أولا : الجلوت بريدج الأساسي (Bodyweight Glute Bridge)
الاستلقاء على الظهر، الركبتان مثنيتان والقدمين على الأرض.
رفع الوركين للأعلى حتى يصبح الجسم بخط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
الثبات ثانيتين ثم العودة للأسفل.
وهو الشكل الانسب للمبتدئات لأول مرة .
ثانيا: تمرين جلوت بريدج باستخدام شريط مقاومة (Resistance Band Bridge)
وضع شريط مقاومة حول الفخذين فوق الركبتين.
الحفاظ على شدّ الشريط أثناء رفع الوركين.
ممتاز لتفعيل عضلات الجلوت الجانبية.
ثالثا: تمرين بريدج باستخدام دمبل علي الحوض Dumbbell Glute Bridge
الـ Dumbbell Glute Bridge هو النسخة الذكية (والمؤلمة أحيانًا) من الجلوت بريدج الأساسي، موجهة لمن تجاوزن مرحلة المبتدئات ويردن تحفيزًا أقوى للعضلات .
الفكرة ببساطة:
بدل ما ترفعين وزن جسمك فقط، تضيفين دامبل (دمبل) واحد أو اثنين فوق الوركين لزيادة المقاومة.
رابعا: تمرين جلوت بريدج بقدم واحدة (Single-Leg Glute Bridge)
مناسب للمستوى المتوسط:
وحل جيد جدا لمن لا تستطيع شراء اوزان في المنزل
جلوت بريدج بقدم واحدة (Single-Leg Glute Bridge)
رفع ساق واحدة أثناء التمرين لزيادة الصعوبة على الساق الأخرى.
3 مجموعات × 10–12 لكل ساق.
خامسا وأخيرا: تمرين بريدج باستخدام باند المقاومة لرجل واحدة وهو الاقوي تأثيرا
تمرين Single-Leg Glute Bridge مع شريط المقاومة هو مزيج من التوازن، القوة، والسيطرة العصبية العضلية. يعني باختصار: تمرين بسيط شكلاً، قاسٍ فعلاً.
الشريط يجعل العضلات الجانبية للمؤخرة (gluteus medius) تعمل أكثر.
الارتكاز على ساق واحدة يجبر عضلات الجلوت الكبرى على العمل بأقصى جهد.
تحسين التوازن والاتزان العضلي بين الجهتين.
التمرين بطيء ومنضبط أفضل من تكرارات سريعة عديمة الفائدة.
لا تدعي الركبة ترتخي باتجاه الداخل، حافظي عليها مشدودة للخارج ضد الشريط.
single leg bridge with band
تعليقات