التخطي إلى المحتوى الرئيسي
ارتفاع نسبة الدهون في فترة التضخيم وتكبير العضلات
كيف أتجنب زيادة نسبة الدهون في فترة التضخيم؟
زيادة دهون الجسم الزائدة أثناء فترة التضخيم هو ما يسبب القلق للكثير ويبحث الكثير عن أفضل الطرق لتجنب إكتساب تلك الدهون, ولكن إكتسابها أثناء فترة التضخيم هو أمر طبيعي إذا كان بنسبة مثالية وليس بنسبة تفوق معدل البناء العضلي وحتي لا تتعرضي للسمنة أثناء ال Bulking فيجب عليك إتباع الشروط والنصائح المذكورة في هذا المقال والتي ستساعدك علي بناء عضلات صافية وأفضل نظام غذائي مناسب للتضخيم وتجنب إكتساب الدهون الزائدة, تابعي القراءة معنا.
التضخيم دون إكتساب دهون.
التضخيم هو مصطلح يطلق علي الفترة التي يتم فيها زيادة السعرات الحرارية في اليوم عن المعدل الأساسي وذلك بهدف زيادة كتلة الجسم العضلية والآن أنتي يدور بعقلك المخاوف من أن الزيادة في السعرات الحرارية سوف يؤدي بك إلي زيادة الدهون في البطن والأفخاذ وهنا تأتي لكِ الأفكار التي تدفعك لتجنب زيادة السعرات الحرارية أثناء التضخيم ولاكن دعيني أخبرك أن السعرات الحرارية المنخفضة لن تساعدك علي زيادة أي نسبة كتلة عضلية نهائياً فشرط البناء العضلي والتضخيم هو زيادة معدل السعرات نسبة 10% وتمرين مقاومة ذو كفاءة عالية.
كيفية تجنب إكتساب الدهون في فترة التضخيم؟
عزيزتي لماذا يقلقك إكتساب القليل من الدهون أثناء التضخيم فهذا من الأمور الطبيعية جداً وهناك فترة تلي فترة التضخيم تعرف بفترة التنشيف وهي التي يتم فيها خسارة نسبة الدهون الغير مرغوب فيها التي تكونت أثناء التضخيم ويصبح النسبة الأكبر في الجسم هي العضلات القوية الصافية والمقسمة والتي ستعطي لجسمك المظهر الجذاب المشدود والمقسم جيداً وهذا ما يحدث مع كل لاعبي كمال الأجسام والفيتنيس موديلز.
إذا حاول أحدهم إقناعك بأنه يمكن بناء كتلة عضلية كبيرة دون أي نسبة دهون فهذا هراء وليس من المنطقي أو الطبيعي ولا تحاولي تصديق ذلك أبداً, وإذا حاولت تجنب السعرات الحرارية العالية والزائدة أثناء التضخيم فأنت بهذا الفعل تضيعين الوقت وتأخرين النتائج جدا وستصابين بالإحباط.
وبما إننا لا نستطيع تجنب زيادة الدهون فما رأيك عزيزتي في العمل علي تقليل نسبة الدهون المكتسبة !؟ وبذلك نحقق نتائج رائعة وسوف نتخلص من النسبة الدهنية المتكونة فيما بعد في فترة التنشيف إنها فكرة رائعة هيا بنا لتكملة المقال لنعرف كيف نحقق ذلك.
كيفية تقليل نسبة الدهون المُكتسبة أثناء التضخيم؟
هناك عدة عوامل ستساعدنا علي ذلك إذا إلتزمنا بها بدقة وهي:
- ضبط نسبة السعرات الحرارية المتناولة أثناء فترة التضخيم.
- إتباع نظام الماكروز الغذائي هو الأفضل لفترة التضخيم.
- برنامج تمارين التضخيم التي تحقق أفضل إستفادة وبناء عضلي.
وسوف نتحدث عن كل عنصر بالتفصيل كما يلي:
أولاً كمية السعرات الحرارية أثناء رحلة التضخيم:
لو كانت نسبة سعراتك الحرارية مثلاً 2000 سعرة حرارية وبدأتي في التضخيم بتناول نفس السعرات او أقل فلن تحصلين علي أي نتيجة ولكن الواجب فعله هو زيادة نسبة السعرات الحرارية بمعدل 500 سعر حراري فتكون الكمية المتناولة في اليوم 2500.((لينك حساب السعرات الحرارية))
ثم مراقبة الجسم لمدة من إسبوعين إلي شهر من خلال وزن الجسم والشكل العام لجسمك وحساب نسبة الدهون ونسبة العضلات من خلال جهاز Inbody الموجود في الصالات الرياضية.
فإذا وجدت أن الزيادة في الوزن بطيئة وهناك زيادة في نسبة العضلات تغير في مظهر الجسم إذا نظامك جيد وواصلي فيه.
أما إذا كانت المعدلات كلها ثابته ولا يوجد أي تطور فيجب زيادة نسبة السعرات الحرارية وإعادة عمل Inbody للجسم بعد شهر أو أربعة عشر يوماً.
ولاكن إذا وجدتي جسمك يكتسب الدهون بسرعة ويزيد وزنك بدرجة عالية فعليك خفض معدل السعرات الحرارية.
ثانياً نظام الماكروز الغذائي هو الأفضل لفترة التضخيم.
وإليك أفضل نظام غذائي لفترة التضخيم
هو النظام الذي ينصح به من قبل ذوي الخبرة من المدربين ولاعبي كمال الأجسام والذي يجعلك تحققين أكبر بناء عضلي وإكتساب كمية قليلة من الدهون وهو يعتمد تنظيم كميات البرويتن إلي الكاربوهيدرات إلي الدهون المتناولة كالتالي:
- تناولي كمية بروتين في اليوم بمعدل 1.6 جرام مقابل كل كيلو من وزن جسمك.
- تكون كمية الدهون المتناولة في اليوم هي نصف جرام دهون نظيفة مقابل كل كيلو من وزنك.
- والفائض من السعرات الحرارية يتم تناوله في صورة كاربوهيدرات نظيفة وأهمية الكاربوهيدرات هي الطاقة التي بدونها لن تتمكني من أداء تمارينك الرياضية ورفع الأثقال.
- أما بالنسبة للألياف فتناولي كمية خمسة عشر جرام ألياف من الغذاء مقابل كل ألف سعرة حرارية فمثلا لو معدل سعراتك اليومي هو 3000 سعر حراري فيكون كمية الألياف المطالب تناولها هي 45 جرامات من الألياف.
- وبعد حساب نسبة العناصر السابقة بالضبط قومي بتوزيع هذه العناصر علي أربعة وجبات أو خمسة وجبات في اليوم حسب قدرتك ورغبتك ولاكن بشرط تناول كل الكمية في اليوم الواحد وعدم التقصير أو العجز في السعرات المتناولة, ولا تفرطي في تناول كمية الكاربوهيدرات عن الكمية المحددة لكِ حتي لا تزيد كمية الدهون في الجسم.
- إتبعي نظام تضخيم عضلي نظيف ونعني بذلك أن تكون مصادر العناصر الغذائية كلها مصادر نظيفة صحية ومفيدة.
ومن مصادر البروتين:
البروتين الحيواني ويتمثل في جميع أنواع اللحوم والبيض واللبن.
البروتين النباتي ويتمثل في البقوليات مثل الفول والعدس.
مكملات مصل اللبن (الواي بروتين)((لينك مقال الواي بروتين بالتفصيل))
ومن مصادر الكاربوهيدرات الصحية:
الأرز والبطاطا وحبوب الشوفان القمح والبطاطس.
مصدر الألياف هو:
الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه.
مصدر الدهون:
الأسماك وزيت السمك وزبدة الفول السوداني والزيوت الطبيعية النقية مثل زيت الزيتون, أو مكمل الأوميجا 3.
ثالثاً برنامج تمارين التضخيم الذي يحقق أفضل بناء عضلي.
تمارين الضخامة هي تمارين رفع الأثقال (تمارين المقاومة):
- أنسب برنامج تمارين للتضخيم هو المصمم طبقاً لهدفك ويناسب قوتك ويكون ذلك من قبل مدرب ذو خبرة.
- البرنامج الممتاز هو الذي يكون التركيز علي الأوزان الحرة أو الدامبل والبار فيه كبير.
- التمرين الجيد والذي يجعل جسمك يكتسب العضلات هو الذي تصلين فيه للهايبر تروفي(التمزق والفشل العضلي).
- إهمال لتمارين الكارديو أثناء فترة التضخيم هو أكبر خطا لأنه بذلك سوف يتراكم الدهون في جسمك, من تمارين الكارديو المشي والجري والقفز بالحبل.((وهنا لينك تمارين الكارديو))
نصائح Fitness Egypt الذهبية لبناء عضلات صافية.
يجب إعطاء الأولوية لشراء الغذاء الصحي قبل شراء المكمل ودفع المال الكثير فيه ونقصد بذلك أنه لا تقصرين في طعامك مقابل شراء المكملات ف الغذاء الصحي هو أساس البناء العضلي والمكمل هو مجرد عامل مساعد فقط بجانب غذائك الأساسي.
تناول دهون لا يعني تخزين دهون وزيادة في الوزن ف الجسم يحتاج إلي الدهون حتي يبني العضلات شرط أن تتناولي الدهون بالكمية التي تناسب جسمك فقط ونفس الشيء مع الكاربوهيدرات ويتم حسابهم طبقاً لنظام الماكروز السابق ذكرنا له في هذا المقال.
إياً كان هدفك سواء فيتنس موديل أو لاعب كمال أجسام أو غيرها فيجب في كل الأحوال زيادة النسبة العضلية بتمرين المقاومة بالأوزان الحرة ومظهر الجسم النهائي يتحكم فيه عمر التمرين والمكملات.
الماء يساعدك علي الرشاقة والحصول علي قوام جيد وذلك لأن الماء يحفز وصول الأوكسجين والمواد الغذائية للعضلات بسرعة وبكميات كافية كما أنه عندما تشربين الماء بكميات كبيرة طوال اليوم يقوم الجسم تلقائياً بالتخلص من الماء المحبوس والمخزن مما يساعدك علي فقدان الوزن والحفاظ علي قوام مثالي, الماء يزيد من التمثيل الغذائي ويخلصك من السموم ويحسن من أداءك أثناء التمرين ويرطب الجلد.
أي لاعب كمال أجسام وفيتنيس موديل كانو في البداية أشخاص عاديين جداً وبالتمرين المتواصل والإنضباط والإرادة وصلوا لهذه النتائج الرائعة.
تعليقات