| -->
fitness eg موقع فيتنس مصر fitness eg موقع فيتنس مصر
التخسيس وحرق الدهون

أهم المقالات

التخسيس وحرق الدهون
جاري التحميل ...

تمارين البطن و حرق الدهون

 أهمية تمارين البطن في حرق الدهون.


نجد الكثير من الأشخاص منتظمين بشكل صارم علي ممارسة تمارين البطن بصفة يومية أو شبه يومية دون عن باقي التمارين, إعتقاداً منهم أنها سوف تخلصهم من كابوس الكرش, وآخرين يسألوا هل تمارين البطن تنشط حرق الدهون حول البطن وبها يمكن تنحيف المعدة وحرق باقي دهون الجسم؟! ورداً علي ذلك ولمعرفة الدور الأساسي لتمارين البطن في حرق الدهون, وأفضل الطرق المجربة والمضمونة لتخسيس دهون البطن بسرعة وأفضل نظام غذائي لتخسيس الكرش تابعي القراءة معنا.



هل تمرين البطن يحرق دهون الكرش؟

قبل الإجابة علي ذلك السؤال الذي بالفعل يحير الكثير دعينا ننظر حولنا ف هل رأيتِ يوما فتاة لديها عضلات بطن مقسمة وبارزة 6 باك مع تراكم الدهون في باقي أجزاء جسمها لأنها كانت تمارس تمارين بطن فقط ؟!, بالطبع هذا مستحيل تحقيقه وحدوثه لأنه حتي يتم بناء وظهور الأنسجة العضلية للبطن يجب أولاً تخفيض نسبة دهون الجسم كلها إلي أقل نسبة ممكنة والتي تكون في الرجال حوالي 10% وفي السيدات من %15 إلي 20 %.



أهمية تمارين البطن في حرق الدهون.

نري أن تمارين البطن يمكنها بالفعل المساهمة في حرق الدهون ولكن بطريقة غير مباشرة ونعني بذلك أنه عند ممارستك لتمرين البطن وحده كل يوم لوقت طويل وبشدة كبيرة فلن يحدث أي خسارة لدهون البطن او أي بناء عضلي.

ولكن الطريقة الغير مباشرة هي إتباع رجيم قليل السعرات الحرارية ثم ممارسة تمارين المقاومة (رفع الأثقال)للجسم كله وعندما يحدث بناء وزيادة في الأنسجة العضلية لمنطقة البطن وباقي عضلات الجسم, تقوم هذه العضلات بطبيعتها علي تحفيز الأيض وإستهلاك الدهون لأن العضلات كما نعرف أنسجة نشطة طوال الوقت تحتاج لطاقة وتستمدها من حرق الأنسجة الدهنية المخزنة.

ولأن كل عضلة تستهلك الانسجة الدهنية للحصول علي طاقة فبزيادة عضلات الجسم كله يحدث إستهلاك عالي لدهون الجسم.

ومن ما سبق نجد أن تمارين البطن ليس لها فائدة إلا في حالة ممارستها ضمن جدول تمارين شامل يستهدف عضلات الجسم كلها وإتباع الرجيم قليل السعرات الحرارية.



تخسيس دهون البطن.

وبعد أن عرفنا حقيقة أهمية ودور تمارين البطن وأن دورها يقتصر علي زيادة قوة عضلات البطن فقط و أنها ليست بسحر يعمل علي إخفاء وتصغير الكرش.
هنا جاء دورنا حتي نساعد الجميع علي خسارة الوزن الزائد والتخلص من الكرش والسمنة وتخسيس الجسم بشكل عام وسريع, ومن خلال الخطوات التالية التي حرصنا أن نكتبها بأسلوب بسيط وغير معقد حتي يسهل علي الجميع الفهم والتطبيق والتحفيز للبدء علي الفور وهي:

أولاً نظام غذائي لتخسيس دهون البطن :

هناك أنواع متعددة من الحميات الغذائية لخسارة الوزن مثل الصيام المتقطع وحمية الكيتو دايت والرجيم الكيميائي وغيرها من الأنظمة التي يتسم بعضها بالسرعة وأنظمة أخري قاسية جداً وتمنعك من أطعمة كثيرة, ولكن أفضل نظام غذائي لتخسيس البطن ومتوازن ومرن وسريع ومضمون مائة بالمائة هو رجيم السعرات الحرارية.

وفي هذا النظام يتم إختصار معدل من 300 إلي 500 سعر حراري من إجمالي معدل سعراتك الحرارية اليومي, فمثلا في حالة أن معدل سعراتك الحرارية هو 2000 سعرة حرارية في اليوم بعد الحذف نجد أنه مسموح لكِ بتناول 1500 سعر حراري في اليوم فقط, ويتم توزيع هذه السعرات علي وجبات صحية يتم تناولها علي مدار اليوم.
 وإليكم نظام غذائي لتخسيس البطن 1500 سعر حراري ولك الحرية في إستبدال أي صنف بآخر في حالة الملل:



الإفطار: 

ثلاث بيضات يتم سلقهم أو القلي بملعقة زيت زيتون كبيرة – خمسة وسبعون جرام من الجبن القريش – خضروات ورقية مثل الجرجير والكزبرة الخضراء مع الخيار والطماطم – نصف رغيف خبز – تناولي نصف لتر من الماء قبل أو بعد أو أثناء الوجبة وذلك لتيسير عملية الهضم وتحسين وتسريع شعور الشبع.



الغداء: 

200 جرام لحم دجاج صافي بدون دهون ويفضل صدور الدجاج والتي يمكنك طهيها بسلقها أو شيها أو الطهي مع الخضروات ولكن لا تطهيها بأي نوع زيوت أو سمن – مائة وخمسون جرام من الأرز والذي يتم طبخه بدون أي زيوت يمكنك سلقه – خضار سوتيه بمقدار طبق متوسط حسب الحاجة ويتكون من البروكلي والجزر والبسلة والكوسة والفاصوليا الخضراء والمشروم – ثمرة فاكهة موزة أو تفاحة أو رمان – تناولي الماء بمقدار نصف لتر (مقدار زجاجة مياه صغيرة) خلال الوجبة أو بعدها.
وجبة خفيفة (سناكس):
مقدار قبضة اليد من الفول السوداني أو اللب أو الكاجو أو أي نوع آخر من المكسرات – كوب زبادي منزوع الدسم.



العشاء: 

خمسة وسبعون جراماً من الجبن القريش أو كوب زبادي لايت أو كأس من اللبن والخيار- علبة تونة أو علبة سمك سردين مع الخضروات ويفضل الفلفل الأخضر الحلو والخس والليمون – نصف رغيف – تفاحة أو موزة.



ثانياً أفضل تمارين للتخسيس وحرق الدهون:

يجب أن نمارس التمارين الرياضية في جميع الأحوال والأيام وفي حالة رغبتنا في خسارة الوزن أو زيادة الوزن علينا ممارسة التمارين, فالتمارين الرياضية لها فوائد كثيرة ورائعة للصحة الجسدية والنفسية.

أهمية اداء تمارين المقاومة وتمارين الكارديو بجانب الرجيم هي:


  1. عدم التعرض لترهل البطن والظهر والذراعين.
  2. عند أداء تمارين المقاومة في فترة الرجيم تقوي من الإرادة وإلتزامك بالدايت والتمسك به بشكل كبير.
  3. تمارين المقاومة ورفع الأثقال يعمل علي شد الجسم ويصبح شكله متناسق وجيد.
  4. بالتمارين لن تتعرضي  لمشكلة فقد وإستهلاك الكتلة العضلية والتي ينتج عنها الضعف العام وخلل الأيض والنحافة وفقدان شكل وتنسيق الجسم الأنثوي.
  5. زيادة معدل التمثيل الغذائي من هدم وبناء وتنشيط الهضم وإمتصاص العناصر المفيدة وإستهلاك الدهون والتخلص من السموم.
  6. التمارين تزيد من إفراز هرمونات السعادة وتقلل من الأرق والإكتئاب وتقلل من هرمون الكورتيزول وبالتالي يصبح جسمك أكثر إستجابة للدايت وتصبحين في حالة نفسية متزنة.


لذلك ننصحك بممارسة تمارين الكارديو من أربعة إلي خمسة مرات في الإسبوع وتكون مدة اداء التمرين في اليوم الواحد لا تقل عن الخمسة وأربعون دقيقة, ((وهنا لينك لمقال أفضل تمارين الكارديو للتخسيس)).

وممارسة تمارين الحديد بإستهداف العضلة مرتين في الإسبوع علي الأقل ويمكنك ممارسة هذه التمارين في المنزل, والتي من خلالها ستحققي حلم الفورمة والشيب الجذاب مثل الفيتنس موديل, وهنا كل شيء عن عمل شيب ((وهنا لينك إزاي أعمل شيب لجسمي)).

ملحوظة هامة: يجب عند أداءك التمرين إستهداف جميع عضلات ومناطق الجسم وعدم الإهتمام بمنطقة معينة وجزء معين وإهمال أخري, فمثلا نري أن هناك أشخاص يتمرنوا صدر وأكتاف جيداً مع إهمال تمارين الرجل والبطن, والإسلوب التدريبي السليم الذي ينتج عنه جسم ذو بناء عضلي متناسق ومشدود ورياضي هو الذي يكون بزيادة الكتلة العضلية لأجزاء الجسم كلها.



 ثالثاً شرب الماء لتخسيس دهون البطن:


  1. المياه هي أفضل صديق لكي في رحلتك لخسارة دهون البطن والتخلص من السمنة, لا تلقي أي إهتمام للنصائح والمعلومات الفاشلة التي تقول أن المياه تزيد من حجم الكرش أو أن الماء أثناء الطعام خطر فكل هذه خرافات.
  2. إشربي المياه بعد الإستيقاظ وقبل تناول الطعام وأثناء الطعام وبعد الإنتهاء من الطعام وتناولي الماء الكثير أثناء أداء التمرين وفي فترات الراحة.
  3. المياه أثناء الطعام تجعلك تتناولين كمية قليلة من الطعام مع الشبع وتسهل من الهضم والإمتصاص, ووصول المغذيات لجميع أجزاء وعضلات الجسم, المياه تقلل من التوتر ونسبة الجلوكوز في الدم, المياه حقاً تساعدك علي الإلتزام بالرجيم وتناول السعرات المحدودة.

وهذه كمية المياه التي تناسب كل شخص حسب وزنه:

  1. شخص وزنه 60 كيلو جرام: يتناول 2.5 لتر في اليوم.
  2. شخص وزنه 70 كيلو جرام: يتناول 3 لترات في اليوم.
  3. شخص وزنه 75 كيلو جرام: يتناول 3.13 لترات في اليوم.
  4. شخص وزنه 80 كيلو جرام: يتناول 3.33 لتر في اليوم.
  5. شخص وزنه 85 كيلو جرام: يتناول  3.5 لتر في اليوم.
  6. شخص وزنه 90 كيلو جرام: يتناول 3.75 في اليوم.
  7. شخص وزنه 95 كيلو جرام: يتناول 4 لترات في اليوم.
  8. شخص وزنه من 100 إلي 110 كيلو جرام: يتناول 4.5 لترات في اليوم.


ÇáÊÚáíÞÇÊ
0 ÇáÊÚáíÞÇÊ

-

موقع فتنيس مصر هو موقع متخصص في شرح المعلومات الرياضيه والتغذيه الصحيه بأبسط طريقه ممكنه , نستهدف دائما تبسيط المعلومه وتجنب المصطلحات المعقده - تابعونا وشكرا لكم

جميع الحقوق محفوظة

fitness eg موقع فيتنس مصر

2018