من الأسئلة الأكثر شيوعاً في عالم التغذية وبين كل مُتبعي أنظمة غذائية للتخسيس هي الأسئلة عن أصناف الفاكهة وأشهر هذه الأسئلة: هل يمكنني تناول الفاكهة أثناء الرجيم؟ و ما هي الفواكه المناسبة للرجيم؟ أو ما هي فواكه وخضروات التخسيس؟ وما أفضل فواكه لحرق الدهون؟ وفي مقالنا هذا سوف نجيب عن كل هذه الأسئلة حيث أننا سنذكر لكم حقيقة الفواكه في الرجيم وأفضل أنواع الفواكه والخضروات التي يجب أن تعطي لها أولوية أثناء الدايت, لذلك تابعي القراءة معنا...
هل يمكنني تناول الفاكهة أثناء الرجيم؟
بالطبع يمكنك تناول الفواكه أثناء الرجيم وطوال حياتك يجب تناول الفواكه وذلك لما لها من فوائد ولما تحتويه من فيتامينات ومضادات أكسدة وألياف وسكريات طبيعية وغيرها من المكونات الضرورية التي جسمك بالطبع في حاجة ماسة لها, ومن هنا نتطرق لسؤال ما هي الفواكه المناسبة للرجيم؟
وهنا نود أن نخبرك عزيزتي أنه لا يوجد فاكهة مُحرمة في الدايت وفاكهة مسموح بها ولكن هناك أولوية لبعض أنواع الفاكهة التي ننصحك بالتركيز عليها في الرجيم دون عن غيرها من الفواكه, أي أنه يمكنك تناول أي نوع وأي صنف فاكهة أثناء الرجيم.
ولكن هناك أصناف فاكهة سوف تكون الأفضل لكِ أثناء الدايت وستساعدك بشكل كبير علي الإلتزام بالرجيم من خلال محتوياتها فدائماً ما تكون الفاكهة الغنية بالألياف هي الأفضل في الرجيم, كما أنه هناك فاكهة قليلة السعرات الحرارية ومشبعة وهناك فاكهة عالية السعرات الحرارية
فعلي سبيل المثال عند تناول لـ 100 جرام من البلح سوف تحصلين علي 277 سعر حراري وعند تناولك لـ 900 جرام من البطيخ فسوف تحصلين علي نفس الكمية من السعرات الحرارية, لذلك يمكنك تناول البطيخ بكمية أكبر والتركيز عليه في نظامك الغذائي أكثر من البلح.
وقبل أن نتكلم عن أفضل فواكه في الدايت يجب أن نتكلم عن الألياف
ما هي فائدة الألياف؟
الألياف هي أحد أنواع الكاربوهيدرات ولكنها لا تمد الجسم بأي سعرات حرارية والسبب وراء ذلك هو أن الألياف معقدة التركيب فلا يتم هضمها أو تحللها داخل جهازنا الهضمي ولكن لها فوائد عظيمة لا غنى عنها وتوجد الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح ومن فوائدها:
عندما تتناولين فواكه أو خضروات محتواها مرتفع من الألياف تعمل المعدة جاهدة علي هضم هذه الألياف وتستمر في ذلك لساعات متواصلة وبالتالي تشعرين بالشبع والإمتلاء طوال هذه الساعات بالإضافة إلي أن جسمك يلجأ إلي حرق الدهون لتوفير طاقة كافية للمعدة حتي تستمر في هضم هذه الألياف.
من الضروري أن يحتوي نظامك الغذائي علي مصدر غني بالألياف مثل الفواكه التي بها نسبة عالية من الألياف وذلك لأنها تحسن من عمل الأمعاء وتعالج الإمساك حيث نجد أن معظم الأنظمة الغذائية تؤدي للإصابة بإمساك مزمن نتيجة لقلة محتوي هذه الأنظمة الغذائية من الدهون وقلة شرب الماء وعند تناول الألياف تعالج الإمساك وتحسن من الحالة الصحية للقولون.
الألياف تقلل من نسبة الكوليسترول الضار بالجسم وبالتالي فهي تحافظ علي صحة القلب والأوعية الدموية.
الفواكه المناسبة للرجيم
أولا يجب أن تدركي أن جميع أصناف الفاكهة يمكنك تناولها في الدايت كما سبق ذكرنا ولكن يجب أن يكون الأختيار ذكي أثناء شراء الفاكهة فلكل نوع فاكهة معدل سعرات حرارية معينة كما سبق ذكرنا وأيضا هناك فواكه غنية بالألياف وفواكه أخري فقيرة الألياف وعالية السكريات.
ونجد أن الكثير من الأشخاص يفضلون تناول كميات كبيرة من الفاكهة أثناء الدايت لذلك يجب أن نختار الفواكه منخفضة السعرات الحرارية التي يمكننا تناول منها ما نشاء طوال اليوم دون أن نتعدي إحتياج الجسم اليومي من السعرات الحرارية أو تخرب الدايت.
بالإضافة إلي أنه هناك أنواع فواكه منخفضة السعرات الحرارية وتعزز الشبع في نفس الوقت وتحسن عمل التمثيل الغذائي وبالتالي سنركز علي تناول هذه الفواكه في الدايت, وسوف نذكر لكِ هذه الأنواع ونسبة السعرات الحرارية كل نوع وكمية الألياف كما يلي:
أولاً التفاح:
كل 200 جرام من التفاح تحتوي علي 100 سعر حراري وتحتوي علي 5 جرام من الألياف, كما أنه يحتوي علي فيتامين A وفيتامين C وثمرة التفاح تحتوي علي نسبة مثالية من السكريات, أي أن التفاح منخفض السعرات الحرارية ويوفر لكِ كمية لا بأس بها من الألياف والفيتامينات.
ثانياً التوت الأسود:
من أفضل أنواع الفاكهة التي تضم عدة مميزات رائعة فنجد أن التوت الأسود به نسبة قليلة جداً من السكريات ونسبة مرتفعة جداً من الألياف والمواد المضادة للاكسدة المفيدة للجسم فكل 230 جرام من التوت الأسود تحتوي علي 100 سعر حراري و 12 جرام من الألياف, أي أنه عند تناولك لهذه الكمية من التوت يومياً فسوف تزيد من الشبع بدرجة كبيرة.
ثالثاً الكنتالوب:
محتواه من السعرات الحرارية منخفض جداً فنجد أن كل 300 جرام من الكنتالوب تحتوي علي 100 سعر حراري فقط ولكن محتواها من الألياف متوسط ولكنها من الفواكه التي تخفض الشهية بدرجة عالية.
رابعاً البطيخ:
يعتبر البطيخ من أفضل الفواكه في الرجيم فهي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية جداً بالإضافة إلي مذاقها الشهي وبها نسبة سوائل عالية, ونجد أن كل 330 جرام من البطيخ تحتوي علي 100 سعر حراري.
خامساً الفراولة:
تأتي الفراولة علي رأس الفواكه كأفضل فاكهة في الرجيم وذلك لأنها منخفضة السعرات الحرارية و محتواها من الألياف عالي وبها نسبة سكريات منخفضة نسبياً فنجد أن كل 300 جرام من الفراولة به 100 سعر حراري و 7 جرام من الألياف.
ملحوظة:
إحرصي دائما سيدتي علي تناول الفاكهة بصورتها الكاملة أو في صورة سلطة فواكه بدلا من عصرها حتي تحصلين علي الإستفادة الكاملة من الألياف فعندما تعصرين الفواكه سوف يتم طحن وتفتيت الألياف وبالتالي لن يحدث خفض للشهية ولن يحدث تحسين للحرق.
فواكه لحرق الدهون
الكثير من الأشخاص يبحثوا عن فواكه للتخسيس وفواكه لحرق الدهون ولكن لا يوجد أي نوع غذاء يحرق الدهون أو غذاء يسبب السمنة أو يراكم الدهون في الجسم, الأمر متوقف علي المعدل اليومي من السعرات الحرارية الخاص بكِ.
فعندما تتناولين كميات أكثر من الإحتياج اليومي للجسم سوف ينتج عنه زيادة في الوزن وعند تناول سعرات حرارية ولكن بنسبة أقل من الإحتياج اليومي سوف يؤدي ذلك إلي خسارة الوزن وتحسين معدل الحرق وهذا ينطبق علي جميع العناصر الغذائية سواء كانت فواكه أو بروتين أو نشويات (( يمكنك حساب سعراتك الحرارية من هنا)).
كل ما في الأمر أن هناك فواكه محتواها من السعرات الحرارية مرتفع جداً وبها نسب عالية من سكريات مثل التمر فنجد أن كل 100 جرام من التمر تحتوي علي 277 سعر حراري, وهناك أيضاً العنب الذي يحتوي علي نسبة سكريات مرتفعه, وعند تناولك لهذه الفواكه سوف تجدين نفسك تتناولين كمية قليلة مع زيادة الشعور بالجوع لأحتوائها علي السكريات الكثيرة التي تزيد من معدل الإنسولين.
ولكن يمكنك تناول أي نوع فاكهة سواء كان مرتفع السعرات أو منخفض السعرات طالما في حدود إحتياجك اليومي من السعرات الحرارية أي أنه في كلا الحالتين يجب أن يكون طعامك محسوب السعرات الحرارية.
أفضل أنواع الخضروات في الرجيم
جميع أنواع الخضروات مفيدة ويمكنك تناولها في الدايت ولكن هناك بعض الأنواع التي لها مميزات كثيرة وفوائد لا غنى عنها مما يدفعنا للتركيز عليها وتناولها بإستمرار في الرجيم فعلى سبيل المثال هناك أنواع خضروات غنية بالفيتامينات والمعادن وهناك خضروات غنية بالألياف, لذلك يجب الإهتمام بإدراجها ضمن النظام الغذائي ومن هذه الخضروات:
الخضروات الورقية:
تتميز هذه الخضروات مثل السبانخ بأنها تحتوي علي نسب مثالية من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن الهامة مثل الحديد ومحتواها من الألياف مرتفع, بالإضافة إلي أنها منخفضة السعرات الحرارية وعند الإهتمام بتناول هذه الخضروات فأنت بذلك توفرين لجسمك الفيتامينات والمعادن ويزيد لديكِ الشعور بالشبع لفترات طويلة بعد تناولها لوجود الالياف بها.
الخضروات الصليبية:
وهذه العائلة من الخضروات تضم كل من البروكلي والملفوف والقرنبيط, وما يميز هذه الخضروات أنها تحتوي علي كمية ممتازة من الألياف وتعتبر من أهم الخضروات التي تحتوي علي البروتين وقليلة السعرات الحرارية.
ملحوظة:
لقد ذكرنا لك أنواع مميزة من الخضروات يمكنك تناولها في الرجيم وهذا لا يعني أن باقي الخضروات غير هامة بل عليكِ التنويع وتناول جميع أنواع الخضروات مثل البازلاء الخضراء, الجزر, الطماطم, الفطر, الجرجير, الخس وغيرها من الخضروات التي لا تقل في الفائدة عن بعضها البعض.
الخلاصة:
لا يوجد هناك فواكه لحرق الدهون أو تزيد من سرعة التخسيس ولا يوجد خضروات لخسارة الوزن والعامل الأساسي لزيادة أو خسارة الوزن هو السعرات الحرارية, ولكننا ذكرنا لكم أنواع الفواكه والخضروات التي يمكنكم التركيز عليها في الرجيم لما لها من مميزات كما سبق ذكرنا ولكن يجب عدم إهمال الأصناف الأخري من الفواكه وتناولها أيضاً وفي كل الحالات يجب حساب السعرات الحرارية ومعرفة نسبة السعرات في كل صنف تتناوليه وكل كمية حتي يصبح نظامك الغذائي سليم وتحققين أفضل إستفادة منه وتصلين لهدفك.
تعليقات