| -->
fitness eg موقع فيتنس مصر fitness eg موقع فيتنس مصر
التخسيس وحرق الدهون

أهم المقالات

التخسيس وحرق الدهون
جاري التحميل ...

تمارين منزليه ومثال للوجبات وتوقيتها: كيفية تنظيم وقت التمرين في البيت وترتيب الوجبات وانواعها للمبتدئين

تنظيم وقت التمرين في البيت وترتيب  الوجبات وانواعها للمبتدئين




اولا التمرين وتوقيته

أفضل توقيت لاداء التمارين هو الوقت الذي يكون فيه الجسم بكامل طاقته , يشعر الشخص برغبه في التمرين وكان لديه قوه يرغب في التخلص منها
وهذا الشعور يأتي غالبا بعد ساعتين او ثلاثة ساعات  من تناول وجبه فيها نشويات كثيره خاصة النشويات المعقده complex carbohydrates
لان هذا النوع من النشويات يمد الجسم بطاقه مستمره الي ساعات طويله , والنشويات المعقده مثل: الشوفان والارز بانواعه والقمح ومعظم الحبوب وما يصنع من الحبوب الكامله
فإذا كنت ترغب بطاقه عاليه اثناء التمرين ولا يحدث ك ارهاق بعد وقت قصير من اداء التمارين فعليك تنظيم وجبه بها نشويات معقده قبل ساعتين او ثلاثه من اداء التمرين  ومن المهم جدا ان تكون هذه الوجبه محسوبة السعرات الحراريه حتي لا تكون سببا في تخزين مزيد من الدهون بالجسم
ومثال علي هذه الوجبه كالتالي 


مما تتكون الوجبه المتكامله الغنيه بالنشويات المعقده ؟



  1. مصدر نشويات معقده : وليكن - 50 جرام شوفان أو100جرام ارز او مكرونه
  2. مصدر برويتنات : وليكن صدور دجاج مشوي او لحوم حمراء او سمك او بيض
  3. مصدر دهون صحيه : وليكن 20 او 30 جرام لوز او سوداني او زيت زيتون
  4. مصدر غني بالفيتامينات : وليكن طبق سلطة خضراء غني بالخضروات الورقيه


اجعل  تمرينك قبل العمل

اداء التمرين بعد عمل شاق , بالتاكيد سيكون اقل جوده وكفاءه
فيفضل تنظيم وقتك في اليوم بحيث يكون وقت التمرين قبل وقت اي عمل مرهق "اذا كانت الظروف الشخصيه تسمح لك بذلك"
أما اذا كانت الظروف لا تسمح باداء التمرين قبل العمل فمن الممكن الراحه لساعات بعد العمل مع تناول الوجبه المتكامكله وبعد ساعات من الراحه نقوم باداء التمارين
في معظم الاحيان بعد اداء عمل ما يتغلب الكسل علينا كثيرا , ولذلك اوضحت ان التمرين قبل العمل سيكون امر رائع والجسم مازال بكامل الطاقه والنشاط 



النوم العميق المتواصل 

تمرينك اذا كان بعد نوم عميق ستلاحظ فارق كبير جدا جدا في النتائج
اذا اردت نتائج جيده لتمرينك حافظ علي جودة نومك
افعل ما بوسعك لكي توفر فرصة نوم عميقه يوميا
اهمية النوم الجيد لا تقل عن اهمية التمرين والاكل الصحي
جسمك  يقوم بتجديد خلاياه اثناء النوم
جسمك يقوم بتخليق بروتين وبعض الاحماض الامينيه اذا كان يحتاجها اثناء نومك
جسمك يقوم بإفراز اهم هرمونات البناء اثناء النوم
اذا كنت تنام نوم عميق متواصل , بالتاكيد ستجد نتائج تبهرك حتي علي مستوي قوتك البدنيه والاوزان التي تقوم برفعها



الحاله النفسيه

حالتك النفسيه مهمه جدا جدا في جودة التمرين
برغم ان التمرين قادر انه يحسن حالتك النفسيه الا ان حالتك النفسيه من الممكن ان  تكون سبب في اداء التمرين بقوه واداء جيد
قم باستخدام السلاحين ضد بعضهما
إذا كنت تشعر بالضيق  قم بتنظيم قائمه من الاغاني التي تحبها وقم بالذهاب الي تمرينك ولا تانظر الي جودة التمرين في هذا اليوم ولا تهتم ما اذا كنت ترفع نفس اوزانك او اقل او اكثر , قم باداء التمارين الاسهل 
وعندما تنتهي من اداء التمارين ستشعر براحه نفسيه كبيره


ماهي الاوزان المناسبه لتمارين المقاومه ؟

يتردد علينا هذا السؤال كثيرا من متابعينا المبتدئين "كم احمل من الاوزان"
سأوضح كل شئ يخص هذا الامر فيالسطور التاليه:
مبدئيا موضوع الاوزان العاليه للتكبير هو امر مهم وفيه جزء كبير من الصحه
 لكن الاوزان الخفيفه ليست للتنشيف و حرق الدهون كماهو شائع بين الناس
فعليك دائما السعي لرفع اوزان اعلي اي ان كان هدف التمرين فهي مفيده في كل الحالات , الاهم هو الحفاظ علي الاداء الصحيح للتمرين والوقايه من الاصابه
الفكره من رفع الوزن وتمارين المقاومه هو اننا نقوم بعمل انقباض وانبساط للعضله وليس التعرق ورفع ضربات القلب
التركرارات الكثيره لن تكون سبب في التنشيف والتكرارات القليله لن تكون سببا في التضخيم
 العامل الحاسم في هذا الموضوع  هو عدد السعرات اليوميه التي تحتوي عليها وجباتك  وسأوضح ذلك بالتفصيل في جزء التغذيه
ثبات التمرين بترتيب معين في كل يوم هو امر غير مفيد
لان بهذا الشكل سيكون التركيز اكثر علي عضله ما واعلي بكثير من عضلات اخري
علي سبيل المثال : اذا كان اليوم هو يوم تمارين لوار بدي  وبدأت بتمرين السمانه فالافضل ان لا يتكرر نفس الترتيب في يوم اللوار بدي بلا يفضل التغيير دائما في ترتيب التمرين
لان قوتك ويقظتك وتركيزك في بداية التمرين ليست كما في وسط التمرين او نهايته
تفاصيل التمرين والتكرارات والعدات وكل هذه الامور شرحناها مسبقا بنظام تمارين خاص بالبيت نظام ممتاز وسيفيدك كثيرا اذا كنت من ممارسي الرياضه بالمنزل وهذا رابط النظام اضغط هنا

ثانيا تنظيم وجباتك وانواعها

تنظيم اكلك مرتبط بشكل حياتك وميعاد استيقاظك من النوم وطبعا ميعاد تمرينك
اجعل دائما الوجبه الكبيره في وقت جوعك الشديد
كل انسان يشعر بالجوع الشديد في فترات مختلفه من اليوم فمنا من يجوع صباحا ومنا من يجوع مساء
مثلا : اذا كنت تشعر بالجوع الشديد وسط اليوم فاجع وجبه متكامله هي وجبة الغداء
وان كنت ممن ا يشعرون بالجوع طول اليوم ثم ياتون ليلا جوعانين جدا فقم بتناول وجبه متكامله ليلا 


الشائعه التي تقول ان الاكل ليلا يزيد دهون الجسم هي اسطوره ليس لها اساس من الصحه فالجسم يزيد او يقل بمجمل السعرات الحراريه خلال اليوم , اذا كانت السعرات الحراريه اقل من احتياجه يقل الجسم واذا كانت السعرات الحراريه اعلي يزيد الجسم 

"باختصار"
الحاله الوحيده لتقليل وزن الجسم ان مجمل اكلك خلال اليوم يكون  زياده عن احتياجك من السعرات
والحاله الوحيده لزيادة وزن الجسم ان مجمل اكلك خلال اليوم يكون اقل من احتياج جسمك من السعرات



ماهو افضل وقت لتناول وجبه كبيره فيها الكارب والبروتين والفاتس؟

هو وقت قبل التمرين بساعتين الي ثلاثة ساعات
ولعدم التشتيت فلنأخذ مثالا لشخص يستيقظ من نومه الياعه العاشره صباحا او الحادية عشر
اذا كنت شخص يستيقظ من نومه مثل معظم الناس في حدود العاشره صباحا
نقوم بتناول وجباتنا ك التالي :
 وجبة افطار فيها كارب معقد وليكن مثلا شوفان مع كوب لبن  مع كام ثمرة فاكهه مع خياره او خسايه
وبعد ساعتين الي ثلاثة نأخذ  فنجان قهوه صغير وثم نقوم بأداء التمرين "مع شرب ماء مستمر"

بعد التمرين بنصف ساعه تقريبا بعد الشاور وتغيير اللبس ستشعر بجوع
فيمكنك تناول وجبتك المتكامله التي تتكون من  البروتين والكارب والدهون الصحيه كما شرحنا
وفي العشا تناول وجبه ثالثه علي حسب السعرات التي يحتاجها جسمك 


وطبعا الامر يختلف من شخص لاخر حسب الاحتياج اليومي من السعرات فلو شخص يحتاج الي 1500 سعر يمكنه تقسيم سعراته علي ثلاث وجبات اما لو شخص يحتاج 3000 سعر حراري يوميا فمن الممكن التقسيم علي وجبات اكثر وهكذا
(ولمعرفة كم يحتاج جسمك من السعرات وكم السعرات الموجوده بوجباتك اضغط هنا حساب السعرات )



وبهذا يكون لديك التنظيم الكافي للوصول لنتائج ترضي طموحك وبالتالي الوصول لنتائج مضمونه
وفي النهايه , لا يوجد افضليه لمن يقوم باداء التمارين الرياضيه صباحا او مساء او ظهرا ففي النهايه الموضوع متكامل وبه عناصر كثيره اهمها هوالاستمرار
الاستمرار هو الحد الفاصل بين وصولك لنتائج ترضي طموحك او الفشل وعدم القدره علي الحصول علي اي نتائج
الاستمرار هو كلمة السرفي تحقيق نتيجه او عدم تحقيق شئ
اختتم الموضوع بمقال رائع به دليل وقواعد ستجعلك تستمر بالتمرين ولن تتوقف ابدا - اضغط هنا كيف اجعل اللعبه سهله واستمر بها ؟ اضغط هنا


ÇáÊÚáíÞÇÊ
0 ÇáÊÚáíÞÇÊ

-

موقع فتنيس مصر هو موقع متخصص في شرح المعلومات الرياضيه والتغذيه الصحيه بأبسط طريقه ممكنه , نستهدف دائما تبسيط المعلومه وتجنب المصطلحات المعقده - تابعونا وشكرا لكم

جميع الحقوق محفوظة

fitness eg موقع فيتنس مصر

2018