الشوفان وبناء العضلات - كل ما يتعلق بالشوفان
إذا كنتِ من المبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية او تبحثين عن نظام غذائي مناسب لجسمك ف من الوارد انك وجدت الكثير من التوصيات بالشوفان, تلك الحبوب التي هي الاكثر شهرة في مجال الفيتنس, ف البعض يقول انها تساعد في زيادة الايض وبناء العضلات ولكن متي تتناولي الشوفان؟ وما هي انواعه؟ وهل هو ضروري لنجاح الدايت ام لا؟ سوف نزيل كل هذه الحيرة والتساؤلات عن تلك الحبوب في مقالنا الحالي لذلك تابعي القراءة.
ما هو الشوفان؟
هو نبات والجزء الذي يتم تناوله منه هي البذور, ويعتبر الشوفان هو احد مصادر او انواع الكاربوهيدرات المعقدة ولكنه غني بالالياف وبه نسبة من البروتين لا يمكن تجاهلها حيث انها مفيدة وكبيرة, ويحتوي ايضا علي الدهون, فنجد ان ال 100 جرام من حبوب الشوفان بها حوالي389 سعرة حرارية و 16.9 جرام بروتين و66.3 جرام كاربوهيدرات و6.9 جرام دهون صحية و10.6 جرام ألياف.
ونجد ايضا ان الشوفان نوع من أنواع الكاربوهيدرات فلا يختلف عن الارز او البطاطس او القمح والبطاطا او غيرها من مصادر الكاربوهيدرات.((وهنا لينك مصادر الكاربوهيدرات))
ما هي فوائد الشوفان الصحية؟
- يعتبر الشوفان من الحبوب الغنية بالالياف وبالاخص Beta-Glucan وهي الالياف الذائبة في الماء وفوائدها هي انها تزيد في الحجم في فراغ المعدة مما يعزز الشعور بالشبع.
- يحتوي الشوفان علي نسبة جيدة من البروتين المفيد للجسم بشكل عام.
- يحسن الشوفان من مستوي السكر في الدم فيخفض من معدله, او يجعل معدل السكر معتدل في الدم طوال الوقت.
- اثبتت الدراسات ان تناول الشوفان يقلل من معدل الكوليستيرول الضار بالجسم.
- يعتبر الشوفان من الاغذية الغنية بالكثير من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم ومنها فيتامين B1 والبوتاسيوم والنحاس والفوسفور وغيرها من العناصر الهامة للجسم.
- ويحتوي الشوفان ايضا علي نسبة من الدهون الصحية المفيدة للجسم.
هل الشوفان يساعد علي خسارة الوزن ام يساعد في اكتساب الوزن؟
مع زيادة شهرة الشوفان, بدأ هذا السؤال الذي حير الكثير وهو متي اتناول الشوفان وهنا تاتي الاجابة, ف الشوفان هو مجرد نوع كاربوهيدرات كما سبق ذكرنا ف هو مثل الارز او البطاطس ولا يحتوي الشوفان علي مواد محفزة لحرق الدهون او محفزات لضاخمة العضلات فهذا غير صحيح وايضا به سعرات حرارية لايمكن الاستهانة فنجد ان ال 100 جرام منه بها 389 سعرة حرارية.
ف الواجب معرفته انه لا يوجد نوع غذاء معين له علاقة بزيادة الوزن او خسارة الوزن او بناء العضلات ف المتحكم الاول والاخير في هذه العملية هو معدل السعرات الحرارية المتناولة علي مدار اليوم بغض النظر عن محتوي الغذاء والتمرين الرياضي المناسب, ونعني بذلك انه اذا تناولتي سعرات حرارية خلال يومك ولكن اكثر من احتياج جسمك فسوف يزيد الوزن وتتراكم الدهون في الجسم حتي لو كان غذائك به شوفان.
لذلك اذا اردتِ تقليل وزنك ف قومي بحساب احتياجك من السعرات الحرارية في اليوم ثم قومي بانقاص منها من 500 الي 600 سعر حراري وبعد ذلك احسبي عدد جرامات الكاربوهيدرات التي يحتاجها جسمك ويمكنك تناول الكاربوهيدات من الشوفان او الارز او اي مصدر اخر ولكن في حدود احتياج جسمك فقط.((و هنا لينك حساب السعرات الحرارية))((وهنا لينك حساب احتياج الجسم من الكاربوهيدرات))
الشوفان ايضا يمكن تناوله في الانظمة الغذائية لزيادة الوزن وذلك بزيادة معدل السعرات الحرارية في اليوم ويتم تناوله ضمن الوجبات.
ولبناء العضلات وعمل شيب ممتاز للجسم يجب ممارسة تمارين المقاومة بجانب الدايت وبذلك سوف تحصلين علي قوام مشدود وجسم مثالي.((وهنا لينك ازاي اعمل شيب للجسم ))
متي اتناول الشوفان وما هي الكمية المسموح بها؟
اولا: كما سبق ذكرنا ان الشوفان مثل اي نوع كاربوهيدرات وليس له وقت محدد, فنجد انه يمكن تناوله في وجبة المتكاملة الواجب تناولها قبل التمرين وتكون وظيفته هنا كمصدر كاربوهيدرات يمد جسمك بالطاقة الكافية لاداء تمرينك, ويمكن تناوله في وجبة ما بعد التمرين وفائدته هنا هي تعويض الجلايكوجين الذي استهلكته عضلات جسمك اثناء التمرين.
ثانيا: يتم تحديد كمية الشوفان المتناولة حسب هدفك من التمرين فاذا كان هدفك هو تقليل الوزن وبناء وزيادة نسبة العضلات فبذلك اخفضي نسبة الكاربوهيدرات من الغذاء وتناولي البروتين بنسبة اكبر ولكن في حدود السعرات الحرارية المسموح لكِ بها, ويتم تحديد كمية الشوفان ايضا من خلال حساب معدل احتياج الجسم من الكاربوهيدرات سواء كانت 200 او 500 جرام في اليوم.
ما هي انواع الشوفان؟
يوجد من الشوفان انواع كثيره والاختلاف يكون في الشكل النهائي للبذور او مراحل التصنيع التي مر بها ولكن اشهر نوعين هما:
الشوفان في صورة الحبوب الكاملة: ونجد ان هذا النوع يكون غني بالالياف, وهذا يعمل علي زيادة الفترة التي يهضم فيها مما يزيد من الشعور بالشبع وايضا المحافظة علي معدل السكر في الدم اي يجعله ثابت في غالبية الوقت.
الشوفان سريع التحضير: وهذا النوع نسبة الالياف فيه منخفضة بكثير عن الحبوب الكاملة لذلك نجد انه يهضم بسرعه ويمتص بسهولة مما يؤدي الي ارتفاع سكر الدم وتحفيز الشعور بالجوع.
هل من الضروري تناول الشوفان؟
اذا كنتِ تحبين الشوفان وتستمتعين بمذاقه فتناوليه في حدود سعراتك الحرارية, ولكن اذا كان مذاقه غير محبب لكي او غير مستساغ فلا تجبرين نفسك علي تناوله نهائيا ويمكن استبداله باي نوع كاربوهيدرات اخر فمصادر الكاربوهيدرات كثيرة ومتنوعة, والنظام الغذائي هدفه في الاساس هو تغيير نمط الحياة ولصحة نفسية افضل لذلك من الواجب تناول الغذاء الصحي المتنوع والمحبب لكِ.
ما هي افضل طرق تناول الشوفان؟
يمكنك تناول الشوفان مع اللبن والفاكهة او الزبادي وبحساب سعرات هذه الوجبة, ويمكن ايضا تناوله مع البيض في وجبة قبل التمرين.
اذا اردتي زيادة وزنك فتناولي الشوفان وذلك بخلطه مع اطعمه ذات سعرات حرارية عالية مثل المكسرات او العسل النحل والقشدة ويمكن ايضا طهي الشوفان في صورة مخبوزات.
يمكن تناول الشوفان مع الواي بروتين.
0 ÇáÊÚáíÞÇÊ