كتابة: أحمد المرغني
أشهر أنواع الأنظمة الغذائية المختلفة لخسارة الوزن وتنزيل الدهون من الجسم
قبل الدخول في التفاصيل : جميع الانظمة الغذائية مفيدة ومتشابهة ومتقاربة جدا , كل ماعليك هو اختيار نظام غذائي يناسب حالتك الشخصية ويكون مريح نفسيا لك ومتناسب مع اسلوب حياتك وعملك وبالطبع لابد ان يكون نظام صحي شامل العناصر الغذائية بروتين - نشويات - دهون , تنفيذ نظام غذائي ليس مهما المهم هو ان يكون مناسب لحياتك حتي تستمر عليه دون معاناة.
يوجد أنواع كثيرة من انواع الدايت وكل دايت يدعي أنه الافضل
هناك دايت يعمل علي تقليل الشهية والتحكم في كمية الوجبات وهناك دايت اخر يعمل على تقليل السعرات الحرارية والكاربوهيدرات والدهون .
لكن من الصعب تحديد أي نوع منهم أفضل , لأن ببساطة الدايت المناسب لحالتك قد لا يكون مناسب لحالة صديقك , الدايت يكون حسب الهدف سواء فقدان وزن عموماً أو فقدان دهون فقط وهكذا . وفي هذا الموضوع سأتحدث باختصار عن أشهر 9 أنواع من الدايت وسلبيات وايجابيات لكل نظام غذائي منهم بإختصار وبشرح بسيط , اتمني ينال اعجابكم
1- النظام الغذائي باليو The Paleo Diet
نظام مناسب للاشخاص الذين يشعرون بالملل من التفاصيل والدخول في حسابات معقدة لجرامات البروتين والدهون والكربوهيدرات
هذا النوع من الدايت يدعي اننا ناكل مثل أجدادنا قبل بداية تطور الزراعة والصناعة، ويقول أن معظم الأمراض الحديثة يمكن ربطها بالنظام الغذائي الغربي واستهلاك الحبوب والألبان والأغذية المصنعة.
كيف يعمل باليو دايت : النظام الغذائي باليو بيركز على اللحم ، السمك، البيض، الفواكه، المكسرات، التوابل والأعشاب، البذور، والدهون والزيوت صحية، ويتجنب الوجبات الجاهزة والمصنعة، السكر، المشروبات الغازية، الحبوب بأنواعها، منتجات الألبان، البقوليات، المحليات الصناعية، الزيوت النباتية، والسمنة والدهون الضارة .
بعض الإصدارات الحديثة لنظام باليو دايت أكثر مرونة بحيث تسمح بتناول الألبان مثل الجبن والزبدة، وكذلك الكاربوهيدرات مثل البطاطا والبطاطس الحلوة .
فقدان الوزن بنظام باليو دايت : أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي باليو يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير وتقليل حجم الخصر.
دايت باليو عبارة عن ان ناكل كاربوهيدرات قليلة جداً، وبروتين عالي مع تقليل 300-900 سعر حراري عن الإحتياج اليومي من السعرات الحرارية .
فوائد أخرى لنظام باليو دايت : هذا النظام الغذائي مفيد فعالاً في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول، وسكر الدم، والدهون الثلاثية في الدم وضغط الدم.
الجانب السلبي: النظام الغذائي باليو يلغي الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان، وهذه مغذيات مهمة ومفيدة للجسم.
2- النظام الغذائي النباتي The Vegan Diet
.png)
الدايت النباتي معناه فى اسمه، مخصص للأشخاص النباتيين , بإختيارهم انهم يتجنبو أي لحوم , وكمان بيتجنبوا أكل البيض ومنتجات الألبان : مثل اللبن الحليب والواي بروتين وبعض أشكال فيتامين D3 وأي مصادر طعام لها علاقة بالحيوانات... الخ
فقدان الوزن في النظام النباتي :
النظام غذائي النباتي فعال جداً في مساعدة الناس على فقدان الوزن، وغالبا بدون احتساب السعرات الحرارية بسبب الدهون المنخفضة جداً ووجود ألياف كثيرة جدا ، تعطي احساس بالشبع فترات طويلة وبالتالي النباتيين وجباتهم أقل كثيرا بسبب شعور الشبع ، لكن طبعاً اذا اضفنا لشخص نباتي حساب السعرات الحرارية سيساعده أكثر فى فقدان الوزن.
في دراسة علي مجموعتين من الناس (مجموعة Vegan ومجموعة دايت سعرات عادي) .. المجموعة الأولي كانت تاكل نباتي الي حد الشبع الكامل بدون حساب أي سعرات والمجموعة الثانية وجبات محدودة السعرات الحرارية، وجدوا ان بعد مرور 18 شهر أن المجموعة الأولي فقدت وزن حوالي 4 كيلو أكتر من المجموعة الثانية التي كانت تحسب عدد السعرات .
فوائد أخرى لنظام الدايت النباتي :
ترتبط النظم الغذائية القائمة على النباتات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، الحد من اللحوم المصنعة قد يقلل أيضا من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والموت من أمراض القلب أو السرطان .
الجانب السلبي في النظام النباتي :
الوجبات الغذائية النباتية تمنع الأطعمة الحيوانية تماما، لذلك الدايت يكون منخفض في العديد من العناصر الغذائية. ويشمل ذلك فيتامين ب 12 وفيتامين د واليود والحديد والكالسيوم والزنك وأوميغا 3 (الأحماض الدهنية) فننصح الاشخاص النباتيين بتناول تلك العناصر الغذائية من خلال المكملات الغذائية .
فقدان بعض العناصر الغذائية في النظام النباتي أدي الي تواجد نوع دايت يدمج بين النظام الغذائي باليو والنظام الغذائي النباتي واسمه Pegan Diet وهذا النظام يعتمد على كمية بسيطة من اللحوم والبيض بجانب النظام الغذائي النباتي .
3 - النظام الغذائي منخفض الكاربوهيدرات Low Carb Diets
النظام الغذائي منخفض الكاربوهيدرات Low Carb Diet هو نظام مشهور جداً لخسارة الوزن خلال السنين السابقة وسبب انتشار هذا النظام لأنه فعال جداً فى خسارة الدهون وليس فقدان الوزن بشكل عام .
يوجد أنواع كتيرة من النظام الغذائي منخفض الكاربوهيدرات لكن كلها تحتوي علي نسبة قليلة من الكاربوهيدرات تتراوح بين 20-150 جرام وهذا يكون حسب نوع الدايت والهدف منه وحسب الصفات الجسدية للشخص .
الهدف الرئيسي من الدايت منخفض النشويات :
هدف هذا النظام الغذائي هو إجبار الجسم على استخدام المزيد من الدهون كمصدر للطاقة، بدلاً من استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.
كيف يعمل : يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تناول كميات عالية من البروتين والدهون، في حين يتم التقليل بشدة من كمية الكربوهيدرات الخاصة بك .
عندما تكون كمية الكربوهيدرات منخفضة جداً، يتم نقل الأحماض الدهنية إلى الدم ونقلها إلى الكبد، حيث يتم تحويل بعضها إلى كيتونات ، يمكن للجسم بعد ذلك استخدام الأحماض الدهنية والكيتونات في غياب الكربوهيدرات كمصدر للطاقة الأولية .
فقدان الوزن بالنظام منخفض الكربوهيدرات :
العديد من الدراسات أظهرت إن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد جداً لفقدان الوزن، وخاصة في حالات زيادة الوزن والسمنة المفرطة، النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال جداً كمان في تقليل الدهون الخطيرة في البطن الموجودة حول الأعضاء .
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عادة يصل الجسم إلى حالة تسمى كيتوسيس، ووجدت العديد من الدراسات أن اتباع النظام الغذائي الكيتوني (كيتوجينك دايت أو كيتو دايت) يؤدي الي فقدان الدهون ضعف الدايت العادي قليل الدهون.
فوائد أخرى لنظام النشويات المنخفضه :
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يميل إلى تقليل شهيتك وتقليل الشعور بالجوع، مما يؤدي إلى انخفاض تلقائي في السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن والدهون، ويحمي من العديد من عوامل الخطر الرئيسية للمرض، مثل الدهون الثلاثية في الدم، ومستويات الكولسترول، ومستويات السكر في الدم، ومستويات الأنسولين وضغط الدم .
الجانب السلبي من النظام منخفض الكربوهيدرات :
بعض الناس قد تواجه زيادة في الكوليسترول السيئ LDL .. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لا يناسب الجميع؛ بعض الأشخاص سيشعرون بإحساس عظيم، في حين أن البعض الآخر سيشعر انه بائس.
في حالات نادرة للغاية، يمكن أن يسبب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات "جداً" حالة خطيرة تسمى الحماض الكيتوني ketoacidosis. ويبدو أن هذه الحالة أكثر شيوعا عند النساء المرضعات ويمكن أن تكون قاتلة إذا تركت دون علاج، ومع ذلك فإن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي آمنة بالنسبة لمعظم الناس .
4 - النظام الغذائي دوكان The Dukan Diet
عبارة عن نظام غذائي منخفض السعرات عالي البروتين ومنخفض الكاربوهيدرات والهدف منه خسارة الوزن والدهون .
معظم الناس تسعي الي خسارة الوزن السريع لكن هذا الامر صعب والصعوبة ليست في خسارة الوزن لكن الصعب حقيقة هو الحفاظ على النتائج بعد فقدان الوزن والدهون. دوكان دايت هدفه تنزيل الدهون بشكل سريع بدون الشعور بالجوع ويحافظ على نتائج دائمة، لأنه يتم تقسيمه الي 4 مراحل؛ مرحلتين لفقدان الوزن والدهون ومرحلتين للحفاظ على الوزن الجديد، كل مرحلة لها التغذية الخاصة بيها ومدة كل مرحلة تعتمد علي مقدار الوزن الذي نسعي لفقدانه في هذه المرحلة.
كيف يعمل نظام دوكان : تستند مراحل فقدان الوزن في المقام الأول على تناول وجبات عالية البروتين ومنخفضة الكاربوهيدرات .
فقدان الوزن : أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي إتبعن النظام الغذائي دوكان عن طريق تناول 1000 سعرة حرارية و 100 جرام من البروتين يوميا فقدوا حوالي 15 كجم في 8-10 أسابيع.
وقد أظهرت العديد من الدراسات الأخرى إن الدايت عالي البروتين ومنخفض الكاربوهيدرات يكون فعال جداً فى فقدان الدهون، لأنه يرفع معدل الحرق ويخفض هرمون الجوع "الجريلين" ويزيد هرمونات الشبع GLP-1, PYY and CCK.
الجانب السلبي : الأبحاث التي تمت على النظام الغذائي دوكان قليلة جداً .و فقدان الوزن بسرعة جداً يتحقق عن طريق تقليل السعرات الحرارية جداً وهذا يسبب فقدان للعضلات أحيانا .
فقدان جزء من كتلة العضلات وتقليل السعرات الحرارية جداً يتسبب في تقليل معدل الحرق لأن الجسم ، وهذا يزيد من احتمالية زيادة الوزن مرة اخري بسهولة .
5- النظام الغذائي إتكينز The Atkins Diet
هو أشهر نظام غذائي منخفض السعرات عالي البروتين والدهون لكن بشكل غير محدد وهذا هو الفارق بينه وبين نظام الكيتوجينك دايت، ويتشابه مع نظام كيتودايت في انه منخفض الكاربوهيدرات والهدف منه خسارة الوزن والدهون .
مؤيدين هذا النظام الغذائي ياكدون انه من الممكن ان تفقد الوزن عن طريق تناول الكثير من البروتين والدهوندون حساب للسعرات الحرارية ، بشرط انك تتجنب الكربوهيدرات، لأن السبب الرئيسي في النظام منخفض الكاربوهيدرات إنه فعال جدا لفقدان الوزن وتقليل الشهية وهذا يتسبب في ان تاكل سعرات حرارية أقل من احتياج جسمك بدون معاناة .
كيف يعمل نظام اتكينز:
يتم تقسيم النظام الغذائي اتكينز إلى أربعة مراحل. ويبدأ مع مرحلة اولي تأكل تحت 20 غراما من الكربوهيدرات يوميا لمدة أسبوعين، و المراحل الأخرى تبدأ فيها إدخال الكربوهيدرات الصحية ببطء إلى النظام الغذائي بزيادة تدريجية بعد مرور اسبوعين وهكذا .
فقدان الوزن : الدراسات أثبتت إن دايت أتكينز فعال جداً فى فقدان الوزن بشكل أسرع من النظام الغذائي منخفضة الدهون.
فوائد أخرى: العديد من الدراسات أكدت أن النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل النظام الغذائي أتكينز، قد يقلل من العديد من عوامل الخطر للمرض، بما في ذلك الدهون الثلاثية في الدم، والكوليسترول، وسكر الدم، والأنسولين وضغط الدم، وبالمقارنة مع غيره من الأنطمة الغذائية لفقدان الوزن، الأنظمة منخفضة الكاربوهيدرات أظهرت تحسينات أكبر لسكر الدم، والكولسترول السئ LDL والدهون الثلاثية .
الجانب السلبي : دايت صعب في البداية وغير فعال مثل الكيتوجينك دايت.
6- النظام الغذائي المنخفض جداً فى الدهون The Ultra Low-Fat Diet
الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة الدهون تتراوح نسبة الدهون فيها فى حدود الـ 30% لكن النظام Ultra Low-Fat Diet يقيد إستهلاك الدهون لأقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، يدعي أنصار النظام الغذائي منخفض الدهون جداً أن النظام الغذائي التقليدي منخفض الدهون غير منخفض الدهون بما فيه الكفاية وإن الدهون لابد ان تكون تحت 10% من إجمالي السعرات الحرارية لتحقيق الفوائد الصحية وفقدان الوزن .
أظهرت العديد من الدراسات أن هذا النظام الغذائي غير فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل.
كيف يعمل : اتباع نظام غذائي منخفض الدهون للغاية يحتوي على 10% أو أقل من السعرات الحرارية من الدهون. النظام الغذائي يقوم في الغالب على الدايت النباتي plant-based ويحتوي على كمية قليلة من البروتين الحيواني، ولذلك، الدايت عموما عالي جدا في الكربوهيدرات (80%) ومنخفض جداً في البروتين (10%) والدهون (10%) أو أقل .
فقدان الوزن : أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي المنخفض جداً فى الدهون ناجح جداً في فقدان الوزن بين الأفراد الذين يعانوا من السمنة المفرطة. في دراسة تمت علي مجموعة من الاشخاص كانت النتيجة أنهم فقدوا في المتوسط 63 كجم على اتباع النظام الغذائي المنخفض جداً الدهون للغاية .
فوائد أخرى : أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي المنخفض جداً في الدهون يمكن أن يحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم وعلامات الالتهاب، والمفاجأة انهم وجدوا ان نوع الدايت هذا فعال في علاج مرض السكري النوع الثاني .
الجانب السلبي : التقليل الحاد فى الدهون قد يسبب مشاكل على المدى الطويل، لأن الدهون لها العديد من الأدوار الهامة في الجسم حيث أنها تساعد في بناء أغشية الخلايا والهرمونات ومساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
و اتباع نظام غذائي منخفض الدهون للغاية يحد من تناول العديد من الأطعمة الصحية، ويفتقر إلى التنوع، ومن الصعب جداً التمسك به والإستمرار عليه .
7- دايت Human Chorionic Gonadotropin
The HCG Diet
ذكرت هذا النظام للتحذير فلن اتحدث عنه كثيرا لان FDA قالت انه خطير جداً، وغير قانوني
HCG is a hormone produced in early pregnancy. The HCG diet uses a combination of HCG and starvation-level calorie intake to achieve dramatic weight loss .
ستفقد وزن كبير جدا بسرعة كبيرة لكن علي حساب صحتك وستفقد الكثير من العضلات لأن الدايت أصلاً فى حدود الـ 500 سعر حراري ويدخل الجسم في حالة المجاعة ، وبالتالي سيحدث ترهلات ناتجة عن فقدان العضلات ومن المحتمل حدوث المشاكل الصحية العنيفة , وبعض الاعراض اليومية المزعجة مثل الصداع والإرهاق والإكتئاب , فلن أتحدث عن تفاصيل هذا النظام الخطر حتي لا اتسبب في ان يقوم احد بتجربته علي سبيل الفضول فالبعض لا يهتم الي التحذيرات .
8- النظام الغذائي "المنطقة" The Zone Diet
دايت المنطقة هو نظام غذائي "منخفض فى تحميل مستويات الجلوكوز أو نسبة السكر فى الدم" Glycemic Load ورمزه GL بحيث يكون عبارة عن 35-45% كاربوهيدرات تحميل نسبة السكر لها فى الدم منخفض، والبروتين والدهون فى حدود 30% من السعرات الحرارية اليومية .
ببساطة تعريف GL هي الاطعمة التي تكون مؤشر GL الخاص بها منخفض وتساعد في نزول الوزن أكثر لانها تعطي إحساس بالشبع.
الـ GL لأي نوع طعام عبارة عن تقدير لمدي إرتفاع مستويات الجلوكوز أو نسبة السكر فى الدم بسبب هذا النوع من الطعام .
كيف يعمل : يوصي هذا النظام الغذائي المنطقة الموازنة بين كل وجبة خلال اليوم بإن يكون ثلث الوجبة من البروتين، والثلثين الباقيين عبارة عن الفواكه الملونة والخضار والقليل من الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو أو اللوز .و ممنوع تماماً تناول أي نوع أكل عالي فى الـ GL مثل الموز والأرز والبطاطس .
فقدان الوزن : الدراسات على آثار اتباع النظام الغذائي منخفض فى تحميل نسبة السكر في الدم على فقدان الوزن هي غير متشابهة إلى حد ما. بعض الدراسات تقول أن النظام الغذائي يعزز فقدان الوزن ويقلل الشهية، في حين ان دراسات أخري أظهرت فقدان الوزن بشكل صغير بالمقارنة مع أنظمة غذائية أخري فى فقدان الوزن والدهون مثل الانظمة السابقة التي تحدثنا عنها .
فوائد أخرى : أكبر فائدة من هذا النظام الغذائي هو الحد من عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل انخفاض الكولسترول والدهون الثلاثية، وأظهرت إحدى الدراسات أيضا أن النظام الغذائي "المنطقة" يعمل علي تحسين نسبة السكر في الدم .
9- الصيام المتقطع Intermittent Fasting
لا يوجد نظام غذائي اسمه الصيام المتقطع لذلك لم اكتب "النظام الغذائي" لأن الصيام المتقطع هو عبارة عن نمط تغذية للتحكم في فترة الصيام وفترة الأكل، لأنه ببساطة ليس متعلق بنوعية الدايت، بل هو نمط يمكن تنفيذه مع أي دايت , هدفه تحديد وقت الصيام ووقت الأكل، لذلك هو نمط للتحكم في توقيت الاكل ويمكن تنفيذه مع اي نظام غذائي - كيتو دايت او النظام النباتي او باليو دايت او اي نظام غذائي فالصيام مجرد تنظيم لوقت الوجبات وليس نظام غذائي.
أشهر طرق الصيام المتقطع :
1- طريقة 16/8: عبارة عن الصيام لمدة 16 ساعة ويفضل ان يكونوا شاملين وقت النوم، ويتم تناول وجبات النظام الغذائي المتبع فى وقت الأكل وهى 8 ساعات .
2- طريقة The eat-stop-eat method : عبارة عن الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين "غير متتاليتين" فى الأسبوع.
3- طريقة 5:2: في يومين غير متتاليين فى الأسبوع، سناكل فقط 500-600 سعر حراري، وفي الـ 5 أيام المتبقيين من الأسبوع يتم تناول السعرات الحرارية كاملة الخاصة بالدايت المتبع .
كيف يعمل : الصيام المتقطع يستخدم لفقدان الوزن لأنه يسهل عملية تقييد السعرات الحرارية ويجعلنا نتناول كمية من الاكل قليلة جدا بطريقة سهلة جداً،
فقدان الوزن : الصيام المتقطع هو نمط ناجح جدا في فقدان الوزن. الدراسات أظهرت فقدان الوزن من 3-8٪ على مدى فترة 3-24 أسابيع، بالإضافة انه يساعد جداً على تقليل فقدان الكتلة العضلية أكتر من أي نمط غذائي آخر، ويزيد معدل الحرق بنسبة 3.6-14٪ على المدى القصير .
فوائد أخرى: الصيام المتقطع يساعد علي تقليل مستويات الكوليسترول السئ والدهون الثلاثية في الدم وتحسين مستويات السكر في الدم، ويرتبط الصيام المتقطع بزيادة مستويات هرمون النمو البشري، وتحسين حساسية الأنسولين، وتحسين إصلاح الخلايا وتعديل الجينات .
الدراسات على الحيوانات أشارت الي ان الصيام المتقطع قد يساعد على نمو خلايا جديدة فى المخ، وإطالة العمر والحماية ضد مرض الزهايمر والسرطان .
الجانب السلبي : لا يوجد أي جانب سلبي غير انه قد يكون غير مناسب لبعض الناس الذين ليس لديهم القدرة علي تحمل فترات وساعات بدون تناول اي وجبات ، وبعض الدراسات أظهرت انه ليس فعال للنساء بنفس فاعليته مع الرجال .
تحذير: يجب على بعض الناس تجنب الصيام المتقطع؛ وهذا يشمل النساء الحوامل، والأمهات المرضعات والمراهقين والأطفال والأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية ونقص الوزن أو الأنيميا .
في النهاية لابد ان تخوض التجربة بنفسك و تستفيد من الخبرة العملية لان هناك عوامل كثيرة قد تجعلك تختار نظام غذائي مختلف فالامر متعلق براحة نفسية واسلوب حياة والبشر يختلفون فبالتالي انصح بالتجربة واختيار النظام المناسب لك أنت , فإذا كان هناك نظام غذائي يطلق عليه افضل نظام فهو النظام الذي ترتاح نفسيا بتنفيذه ويكون نظام صحي ، لأن الدراسات العلمية وحدها لا تكفي .
.png)
تعليقات