ماهو عدد أيام التمرين خلال في الاسبوع؟
عدد مرات تمرين العضلة في الاسبوع يتوقف علي عدة عوامل مهمة للغاية وهي التغذية, ومدة الإستشفاء العضلي او الRecovery, وطبيعه الجسم, وكثافة التمرين
لذلك يجب عليك مراعاة ذلك ومعرفته بالتفصيل حتي لا تقع في خطأ ودوامة وجهات النظر الخاطئة التي قد تؤدي بك الي نتائج سلبية عكس ما تريد من عمل شيب قوي للجسم وبناء عضلات وجسم رياضي, فاذا اردت معرفة هذه العوامل تابع القراءة وسنخبرك بها بكل وضوح.
كيف اعرف عدد مرات تمرين العضلة في الاسبوع؟
هذا هو سؤال الكثير من الاشخاص المبتدئين في برنامج تمرين رياضي لبناء العضلات وتضخيمها , او لهدف حصولهم علي جسم ذو تناسق وانحناءات جيدة وجاذبية, وتكون الاجابة علي هذا السؤال هي ان المدة الفاصلة بين كل تمرين واخر لنفس العضلة يتم وضعها وتحديدها علي اساس عوامل واركان هامة جدا وهي:
اولا فترة الراحة وحدوث الاستشفاء Recovery :
بعد اداءك الصحيح للتمرين والوصول للهايبر تروفي (الفشل العضلي ) من التمرين, يجب اعطاء فترة الراحة للعضلة والنوم بنظام جيد وعدد ساعات بشكل متواصل اثناء الليل,
وهذه الفترة مهمة جدا وهي بمثابة ترميم وتقوية للعضلة حيث يحدث فيها اصلاح وشفاء وتعويض الانسجة العضلية التي تم هدمها واتلافها اثناء التمرين ويتم خلال هذه الفترة اعادة بناء العضلة كما ذكرنا ولاكن بانسجة عضلية اقوي,
وتحتاج كل عضلة فترة راحة واستشفاء تختلف عن غيرها من العضلات وذلك علي حسب حجم العضلة وقوة وشدة تمرينك لها, وبعد ان تشعر بان العضلة تم شفاؤها بشكل كامل واخذت الراحة الكافية قم باعادة ومواصلة التمرين بعد ذلك.
ولكن اذا قمت بالاستمرار في التمرين وواصلت تمرين العضلة دون إعطاؤها الراحة الكافية للبناء واصلاح التالف من الانسجة فبذلك انت تقوم ب Over training, وهذا سوف يقوم بعمل رد فعل عكسي للعضلات ولن تحصل من ذلك علي اي نتائج ايجابية لانك بذلك الفعل تقوم ب ارهاق واجهاد العضلة وهدم الاحماض الامينية المسؤلة عن بناء العضلات, ولن تزداد العضله وتصل للحجم المرغوب حتي ولو كنت تتغذي جيدا وستشعر بالتعب والالم الدائم في العضلات والجسم, ويجب عليك تجنب ذلك, والتعامل بصبر وذكاء مع العضلات حتي تحقق هدفك.
ثانيا : للتغذية دورا مهما :
وهي اهم شيئ يجب عليك الحرص عليه حتي يتم الاستشفاء العضلي بشكل قوي وسريع فيجب عليك تناول الغذاء الذي يغطي حاجة العضلات من البروتين والطاقة, وذلك من خلال تناول كمية البروتين الواجب اعطاؤها للجسم في اليوم حتي تتمكن من اعادة البناء والترميم للغضلة وبشكل قوي ويمكنك الحصول علي كمية كبيرة من البروتين يوميا من مصادر طبيعيه مثل اللحوم والسمك والبيض ومن خلال المكملات الغذائية ايضا مثل الواي بروتين, فاذا اهملت التغذية فسيطلب شفاء العضلة فترة طويلة ولن تحصل علي نتائج ايجابية كما ترغب, لذلك قم بحساب سعراتك الحرارية التي يحتاجها الجسم حسب وزنك, وايضا كمية البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات الواجب عليك تناولها.
ثالثا طبيعه الجسم:
تختلف طبيعة وبنية وحالة كل جسم عن الاخر فقد تجد ان عضلة معينة عندك تحتاج لثلاثة ايام للشفاء ونفس العضلة عن شخص اخر تحتاج الي يوم واحد فقط, ويعتبر هذا اختلاف في طبيعه وقدرة الجسم, وقد يكون هذا التفاوت والاختلاف راجع الي المستوي فنجد ان المبتدئ في ممارسة التمارين الرياضية يحتاج لايام اطول ليتكيف مع جهد وشدة التمرين لان الجسم غير معتاد علي مثل هذا الجهد, وان صاحب المستوي المتوسط او المتقدم تحتاج عضلاته فترة راحة واستشفاء قصيرة, لان العضلات اعتادت ذلك التمرين واصبح الشفاء اسرع.ثافة وشدة التمرين وتحقيق الهايبر تروفي(الفشل العضلي).
اذا لم تشعر باي الم او تعب في العضلات بعد التمرين فهذا يعني انك لم تؤدي تمرين المقاومة بشكل صحيح و بالشدة المطلوبة ولم تصل للفشل العضلي من تمرينك هذا, لذلك احرص علي ممارسة التمرين بالاوزان المناسبة والوضع الصحيح للتمرين والقوة الكافية لتحقق الهايبر تروفي في كل المجموعات, وينتج عن ذلك الوصول بالعضلة الي الحجم المرغوب لان العضلة التي يحدث لها هايبر تروفي يقوم الجسم بتغذيتها بشكل جيد ويزداد حجمها.
كممارسة تمارين الكارديو في ايام الراحة.
ممارسة الكارديو في ايام الراحة لا مشكلة منه ولكن من الافضل ان تترك للعضلات والجسم يوم واحد علي الاقل يكون راحة ونوم جيد دون اي مجهود حتي ولو كان كارديو, ويمكنك ممارسة الكارديو بعد المقاومة مباشرة.
نصائح من أبطال كمال الأجسام .
مارس تمرين المقاومة بكثافة عالية واتقان وبالوزن والثقل الافضل لك ولأداء التمرين, ووفر لجسمك الغذاء الغني بالبروتين الكثير والطاقة وبحيث يكون الغذاء كافي لاحتياج العضلة وبذلك سوف يحدث الشفاء للعضلة بشكل سريع وافضل, وستتمكن من تمرين العضلة مرتين في الاسبوع بدلا من ان تمرن العضلة مرة واحدة فقط ثم تتغذي بشكل ضعيف وتتنتظر 7 ايام لتمرين نفس العضلة مرة اخري, وذلك قد يؤدي الي كسل او خمول العضلة Detrainاو توقفها عند حد معين, ولكن يجب ان تنتبه ايضا الي عدم تمرين العضلة مرة ثانية الا بعد الشفاء بشكل كامل وتام واختفاء الشعور بالالم في العضلة.
تعليقات