أفضل اكل قبل التمرين وافضل اكل بعد التمرين و الوقت المناسب للأكل

1. ما هو أفضل وقت للاكل قبل التمرين ؟
2. ما هو افضل وقت للأكل بعد التمرين ؟
3. ماهي أفضل وجبه  نأكلها قبل التمرين ؟
4. ماهي أفضل وجبه نأكلها بعد التمرين؟

في السطور القادمه نجيبك علي هذه الأسئله حتي تتجنب الشائعات المنتشره .

اولا :  الاكل قبل التمرين 
لابد أن ناكل وجبه كبيره قبل التمرين ب ساعتين او ثلاث ساعات
و يفضل بثلاث ساعات لضمان الهضم التاام للوجبه  
وقبل التمرين ب حوالي 20 دقيقه او نصف ساعه ناكل وجبه سناكس خفيفه تعطينا نشاط قبل الدخول في التمرين.

أمثله ل وجبات ما قبل التمرين  

الوجبة الكبيره  : وهذه الوجبه تكون قبل التمرين بحوالي ثلاث ساعات وهي عبارة عن وجبه عالية وغنيه ب الكاربوهيدرات المعقدة وأفضل مصادر الكربوهيدرات المعقده هي 

أولا البطاطا 

 البطاطا من افضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة الصحية المنخفضة السكر فهي تساعد على بناء هيئة عضلية والصفة المميزة التي يتمتع بها هذا النوع من الكربوهيدرات هي قدرتها على التحكم بهرمون الانسولين واعاقة عملية تخزين الدهون داخل جسم الانسان وبالاضافة الى تقليل نسبة السكر في الدم و تحتوى على بعض الفيتامينات مثل A, B , C , D و يمكن زيادة قيمتها الغذائيه باضافتها الي لبن
القيمة الغذائية لكل 100 جرام :
90 سعر حرارى
0 جرام دهون
21 جرام كربوهيدرات

ثانيا : الشوفان 

كوب من الشوفان ( 157 جرام ) يحتوي علي :
1- سعرات حراريه 606
2- بروتين 26,4جرام
3- كاربوهيدرات 103,4 جرام
4- الدهون 10,7 جرام
5- الدهون المشبعه 1,9 جرام
6- الألياف 16,5 جرام
ولا يحتوي علي الكوليسترول نهائيآ .

أهم فوائد الشوفان :

1. 1- الألياف الموجوده في الشوفان تساعد علي تخفيض نسبه الكوليسترول فالدم مما يقلل من مخاطر الإصابه بأمراض القلب و الشرايين و سرطان الأمعاء . 
2. 2- الشوفان ينظم عمليه الهضم و يمنع الإمساك و مشاكل المعده .
3. 3- تناول الشوفان علي الإفطار مع الحليب يقلل من الشهيه للأكل مما يساعد علي السيطره علي الوزن .
4. 4- مصدر قوي جدآ للطاقه بسبب محتواه العالي من الكاربوهيدرات. 
5. 5- مصدر مهم لتغذيه العضلات بسبب محتواه الجيد من البروتين.

وتكون وجبة ماقبل التمرين بحوالي ثلاث ساعات بها 
كمية متوسطه من البروتين

وإليك أفضل مصادر البروتين : من المصادر الطبيعية 

1 - بياض البيض :

ان كنت لاعب كمال الأجسام ولاتضع بياض البيض في نظامك الغذائي ستشعر بانه هنالك شيئ ناقص, لانه ببساطة من أفضل أنواع البروتين المتواجدة طبيعيا. اكل طبق البيض في فطورك الصباحي يضمن لك الطاقة طوال اليوم 

2 - اللحم الأحمر :

يعتبر اللحم الأحمر من أفضل مصادر البروتين ذات أصل حيواني, ويعتبر أفضل لكونه يتوفر على كميات لاباس بها من الكرياتين الذي يساعد في الأداء داخل النادي الرياضي او الجيم

3 - الدجاج :

صدور الدجاج تأتي في المرتية الثالثة لكونها تتوفر على كمية عالية من البروتين و كمية قليلة من الدهون. حيث تحدثنا سابقا في هاته التدوينة عن فوائد صدر الدجاج 

4 - الاسماك
من أفضل مصادر البروتين (بروتين عالي الجودة) قليل بالدهون المشبعة و غني بالأوميغا3 فيتامينات عالية الجودة (D- E -K- A- B) ، منجم من المعادن
(كالسيوم، فوسفور، حديد، زنك، يود، مغنيسيوم، بوتاسيوم)

وتكون أيضا الوجبه قبل التمرين بحوالي ثلاث ساعات 
قليله ب الدهون الصحيه
 (الدهون الصحيه تزيد من معدل حرق السعرات الحراريه)

وأفضل مصادر الدهون الصحيه هي :

1.  الشوكولاته السوداء
2.  صفار البيض
3.  جوز الهند وزيت جوز الهند
4. زيت الزيتون
5. زبدة الفول السوداني 
6.  الفستق
7. اللوز

وبعد الانتهاء من الشرح المفسر لما يجب أن تأكله قبل التمرين بثلاث ساعات فإليك هذا المثال حتي لا تتوه منك المعلومات

مثال ل وجبة ماقبل التمرين بحوالي ثلاث ساعات
٢٠٠ جرام بطاطا حلوة مع حفنة من المكسرات 
أو مثال أخر : 
 شوفان مع حليب خالي الدسم وثمره فاكهه

أما عن الوجبه الصغيره قبل التمرين مباشرة بحوالي نصف ساعه او 20 دقيقه قبل التمرين فيفضل دائما وجود الكافيين
و من فوائد الكافيين الموجود بالقهوه 
 الكافيين ماده محفزة لها تأثير فعال على تحسين الاداء الرياضي بكل انواعه
 ويحسن من الدورة الدموية
 مما يزيد من توفير الاوكسجين للجسم
 كما انه ينبه الجهاز العصبي المركزي و يزيد من توفير الجلوكوز و الدهون كمصدر طاقة للتمرين

و كل مكملات الطاقة و حرق الدهون تحتوي على الكافيين.
كما يعمل على تخفيف آلام العضلات + تنشيط الذاكرة + الحفاظ على العضلات + تحسين الدورة الدموية + وقود للعضلات

ثم نفضل الموز
ومن فوائد الموز:
 ملئ بالبوتاسيوم مما يساعد العضلات و الجهاز العصبي المركزي على اداء وظائفهم بشكل جيد. وفوائده أكثر من ذلك

ومثال ل وجبة قبل التمرين بنصف ساعه
فالوجبه عبارة عن سناكس تتكون من
ثمرة فاكهه وليكن ثمرة موز
وفنجان قهوه بدون سكر ابيض
هذا ماقبل التمرين

 إذا فماذا عن وجبة بعد التمرين أو ماذا نأكل بعد التمرين ؟؟؟

وجبه بعد التمرين
من اشهر الخرافات ان لا نأكل بعد التمرين بساعتين علي الاقل  
وبعض الناس تتأثر بهذه الخرافات الذي لا صحة لها وتظل بعد التمرين في شعور الجوع ظنا منهم انه شئ مفيد وهذا غير صحيح بل العكس هو الصحيح , فلابد بعد انتهاء التمرين  وخلال 30 دقيقه من نهايه تمرينك تكون اكلت وجبه متوسطه في حدود 400 ل500 سعر
و فيها كاربوهيدات معقده مثل الشوفان او الارز او الفريك و نسبه برويتن مثل بيض او صدور الدجاج , واليكم مصدر هذه المعلومه حتي نقطع الشك ونمحي الخرافات ,
المصدر الكليه الامريكيه للطب الرياضي : علي هذا الرابط    هنا 

ومن الممكن استخدام المشروبات الرياضيه مثل البروتين بورد سريع الامتصاص 
ويعد وجبه خفيفه ومن الممكن ان ناكل وجبه متكامله - كاربوهيدرات معقده مع بروتين ودهون صحيه بعد ذلك .

مثال للأكل بعد التمرين : وجبة بعد التمرين 
ارز مسلوق مع صدور الدجاج والسلطة بزيت الزيتون 

ختاما
 لابد ان تعلم ان التغذية السليمة هي أساس الحصول على جسم 
متناسق بمعني ان تكون هذه الوجبات السابقه داخل اطار جدولك ونظامك الغذائي اي ان كان هدفك تخسيس او بناء , فالتغذيه ليست وجبه قبل التمرين او وجبه بعد التمرين , التغذيه علي مدار اليوم لابد ان تكون بشكل صحي ومناسب في الكميات للهدف من تمرينك , فإذا كان الشخص يسعي للتخسيس وحرق الدهون فلابد ان تكون وجباته اقل مما يحتاج واذا كان يسعي للضخامه العضليه وزيادة الوزن فلابد ان تكون وجباته علي مدار اليوم اكبر من السعرات التي يحتاجها جسمه .