| -->
fitness eg موقع فيتنس مصر fitness eg موقع فيتنس مصر
التخسيس وحرق الدهون

أهم المقالات

التخسيس وحرق الدهون
جاري التحميل ...

نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن – زيادة الوزن بدون كرش

زيادة الوزن بدون كرش – نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن 


تبحث الكثير من السيدات والفتيات عن أسرع وأفضل الطرق لزيادة الوزن حتي يبدن أكثر جاذبية ورشاقة وأنوثة ولأن النحافة لها سلبيات كثيرة وأبرزها الضعف العام للجسم وخلل العمليات الحيوية, وهناك الكثير من الوصفات والطرق التقليدية لزيادة الوزن والتي في نهاية الأمر تبوء بالفشل, لذلك ستجدين في هذا المقال نظام غذائي لزيادة الوزن وتمارين لزيادة الوزن وأفضل الطرق التي ستكون العلاج الأمثل للتخلص من النحافة وزيادة الوزن بدون كرش وللحصول علي جسم مثالي مشدود ومقسم, وجميع السُبل التي سنذكرها لك غير مكلفة.

التخلص من النحافة

إكتساب الوزن مشكلة لا تقل في أهميتها عن مشكلة خسارة الوزن, فهناك العديد من الأشخاص يرغبون في زيادة وزن الجسم في أسرع وقت ويعانون من عدم إستجابة الجسم لأي نظام أو طريقة يتبعونها لزيادة الوزن, وكما يوجد وصفات وخلطات وعلاجات يتم الترويج لها لخسارة الوزن هناك أيضاً أشياء مثيلة لها ولكن لإكتساب الوزن, وأيضاً غير فعالة وليس لها أي فائدة, وقبل أن ذكر لكِ أفضل نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن سوف نتكلم عن أسباب النحافة.


أسباب النحافة

في كثير من الأحيان لا تكون النحافة مشكلة صحية ولكن النحافة تسبب العديد من المشاكل الصحية أفضل حل هو التخلص من النحافة, وبمجرد زيادة الوزن بطريقة صحية سليمة سوف تتخلصين من المشكلات الأخري الناتجة عنها ومن أشهر أسباب النحافة:

أسباب وراثية: 

كثيراً ما تجد عائلة معظم أفرادها معدل التمثيل الغذائي لديهم مرتفع وشهيتهم نحو الطعام منخفضة جداً ويعانون من النحافة وهنا يكون المتسبب في النحافة هو عامل وراثي.

المجهود العالي مع غذاء غير كافي:

عندما تقومين بنشاط ومجهود يومي عالي سواء في العمل أو البيت مع تناولك كميات قليلة من السعرات الحرارية التي لا تمد جسمك بإحتياجاته الكافية فهذا سبب كافي للنحافة والوزن القليل.

الأدوية:

يوجد الكثير من الأدوية التي تتسبب في ضعف الشهية نحو الطعام بنسبة كبيرة جداً لذلك ننصحك بالإطلاع علي الآثار الجانبية لأي دواء قبل أن تتناوليه.

الحالة النفسية:

يوجد العديد من الأشخاص ترتبط حالتهم النفسية بحالة الجسم الصحية إرتباط كبيراً فكلما ساءت حالتهم النفسية أو تعرضوا لمشاكل وعقبات كلما قل وزن الجسم وأصبحوا أكثر نحافة.


زيادة الوزن بدون كرش أو دهون كثيرة


رغبتك في زيادة الوزن وتغيير مظهر جسمك للأجمل والأحسن من أفضل الأهداف التي يجب أن تسعي إليها ولكن من السيء أن يكتسب جسمك الكثير من الدهون بطريقة عشوائية وأن يصبح لديك كرش أو تتراكم الدهون في الأفخاذ أو الظهر والأحسن والأجمل أن يزيد جسمك في الوزن بطريقة صحية سليمة تكون فيها نسبة الدهون قليلة مع كتلة عضلية كبيرة وقوية.

 أي أنه من الأفضل أن يكون الجسم ذو شيب وتقسيم وتناسق حتي يصبح جسمك ذو مظهر جمالي رياضي, وحتي تحققين ذلك يجب إتباع نظام غذائي مرتفع السعرات الحرارية وصحي والقيام بتمارين رياضية فأنتي بذلك تحفزين بناء العضلات وليس الكرش.
وسوف نتكلم عن أفضل نظام تمارين لزيادة كتلة الجسم العضلية وأحسن نظام غذائي صحي لزيادة الوزن.


تمارين لزيادة الوزن

أولاً يجب أن تدركي عزيزتي الفتاه أنه لا يوجد تمارين رياضية معينة لزيادة الوزن, فهناك إشاعة وخرافة تقول أن تمرين السكوات يحفز زيادة الوزن وهناك أيضاً الكثير من الفتيات يرددن معلومة أن تمارين البوش آب لزيادة الوزن, ولكن هذه المعلومات خاطئة.

 وفي الحقيقة أن أي تمرين رياضي من تمارين المقاومة وظيفته هي تحفيز البناء العضلي أي أنه عند قيامك بتمارين رفع الأثقال مع نظام غذائي غني بالبروتين فسوف يكتسب جسمك نسبة عضلية ممتازة وبالتالي يكون جسمك أكثر صحة ولياقة  وجاذبية.

ويتم تقسيم التمارين الرياضية إلي نوعين وهما تمارين الكارديو وتمارين المقاومة.


أولا تمارين الكارديو:

وهي التمارين الرياضية التي تؤدي لزيادة عدد ضربات القلب مثل تمرين الجري أو تمرين القفز بالحبل أو السباحة أو ركوب الدراجة أو المشي وتحسن عمل الدورة الدموية وتقلل من فرص الإصابة أثناء التمرين, ولأن هدفك هو زيادة الوزن فيفضل القيام بهذه التمارين من يومين إلي ثلاثة أيام فقط في الإسبوع ولمدة 20 دقيقة. (( إضغطي هنا: للإطلاع علي مقال شامل عن تمارين الكارديو وأنواعها )).


ثانياً تمارين المقاومة (رفع الأثقال):


وهذا النوع من التمارين يستهدف العضلات وينتج عنه تقوية عضلات الجسم وتحسين اللياقة البدنية ويزيد من قدرتك علي التحمل كما أن تمارين الحديد أو المقاومة تكسب العضلات حجمها الطبيعي فتشد الجسم وتجعله يبدو بأفضل شكل.
 ويجب عليكِ تقوية وإستهداف جميع عضلات الجسم عند القيام بتمارين المقاومة حتي تحققين التناسق لجسمك, وسوف نذكر لك التمارين المنزلية لتمرين وتقوية كل عضلات الجسم كما يلي:


تمارين الجزء العلوي Upper body:


تمرين incline push – up : وهذ التمرين يقوي عضلات الصدر والأكتاف والذراعين.


تمرين Dips triceps: يعتبر أحد التمارين الممتازة التي تستهدف عضلات الترايسبس وتقويها, ويمكنك أداء هذا التمرين في المنزل بوزن الجسم مع الحصول علي نتائج جيدة بالإنتظام عليه.


تمرين Bicycle Crunches: من أقوي التمارين التي تقوي عضلات البطن ولكنه لا يحرق دهون البطن بل هو وسيلة لتحفز بناء وشد عضلات البطن.




تمارين الجزء السفلي lower body:


تمرين :sumo squat هو أحد تمارين السكوات ولكنه يعتبر أقوي وأفضل من تمرين السكوات التقليدي وذلك لأن sumo squat يستهدف ويقوي عضلات المؤخرة بشكل أساسي ويستهدف كل من عضلات الأفخاذ الأمامية والأفخاذ الخلفية والداخلية. 




تمرين Dead lift: أحد التمارين المُركبة الممتازة التي ننصحك بإدارجها ضمن جدولك التدريبي حيث أن تمرين Dead lift يستهدف عدد كبير من العضلات وهي عضلات الظهر السفلية وعضلات المؤخرة وعضلات الأفخاذ كما أنه يزيد من قوة الذراعين والأكتاف.


تمرين Hip Bridge: لتقوية عضلات المؤخرة وزيادة قوة عضلات أسفل الظهر.


ولأفضل النتائج يجب القيام بهذه التمارين بمعدل من 3 إلي 4 مرات في الإسبوع والقيام بكل تمرين من 3إلي 4 مجموعات كل مجموعة من 12 إلي 15 تكرار.

يجب أن تعطي لجسمك يوم راحة واحد علي الأقل وذلك لتقليل الضغط والتحميل علي العضلات وتوفير للجسم المناخ الذي يُمكنه من تغذية وبناء وترميم وتقوية العضلات التي تم تمرينها وهذه العملية تعرف بالإستشفاء العضلي.


نظام غذائي لزيادة الوزن

العامل الأكبر والمتحكم في زيادة الوزن هو النظام الغذائي فلا يمكنك الإعتماد علي التمارين فقط, ولكي تحققين أفضل إستفادة من التمارين يجب الإلتزام بنظام غذائي صحي يحفز جسمك علي إكتساب العضلات والدهون بنسب مثالية, وكثيراً ما تتردد جملة "إنني أتناول الكميات الكبيرة من الطعام طوال اليوم ومع ذلك أعاني من النحافة" ولكننا نود أن نخبرك أن كمية الطعام التي تبدو لك كبيرة هي في الحقيقة لا تتوافق مع إحتياج جسمك من السعرات الحرارية وأقل من متطلبات الجسم, لذلك إتبعي التعليمات الغذائية التالية لزيادة الوزن:


أولاً يجب عليكِ معرفة إحتياج جسمك اليومي من السعرات الحرارية ((إضغطي هنا لحساب السعرات الحرارية الخاصة بكِ)), ثم قومي بإضافة من 500 إلي 600 سعر حراري علي إحتياجك اليومي من السعرات الحرارية فلو كان إحتياجك هو 1200 سعر حراري بعد الإضافة تصبح 1800 أو 1700 سعر حراري في اليوم.

ثانياً تقسيم السعرات الحرارية علي عدد من الوجبات علي مدار اليوم بحيث أن تكون كل وجبة غنية بالبروتين مثل البيض واللبن واللحوم,  والنشويات (الكاربوهيدرات) مثل البطاطس والقمح والبطاطا والأرز,  والدهون المفيدة مثل زيت الزيتون وزيت السمك والمكسرات وزيت الصويا, ويجب أن تكون وجباتك شاملة كل هذه المكونات حتي تمكني جسمك من بناء العضلات ولزيادة الوزن بطريقة سليمة وصحية وسريعة.


ثالثاً التركيز علي تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي علي معدل عالي من السعرات الحرارية مثل الفواكه عالية السعرات( البلح, الموز, الفواكه المجففة), والتي سوف تمكنك من إستهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية في صورة وجبات صغيرة.

رابعاً إذا كنت لا تفضلين تناول الطعام الكثير فيمكنك توفير لجسمك السعرات الحرارية الكثيرة من خلال الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها بين الوجبات’ والتي يمكن أن تكون في صورة مخبوزات أو عصائر صحية عالية السعرات الحرارية ومثال علي ذلك عمل خلطة لذيذة مكونه من اللبن والعسل الأبيض والشوفان ومعها صنف فاكهة مرتفع السعرات مثل التمر أو الموز أو الأفوكادو.

خامساً يجب عليك عزيزتي أن تحسبي سعرات الطعام الذي تتناوليه وتقدري نسبه السعرات الحرارية في كل وجبة حتي تكوني علي علم بكمية السعرات الحرارية التي تتناوليها علي مدار اليوم ولا تقصري فيها.

سادساً ننصحك بتناول الخضروات والسلطة وشرب الماء ولكن بعد الإنتهاء من تناول الطعام لأن تناولهم قبل الطعام سوف يخفض من شهيتك.


أخيراً:

في السطور السابقة ذكرنا لك أفضل الطرق لزيادة الوزن بشكل صحي وللحصول علي جسم رشيق ومتناسق وجذاب, وكل ما عليكِ هو السير علي نظام غذائي وفقاً للتعليمات الغذائية السابق ذكرها, وممارسة التمارين الرياضية بشدة وإلتزام وتركيز, وأيضاً توفير للجسم الراحة والنوم الكافي أثناء الليل بعدد ساعات مناسبة, وننصحك عزيزتي بالإبتعاد نهائياً عن أي وصفات أو خلطات أو أدوية لزيادة الوزن أو أي شيء من هذا القبيل, لأنها طرق غير صحية ولها أضرار خطرة ولن تحقق لك النتائج التي تبحثين عنها, وسوف تهدر الوقت وتصيبك بالإحباط, وسوف تحققين هدفك وتستمتعين بالقوام المثالي ولكن بالصبر والإلتزام وبإتباع كل ما هو صحي.

ÇáÊÚáíÞÇÊ
0 ÇáÊÚáíÞÇÊ

-

موقع فتنيس مصر هو موقع متخصص في شرح المعلومات الرياضيه والتغذيه الصحيه بأبسط طريقه ممكنه , نستهدف دائما تبسيط المعلومه وتجنب المصطلحات المعقده - تابعونا وشكرا لكم

جميع الحقوق محفوظة

fitness eg موقع فيتنس مصر

2018