اطالات قبل التمرين واطالات بعد التمرين - ستريتشات قبل التمارين (إطالات ديناميكية) ستريتشات بعد التمارين (إطالات ثابتة) full body stretching
أولًا: أهم خمس تمارين ستريتشات قبل التمارين (إطالات ديناميكية) للسيدات
الهدف منها تحضير الجسم والعضلات للحركة، وتنشيط الدورة الدموية قبل البدء بالتمرين.
دوائر الذراعين
Arm Circles
قفي مستقيمة، وافردي ذراعيك جانبًا، ثم ابدئي بعمل دوائر صغيرة بذراعيك للأمام ثم للخلف، مع توسيع الدوائر تدريجيًا.
الفائدة: تساعد على تنشيط عضلات الكتفين والصدر وتمنحك استعدادًا أفضل للتمارين العلوية.
تأرجح الساقين
Leg Swings
استندي إلى جدار أو كرسي بيدك، وحرّكي ساقك للأمام والخلف عدة مرات، ثم بدّلي بين الساقين.
الفائدة: تنشّط عضلات الفخذين وتزيد مرونة منطقة الورك، مما يهيئ الجسم للحركة السلسة.
اندفاعات المشي
Walking Lunges
خذي خطوة للأمام، واثني الركبة حتى تشكل زاوية قائمة، ثم بدّلي بين الساقين بالتناوب أثناء التقدّم.
الفائدة: تساعد على تدفئة عضلات الأرجل والمؤخرة وتقوية التوازن قبل التمرين.
لف الجذع
Torso Twists
قفي بثبات وضعي يديك على خصرك، ثم لفي الجزء العلوي من جسمك يمينًا ويسارًا ببطء.
الفائدة: تنشّط عضلات البطن وأسفل الظهر، وتحافظ على مرونة العمود الفقري.
رفع الركبتين عاليًا
High Knees
اجري في مكانك وارفعي ركبتيك لأعلى قدر ممكن بخفة وسرعة معتدلة.
الفائدة: ترفع معدل ضربات القلب وتنشّط الساقين، لتستعدي لممارسة التمارين بقوة ونشاط.
ثانيًا: أهم خمس تمارين ستريتشات بعد التمارين (إطالات ثابتة) للسيدات
إطالة الفخذ الخلفية
Hamstring Stretch
إطالة الفخذ الأمامية
Quadriceps Stretch
إطالة عضلات الصدر
Chest Stretch
إطالة الكتفين
Shoulder Stretch
إطالة عضلة السمانة
Calf Stretch
توضيح بسيط
يختلف نوع تمارين الإطالة التي تُمارس قبل التمرين عن تلك التي تُمارس بعده في الهدف وطريقة الأداء والتأثير على الجسم. فتمارين الإطالة قبل التمرين تكون من النوع الديناميكي، أي تعتمد على الحركة المستمرة للعضلات والمفاصل بهدف تنشيط الدورة الدموية وتهيئة الجسم للنشاط البدني وتقليل احتمالية الإصابة. أما تمارين الإطالة بعد التمرين فهي من النوع الثابت، حيث يُحافظ فيها على وضع الإطالة لفترة زمنية محددة دون حركة، ويكون هدفها تهدئة الجسم بعد المجهود، وتخفيف الشد العضلي، والمساعدة على استرخاء العضلات وزيادة مرونتها مع الوقت. وبذلك يمكن القول إن الإطالة قبل التمرين تُنشّط الجسم، بينما الإطالة بعده تُساعده على التعافي والاسترخاء.
تعليقات