كيفية زيادة الكتلة العضلية فى رمضان
Bulking in Ramadan
أيام الصيام مثل ايام الافطار في التأثير علي حجم الجسم , الاختلاف فقط في توقيت الاكل المختلف , لكن اذا نظرنا الي كميات الاكل وحجم الوجبات سنجدها نفس الوجبات ان لم تكن اكبر , وهذا يعني اننا نستطيع زيادة الوزن في رمضان وفي ايام الصيام , كل ماعلينا فعله هو الحفاظ علي حجم وجبات غنيه بالسعرات الحراريه والقيمه الغذائيه العاليه , والاستمرار في التدريب مثل الايام الأخري .
أولا - التمرين في رمضان
1- اذا كنت شاب تسعي الي بناء عضلاتك او كنتي بنت تسعين الي زيادة حجم جسمك وعدم فقدان وزنك في رمضان , فالتمرين قبل الافطار فكرة سيئة يجب عليك تجنبها , قد يكون التمرين في حالة صيام او علي "معدده فارغه" مناسب لبعض الناس الراغبين في خسارة الوزن , او لاداء بعض التمارين الخفيفه لاستهلاك بعض من دهون الجسم كطاقه , لكن لا ننصح ابدا بتطبيق هذه الفكره لمن يرغبون في زيادة الوزن ,
عند قيامك بأي نشاط حركي سيكون جسمك بحاجه الى الطاقة والماء
وأداء التمارين قبل الإفطار محتمل ان يؤدى إلى خساره كبيره في الوزن, ومن الممكن أن ينتهى بك الى خسارة في الحجم العضلي , واذا كان التمرين عالي الشده فقد يحدث إغماء احيانا او دوار "دوخه"
نتيجة للارهاق الشديد وحاجة الجسم الي ماء , فلا داعي للقيام بالتمارين الشاقه لتجنب حدوث اي مضاعفات انت فى غنى عنها ,
2- اداء التمرين بعد الإفطار هو الأفضل خاصة للأجسام التي تحتاج الي زياده في الوزن
لأنك ستقوم بأداء التمارين بكفاءه عاليه جدا ورفع اوزان ثقيله لتحقيق الفشل العضلي و لإكتساب اكبر قدر ممكن من العضلات , وهذا لن يحدث بأداء تمارين خفيفه , فالفارق هنا كبير جدا بين التمرين قبل الافطار وبعده
بعد الافطار سيكون متاح لك الأكل والشرب في أي وقت مثل وجبة ماقبل التمرين المسماه بوجبة (الباور والطاقه) سواء كانت مكمل غذائي pre workout meal
او كانت وجبات طبيعيه المكونه من القهوه اوالموز والمكسرات والتي ستمد جسمك بطاقه أثناء التمرين وتجعلك يقظ وأكثر تركيزا , والاهم هو الحفاظ علي مستوي الجلوكوز في جسمك فهو مصدر الطاقه الرئيسي , وهنا اذا لم تنجح في زيادة الوزن فعلي اقل تقدير لن يتراجع جسمك ولن يخسر عضلات .
ثانيا - ماهو التوقيت الأفضل للتمرين في رمضان
هناك طريقتان
من الممكن ان تختار الطريقه التي تناسب اسلوب حياتك
1- الطريقه الاولي : وهي تناول وجبه خفيفه جدا كوجبة إفطار , مثل الفاكهة اوالتمر او عصيرطبيعي
وتذهب لأداء التمرين , وبعد الانتهاء من اداء التمارين تعود لتناول وجبه كامله وسأكتب بالتفصيل مكونات الوجبه المتكاملة في فقرة الغذاء بعد قليل .
2- الطريقه الثانيه وهي : أن تفطر فطارا كاملا بمعني ان تكون الوجبه متكامله وكبيره وبها سعرات حراريه عاليه
وبعد الأكل ب ثلاث ساعات علي الاقل تذهب إلي التمرين حتي تكون تمت عملية الهضم وهذا سيعطيك قوه وطاقه أثناء التمرين .
وبعد اختيارك الطريقه المناسبه لك اليك بعض الملاحظات الهامه للغايه حتي تنجح في زيادة الوزن والحجم العضلي في تلك الفتره
* يجب أن تكون مدة التمرين من ٤٠ دقيقه إلى ساعة , لا انصحك بالاطاله في مدة التمارين لكن انصحك بزيادة شدة التمارين .
* يجب أن تكون العدات قليلة او متوسطه مع اوزان ثقيله تزيد تدريجيا وهنا تحقق فكرة شدة التمرين وليس اطالة مدته .
* عند القيام بتمارين الكارديو يجب الاتزيد عن مرتين أسبوعيا لمدة لا تزيد عن ١٥٥ دقيقة ويفضل ان تكون تمارين Hit cardio
واذا كنت لا تعلم ماهي تمارين هيت كارديو فقد شرحتها بالتفصيل في موضوع اخر مدعم بمقاطع الفيديو والصور , يمكنك مشاهدته بالضغط علي هذا الرابط
ثالثا - الوجبات واسلوب التغذيه في رمضان Bulking meal plan in Ramadan
1- يمكنكم الاستمرار علي نفس القدر من السعرات او زيادتها , فإذا كان مستوي سعرات جسمك في الايام الطبيعيه 2000 سعر حراري سيكون هو نفس مستوي السعرات في رمضان وايام الصيام عامة , حتي لا تتعرض لاحتمال خسارة الوزن , فستظل حجم الوجبات كما كانت قبل الصيام
2- هذا نموذج للنظام الغذائى في رمضان لزيادة الكتله العضليه تجنبا للتعقيد , هذا مجرد مثال للتوضيح , فيمكنك اختيار اصناف وجبات مختلفه ولكن تكون تقريبا بنفس القيمه الغذائيه التي سأوضحها الأن
لانه يجب أن تحصل على نفس السعرات ونفس كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي كنت تحصل عليها في شهور السنه الاخري , كل مافي الامر انها ستكون في وقت قصير جدا وهي الساعات مابين وجبة الإفطار ووجبة السحور .
وجبة الافطار : تمر +ماء + ٣٥٠جم فراخ مشويه + ٣٠٠ جم ارز بنى
سلطه خضروات - فواكه - زبادى + واى بروتين ان وجد
وجبة قبل التمرين ب20 دقيقه
شرب pre workout اذا كان متوفرا وفي حالة عدم وجود مكمل غذائي لما قبل التمرين فيمكنك تناول التالي
فنجان قهوة بدون سكر "يفضل نوع قهوة ساده فاتح" مع موز او اي نوع مكسرات او فول سوداني او اي ثمرة فاكهة
وجبة بعد التمرين مباشرة يمكنك تناول واى بروتين اذا كان متوفر ويمكن تناول عصير طبيعي
وهذا لضيق الوقت وليس لان شرب شئ ما بعد التمرين سيجعل العضلات افضل كما يشاع فالامر مرتبط بمدي جودة تغذيتك علي مدار اليوم كله .
وجبة بعد ساعتين نتناول وجبة متكاملة ستكن تقريبا الساعه 10 او 11 بتوقيت مصر
مواصفات الوجبة المتكاملة
الصنف الاول : اهم صنف لابد من توافره في الوجبه وهو البروتينات , مثل اللحم والدجاج والبيض ولمصادر الغنيه بالبروتين عامة حتي اذا كان بروتين نباتي مثل العدس والفول والفاصوليا
حتي نضمن كمية بروتين كبيره في الوجبة.
الصنف الثاني : هو الخضروات الورقيه لانها تحتوي علي معادن وفيتامينات كثيره مهمه جدا في مرحلة البناء العضلي
مثل الخس او البقدونس او الكابوتشا او الخضار الورقي عامة.
الصنف الثالث : هو الكربوهيدرات او النشويات ويجب اختيار النشويات من مصدر صحي مثل الشوفان او البطاطا او الارز او القمح او البطاطس.
ويمكنكم تحديد حجم الوجبه بطريقه احترافيه من داخل موضوع سابق به جميع السعرات الموجوده بجميع الاصناف
يمكنكم الاطلاع علي الموضوع بالضغط علي هذا الرابط هنا
وجبة (السحور) ماقبل الفجر مباشرة
حبوب متعددة مثل الفول او القمح او الارز مع جبنة قريش وفواكه وماء
ويمكن اضافة زبدة فول سودانى وزبادي كامل الدسم.
بعض الملاحظات الهامة
* عليك تجنب الوجبات الغنية بالسكريات والدهون والمقليات كما تعودت على ذلك خلال العام.
* فقط اهتم بالوجبات الصحية وشرب الماء لان الوجبات الغير صحية ستجعلك تشعر بالخمول والتعب وعدم القدرة على الذهاب الى التمرين .
* افضل شيء ان تقوم بتناول التمر والماء أولا لأن التمر غنى بالمغذيات مثل البوتاسيوم الذي سيساعد على تعويض مستوى الجليكوجين بسرعة ويمكنك أيضا تناول التمر فى وجبة ما قبل التمرين مباشرة.
* فى السحور يجب أن تعتمد على الاكلات التى تكون بطيئة التمثيل الغذائي وتشعرك بالامتلاء والطاقة اطول وقت ممكن مثل الكازين وهو بروتين بطىء الامتصاص ويوجد في الجبن القريش بالإضافة إلى النشويات المعقدة مثل الشوفان .
* تجنب الملح الزائد في الطعام وتاكد من محتوى الصوديوم فى الأطعمة المعلبة.
* لا تفارق زجاجة المياه بداية من الافطار الي السحور , الماء مهم للحياة ووظائف الخلايا والاعضاء والمخ والقلب
فالمخ والقلب يتكونان من ٧٣٪من الماء
الرئتين تتكون من ٨٣٪ من الماء
العظام تحتوى على ٣١٪ من الماء
والماء أيضا تساعد فى عملية الهضم للغذاء الذى نتناوله و يتحول إلى طاقة ويساعد علي خروج النفايات من الجسم .
فيجب أن تكون حريصا على شرب الماء خلال الفترة من بعد المغرب إلى قبل الفجر واثناء التمرين .