاطس – البطاطا – جنين القمح.

الدرجة الثانية من الهرم: 

وتضم جميع الخضروات الورقية والفواكه والتي لها دور كبير في تغذية الجسم بالفيتامينات الضرورية والمعادن وبالتالي الحفاظ على صحة البشرة ورفع كفاءة العمليات الحيوية وتحسين معدل الحرق, ويجب تناول كميات كافية من هذه الأطعمة يومياً فهي تغني عن شراء مكمل فيتامينات وتزيد من الشبع.

الدرجة الثالثة من الهرم: 

تضم جميع مصادر البروتين فيجب عليك تناول إحتياج جسمك اليومي من البروتين في أي نظام غذائي فأكثر الأطعمة الغنية بالبروتين: بياض البيض – الأسماك – الطيور – الفول – العدس – اللحم الأحمر – اللبن – مكمل الواي بروتين, ((إضغطي هنا: لحساب إحتياج جسمك اليومي من البروتين)), ((إَضغطي هنا: مكمل الواي بروتين بالتفصيل)).

الدرجة الرابعة من الهرم: 

تحتوي على الألبان ومنتجاتها وتُعد مصادر أساسية للبروتين والكالسيوم وبعض الفيتامينات.

الدرجة الأخيرة أو قمة الهرم: 

تضم كل الدهون والزيوت الصحية والحلويات, وتم وضع هذه الأصناف في نهاية الهرم لأنها العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة أي أنها ضرورية ولكن يتم تناولها بمعدل منخفض وفي نطاق السعرات اليومية المسموح بها, ((إضغطي هنا: مصادر الدهون الصحية)).

إذاً كل ما عليك هو خفض سعراتك اليومية ثم تحديد كمية وعناصر الوجبات بالإلتزام بقواعد هذا الهرم الغذائي الصحي الذي يسمح لكِ بتناول كل ما الأصناف والأطعمة بحرية.

رابعاً دايت الكارب سايكل Carb Cycling

الكارب سايكل نظام غذائي للتخسيس السريع, هذا النظام الغذائي يلعب على معدل هرمون الإنسولين في الجسم ويساعد على تنظيم إفرازه ويحفز حرق الدهون بشكل كبير, وإليكم طريقة تطبيق نظام الكارب سايكل وهي تقسيم الإسبوع إلى ثلاث أجزاء بالترتيب التالي:

الجزء الأول: 
وهو أول يوم يكون واحد واحد فقط تمتنعين فيه عن تناول أي مصدر كاربوهيدرات أو نشويات يكون يوم كامل من البروتين والخضروات, وننصحك بأن يكون هذا اليوم خالي من أي نشاط رياضي.

الجزء الثاني: 
ثلاث أيام من الكاربوهيدرات المنخفضة وفيهم يتم تناول النشويات ولكن بكميات قليلة جداً أي كمية لا تتعدى 75 جرام في اليوم, وفي هذه الأيام يكون قيامك بالتمارين الرياضية أمر إختياري فإذا رغبت في القيام بالتمارين فننصحك بأداء التمرين بمستوى منخفض الشدة.

الجزء الثالث: 
وهم آخر ثلاثة أيام من الإسبوع يتم فيهم تناول كميات مرتفعة من الكاربوهيدرات مثل المكرونة, الأرز, البطاطس, الشوفان بالحبة الكاملة وقد تصل إلى تناول 150  أو 300 جرام نشويات في اليوم ويمكنك زيادة الكمية أو خفضها وفقاً لقوة تمرينك ومعدل نشاطك اليومي, وفي هذه الأيام يمكنك القيام بالتمارين بمستوى مرتفع الشدة.

حتى يساعدك الكارب سايكل على فقدان الوزن الزائد وحرق الدهون العنيدة يجب عليك أولاً تقليل سعراتك اليومية ثم البدء في تطبيق نظام الكارب سايكل.

ونجد أن أغلب الأشخاص الذين يفضلون هذا النظام هم الأشخاص الذين يحبون الكاربوهيدرات فيجدوا أن هذا النظام يحقق لهم الراحة النفسية والرضا لأنه يسمح لهم بتناول الكارب مع خسارة الوزن وتحقيق هدفهم الرياضي.

خامساً نظام PSMF

الـ PSMF هو نظام غذائي للتخسيس السريع تعتبر من الحميات الغذائية التي تم وضعها خصيصاً لأصحاب السمنة المفرطة ويتم تطبيق هذا النظام الغذائي على مرحلتين هما مرحلة الشِدة وهي مرحلة قاسية والمرحلة الأخرى تعرف ب إعادة التغذية دعوني أوضح لكم المرحلتين:

أولاً مرحلة الشِدة: 
هذه المرحلة عبارة عن 6 أشهر ولا يجب أن تزيد عن ذلك وفيها يتم خلق عجز كبير جداً في السعرات الحرارية فيتم تناول حوالي 800 سعر حراري فقط في اليوم ويتم تناول جميع وجباتك من البروتين ويسمح لك بـ 20 إلى 50 جرام فقط من نشويات في اليوم ويمنعك من تناول أي دهون أو زيوت.

ثانياً مرحلة إعادة التغذية: 
هذه المرحلة تمتد من 6 أسابيع إلى شهرين, وفيهم يتم زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة بشكل كبير جداً مع تناول كميات مرتفعة من الدهون والكربوهيدرات.

هل نظام ال PSMF نظام آمن أم لا؟

بالرغم من أن هذا النظام يساعد على خسارة الوزن بشكل سريع جداً إلا أنه نظام فقير في العناصر الغذائية ويقدم للجسم كمية منخفضة جداً من السعرات الحرارية والمغذيات ويعتبر أحد أنظمة الحرمان ووجدا أن نسبة كبيرة من الأشخاص الذين أتبعوا هذا النظام إكتسبوا الكثير من الكيلوات التي فقدوها بمجرد توقفهم عن إتباع هذا النظام.

هذا النظام قد يؤدي لضعف عام وخلل في بعض العمليات الحيوية ونظراً لأنه منخفض السعرات فيجب تناول المكملات  أثناء أتباع هذا النظام مثل مكملات الفيتامينات ومكملات الكالسيوم والماغنسيوم والصوديوم.

نظام الـ PSMF لا يناسب المراهقين وكبار السن والسيدات المرضعات والحوامل ومن يعانون من إرتفاع أو إنخفاض ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية.

خلاصة الأمر:

عزيزتي قد ذكرت لكِ أشهر أنظمة غذائية للتخسيس وطريقة إتباع كل نظام بالتفصيل ولكن إذا نظرنا للأمر بواقعية فسنجد أن العامل الرئيسي المتحكم والمشترك في كل هذه الأنظمة هو (خفض السعرات الحرارية), فالسعرات الحرارية هي العامل المتحكم في نجاح أو فشل أي نظام غذائي للتخسيس.

فيجب عليك إدراك أن كل هذه الأنظمة الغذائية مجرد إستراتيجيات تسمح لك بتقسيم الوجبات وتحديد كمياتها وفقاً لروتين حياتك وراحتك النفسية وحالتك الصحية, فلو إتبعتي نظام PSMF أو الصيام المتقطع أو الكيتو دايت أو أتكنز دايت ....إلخ بدون خفض السعرات وقمت بتناول الطعام الغير صحي وكميات مرتفعة سوف تكون النتيجة هي زيادة دهون الجسم.

لذلك أنصحك بإختيار الدايت الأكثر توافقاً مع حياتك والذي تجدين فيه الراحة وتستطيعين الإستمرار عليه أطول فترة ممكنة وإبدئي فيه بعد خفض السعرات الحرارية اليومية مع الإستمرار في الدايت بتفاؤل وحب لروتين الحياه الصحي الذي لا يحرمك من أي صنف غذائي.




ÇáÊÚáíÞÇÊ
0 ÇáÊÚáíÞÇÊ

-

موقع فتنيس مصر هو موقع متخصص في شرح المعلومات الرياضيه والتغذيه الصحيه بأبسط طريقه ممكنه , نستهدف دائما تبسيط المعلومه وتجنب المصطلحات المعقده - تابعونا وشكرا لكم

جميع الحقوق محفوظة

fitness eg موقع فيتنس مصر

2018