أهم خمس تمارين منزلية للبطن للسيدات والبنات
التمرين الاول : vacuum
تمرين الـVacuum (أو تمرين تفريغ المعدة) من التمارين البسيطة لكن فعّالة جدًا في تقوية عضلات البطن الداخلية، خصوصًا العضلة المستعرضة التي تعمل كالكورسيه الطبيعي للجسم.
فكرته الأساسية أن تأخذي نفسًا عميقًا ثم تُفرغي الهواء ببطء مع سحب البطن إلى الداخل قدر المستطاع، وكأنكِ تحاولين إلصاق السرة بالعمود الفقري. يُمارس عادة أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى الاستلقاء
يُساعد على شد الخصر وتقليل بروز البطن بمرور الوقت.
يُحسّن التحكم في التنفس ووضعية الجسم
يُقوّي عضلات الجذع الداخلية مما يُفيد في التوازن والاستقامة..
يُستخدم لإبراز "الخصر المنحوت" وتحسين ثبات الجذع.
فكرته بسيطة: تجلسين على الأرض مع ثني الركبتين قليلًا ورفع القدمين (إن استطعتِ)، تميلين جذعكِ للخلف قليلًا، ثم تلفين الجزء العلوي من جسمك يمينًا ويسارًا مع إمساك وزن خفيف أو بدون وزن.
ينحت الخصر ويُقوّي عضلات البطن الجانبية (الـObliques).
يُحسّن التوازن وثبات الجذع.
يُساعد على تحسين شكل البطن إذا جُمع مع تمارين الكارديو ونظام غذائي صحي.
لكن هناك تحذير صغير: لو أُدي بطريقة خاطئة أو بسرعة مفرطة، ممكن يضغط على أسفل الظهر. لذلك من الأفضل تثبيت العمود الفقري جيدًا وتحريك الجذع فقط، لا اليدين.
-------------------------
تمرين Plank هو أحد أقوى التمارين لتقوية الجذع، رغم أنه يبدو بسيطًا جدًا. يعتمد على الثبات لا الحركة، لكنه يُشغِّل تقريبًا كل عضلات الجسم
يشدّ البطن والخصر بشكل ملحوظ مع الاستمرار.
يقوّي عضلات الظهر السفلية، مما يُحسّن الوقفة ويقلّل آلام الجلوس الطويل.
يُنحّت الذراعين والكتفين لأنهما يتحملان جزءًا من الوزن.
يرفع مستوى التحمل والثبات للجسم كله.
لكن السر في نتائجه هو الاستمرار والدقة. الجسم يجب أن يكون في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، دون رفع المؤخرة أو خفضها. حتى 30 ثانية من الثبات بتقنية صحيحة أفضل من دقيقة بطريقة سيئة.
تمرين Leg Raises من التمارين الكلاسيكية لعضلات البطن السفلية، وغالبًا ما يُستخدم لتقوية المنطقة التي يصعب شدّها عند أغلب البنات، أي الجزء السفلي من البطن
تستلقي على ظهركِ، تضعين يديكِ تحت الوركين لدعم أسفل الظهر، ثم ترفعين ساقيكِ مستقيمتين إلى الأعلى ببطء، وتنزلينهما دون أن تلمسا الأرض تمامًا، مع الحفاظ على البطن مشدودًا طوال الوقت.
طريقة أدائه:يشدّ الجزء السفلي من البطن ويُقلّل الترهلات في تلك المنطقة.
يُقوّي عضلات الورك والجذع.
يُحسّن التحكم في الحوض والتوازن.
ومع الانتظام، يعطي مظهرًا مسحوبًا للبطن بدون تضخيم للعضلات.
لكن يجب الحذر من أداء التمرين بسرعة أو بدون شدّ عضلات البطن، لأن ذلك قد يُرهق أسفل الظهر. يفضَّل البدء بعدد قليل من التكرارات (10–12) ثم الزيادة تدريجيًا مع تحسُّن القوة..
----------------------------
ينحّت الخصر لأنه يُفعّل العضلات المائلة (Obliques).
يحسّن التنسيق بين الحركات وقوة الجذع.
يُكسب الجسم مظهرًا أكثر توازنًا وتناسقًا عند دمجه مع تمارين أخرى.
لكن انتبهي، الخطأ الشائع هو سحب الرقبة للأمام أو تحريك المرفقين بدل الجذع، وهذا يُفقد التمرين فعاليته ويؤذي الرقبة. الأفضل أن يكون التركيز على لفّ الكتف لا المرفق، وببطء لا بسرعة.
وإلي هنا نكون قد انتهينا من عرض التمارين بالتشريح العضلي
اذا اعجبك الموضوع لا تبخل علينا بنشره ويمكنك التواصل معنا عبر واتساب .
تعليقات