هناك فارق كبير جدا بين تقليل الدهون في الجسم , و نزول وزن الجسم بشكل عام أو كما يعرف بمصطلح التخسيس , سنشرح هذا الفارق من خلال تأثير تمارين الكارديو بمنتهي البساطه , وسنوضح أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون مع شرح سريع لتأثيرها ونتائجها علي شكل الجسم.
أولا : إذا كان هدفك من الكارديو هو رفع مستوي اللياقة البدنية
مثل العداء او لاعب كرة قدم , فعليك بالكارديو عالي الشده ويسمي
High intense interval training
وفيه هذا النوع من انواع تمارين الكارديو تكون دقات القلب مرتفعه جدا تفوق ضربات قلب اللاعبين 100 - 140 او اكثر , فإذا كان الهدف من تمارين الكارديو هو زيادة القدرة القلبية لزيادة النشاط والسرعة ودخول المنافسات والسباقات , عليك بممارسة هذا النوع من انواع الكارديو وحتي لا يكون الأمر صعب عليك في الوصول إلي هذه التمارين ومسمياتها فسنوضحها بالترتيب وهي أشد انواع الكارديو علي الإطلاق وبالطبع لها تأثير سحري علي استهلاك الطاقه من الدهون المخزنة داخل الجسم , وإليكم ترتيب هذه التمارين من الأقوي الي الأقل , موضحة
بكتابة اسم كل تمرين باللغة الإنجليزيه مع التوضيح بصورة متحركة في السطور التاليه :
1-Sprinting - الجري بأقصي سرعة
تمرين الجري السريع بأعلي سرعة ممكنه ويكون لمسافات قصيره جدا , وهو التمرين الاقوي علي الاطلاق ومناسب للمتقدمين وفيه قد تصل ضربات القلب الي اعلي معدلاتها .
2-هيت كارديو - High intensity interval training
hiit cardio وهو عباره عن تمارين كارديو ممزوجه مع تمارين مقاومة , وليس حركه واحده تتكرر, ومسمي هت كارديو هو مجرد وصف للحاله التي تحدث وليس الحركه نفسها فيمكن ان تكون دائرة من الحركات المتتاليه تجمع اكثر من تمرين معا مثل التمارين التالية
Half Burpees
Side to Side Jumps
Jump Squat
Lunge Jumps
Prayer Jacks
Frog Squats
وغيرها من حركات المقاومه التي يمكن تنفيذها بوزن الجسم , و يمكن دمجها مع تمارين اخري شرط ان يكون التنفيذ سريع كما موضح بالصورة التالية
3-Swimming - تمارين السباحة
السباحة من أقوي التمارين في استهلاك السعرات الحراريه وحرق الدهون , فضلا عن انها تزيد مرونة الجسم والمفاصل وتقوي العضلات , تعتبر السباحة مزج بين أنواع تمارين مختلفه , لما فيها من ضغط قوي علي العضلات وتطلب مرونة من الجسم وتوافق عضلي عصبي وتركيز وايضا ضربات القلب المرتفعه جدا عند الاستمرار في السباحة لمدة دقائق متواصلة , فهي تجمع بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة وتمارين الاطالات والاستريتشات , الحديث عن فوائد السباحة لن ينتهي في سطور فالامر اكبر من ذلك , فضلا عن انها تناسب الاطفال والكبار ويمكن ممارستها في أماكن مختلفة , ولها متعة مختلفة عن التمارين الأخري .
4- أرجحة كرة الحديد - تمرين kettebell
من افضل تمارين الكارديو والقوه معا علي الاطلاق فهذا التمرين جمع كل عناصر اللياقة البدنية من قوة واتزان وتحمل ولياقة وايضا له تأثير ممتاز علي شكل تناسق القوام وشد العضلات , تمرين كيتابول يعمل بنفس فكرة تمارين هت كارديو بالإضافه الي بعض المتعه والتركيز القوي علي جميع عضلات الجسم .
5- Jumping rope - قفز الحبل
تمرين نط الحبل وهو احد التمارين الفعالة جدا في استهلاك الدهون كطاقة من داخل الجسم ولكن لا ينصح به لاصحاب الاصاباة خاصة إصابات القدمين والركبتين , يمكنكم تنفيذه بالمنزكل بمنتهي البساطة بغستخدام أي حبل مناسب .
6-Stair climber - تمرين صعود الدرج
واحد من افضل التمارين الهوائية التي لها تأثير مباشر علي عضلات الافخاد والجزء السفلي من الجسم , لا تنسي ابدا ان هذا الجهاز قد يسبب اصابة أسفل الظهر في حالة انحناء الظهر اثناء اداء التمرين , وفي حالة عدم توفر الجهاز في البيت , يمكن ممارسة التمرين بالمنزل عن طريق صعود درجات السلم الخاص بالبيت .
7- Running - الجري
الجري العادي بالسرعه المنخفضة أيضا من أفضل تمارين الكارديو المناسبة لحرق الدهون واستهلاك اكبر قدر من الطاقة لان الجري البطئ من مميزاته المدة الطويلة عكس التمرين الاول الذي يعتمد علي الجري بأقصي سرعة وأقصر مسافة , ويفضل الجري في مكان به مظاهر الطبيعة مثل الأشجار والبحار والهواء الطلق , فالامر مفيد نفسيا أيضا .
وهناك الكثير والكثير من انواع الكارديو والاجهزة الحديثة التي تقوم بنفس الادوار بتصميمات مختلفة , فيمكن ممارسة اي منها كبدائل للتمارين المذكورة , ويفضل هذا النوع من تمارين الكارديو لمن هدفهم زيادة اللياقه البدنية لاعلي معدلات وقدرة عضلة القلب علي تحمل المنافسات والبطولات الرياضية .
أما عن الأفضل في مرحلة حرق الدهون ونحت الجسم بشكل كيرفي
فأفضل نوع من انواع تمارين الكارديو يحافظ علي العضلات والتخلص من الدهون فهو
Steady State Cardio Training - بالعربية : الكارديو الثابت بسرعه متوسطه
ويكون فيه دقات القلب في حدود 100 - 120 تقريبا , وهذا النوع من الكارديو هو أفضل نوع لحرق الدهون , أي انه يستهلك الطاقه من الدهون , يمكن تسميته كارديو متوسط الشدة , أثناء ممارسة تمارين الكارديو متوسط الشدة سنحتاج دائما لعوامل تسلية مثل الاستماع الي موسيقي او شئ ما في سماعات الموبايل , أو مشاركة الاصدقاء لان الاستفادة من هذا النوع من التمارين يحتاج الي ممارسته مدة طويلة , فقد نشعر فيه ببعض الملل , علي عكس الكارديو عالي الشدة الذي نمارسه من 10 - الي 20 دقيقة تقريبا .
أما عن المقارنة والافضل فسيختلف الامر بحسب هدفك , وحتي تضح الامور اكثر فببساطة
*الكارديو عالي الشدة يستهلك معظم الطاقه من الكلايكوجين الناتج عن الكاربوهيدرات
وستكون نسبة الدهون المستهلكة ضعيفة , واذا اردنا استهلاك اكبر قدر من الطاقة سنضطر الي زيادة المدة وهو شئ مناسب للاعبي كرة القدم او العدائين لانهم لا يرغبون في حجم عضلات كبير عكس لاعبي بناء الاجسام ومن يسعون الي تناسق قوام , فإحتمالية خسارة العضلات أثناء تمارين الكارديو عالي الشدة تظل مخيفة .
*الكارديو المتوسط الشدة مناسب أكثر لمن يسعون إلي حرق الدهون وتناسق القوام , فستكون النسبه الاكبر من الطاقة ناتجة عن حرق الدهون , والاهم ان خطورة خسارة العضلات غير موجودة .
وإليكم بعض انواع الكارديو البسيط التي ننصح بها اذا كان الهدف هو حرق الدهون
1- المشي - walking exercise
يفضل ان يكون المشي بخطوات سريعة الي حد ما , ولا ننسي ان يكون الظهر مستقيم دائما حتي نتجنب اصابات والام الظهر .
2- المشي في المكان - walking in place
المشي في المكان فكرة رائعة خاصة للأمهات ولمن لديهم مسؤليات تمنعهم من الخروج من المنزل لممارسة الرياضة .
3- butt kicks - ركل المقعدة
أحد تمارين الكارديو البسيط المماثل للمشي ومناسب جدا للتمرين في البيت
وإذا اردتم التطبيق العملي في المنزل فإليكم بعض تمارين الكارديو السهلة جدا للمبتدئين ومن الممكن ممارستها في البيت ببساطه كل ماعليكم فتح الفيديو والتطبيق كما تشاهدون علي الشاشة
يمكنكم فتح الفيديو في يوتيوب بالضغط علي علامة يوتيوب التالية
أتمني ان ينال الشرح اعجابكم ‘ ويمكنكم كتابة التعليقات في اي منصه تخص Fitness Egypt علي فيسبوك ويوتيوب وانستجرام وتويتر وسيتم الرد علي جميع التعليقات , واليكم جميع حساباتنا علي السوشيال ميديا
إذا كان لديكم اي استفسار يمكنكم كتابته في صفحتنا علي فيسبوك او قناتنا علي يوتيوب وسنقوم بالرد علي جميع استفساراتكم
وللاستفسار عن تفاصيل المتابعة الشخصية معنا يمكنكم ارسال رسالة علي واتساب الخاص بنا المذكور داخل هذا الموضوع , لمعرفة التفاصيل ورقم واتساب اضغطوا هنا .
تعليقات