متي ستظهر نتيجة التمرين علي جسمي ؟

هعمل فورمة في كام يوم ؟

بمجرد بدءك في ممارسة التمارين الرياضية والذهاب للجيم أو حتي اداءها في المنزل, تتسائلين دائما مع كل لحظة هل سيصبح لجسمي  الشكل الهيئة التي ارغب بها وألعب من أجلها؟ ومتي سأصل للجسم الرياضي ذو التناسق والرشاقة؟, دعيني اخبرك أن بناء العضلات يتحكم فيه أشياء كثير ومنها التغذية وتمرينك السليم واهتمامك براحة جسمك وايضا لكل جسم سرعه استجابة خاصة تتحدد علي حسب جيناتك الوراثية ونسبة دهون الجسم الزائدة, لذلك تابعي القراءة لمعرفة كل المعلومات عن نسبة الزيادة العضلية ووقت وصولك لفورمة جسم رائعة.

متي يبدء جسمي في بناء العضلات؟

يبدأ جسمك في بناء العضلات بعد ما يتكيف مع المجهود البدني الكبير الذي تقومين به والنظام الغذائي الجديد, وبعد استيعاب واعتياد الجسم ما تفعليه.
 أي يجب عليكي ادارك ومعرفة أنه لا توجد اي نتائج أو زيادة في الكتلة العضلية في اول شهر نهائي مهما بلغت عدد ايام ذهابك للتمرين وشدة الاداء السليم وكمية البروتين المتناولة, لان ببساطة جسمك لم يشهد مثل هذا الفعل البدني والعمليات الناتجة عنه ويحاول في هذا الشهر الاول الاعتياد علي الاستجابة لذلك, فعندما تقومين بحمل الاوزان وممارسة تمارين المقاومة ينتج عنها الهايبر تروفي(فشل وتمزق للانسجة العضلية) ثم يقوم الجسم باستغلال البروتين المتناول في القيام بعملية الشفاء العضلي ثم اعادة البناء والترميم العضلي بأنسجة وخلايا اكثر قوة وبعد ذلك الزيادة في حجم العضلات.
وكل هذه العمليات السابقة يعتاد الجسم عليها ويستجب لها بشكل طبيعي بعد شهر متواصل من التمرين القوي والصحيح والغذاء الصحي ذو السعرات المحسوبة والمتكامل, واعطاء للجسم راحته والنوم الكافي.                                                                   

                                                     

متي ستظهر نتيجة التمرين علي جسمي؟

تظهر نتيجة التمرين بتغير الشكل العام للجسم نتيجة زيادة الانسجة العضلية وبناء عضلات والتي وجودها وبناءها يعمل علي  شد الجلد واعطاء للجسم شكل جديد اكثر تناسق, ونجد ان عملية اكتساب العضلات لها معدلات طبيعية لا يمكن التحكم فيها او زيادتها وهي كما يلي ولكنها نسب تقريبية وقد تختلف من شخص لاخر ولكن يكون الاختلاف قليل جدا :
مرحلة الاولي : الثلاثة شهور الاولي من التمرين الرياضي تكن كمية العضلات المبنية هي من 1\2 الي كيلو جرام عضلات.
المرحلة الثانية: وهي المرحلة التي يصبح فيها جسمك قد تكيف وإعتاد علي المجهود الكبير وعمليات الترميم والبناء العضلي والاستشفاء, وتكون بعد ستة أشهر وفي تلك الفترة تكون كمية العضلات المكتسبة من 3 الي 6 كيلو جرام من العضلات.
وبعد مرور أول سنة من اداءك السليم للتمرين والاجتهاد والالتزام  دون التكاسل والاهمال في الغذاء وراحة جسمك, ستجدين أن كمية العضلات الزائدة هي من 10 الي 12 كيلو جرام عضلات, وهذه الكمية كبيرة وكافية لتغيير مظهر جسمك كليا.
نجد ان كمية العضلات المكتسبة تقل بعد تقدمك في المستوي, أي ان كما سبق ذكرنا سوف تكتسبين 12 كيلو جرام عضلات في أول سنة, وفي السنة التالية يكون معدل البناء والاكتساب اقل وكلما تقدمتي في مستواكِ كلما قلت كمية العضلات فنجد أن :
الرجال المبتدئين يكتسبوا نسبه عضلات من 1-1.5 % من جملة وزن الجسم عضلات في الشهر الواحد.
الرجال ذوي المستوي العالي والمتقدم جدا يكون معدل اكتساب العضلات هو من 0.25-0.5% من جملة  وزن الجسم عضلات في الشهر.

         

      

تحفيز الجسم لبناء العضلات وعمل فورمة للمبتدئين.

اذا كان لديكي حماس ورغبة في تغيير شكل جسمك والحلم بمظهر أفضل اي تكوني رشيقة ذات قوام مثالي يحقق لك السعادة ويزيد من جمالك وتصبحين قادرة علي ارتداء جميع الازياء الانيقة, وتتمتعين بالخفة في الحركة والثقة الكبيرة في نفسك, ف عليكي فورا بالقراء الجيدة للنقاط التالية:

اولا: قفي امام المرآة ومن خلال ذلك سوف تحددين هل لديك دهون مزعجة في بعض المناطق والمتسببة في زيادة وزنك أم أن جسمك نحيف ويحتاج الي الزيادة,
واذا كان جسمك يحتاج الي خسارة بعض الكيلوات ف قللي من سعراتك الحرارية اليومية وتكون وجباتك غنية بالاطعمة البروتينية ك اللحوم والماكولات البحرية والبقوليات الغنية بالبروتين مثل العدس وايضا تناولي الكاربوهيدرات مثل الشوفان والارز والبطاطا والدهون المفيدة مثل المكسرات وزيت الزيتون ولكن تناوليهم في حدود الجرامات المسموح لكي بها فقط.
(( اضغط هنا لحساب السعرات الحرارية)) (( اضغط هنا لحساب الاحتياج اليومي من البروتين والدهون والكاربوهيدرات)) 

اما اذا كان الجسم في حاجة للزيادة والامتلاء فقومي باضافة حوالي 500 سعرة حرارية الي سعراتك في اليوم واجعلي غذائك غني بالكاربوهيدرات النظيفة والبروتينات والدهون الصحية.((اضغط هنا لمقال علاج النحافة))
وبعد أن صممتي دايت يناسب احتياجك من الكالوري (السعرات) واصبح غذائك مناسب لهدفك الرياضي, ننتقل للمرحلة التالية.

 ثانيا  :  مرحلة بناء وزيادة الكتلة العضلية:

وهنا جاء الوقت للبدء في الذهاب الي ممارسة التمارين الرياضية وبالاخص تمارين الاوزان (المقاومة) التي ينتج عن اداءها تمزقات صغيرة وكثيرة في العضلات (الهايبر تروفي) مما يؤدي الي تحفيز الجسم لاصلاح هذه التمزقات العضلية الناتجة عن شدة تمرين المقاومة, فيلجأ الجسم الي استخدام البروتين الداخل عن طريق الغذاء في اعادة البناء السليم والقوي للعضلات, وبذلك تزيد قوة العضلة وبالالتزام والمواصلة في ممارسة تمارينك يبدا جسمك في أكتساب وزيادة العضلات وهذا هو ما نرغب فيه.
ولكن يجب عليكي معرفة الاتي:

حتي تصلي بالعضلات للهايبر تروفي, يجب اداء تمرين المقاومة بواسطة الاوزان الثقيلة ولكن لا تستخدمي وزن كبير يعيق حركتك ويسبب لكي اصابات, بل يشترط ان يكون الثقل كبير نسبيا وتكوني قادرة علي التحكم فيه ويحقق القوة والشدة الكافية لاحداث التمزقات للانسجة العضلية.

اثبتت الدراسات والابحاث ان العضلات التي يحدث لها تمزقات وفشل عضلي (هايبر تروفي) يعطيها جسمك أولوية للتغذية ويغذيها بالدم المحمل بالغذاء وبكميات من البروتين اكثر من اي جزء في الجسم.
أجعلي تمارين الكارديو روتين يومي لكي, لما لها من فوائد رائعه

ثالثا: وحتي تحصلين علي أفضل النتائج يجب راحة الجسم واعطاءه الفرصة حتي يتم الشفاء العضلي بشكل جيد وكامل, لذلك أهتمي بأيام الراحة مثل اهتمامك بأيام الذهاب للتمرين تماما, وجعلي مده نومك لا تقل عن 6 ساعات ويكون نومك خلال الليل, حتي يقوم الجسم بالتمثيل الغذائي والاستجابة للبناء العضلي بشكل سليم.

وأخيرا: كوني إيجابية متمسكة بهدفك وحلمك مجتهدة وملتزمة في اداءك للتمارين وعاشقة لغذاءك الصحي الذي يمد جسمك بالصحة ويدفعك نحو الجمال والقوة البدنية, ابعتدي عن الروتين في الغذاء حتي لا تشعرين بالملل, لا تستعجلي النتائج لأنه حتي تصلي لاي هدف يجب التحلي بالصبر والذكاء والتفائل وحبِ ما تفعلين دائماً, ف  الرياضة والطعام الصحي هما مضادات الاكتئاب في هذه الحياه.