أفضل مصادر الكاربوهيدرات " النشويات " best of carbohydrates

أفضل مصادر الكاربوهيدرات والألياف.



يبحث الكثير عن أفضل مصادر الكاربوهيدرات النظيفة من الغذاء لإن من الكاربوهيدرات يستمد الجسم طاقته ويقوم بملء مستودعات الطاقة في العضلات, ولها الكثير من الفوائد التي سنذكرها في هذا المقال, ولأن تناول الكاربوهيدرات من مصادرها الطبيعية المتنوعة أمر ضروري لبناء العضلات ولصحة الجسم بشكل عام فسوف نذكر لكم أفضل المصادر من الكاربوهيدرات المعقدة والكاربوهيدرات البسيطة مع الشرح المفصل للفرق بينهم وأفضل مصادر الألياف وفوائدها التي يجهلها الكثير, وأيضاً سنذكر لك مصادر الكاربوهيدرات من المكملات لذلك تابع القراءة معنا.

ما هي الكاربوهيدرات؟

هي الأغذية الناتج عن تمثليها الغذائي في الجسم مركب الجلوكوز والذي يتم التعامل معه كمصدر طاقة, والكاربوهيدرات تشمل كل من الأغذية النشوية والسكريات والألياف, وعند تناولك للكاربوهيدرات النظيفة بالكمية والنسبة المثالية التي تتناسب مع جسمك ونشاطك وهدفك التدريبي يصبح  الجسم قادراً علي القيام بالعمليات الحيوية وأداء التمرين بكفاءة والتركيز جيداً لأنها بمثابة تزويد الجسم بالوقود والطاقة, وهناك نوعين من الكاربوهيدرات هما الكارب المعقد والكارب البسيط.

 الكاربوهيدرات المعقدة.

تسمي بالكاربوهيدرات المعقدة وبطيئة الإمتصاص لطول مدة هضمها وتأخذ الوقت الطويل حتي تتحول لمركب الجلوكوز, ونجد أن هذا النوع من الكاربوهيدرات يزيد من معدل هرمون الإنسولين في الجسم بشكل بطيء عن المعتاد وهذه في حد ذاتها فائدة كبيرة لأنه بذلك سيصبح معدل إكتساب جسمك للأنسجة الدهنية وتراكمها منخفض, غير أن للكاربوهيدرات فوائد عظيمة للتمرين الرياضي ونجاح الدايت.

فوائد الكاربوهيدرات بطيئة الإمتصاص:

  • أولاً الطاقة المكتسبة من الكاربوهيدرات المعقدة تدوم لفترة طويلة أي أنها لا تفقد سريعاً وبهذا يمكنك أداء التمرين الرياضي بنفس القوة والتركيز طوال مدة التمرين.
  • ثانياً زيادة إحساس الشبع والشعور بالإمتلاء لمدة كبيرة نتيجة لطول فترة الهضم التي تتطلبها الكاربوهيدرات بطيئة الإمتصاص ولبقائها في المعدة لساعات.
  • ثالثاً الكاربوهيدرات المعقدة لا يتوقف دورها عند توفير الطاقة فقط بل تمد الجسم بكميات لا بأس بها من الفيتامينات والمعادن الضرورية من مصادرها.
  • رابعاً توفر للجسم الألياف التي لها فوائد رائعة ومتعددة.

أفضل مصادر الكاربوهيدرات المعقدة:

الحبوب لكاملة مثل:

  1. الشوفان.
  2. القمح.
  3. الذرة.
  4. الأرز.
  5. الشعير.
  6. البطاطس.
  7. البطاطا الحلوة.


الكاربوهيدرات البسيطة.

الكاربوهيدرات البسيطة سريعة الإمتصاص هي الأغذية التي تحتوي علي سكريات وغنية بالسكريات فقط مثل سكر اللبن (اللاكتوز) أو سكر الفاكهة (الفركتوز), وهي لا تأخذ وقت لتحولها لجلوكوز ولا تحتاج لعميلة هضم معقدة وطويلة فبمجرد تناولها تحصل علي طاقة سريعة فمثلا عند تناولك لقطعة شيكولاتة أو ملعقة من السكر سرعان ما تتحول للجلوكوز, ولكن هذه الطاقة تُستهلك وتزول بشكل سريع ولحظي بعض الشيء.

مصادر الكاربوهيدرات البسيطة:

 التفاح, الموز, العنب, التمور, الخوخ, المانجو.
الحليب وبه سكر اللاكتوز.
سكر المائدة الأبيض.

منتجات الحلويات المُصنعة مثل:
 الشيكولاتة الداكنة, الحلاوة الطحينية, المخبوزات الغنية بالعسل المُصنع.


الألياف.

تعتبر الألياف هي نوع كاربوهيدرات ولكنها معدومة السعرات الحرارية ولها فوائد كثيرة للجهاز الهضمي والوقاية من الأمراض وتنظيم بعض العمليات الحيوية وتحسين التمثيل الغذائي.

الجهاز الهضمي للإنسان غير مؤهل لهضم وتحليل الألياف لذلك تأخذ الألياف ساعات طويلة في الجهاز الهضمي وتستمر المعدة في العمل بشكل متواصل وتحاول كثيراً جاهدة لهضمها ولكن في نهاية الأمر لا تتكسر الألياف ولا تتأثر ويتم التخلص منها عن طريق الجهاز الهضمي.

من فوائد الألياف العظيمة:

تساعد في حرق الدهون لأن إسمترار المعدة لساعات طويلة في هضمها ومحاولات طحن هذه الألياف يتطلب الطاقة فيتم اللجوء لدهون الجسم المتراكمة وتكسيرها وتحويلها في صورة طاقة.


ضرورة وجود الألياف في النظام الغذائي لأن أغلب الأنظمة الغذائية تؤدي للإصابة بالإمساك ونجد أن الألياف تمنع حدوث الإصابة بالإمساك لأنها تحسن من وظيفة وعمل الأمعاء وبالأخص القولون.


الألياف تحمي الجهاز الهضمي من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل سرطان المعدة.
أثبتت الدراسات أن الألياف تخفض من نسبة الكوليسترول الضار وبذلك تحافظ علي صحة القلب والأوعية الدموية.


من فوائد الألياف الرائعة أنها لا تمد الجسم بالسعرات الحرارية و في نفس الوقت تزيد من سد الشهية وزيادة الشبع وضبط نسبة الأنسولين في الجسم, وبهذا فأنت في مأمن من خطر الإصابة بالسكر.


ومن أفضل مصادر الألياف:

الخضروات مثل الكرنب, الجرجير, الخيار, الجزر, الفجل, الخرشوف, الكرفس, الكوسة, البروكلي, القرنبيط, البازلاء, الفاصوليا, البامية, السبانخ, البقدونس, الكزبرة

الحبوب مثل: القمح, نخالة القمح, نخالة الذرة, بذور الكتان, الأرز البني, الحبوب البقولية.
الفاكهة.


مصادر الكاربوهيدرات من المكملات الغذائية.

  1. مكمل نو فود كاربو جين.
  2. مكمل كاربو بلس.
  3. مكمل GLYCO MAIZE.
  4. مكمل  EFX Sports Karbolyn.