التمرين قبل أو بعد الإفطار؟
هل التمرين في رمضان قبل الإفطار أم بعد الإفطار؟ هل يمكنني بناء عضلات في رمضان؟ هل التمرين في فترة الصيام يحرق العضلات؟ كل هذه التساؤلات يطرحها الرياضيون مع بداية شهر رمضان لأن في هذا الشهر يتغير نمط الحياة كثيراً ولكن ليس هناك قلق من هذا التغيير فبالتعامل الذكي وبعض الخطوات التي بمجرد الإلتزام بها سوف تحافظ علي الكتلة العضلية في رمضان وأيضا تستطيع بناء عضلات في رمضان وفي هذا المقال سوف نخبركم هذه النصائح وأفضل وقت للتمرين في رمضان.
تأثير الصيام علي التمارين والعضلات.
وقبل أن نتحدث عن وقت التمرين المثالي في رمضان يجب أن نعرف أولاً هل الصيام يؤثر علي اداء التمرين وهل التمرين في الصيام يجعلك تفقد العضلات المبينية؟
لإن هذا الأمر يشغل الكثير بالفعل فتم إجراء الكثير من الدراسات البحثية علي أداء لاعبي كمال الأجسام في فترة الصيام وتمت ملاحظة أن تمرين المقاومة (الحديد)في فترة الصيام لا يؤثر علي العضلات ولا ينتج عنه إستغلال الأنسجة العضلية في إنتاج طاقة كما يزعم البعض وأنه يمكن أداء التمرين قبل الإفطار بأداء ممتاز ولكن هذا يتطلب منك بعض الشروط وهي:
- أولاً أن يشمل نظامك الغذائي في رمضان نفس كمية السعرات الحرارية المتناولة في اليوم العادي, وتكون كل الوجبات متوازنة ومتكاملة بداية من وجبة الفطور وحتي السحور بها الكميات المناسبة من الكاربوهيدرات والبروتينات وأيضاً الألياف والدهون.
- ثانياً عدم الخلل في نظام النوم والسهر لوقت متأخر كما يفعل الكثير في شهر رمضان لأنه بذلك يحدث فشل في نظام الساعة البيولوجية للجسم ويقل وقت الراحة وهنا تقع في خطأ النوم الغير كافي والذي ينتج عنه بطء في بناء العضلات وإستفادة الجسم من التمرين وفشل الدايت.
- ثالثاً عدم تقليل شدة التمرين والمستوي, فعند المحافظة علي نفس المستوي التدريبي والتمرين بنفس المدة كما في الأيام العادية مع السعرات الحرارية نفسها أيضاً هنا يمكنك تحقيق فائدة من التمرين بالفعل.
- بالإلتزام بهذه الشروط يصبح لديك الطاقة الكافية التي تؤهلك لأداء التمرين بأسلوب سليم في الصيام أي بنفس القوة والأوزان التي تتمرن بها في الأيام الطبيعية.
ما الوقت المناسب للتمرين في رمضان؟
الرياضة هي حياة وممارسة الرياضة بالنسبة للكثير من الرياضيين مثل الطعام والأوكسجين ومن القرارات الخاطئة التي يجب أن تحترس حتي لا تقع بها هي البعد عن التمرين طوال شهر رمضان ف لو لم تتمكن من بناء عضلات في رمضان يمكنك بالتمارين المحافظة علي متكسبات جسمك العضلية.
وأفضل وقت لممارسة التمارين في رمضان يتم تحديده من خلالك أنت والوقت المتاح لك وهدفك من التمرين والوقت الذي تكون فيه حالتك البدنية مؤهلة لأداء التمرين فلو كانت في وقت الصيام فيجب الإلتزام بالشروط السابق ذكرها, ويمكنك الذهاب للتمرين بعد الإفطار, وإليك النصائح التي بالنظر إليها جيداً ستمكنك من أختيار الوقت المناسب للتمرين:
- إذا كان هدفك من التمرين في رمضان هو خسارة وزن زائد ودهون إذاً ستكون الخطة هي ممارسة تمارين الكارديو مثل المشي أو ركوب الدراجة قبل الإفطار لمدة 30 دقيقة.
- يفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل موعد الإفطار مباشرة أي قبل أذان المغرب بحوالي ساعة لإنخفاض سطوع الشمس وأن تكوني أقرب للإفطار وتعويض الماء المفقود.
- إذا كان إختيارك لوقت التمرين هو بعد الإفطار فيجب أن يكون الوقت الفاصل بين وجبة الإفطار وممارسة التمرين هو من ساعتين إلي أربعة ساعات وذلك حسب كمية الطعام التي تم تناولها في الوجبة.
- إذا كان هدفك التدريبي هو بناء أنسجة عضلية وتحسين شيب جسمك أو الحفاظ علي الكتلة العضلية فيفضل أن يكون التمرين بعد الإفطار.
- عند أداء التمرين بعد الإفطار إحرص علي تناول الماء الكثير لترطيب الجسم وتحسين التمثيل الغذائي والدورة الدموية.
ممارسة تمارين الكارديو في رمضان.
نجد أن شهر رمضان فرصة عظيمة لخسارة الوزن وهذه الأيام مناسبة لتحفيز الجسم علي فقد الدهون العنيدة لطول فترة الإمتناع عن الطعام وأفضل التمارين التي تساعد علي ذلك هي تمارين الكارديو في فترة الصيام التي تسبق موعد الإفطار مباشرة. ((و هنا لينك تمارين الكارديو))
وفائدة ممارسة تمارين الكارديو قبل الإفطار هي أنه في ذلك الوقت تكون المعدة فارغة من الطعام وبذلك لا يوجد مصدر للطاقة وحينها يلجأ الجسم إلي تكسير وحرق الأنسجة الدهنية المتكونة في البطن أو الأفخاذ أو غيرها من مناطق الجسم ويستفيد منها كمصدر طاقة وبالتالي يفقد جسمك مقدار من الدهون.
ولأن هناك فارق بين حالة الجسم في اليوم العادي ووقت الصيام ففي الصيام ضغط الدم منخفض ونسبة سكر الدم أيضاً والمجهود المبذول يكون ضعيف بعض الشيء لذلك لا تتمرني كارديو أكثر من خمسة وأربعون دقيقة في الصيام وإذا كان الأمر شاق وسوف يؤدي بك إلي الضرر فيمكنك التمرين بعد الإفطار.
بناء العضلات في رمضان.
بناء العضلات في رمضان يختلف من شخص لآخر وذلك لأنه يتطلب منك تناول السعرات الحرارية التي تناسب فترة التضخيم وتناول كل هذه السعرات الحرارية في رمضان يتطلب تكثيف ومضاعفة كمية الوجبات لأن الوقت المسموح فيه بتناول الطعام في رمضان قصير.
هناك أشخاص يتناولوا كمية كبيرة من السعرات الحرارية من البروتين والكاربوهيدرات في وجبة الإفطار وهنا يحدث رد فعل من الجسم إما الإستفادة من كمية صغيرة جداً وطرد باقي الطعام في صورة فضلات أو حدوث عُسر هضم ومشاكل هضمية بسبب عدم قدرة الجهاز الهضمي والجسم علي هضم وإمتصاص كل هذه الكمية من الطعام.
وخلاصة الأمر هي أنه الأفضل لك في رمضان هو التمرين السليم الذي يحقق لك الحفاظ علي كتلة العضلات الموجودة بالفعل وهذا يكون بالتمرين بعد الإفطار بساعتين مع ضبط كمية السعرات الحرارية والبعد عن السكريات وبالأخص الحلويات وأيضاً الطعام المقلي.
أفضل نظام غذائي للتمرين في رمضان.
أفضل نظام غذائي هو النظام الموزون الذي يضم جميع العناصر الغذائية والمحسوب السعرات الحرارية ومع تقسيم معدل السعرات علي عدد من الوجبات حسب وقت التمرين كما يلي:
تقسيم الوجبات في رمضان : قم بتناول السعرات الحرارية علي ثلاثة وجبات هما الفطور, الوجبة التي تسبق التمرين, وجبة السحور, ويمكنك تناول الفاكهة.
0 ÇáÊÚáíÞÇÊ